גיל המעבר
גיל המעבר - זה לא סתם אתגר אלא גם הזדמנות
מהו גיל המעבר?
גיל המעבר (Menopause) מוגדר כלקיחת הפסקה קבועה של הווסת – כאשר אישה אינה מקבלת ווסת במשך 12 חודשים רצופים, וללא סיבה פתולוגית ברורה. בישראל ובמדינות רבות הוא קורה סביב גיל 45-55. עקב:
ירידה במספר זקיקים שחלות יכולות לפעול – תהליך ביולוגי טבעי שמוביל להפסקת הייצור של אסטרוגן וגם פרוגסטרון.
שינוי במאזן ההורמונלי בגוף – פוחתת רמת האסטרוגן, וזה משפיע על מערכות רבות בגוף.
לראות את הטוב
סיום מחזור חודשי ו–PMS
אין יותר וסת, עם כל חוסר הנוחות שמלווה את הווסת.
אין עוד סיכון להיריון בלתי-מתוכנן
משחרר דאגה או צורך באמצעי מניעה.
הפחתה בתסמינים שקשורים למחזור
נשים שסבלו מכאבי מחזור, PMS או סינדרומים סביב הווסת עשויות לראות הקלה.
זמן חדש להתמקדות בעצמנו
השלב הזה יכול להוות פתיחה לתקופה חדשה של חיים – פחות מטלות הוריות, או לפחות שינוי בהן, יותר זמן לעצמנו, לפיתוח תחביבים, לקריירה. ובואו נהנה מזה.
חופש משינויים הורמונלים קיצוניים
למרות שיש בעיות אחרות, יש גם רוגע מהשינויים התקופתיים בהורמונים שמלווים גיל הפוריות.
“Research found several factors … that are associated with greater psychological well-being during and after the menopause transition.”
גיל המעבר הוא לא “סוף פרק” אלא התחלה של פרק חדש – עם חופש גדול יותר, הזדמנות להקשיב לעצמנו ולבצע התאמות שמחזקות את הבריאות.
התזונה הנכונה והפעילות יכולים לעזור להפוך את השלב הזה לפחות מאתגר ולמשמעותי יותר מבחינה בריאותית ונפשית.
גיל המעבר האתגר
השינויים הגופניים שאנו חוות בגיל המעבר הם תוצאה של עליה בגיל, שינוי הורמונלי ו – גם שינוי התנהגותי .
מגיל 40 יש דלדול במסת השריר ועליה בהיקפי המותנים (עוד לפני השינוי ב- BMI). ויש מחקרים שמדברים גל על עליה כללית באחוז השומן הממוצע ועליה כמעט פי 3 בשומן הבטני. שכבת השומן העמוקה שבחלל הבטן קשורה להפרשת יתר של הורמונים דלקתיים שמאיצים מחלות מטבוליות שונות.
מעבר לכך, רקמת השומן היא רקמה הורמונלית שמיצרת הורמונים כלומר משפיעה על הורמון השובע (לפטין). פעילות חיסונית (ציטוקינים דלקתיים) ועוד.
ירידה באסטרוגן מפחיתה שריפת קלוריות משומן, גורמת לעליה בעמידות לאינסולין, ירידה בצפיפות העצם . חסר אסטרוגן במוח- גורם לעליה ברעב – עייפות – הקטנת ההוצאה הקלורית בתנועה ושינויים במצב הרוח ועוד…
הירידה באסטרוגן גורמת גם לירידה בגמישות והתרחבות כלי הדם,מפחיתה זרימת דם, קליטת החמצן מקסימלית וסבולת שריר. אך מתן אסטרוגן משפר את זרימת הדם ומביא לעליה מחודשת ביכולת האירובית.
פגיעה פסיכולוגית וירידה בדימוי העצמי שמעצימים אכילה רגשית.
גיל המעבר, אז מה עושים?
אורח חיים בריא ופעיל. חשוב לדעת שחלק גדול מהתסמינים של גיל המעבר משתפר דרמטית כשמתחילים לאמץ פעילות גופנית
תסמיני גיל המעבר כמו הפרעות בשינה, ירידה במצב הרוח, פגיעה פסיכולוגית בדימוי העצמי עם גלי החום, עייפות, חוסר מיקוד – כל אלה, גורמים להתנהגויות מפצות, אכילה רגשית, חוסר מיקוד ורצון לתכנן או לבחון מה שאוכלים. יחד עם הפחתת פעילות, ובהתאם, ירידה נוספת במסת שריר ובהוצאה הקלורית במנוחה ובמאמץ – העליה במשקל צפויה וברורה .
והדברים הטובים: בעודף משקל והשמנה – יש יותר גלי חום, ירידה במשקל קשורה בהקלה של התסמינים. מחקר בתאומות בגיל המעבר, הראה הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובלימת ההידרדרות במשקל ובמסת השריר, בעקבות פעילות גופנית.
אז תמצאו פעילות שתיהנו ממנה ותתמידו בה.כל פעילות עדיפה מכלום ומפחיתה ניוון.
מומלץ ביותר, להתחיל מוקדם ככל הניתן ורצוי לפני גיל המעבר. גם לשם רכישת ההרגלים הבריאים וגם כדי לשמור על מסת שריר ועצם גבוהות יותר לפני שמתחיל הדלדול.
חשוב לשלב כוח שריר-גוף נפש ופעילות אירובית.
לשמירת כוח השרירים וחוזק העצם – אימוני התנגדות לשמר את מסת השריר והכוח שלנו, לעשורים הבאים.
לניהול סטרס, מיקוד, יציבה, טווחי תנועה וכח – אימונים כמו יוגה ופילאטיס .
לשמירת הלב והמח – פעילות אירובית בעצימות בינונית 150 דקות או בעצימות גבוהה 75 דקות בשבוע.ובאופן כללי, נסו לשמור על אורח חיים פעיל, יש מחקרים שהראו שחלק גדול מהנשים שצועדות פחות מ7500 צעדים ליום, תסבולנה מהשמנה ועודף משקל. בעוד לאלה שצועדות מעל 12500 צעדים – אחוז השומן והמשקל היו טובים יותר.