גיל המעבר – על מה ולמה
גיל המעבר – התקופה בה פוסק בהדרגה המחזור החודשי , עד להפסקה מוחלטת.
בעקרון – גיל המעבר מסמל את סיום תהליך הביוץ אצל האישה. הפחחת עד הפסקת הפרשת ההורמון אסטרוגן מהשחלות .
התקופה מאופיינת בשינויים ביולוגיים והורמונליים שמתבטאים בתופעות מגוונות: גלי חום, הזעות, דופק מהיר, שינויים במצבי הרוח, ירידה בחשק המיני ועוד.
גיל המעבר אינו מחלה. לתזונה, למיינדסט ולפעילות הגופנית, יש השפעה משמעותית גם בנושא זה. יש טיפולים מותאמים לסובלים מתופעות גיל המעבר , ביניהם גם אמצעים הורמונליים חליפיים.
כאמור – גיל המעבר הוא לא מחלה, אבל חשוב לזכור שהתופעות הנלוות אליו, עלולות להתפתח למחלות כמו אוסטיאופורוזיס ומחלות לב.
לכן, מומלץ לשמור מעקב רפואי, תפריט מאוזן ובריא. על צריכה נכונה ומתאימה של אבות המזון, על תזונה יותר מבוססת צומח. בדגש על מזון כמה שפחות מעובד, תוך הקפדה על גיוון, העשרת התזונה בפיטואסטרוגנים , צריכה של כל הנוטריינטים. אכילה בצורה מאוזנת ומגוונת.וכמובן על אורחות חיים.
על מה ולמה
גיל המעבר, מנופאוזה , מתייחס לתקופה בה השחלות מפסיקות לייצר את הורמוני המין, אסטרוגן ופרוגסטין ולכן המחזור החודשי נפסק.
בין התסמינים שנשים חוות בתקופה זו ניתן למנות – גלי חום, הזעות, דופק מהיר, שינויים במצבי הרוח, ירידה בחשק המיני, יובש בנרתיק, הפרעות בשינה, עצבנות, דלקות בדרכי השתן וזו רק רשימה חלקית.
במרבית המקרים מתחילים לחוש בשינוי , עם שינוי בתזמון המחזור , באופיו ובכמות הדימום. מירב הנשים מדווחות על התסמינים האופיניים בעיקר בשנתיים עד חמש שנים , אך חלקן – במשך שנים רבות.
גלי חום והזעת לילה, שינוי בקצב הלב, קשיי שינה ובהתאם גם עצבנות, בעיות זיכרון וקושי להתרכז. ״דלדול״ של הנרתיק ותופעת יובש וגרד. בעיות במערכת השתן-זיהומים חוזרים ,תכיפות ודחיפות יתר במתן שתן.
כמו גם – אוסטיאופורוזיס ועליה בסיכון למחלות לב.
שינוי תזונתי
לתזונה יש השפעה משמעותית גם בנושא זה.
מבחינת הרגלי אכילה: לכולם מומלץ לשמור על תפריט מאוזן ובריא. יש שנח להן עם פיזור המזון במשך היום, למניעת רעב כבד ואכילה בלתי נשלטת.
ויש שמעדיפים לצמצם את שעות האכילה וכך מרגישים פחות רעב ויותר שליטה.
עם זאת לכולם מומלץ להקפיד על צריכה נכונה ומתאימה של אבות המזון. לצרוך תזונה יותר מבוססת צומח , להפחית מזון מעובד, ולהעשיר את התזונה בפיטואסטרוגנים.
שווה בדיקה
- טיפול הורמונלי חלופי – בעד ונגד.טיפול ביובש בנרתיק ומניעת דלקות וזיהומים בנרתיק.
- חשיבות הפעילות הגופנית – אירובית ואנאירובית, גם להעלאת ההוצאה הקלורית וגם לשמירה על צפיפות העצם, שיפור מצב הרוח, ושיפור ההרגשה.
- תוספים טבעיים אפשריים, מה יש ומה ידוע . קוהוש שחור, גי'נסנג סיבירי, שמן נר הלילה, ויטמין E, וולריאנה, איזופלבנואידים מסויה, תלתן אדום, אנג'ליקה (דונג קוואי), ועוד
- נייר עמדה מטעם NAMS שפורסם ב- .Menopause.org על טיפול הורמונאלי חליפי בנשים לאחר מנופאוזה .
The difference between ordinary and extraordinary is that little extra. – Jimmy Johnson
מה הקשר בין גיל המעבר לתזונה
דלקות חוזרות בשלפוחית השתן: בעקבות הירידה ברמת האסטרוגן יש שינוי בדופן הנרתיק, אוכלוסיית החיידקים בנרתיק משתנה, החומציות יורדת.חשוב ללהקפיד על תזונה מאוזנת ולשלב בתפריט פרוביוטיקה – יוגורט, וחמוציות.
השמנה: בגיל המעבר, בלי לעשות שום שינוי תזונתי, נשים רבות מתלוננות על עליה במשקל. הסיבות לכך רבות וכוללות ירידה בחילוף החומרים. ירידה הנובעת גם בגללל אובדן מסת שריר, (כלומר ככל שתתאמני יותר, השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר). וגם בגלל השינויים ההורמונאליים. השומן מתרכז באיזור הבטן והמותניים, מה שקרוי "השמנת תפוח" ההשמנה המסוכנת יותר, במקום ״השמנת האגס״ הנפוצה . כך גם שינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן ושינויים ברמות הסרוטונין במוח – ולכן גם שינויים במצב רוח.
מחקרים מצאו קשר בין עודף משקל בגיל המעבר לבין סיכון למוות ממחלת סרטן השד. לכן, חשוב שבעתיים להקפיד על תזונה בריאה ועל הגברת הפעילות הגופנית.
גיל המעבר, אסטרוגנים, בריאות ומשקל גוף
השינויים הגופניים שאנו חוות בגיל המעבר הם תוצאה של עליה בגיל, שינוי הורמונלי ו – גם שינוי התנהגותי .
השינוי ההורמונלי – גורם לכך שהשומן באזור הירכיים, ששימש אותנו לתקופת הלידה וההנקה. השומן שהיה מחסן לשומן "בריא" , מתנייד בסביבות גיל 40, עם הירידה באסטרוגן, לאזור הבטני. עליה בהצטברות שומן בטני, מעלה סיכון למחלות מטבוליות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר ועוד.
מגיל 40 יש דלדול במסת השריר ועליה בהיקפי המותנים (עוד לפני השינוי ב- BMI). ויש מחקרים שמדברים גל על עליה כללית באחוז השומן הממוצע ועליה כמעט פי 3 בשומן הבטני. שכבת השומן העמוקה שבחלל הבטן קשורה להפרשת יתר של הורמונים דלקתיים שמאיצים מחלות מטבוליות שונות.
מעבר לכך, רקמת השומן היא רקמה הורמונלית שמיצרת הורמונים כלומר משפיעה על הורמון השובע (לפטין). פעילות חיסונית (ציטוקינים דלקתיים) ועוד.
ירידה באסטרוגן מפחיתה שריפת קלוריות משומן, גורמת לעליה בעמידות לאינסולין, ירידה בצפיפות העצם . חסר אסטרוגן במוח- גורם לעליה ברעב – עייפות – הקטנת ההוצאה הקלורית בתנועה ושינויים במצב הרוח ועוד…
הירידה באסטרוגן גורמת גם לירידה בגמישות והתרחבות כלי הדם,מפחיתה זרימת דם, קליטת החמצן מקסימלית וסבולת שריר. אך מתן אסטרוגן משפר את זרימת הדם ומביא לעליה מחודשת ביכולת האירובית.
והשינוי ההתנהגותי – נטייה להפחית צריכת חלבונים, עליה בצריכת פחמימות ושומנים ובעיקר נשנושים קטנים במקום ארוחות.
הפרעות השינה – גורמות לשינוי בהוצאה האנרגטית, עליה בהורמוני רעב, בחירות פחות טובות..
עייפות – שגורמת להפחית פעילות גופנית.
מחקרים הראו שנשים שישנות פחות מ 5 שעות בלילה הוסיפו יותר משקל מאילו שישנות מעל 7 שעות בשל עליה בהורמוני רעב.
שינויי במצב רוח- והתנהגויות מפצות שגורמות להשמנה.
פגיעה פסיכולוגית וירידה בדימוי העצמי שמעצימים אכילה רגשית..
אז מה עושים עם התסמינים?
חשוב לדעת שחלק גדול מהתסמינים של גיל המעבר משתפר דרמטית כשמתחילים לאמץ אורח חיים בריא ופעיל.
תסמיני גיל המעבר כמו הפרעות בשינה, ירידה במצב הרוח, פגיעה פסיכולוגית בדימוי העצמי עם גלי החום, עייפות, חוסר מיקוד – כל אלה, גורמים להתנהגויות מפצות, אכילה רגשית, חוסר מיקוד ורצון לתכנן או לבחון מה שאוכלים. יחד עם הפחתת פעילות, ובהתאם, ירידה נוספת במסת שריר ובהוצאה הקלורית במנוחה ובמאמץ – העליה במשקל צפויה וברורה .
והדברים הטובים: בעודף משקל והשמנה – יש יותר גלי חום, ירידה במשקל קשורה בהקלה של התסמינים. מחקר בתאומות בגיל המעבר, הראה הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובלימת ההידרדרות במשקל ובמסת השריר, בעקבות פעילות גופנית.
אז תמצאו פעילות שתיהנו ממנה ותתמידו בה.כל פעילות עדיפה מכלום ומפחיתה ניוון.
מומלץ ביותר, להתחיל מוקדם ככל הניתן ורצוי לפני גיל המעבר. גם לשם רכישת ההרגלים הבריאים וגם כדי לשמור על מסת שריר ועצם גבוהות יותר לפני שמתחיל הדלדול.
חשוב לשלב כוח שריר-גוף נפש ופעילות אירובית.
לשמירת כוח השרירים וחוזק העצם – אימוני התנגדות לשמר את מסת השריר והכוח שלנו, לעשורים הבאים.
לניהול סטרס, מיקוד, יציבה, טווחי תנועה וכח – אימונים כמו יוגה ופילאטיס .
לשמירת הלב והמח – פעילות אירובית בעצימות בינונית 150 דקות או בעצימות גבוהה 75 דקות בשבוע.ובאופן כללי, נסו לשמור על אורח חיים פעיל, יש מחקרים שהראו שחלק גדול מהנשים שצועדות פחות מ7500 צעדים ליום, תסבולנה מהשמנה ועודף משקל. בעוד לאלה שצועדות מעל 12500 צעדים – אחוז השומן והמשקל היו טובים יותר.
על פיטואסטרוגנים וסידן
הדיאטה הים תיכונית: תזונה המבוססת על פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, שמן זית, דגים, אגוזים, שקדים, מדי פעם עוף ורצוי לשלב סויה וקטניות ולהקפיד על שתייה מרובה ופעילות גופנית.
העשרת התזונה במזונות עשירים בפיטואסטרוגנים.
הפיטואסטרוגנים הם קבוצת רכיבים לא סטרואידים, ממקור צמחי, בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן (פיטו =צמחי , אסטרוגן). פעילותם חלשה מזו של האסטרוגן הטבעי או התרופתי. עם זת, היא מספיקה, כדי להעלות את רמת האסטרוגן בדם של האישה בגיל המעבר. דיאטה עשירה בפיטואסטרוגנים קשורה עם הפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר וכן של סרטן השד מחלות לב וכלי דם, והפחתת סיכון לאוסטאופרוזיס.
מקור הפיטואסטרוגנים הוא בראש ובראשונה בסויה ובמוצריה (טופו, חלב סויה,פולי סויה, יוגורט סויה, מיסו, טמפה, תחליפי בשר ועוד) כמו גם בזרעי פשתן, קטניות וכן בבצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, כרוביים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. ובדגנים מלאים, אספסת, תלתן אדום וליקוריץ.
לנשים החולות בסרטן שד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה, מומלץ להתייעץ ברופא, כיוון שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.
ההמלצה הכללית היא לאכול תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו, משקאות סויה, זרעי פשתן טחונים. להפחית שומן מהחי, נתרן (מלח), אלכוהול וקפאין ולהגביר פעילות גופנית.
מחקר שעשינו כאן בארץ, מצא שפיטואסטרוגנים ממקור של תפריט עשיר במוצרי סויה עזר בהפחתת תופעות לוואי של גיל המעבר- ובעיקר בהפחתת גלי החום. גם מטא אנליזה בעתון NUTRITION דווחה יעילות הפיטואסטרוגנים גם בהפחתת משקל וברמות הסוכר והאינסולין בדם בצום.
כמה דגשים בתזונה
כדאי לאכול תפריט מאוזן ולהקפיד על להכניס לתפריט יותר:
חלבון מהצומח ופחות חלבון מהחי. כלומר להגביר צריכת קטניות ומוצרי הסויה. **הסויה מומלצת גם בהקשר של גלי חום וגם להפחתת סיכון למחלות לב. נבט חיטה (עשיר גם בויטמין E), פשתן טחון (סיבים, ברזל, פיטואסטרוגנים). דגים עשירים בחומצת שומן W3 כמו סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, וכן אגוזי מלך וזרעי פשתן. ירקות (מינימום חמש מנות מגוונים בסוגים ובצבעים -אדום, לבן, כתום, סגול, ירוק).דגנים מלאים ולא קלופים ולבנים. סידן (מוצרי חלב , סויה, טחינה גולמית, שקדים לא קלויים, ירקות ירוקים עליים, ברוקולי וכד'), שתו תה ירוק ( עשיר באנטיאוקסידנטים) והפחיתו אלכוהול.
להפחית צריכת:
בשרים שמנים, גבינות שמנות, מרגרינה, חמאה ומזונות מעובדים (בורקס, פיצה, מלאוח, גחנון, עוגות, עוגיות, גלידה, שוקולד וכד').הפחיתו גם צריכת מלח העלול לגרום לצבירת נוזלים. וכן מאכלים מתובלים, חריפים, תבלינים מחממים (ג'ינג'ר, שום, קפה, שוקולד ומזונות מטוגנים).
דוגמא לתפריט
**נסו לשלב בתפריט יותר מזונות מהצומח.
בוקר: שתיה ,יוגורט סויה או חלב סויה + 3 כפות תערובת אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, פשתן טחון, גרעיני דלעת, נבט חיטה ושומשום).
ביניים: פרי/ יוגורט/ פרוסה עם מון בלאן לייט או גבינה מותכת 5%
צהרים: טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני, על מצע קינואה וסלט ירקות עם שמן זית
או מנת דג סלמון בתוספת בטטות, קטניות וסלט ירקות
ביניים: מעדן סויה או יוגורט/ פרוסת לחם מלא עם גבינה צהובה לייט או ריקוטה או גבינה מועשרת או חמאת בוטנים, או טחינה.
ערב: שתי פרוסות לחם חי, פרוסת גבינה צהובה מטופו או 9%/ גבינה לבנה 5% / סרדינים/ ביצה, ירקות חתוכים וכף טחינה.
טיפולים צמחיים שעוזרים לחלק מהנשים
פיטואסטרוגנים (מיצוי סויה כמקור לפיטואסטרוגנים).
קוהוש שחור – צמח נפוץ ברפואה המסורתית, פיטואסטרוגן מהצומח, יש עדויות על שיפור בגלי חום ובשינויי מצב הרוח בתקופת גיל המעבר . עם זאת יש גם מידע על תופעות לוואי הקשורות לתפקודי כבד, לכן מומלץ להתייעץ ברופא.
דונג קוואי (אנג'ליקה סינית) ידוע ביעילותו להפחתת תסמונת קדם וסתית. יש שמצאו גם ירידה בתסמיני גלי חום .
GLA – חומצת שומן גמא לינולאית עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר, ולהפחתת היובש בעור
אומגה 3 – מחקרים מעידים על השפעתן על שינויי מצב הרוח. יכול לעזור להפחתת תהליכים דלקתיים ולדילול דם. לבריאות הלב וכלי הדם וגם לבריאות הנפש – לשיפור מצב רוח ולהפחתת דכאון.
ויטמין E – אנטיאוקסידנט, יכול להקל במקרים של גלי חום ויובש בנרתיק.
סידן – הגעת לגיל בו כדאי לעשות בדיקת צפיפות עצם ובדיקת דם מקיפה וליטול במידת הצורך תוספי סידן וויטמין D המומלצים לשימור מסת העצם.
מגנזיום – מינרל המומלץ גם לשימור מסת העצם, חסר במגנזיום מעלה סיכון למחלות לב. מפחית התכווצויות שרירים . יש מחקרים המראים יעילות גם בהפחתת גלי החום.
פרוביוטיקה – חיזוק של חיידקים ידידותיים לפלורה, חשוב בעיקר לסובלים מבעיות עיכול או מדלקות בדרכי השתן ולטיפול נוסף בקנדידה ובפטריה בווגינה בנשים.
תוספי אוכמניות – עוזר לבעיות של דלקות חוזרות ונשנות בשלפוחית השתן. בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים ויורדת החומציות בנרתיק.
לא לוותר על פעילות גופנית
בגיל זה הגוף זקוק לפחות קלוריות ולכן צריך להפחית בכמויות מזון מיותרות או/ו להוציא יותר אנרגיה. כדאי לזכור כי נשים הנמצאות בכושר טוב סובלות פחות מתופעות גיל המעבר. הפעילות בעלת חשיבות לגוף ולנפש, למערכת הלב וכלי הדם, לשרירים, להעלאת קצב חילוף החומרים ולמניעת בריחת סידן.
חשיבות נוספת של פעילות גופנית – היא חיזוק שרירי רצפת האגן. בהריונות ובלידות מופעל עליהם לחץ גדול, הם נחלשים. ונשים רבות חוות דעת בריחת שתן, תכיפות במתן שתן, ועוד.
לכן – ניתן ורצוי לחזק אותם. אפשר לעשות זאת בשיטות כמו תרגילי קיגל, בהם לומדים לבודד את שרירי רצפת האגן ולכווצם. ניתן להיעזר בפיזיותרפיסטית רצפת האגן, במכשור רפואי ייחודי ובטיפולים נוספים. אך בראש ובראשונה – עבודה על שרירי רצפת האגן.
חשוב לדעת כי החל מהעשור הרביעי לחיים, מתחיל איבוד מסת שריר וכוח שמואץ עוד יותר בעשור השישי. היעדר תנועה והשמנה עומדים בבסיס איבוד רקמת שריר ומזרזים את תופעת הסרקופניה (איבוד מסת וכח שריר) . הטיפול העיקרי לכך הוא פעילות גופנית ובפרט אימוני כוח, ותזונה מותאמת אישית, עשירה בחלבון.
מעבר לכך, הפעילות הגופנית מעלה את מצב הרוח ומשפרת את חילוף החומרים, מחזקת את השריר, מפחיתה סיכון למחלות ושומרת על הבריאות.
אפשר לנצל את גיל המעבר כדי לעשות "קפיצה" בפעילות. נשים רבות התחילו ללכת בשביל הבריאות והיום הן כבר רצות , בשביל הכייף.
מע עוד יש לנו כאן?
בריחת שתן – מומלץ להפחית או להימנע מקפאין ומשקאות חומציים כמו מיץ אשכוליות, או מיץ תפוזים
Never regret anything that made you smile.
שאלות ותשובות על גיל המעבר
אני שם?
מנופאוזה, תום הווסת, או בשפתנו – גיל המעבר , הוא חלק ממעגל החיים הנשי. זהו שלב ביולוגי בחיי האישה,בו הפוריות נפסקת, מה שמתבטא בהפסקת מחזור הווסת.
השינויים הנלווים מתרחשים כבר כשתפקוד השחלה פוחת.
בתקופה המקדימה, פרי-מנופאוזה, יש לאישה מחזורים לא סדירים, לעתים עם ולעתים ללא ביוץ.
יש נשים הנכנסות לשלב של תום הווסת (מנופאוזה) בגיל מוקדם, בשל אי ספיקת שחלות מוקדמת/ כריתת שחלות וגם הן סובלות מהפסקת הפרשת האסטרוגן.
בארץ הגיל הממוצע לפרה-מנופאוזה הוא 47 , והגיל הממוצע של המנופאוזה הוא כ- 49 .
מה זה תזונה מגדרית? למה אנחנו צריכים לאכול אחרת?
מאחר שיש הבדלים בין נשים וגברים במבנה, בהתנהגות, וגם במבנה הפסיכולוגי (נשים ממאדים..).
יש שוני גם בטיפול הרפואי, ברפואה המונעת ובתזונה . בהתאם – מחלת האוסטיאופורוזיס, שכיחה יותר בנשים .מחלות לב בנשים מתחילות כ 10 שנים מאוחר יותר מגברים, אך בצורה מסוכנת יותר.
נשים סובלות יותר מגברים מתסמונת המעי הרגיז, דלקות פרקים, טרשת נפוצה, לופוס, דכאון ובעיות בבלוטת התריס.
קיים גם הבדל בין השמנת התפוח הגברית , בה רוב השומן מרוכז באזור הבטן. לבין השמנת אגס, ההשמנה הנשית, כשרוב השומן מרוכז בירכיים. אך כשמגיעים לגיל המעבר – הנשים עוברות להשמנת התפוח..השמנה זו מסוכנת יותר וקשורה יותר למחלות מטבוליות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם ועוד.
לכן, יש לשים לב גם לתזונה, זמני ואופן האכילה, תוספי מזון וכד׳.
על תוספי מזון ייחודיים לנשים, ומה כל אחת צריכה להתאים.
נשים מנהלות חיים במרדף אחרי הזמן, בין התבגרות, הריון ולידה, גידול ילדים, קריירה, גיל המעבר ועוד.
בראש וראשונה – בעניני ויטמינים ומינרלים . רצוי לעשות בדיקות דם ולבדוק חסרים.
מולטיויטמין – רצוי לאכול מזון בריא, מגוון ולא מעובד. תוספת מולטיויטמין מומלצת למי שתזונתה לקויה, ולתקופות מתח, עייפות, למצבי מחלה כרוניים וכו׳. תמיד, בהתייעצות מקדימה עם רופא.
חומצה פולית ויוד – חשוב לבדוק בכל אשה פוריה, ולתסף בהתאם. טרם כניסה להריון.
ויטמין D – מומלץ גם לבריאות העצם, גם למערכת החיסון . ובארצנו, חשיפה בלתי מבוקרת לשמש מסוכנת, ורצוי בכל זאת, להשלים חסרים.
מגנזיום וויטמיניB – יכול לעזור לנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית .בנוסף לתזונה מותאמת אישית .
אומגה 3 – חומצת שומן בעלת חשיבות למצבים בריאותיים רבים במעגל החיים. להפחתת תהליכים דלקתיים, לבריאות הלב, ולהפחתת סיכון לדכאון ודכאון אחרי לידה.וכן לתקופת ההיריון וההנקה. כיון שהיא מסייעת להתפתחות מערכת העצבים של התינוק.
פרוביוטיקה – לשיפור מערכת העיכול ולשיפור הבריאות האינטימית. הפרוביוטיקה מספקת לגופנו "חיידקים טובים".
חמוציות – אחת משלוש נשים סובלת מדלקת בדרכי השתן , מצאו שבחמוציות רכיבים ה"מפריעים" לחיידקים להיצמד אל דופן השלפוחית, וכך שישטפו החוצה במהרה. **שוב – בנוסף לטיפול בדלקת עם הרופא המטפל.
קולגן וחומצה הילארונית – להחזרת הלחות לעור, למראה עור צעיר ורענן, לבריאות השיער והצפורניים .
קוהוש שחור ופיטואסטרוגנים – תוספים העשויים לעזור לנשים בגיל המעבר להפחתת התסמינים. בנוסף לשינוי תזונתי ושינוי באורח החיים.
למה בגיל המעבר שמירה על המשקל הפכה למשימה הרבה יותר קשה, מה עושים?
בגיל זה נשים רבות מעלות במשקלן, הסיבות לכך רבות: ככל שמתבגרים חילוף החומרים נעשה איטי יותר והגוף זקוק לפחות קלוריות לקיומו. (הסיבה העיקרית לכך היא אובדן מסת שריר, כלומר ככל שתתאמני יותר, השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר).
בעקבות השינויים ההורמונאליים, השומן מתרכז באיזור הבטן והמותניים, "השמנת תפוח"- ההשמנה המסוכנת יותר, מבחינה בריאותית.
סיבות נוספת לעליה במשקל הן שינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן ושינויים ברמות הסרוטונין במוח – ולכן גם שינויים במצב רוח.
ולשאלתך – אכן, עלייך להקפיד יותר על מה שאת אוכלת. ובמקביל לשים לב גם לאיך, למתי וכמובן – לפעילות הגופנית..
- סגלי אורח חיים פעיל, צעדי יותר ברגל ופחות ברכב, עלי במדרגות ולא במעלית, צאי יותר לטייל במקום למנגל בטבע ועוד.
- הוסיפי גם פעילות גופנית יזומה – צעידה יומיומית , או אפשר לאתגר את עצמך עם מד צעדים או אפילו עם קטעי ריצה. בהמשך שלבי גם חיזוק שרירים.
- שימי לב לשעות, מתי את אוכלת ללא בקרה או ללא קשר לרעב, ובדקי עם עצמך איך אפשר להפחית את האכילה הזו.
- איכלי יותר ארוחות אך במנות קטנות יותר וכך תמנעי מרעב גדול שיגרור אכילת יתר.
- נסי לא לאכול מתוך שעמום, עייפות, בדידות, אלא רק מתוך תחושת רעב.
- הקפידי לשתות לפחות 8 כוסות מים ונסי להפחית שתייה מתוקה ואלכוהול.
- שמרי בתיק חטיף "לעת צרה, (חטיף דגנים, פרי, מספר אגוזים וכד')
- דאגי לאכול ארוחת בוקר בריאה וכן ארוחת 16:00, וכך, להפחית נשנושי אחה"צ בלתי מודעים.
האם ישנם מזונות מסוימים המקלים על תסמיני גיל המעבר השונים?
מחקרים רבים מראים כי מזונות המכילים פיטואסטרוגנים (פיטו =צמחי , אסטרוגן), קבוצת רכיבים לא סטרואידים, ממקור צמחי בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן, יעילים להפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר.
הפיטואסטרוגנים מופיעים בעיקר במוצרי סויה וקטניות, בזרעי פשתן וכן בבצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, כרוביים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. לפיטואסטרוגנים מיוחסת השפעה מפחיתת תופעות גיל המעבר, מפחיתת סיכון למחלות לב, הגברת צפיפות העצם, הפחתת רמות כולסטרול ועוד.
לנשים החולות בסרטן שד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה, מומלץ להתייעץ ברופא, כיוון שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.
ההמלצה הכללית היא לאכול תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו, משקאות סויה, זרעי פשתן טחונים. להפחית שומן מהחי, נתרן (מלח), אלכוהול וקפאין ולהגביר פעילות גופנית.
אם כל חיי לא הקפדתי על תזונה נכונה , האם אשלם על כך בבריאותי? זה בר שינוי?
נכון שרצוי וכדאי להתחיל בתזונה נכונה כבר מילדות, אבל לעולם לא מאוחר מדי.
הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מחלות לב ומחלות מטבוליות נוספות עולה, עם הירידה ברמות הורמון המין הנשי – אסטרוגן. תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לעבור את התקופה ביתר קלות.
עדיין אפשר לשנות את אורח החיים ולסגל הרגלי תזונה טובים ובריאים יותר הן מבחינת כמויות המזון והן מבחינת הרכבו על מנת למנוע, או לפחות לעכב, את התפתחותן של מחלות כרוניות בעתיד.
סיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס: גורמי הסיכון הם מרובים וביניהם גם תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, עישון וחוסר פעילות גופנית.
מכאן שתשומת לב למזון עשיר בסידן, הגברת פעילות גופנית והפחתת עישון, אלכוהול וקפאין, מומלצים. ההמלצה לנשים לאחר גיל המעבר היא – 1200 מ'ג סידן, שמקורותיו העיקריים – חלב או בויה ומוצריהם, ירקות ירוקים עליים, שומשום, טחינה. כ"כ מומלץ להעשיר את התפריט במגנזיום (קטניות, אגוזים, דגנים מלאים).
להפחתת סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות נוספות ההמלצות דומות לכלל האוכלוסיה:
מומלץ לצרוך דיאטה ים תיכונית טעימה ובריא. כלומר, תזונה העשירה בירקות ופירות. עשירה בדגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, מקור עיקרי לשומן הוא שמן זית, טחינה, אבוקדו ומקור עיקרי לחלבון הוא דגים, מוצרי חלב רזים, יוגורט , טופו, עוף וביצים.
הפחיתי שומנים מהחי ושומנים מוקשים, מזונות מעובדים, אלכוהול, סוכר ומלח, הפחיתי טיגונים וכמובן – הגבירי פעילות גופנית וכל מה שיעלה לך חיוך על הפנים.
מה זה GSM? תסמונת אורוגניטלית?
Genitourinary Syndrome of Menopause=GSM. נשים רבות חוות דעת תסמינים אורוגנייטלים כמו יובש בנרתיק, נטייה לדלקות חוזרות בדרכי השתן ותסמינים נוספים, שמשפיעים לרעה על התפקוד המיני ואיכות חיי האישה.
הירידה בריכוז האסטרוגן בנרתיק, הגורמת להפחתת האלסטיות והלחות גורמת לכך. תסמינים אלה ניתנים לטיפול בעזרת טיפול אסטרוגני מקומי בנרתיק. טיפול ללא התוויות נגד, ובהתאם – חלק נמכר גם ללא מרשם.
יש המטפלים בטיפול בלייזר לנרתיק, או בתכשירים המכילים DHEA. חבל לסבול וכדאי לדווח לרופא כדי לקבל טיפול מתאים.
I haven’t failed. I’ve just found 10,000 ways that won’t work. – Thomas Edison