תזונה וגיל המעבר

מה הקשר?

לגיל המעבר השפעה על המצב הבריאותי שלנו. הירידה ברמות האסטרוגן מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לאוסטאופורוזיס ולתופעות לוואי כמו גלי חום, קשיי שינה, בריחת שתן ועוד. 
תזונה ואורח חיים בריא ומאוזן יכול לעזור  לעבור בשלום את גיל המעבר. פעילות גופנית , חיזוק שרירי רצפת האגן, תזונה נבונה, טכניקות הרפיה , תרגילי נשימה, מיינדפולנס – יכולים גם הם לעזור. 
לגבי התלונות העיקריות:
 
גלי חום: יש מחקרים המראים שתזונה עשירה בפיטואסטרוגנים עשויה לעזור ולהפחית תסמינים של גלי חום. ולראיה, היפניות – כמעט לא סובלות מגלי חום. 

דלקות חוזרות בשלפוחית השתן: בעקבות הירידה ברמת האסטרוגן יש שינוי בדופן הנרתיק, אוכלוסיית החיידקים בנרתיק משתנה, החומציות יורדת.חשוב ללהקפיד על תזונה מאוזנת ולשלב בתפריט פרוביוטיקה – יוגורט, וחמוציות.

השמנה: בגיל המעבר, בלי לעשות שום שינוי תזונתי, נשים רבות מתלוננות על עליה במשקל. הסיבות לכך רבות וכוללות ירידה בחילוף החומרים. ירידה הנובעת גם בגללל אובדן מסת שריר, (כלומר ככל שתתאמני יותר, השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר). וגם בגלל השינויים ההורמונאליים.  השומן מתרכז באיזור הבטן והמותניים, מה שקרוי "השמנת תפוח" ההשמנה המסוכנת יותר, במקום ״השמנת האגס״ הנפוצה . כך גם שינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן ושינויים ברמות הסרוטונין במוח – ולכן גם שינויים במצב רוח.

מחקרים מצאו קשר בין עודף משקל בגיל המעבר לבין סיכון למוות ממחלת סרטן השד. לכן, חשוב שבעתיים להקפיד על תזונה בריאה ועל הגברת הפעילות הגופנית. 

גיל המעבר, אסטרוגנים, בריאות ומשקל גוף

השינויים הגופניים שאנו חוות בגיל המעבר  הם תוצאה של עליה בגיל, שינוי הורמונלי ו – גם שינוי התנהגותי .
השינוי ההורמונלי – גורם לכך שהשומן באזור הירכיים, ששימש אותנו לתקופת הלידה וההנקה. השומן שהיה מחסן לשומן "בריא" , מתנייד בסביבות גיל 40, עם הירידה באסטרוגן, לאזור הבטני. עליה בהצטברות שומן בטני, מעלה סיכון למחלות מטבוליות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר  ועוד.

מגיל 40 יש דלדול במסת השריר ועליה בהיקפי המותנים (עוד לפני השינוי ב- BMI). ויש מחקרים שמדברים גל על עליה כללית באחוז השומן הממוצע ועליה כמעט פי 3 בשומן הבטני. שכבת השומן העמוקה שבחלל הבטן קשורה להפרשת יתר של הורמונים דלקתיים שמאיצים מחלות מטבוליות שונות.

מעבר לכך, רקמת השומן היא רקמה הורמונלית שמיצרת הורמונים כלומר משפיעה על הורמון השובע (לפטין). פעילות חיסונית (ציטוקינים דלקתיים) ועוד.

ירידה באסטרוגן מפחיתה שריפת קלוריות משומן, גורמת לעליה בעמידות לאינסולין, ירידה בצפיפות העצם . חסר אסטרוגן במוח- גורם לעליה ברעב – עייפות – הקטנת ההוצאה הקלורית בתנועה ושינויים במצב הרוח ועוד…

הירידה באסטרוגן גורמת גם לירידה בגמישות והתרחבות כלי הדם,מפחיתה זרימת דם, קליטת החמצן מקסימלית וסבולת שריר. אך מתן אסטרוגן משפר את  זרימת הדם ומביא לעליה מחודשת ביכולת האירובית.

והשינוי ההתנהגותי –  נטייה להפחית צריכת חלבונים, עליה בצריכת פחמימות ושומנים ובעיקר נשנושים קטנים במקום ארוחות. 

הפרעות השינה – גורמות לשינוי בהוצאה האנרגטית, עליה בהורמוני רעב, בחירות פחות טובות..

עייפות – שגורמת להפחית פעילות גופנית. 

מחקרים הראו שנשים שישנות פחות מ 5 שעות בלילה הוסיפו יותר משקל מאילו שישנות מעל 7 שעות בשל עליה בהורמוני רעב. 

שינויי במצב רוח- והתנהגויות מפצות שגורמות להשמנה.

פגיעה פסיכולוגית וירידה בדימוי העצמי שמעצימים אכילה רגשית..

 

גיל המעבר, אז מה עושים?

חשוב לדעת שחלק גדול מהתסמינים של גיל המעבר משתפר דרמטית כשמתחילים לאמץ אורח חיים בריא ופעיל. 

תסמיני גיל המעבר כמו הפרעות בשינה, ירידה במצב הרוח, פגיעה פסיכולוגית בדימוי העצמי עם גלי החום, עייפות, חוסר מיקוד  – כל אלה, גורמים להתנהגויות מפצות, אכילה רגשית, חוסר מיקוד ורצון לתכנן או לבחון מה שאוכלים. יחד עם הפחתת פעילות, ובהתאם, ירידה נוספת במסת שריר ובהוצאה הקלורית במנוחה ובמאמץ – העליה במשקל צפויה וברורה .

והדברים הטובים: בעודף משקל והשמנה – יש יותר גלי חום, ירידה במשקל קשורה בהקלה של התסמינים. מחקר בתאומות בגיל המעבר, הראה הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובלימת ההידרדרות במשקל ובמסת השריר, בעקבות פעילות גופנית.

אז תמצאו פעילות שתיהנו ממנה ותתמידו בה.כל פעילות עדיפה מכלום ומפחיתה ניוון.

מומלץ ביותר, להתחיל מוקדם ככל הניתן ורצוי לפני גיל המעבר. גם לשם רכישת ההרגלים הבריאים  וגם כדי לשמור על מסת שריר ועצם גבוהות יותר לפני שמתחיל הדלדול.

חשוב לשלב כוח שריר-גוף נפש ופעילות אירובית. 

לשמירת כוח השרירים וחוזק העצם – אימוני התנגדות לשמר את מסת השריר והכוח שלנו, לעשורים הבאים. 

לניהול סטרס, מיקוד, יציבה, טווחי תנועה וכח – אימונים כמו יוגה ופילאטיס .

לשמירת הלב והמח – פעילות אירובית בעצימות בינונית 150 דקות או בעצימות גבוהה 75 דקות בשבוע.ובאופן כללי, נסו לשמור על אורח חיים פעיל, יש מחקרים שהראו שחלק גדול מהנשים שצועדות פחות מ7500 צעדים ליום, תסבולנה מהשמנה ועודף משקל. בעוד לאלה שצועדות מעל 12500 צעדים – אחוז השומן והמשקל היו טובים יותר.

על פיטואסטרוגנים וסידן

 הדיאטה הים תיכונית:  תזונה המבוססת על פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, שמן זית, דגים, אגוזים, שקדים, מדי פעם עוף ורצוי לשלב סויה וקטניות ולהקפיד על שתייה מרובה ופעילות גופנית.

העשרת התזונה במזונות עשירים בפיטואסטרוגנים.
 הפיטואסטרוגנים הם קבוצת רכיבים לא סטרואידים, ממקור צמחי, בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן (פיטו =צמחי , אסטרוגן).  פעילותם חלשה מזו של האסטרוגן הטבעי או התרופתי.  עם זת, היא מספיקה, כדי להעלות את רמת האסטרוגן בדם של האישה בגיל המעבר.  דיאטה עשירה בפיטואסטרוגנים קשורה עם הפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר וכן של סרטן השד מחלות לב וכלי דם, והפחתת סיכון לאוסטאופרוזיס.

מקור הפיטואסטרוגנים הוא  בראש ובראשונה בסויה ובמוצריה (טופו, חלב סויה,פולי סויה, יוגורט סויה, מיסו, טמפה, תחליפי בשר ועוד)  כמו גם בזרעי פשתן, קטניות וכן בבצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, כרוביים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. ובדגנים מלאים, אספסת, תלתן אדום וליקוריץ. 

לנשים החולות בסרטן שד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה, מומלץ להתייעץ ברופא, כיוון שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.

ההמלצה הכללית היא לאכול תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו, משקאות סויה, זרעי פשתן טחונים. להפחית שומן מהחי, נתרן (מלח), אלכוהול וקפאין ולהגביר פעילות גופנית.

מחקר שעשינו כאן בארץ, מצא שפיטואסטרוגנים ממקור של תפריט עשיר במוצרי סויה עזר בהפחתת תופעות לוואי של גיל המעבר- ובעיקר בהפחתת גלי החום. גם מטא אנליזה בעתון NUTRITION דווחה יעילות הפיטואסטרוגנים גם בהפחתת משקל וברמות הסוכר והאינסולין בדם בצום.

 
 

כמה דגשים

כדאי לאכול תפריט מאוזן ולהקפיד על להכניס לתפריט יותר:  

חלבון מהצומח  ופחות חלבון מהחי. כלומר להגביר צריכת קטניות ומוצרי הסויה. **הסויה מומלצת גם בהקשר של גלי חום וגם להפחתת סיכון למחלות לב. נבט חיטה (עשיר גם בויטמין E), פשתן טחון (סיבים, ברזל, פיטואסטרוגנים). דגים עשירים בחומצת שומן W3 כמו סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, וכן אגוזי מלך וזרעי פשתן. ירקות (מינימום חמש מנות מגוונים בסוגים ובצבעים -אדום, לבן, כתום, סגול, ירוק).דגנים מלאים ולא קלופים ולבנים. סידן (מוצרי חלב , סויה, טחינה גולמית, שקדים לא קלויים, ירקות ירוקים עליים, ברוקולי וכד'), שתו תה ירוק ( עשיר באנטיאוקסידנטים) והפחיתו אלכוהול.

להפחית צריכת:

בשרים שמנים, גבינות שמנות, מרגרינה, חמאה ומזונות מעובדים  (בורקס, פיצה, מלאוח, גחנון, עוגות, עוגיות, גלידה, שוקולד וכד').הפחיתו גם צריכת מלח העלול לגרום לצבירת נוזלים. וכן מאכלים מתובלים, חריפים, תבלינים מחממים (ג'ינג'ר, שום, קפה, שוקולד ומזונות מטוגנים). 

על טבעונות וגיל המעבר 

 

 

דוגמא לתפריט​

 **נסו לשלב  בתפריט יותר מזונות מהצומח. 

בוקר:   שתיה ,יוגורט סויה או חלב סויה + 3 כפות תערובת אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, פשתן טחון, גרעיני דלעת, נבט חיטה ושומשום).

ביניים: פרי/ יוגורט/ פרוסה עם מון בלאן לייט או גבינה מותכת 5%

צהרים: טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני, על מצע קינואה וסלט ירקות עם שמן זית

 או מנת דג סלמון בתוספת בטטות, קטניות  וסלט ירקות

ביניים: מעדן סויה או יוגורט/ פרוסת לחם מלא עם גבינה צהובה לייט או ריקוטה או גבינה מועשרת או חמאת בוטנים, או טחינה.

ערב:   שתי פרוסות לחם חי, פרוסת גבינה צהובה מטופו או 9%/ גבינה לבנה  5% / סרדינים/ ביצה, ירקות חתוכים וכף טחינה.

טיפולים צמחיים שעוזרים לחלק מהנשים

פיטואסטרוגנים (מיצוי סויה כמקור לפיטואסטרוגנים).

קוהוש שחור – צמח נפוץ ברפואה המסורתית, פיטואסטרוגן מהצומח, יש עדויות על שיפור בגלי חום ובשינויי מצב הרוח בתקופת גיל המעבר . עם זאת יש גם מידע על תופעות לוואי הקשורות לתפקודי כבד, לכן מומלץ להתייעץ ברופא.

דונג קוואי  (אנג'ליקה סינית) ידוע ביעילותו להפחתת תסמונת קדם וסתית.  יש שמצאו גם ירידה בתסמיני גלי חום .

GLA – חומצת שומן גמא לינולאית עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר, ולהפחתת היובש בעור 

אומגה 3 – מחקרים  מעידים על השפעתן על שינויי מצב הרוח. יכול לעזור להפחתת תהליכים דלקתיים ולדילול דם. לבריאות הלב וכלי הדם וגם לבריאות הנפש – לשיפור מצב רוח ולהפחתת דכאון.

ויטמין E – אנטיאוקסידנט, יכול להקל במקרים של גלי חום ויובש בנרתיק.

סידן – הגעת לגיל בו כדאי לעשות בדיקת צפיפות עצם ובדיקת דם מקיפה וליטול במידת הצורך תוספי סידן וויטמין D המומלצים לשימור מסת העצם.

מגנזיום – מינרל המומלץ גם לשימור מסת העצם, חסר במגנזיום מעלה סיכון למחלות לב. מפחית התכווצויות שרירים . יש מחקרים המראים יעילות גם בהפחתת גלי החום.

פרוביוטיקה – חיזוק של חיידקים ידידותיים לפלורה, חשוב בעיקר לסובלים מבעיות עיכול או מדלקות בדרכי השתן ולטיפול נוסף בקנדידה ובפטריה בווגינה בנשים.

תוספי אוכמניות – עוזר לבעיות של דלקות חוזרות ונשנות בשלפוחית השתן. בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים ויורדת החומציות בנרתיק. 

לא לוותר על פעילות גופנית

 

בגיל זה הגוף זקוק לפחות קלוריות ולכן צריך להפחית בכמויות מזון מיותרות או/ו להוציא יותר אנרגיה. כדאי לזכור כי נשים הנמצאות בכושר טוב סובלות פחות מתופעות גיל המעבר. הפעילות בעלת חשיבות לגוף ולנפש, למערכת הלב וכלי הדם, לשרירים, להעלאת קצב חילוף החומרים ולמניעת בריחת סידן.

חשיבות נוספת של פעילות גופנית – היא חיזוק שרירי רצפת האגן. בהריונות ובלידות מופעל עליהם לחץ גדול, הם נחלשים. ונשים רבות חוות דעת בריחת שתן, תכיפות במתן שתן, ועוד.

לכן – ניתן ורצוי לחזק אותם. אפשר לעשות זאת בשיטות כמו תרגילי קיגל, בהם לומדים לבודד את שרירי רצפת האגן ולכווצם. ניתן להיעזר בפיזיותרפיסטית רצפת האגן, במכשור רפואי ייחודי  ובטיפולים נוספים. אך בראש ובראשונה – עבודה על שרירי רצפת האגן. 

חשוב לדעת כי החל מהעשור הרביעי לחיים, מתחיל איבוד מסת שריר וכוח שמואץ עוד יותר בעשור השישי. היעדר תנועה והשמנה עומדים בבסיס איבוד רקמת שריר ומזרזים את תופעת הסרקופניה (איבוד מסת וכח שריר) . הטיפול העיקרי לכך הוא פעילות גופנית ובפרט אימוני כוח, ותזונה מותאמת אישית, עשירה בחלבון.

מעבר לכך, הפעילות הגופנית מעלה את מצב הרוח ומשפרת את חילוף החומרים, מחזקת את השריר, מפחיתה סיכון למחלות ושומרת על הבריאות.  

אפשר לנצל את גיל המעבר כדי לעשות "קפיצה" בפעילות. נשים רבות התחילו ללכת בשביל הבריאות והיום הן כבר רצות , בשביל הכייף.

עוד כמה דגשים​

בריחת שתן –  מומלץ להפחית או להימנע מקפאין ומשקאות חומציים כמו מיץ אשכוליות, או מיץ תפוזים
 
הזעות לילה –  נסו לנהל שגרת שינה קבועה וכבדו אותה.
ליבשו בגדי שינה קלים, מכותנה והשתמשו במצעי כותנה.
נסו לקרר את החלל טרם הכניסה למיטה .
הניחו לידכם בקבוק עם מים קרים נסו להימנע ממזונות מתובלים המעלים את חום הגוף.
 
בריאות הגוף והעצם – העשירו  את התפריט במוצרי חלב או סויה העשירים בסידן, אשלגן ומגנזיום.
הקפידו על צריכת שומנים בריאים כמו אומגה 3 מדגים, אגוזי מלך ופשתן. וכן שמנים בריאים כמו טחינה, שמן זית ואבוקדו.

Never regret anything that made you smile.

אוסטיאופורוזיס לאחר גיל המעבר
Summary
גיל המעבר - תזונה
Article Name
גיל המעבר - תזונה
Description
גיל המעבר - תזונה . אורח חיים בריא יכול לעזור לעבור בשלום את גיל המעבר. פעילות, תזונה מתאימה, מיינדפולנס ועוד. עוזרים להתמודד עם תוצאות הירידה ברמות האסטרוגן.