מיינדפולנס – מודעות קשובה. מעין עוגן שמאפשר לנו להתבונן, להרגיע ולהתחבר לרגע הנוכחי, עם קבלה וחמלה, ללא שיפוטיות וביקורתיות. ולמנוע נדידה אוטומטית של המחשבות. הדרך לשקט פנימי ולשליטה בתודעה.
החיים המודרניים מלאים בגירויים בלתי פוסקים. אנחנו נעים בין משימות, מתמודדים עם לחצים, והמוח שלנו מרחף בין זיכרונות מהעבר לדאגות עתידיות. בתוך הכאוס הזה, תרגול מיינדפולנס, מאפשר לנו להתבונן, להרגיע ולהתחבר לרגע הנוכחי.
כאן ועכשיו
מתוך חמלה, נדיבות וסקרנות וללא שיפוטיות. במהלך פעילויות יום יומיות כמו אכילה, טיול, שטיפת כלים או נהיגה. כשמהות התרגול היא הפניית תשומת הלב פנימה.
מדיטצית מיינדפולנס זה לא ישיבה משוכלת רגליים על הכרית, אלא מצב תודעה של התבוננות ותשומת לב. להיות מודע למה עובר עליי . כי רק עם מודעות, ניתן לעשות שינוי בדפוס הפנימי ובתודעה שלי . אני צריך קודם כל לדעת ״עכשיו נוכח בתוך כעס״, אני מרגיש אותו ככה וככה״ – לשים לב מה קורה עכשיו, איזה תודעה או תפיסה, נוכחת כרגע, מה קורה לי. כשאנחנו בתודעה ערה, אנחנו יכולים לשים לב למה שקורה לנו בגוף, בלי לפרש.אחרי ששמים לב, ניתן לפתח את החמלה והתפיסה המיטיבה.
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא תרגול מנטלי של תשומת לב לרגע ההווה, ללא שיפוטיות.
שורשי המיינדפולנס מגיעים מהבודהיזם, אך בעשורים האחרונים הפך לתחום מחקר מדעי נרחב, עם השפעות מוכחות על בריאות הנפש, ויסות רגשי, ריכוז ואיכות חיים.
פרופ’ ג'ון קבט-זין, אחד מחלוצי התחום במערב, הגדיר מיינדפולנס כ"מודעות הנוצרת על ידי הפניית תשומת לב, באופן מכוון, לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות".
התודעה הנודדת – האתגר העיקרי שלנו
האתגר המרכזי של רובנו הוא שהתודעה שלנו נודדת. מחקרים הראו שכ-47% מהזמן המחשבות שלנו משוטטות ואינן ממוקדות במה שאנחנו עושים. זה מוביל לתחושת סטרס כרוני, ירידה בריכוז ולעיתים גם חוסר סיפוק.
כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס, אנו מאמנים את המוח לשים לב לרגע הנוכחי ולמנוע נדידה אוטומטית של המחשבות. בכך, אנחנו משיגים בהירות ותחושת שליטה פנימית על התודעה שלנו.
תרגול מיינדפולנס יומיומי
מיינדפולנס אינו מוגבל למדיטציה בלבד. ניתן ליישם אותו בכל רגע ביום, בפעולות כמו:
– אכילה מודעת – לאכול ללא הסחות דעת, להתמקד בטעמים, בריחות ובתחושות בגוף.
– הליכה מודעת – לשים לב לצעדים, לנשימה ולסביבה.
– מיינדפולנס בעבודה – להתמקד במשימה אחת במקום לבצע ריבוי משימות.
– נשימה מודעת – לקחת כמה רגעים ביום להתמקד בנשימה, לשים לב לתחושת האוויר שנכנס ויוצא.
איך המיינדפולנס יעזור לי?
מחקרים מצאו שמיינדפולנס תורם בתחומים רבים:
✅ הפחתת סטרס וחרדה – מחקרים הוכיחו כי מיינדפולנס מפחית תגובתיות רגשית ושלילית, ומסייע באיזון מערכת העצבים.
✅ שיפור הריכוז והפרודוקטיביות – אימון התודעה מביא לשיפור בקשב, זיכרון וביצועים.
✅ איזון רגשי ושיפור מערכות יחסים – תרגול קבוע תורם לאמפתיה, הקשבה ולשליטה בתגובות אוטומטיות.
✅ שיפור איכות השינה – מיינדפולנס עוזר להתמודד עם מחשבות טורדניות וליצור הרגלי שינה בריאים יותר.
✅ הפחתת כאב כרוני – נמצא שמיינדפולנס עוזר בהתמודדות עם כאב על ידי שינוי תפיסתי של התחושות הפיזיות.
האתגרים הראשוניים בתרגול מיינדפולנס
למתחילים, התרגול עשוי להיות מאתגר. חלק מהקשיים הראשונים כוללים:
1. חוסר סבלנות – הציפייה לתוצאות מיידיות עשויה לגרום לתסכול. חשוב לזכור שמיינדפולנס הוא תרגול מתמשך.
2. נדידת מחשבות– המוח ממשיך לנדוד, וזה טבעי. התרגול אינו לעצור מחשבות אלא להיות מודעים להן ולחזור בעדינות לרגע הנוכחי.
3. תחושת חוסר נוחות – כשאנו עוצרים ומקשיבים לעצמנו, אנו עשויים לפגוש תחושות לא נעימות. זה חלק מהתרגול ומהתהליך.
טיפים למתחילים לתרגל מיינדפולנס
התחלת תרגול מיינדפולנס אינה דורשת ניסיון קודם, אלא רק כוונה ונכונות לתרגול. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל:
✅ התחילו בקטן – אל תנסו לשבת 30 דקות במדיטציה מהיום הראשון. התחילו עם 2-5 דקות ביום והגדילו בהדרגה.
✅ קבלו כל חוויה כפי שהיא – אין "נכון" או "לא נכון" במדיטציה. המטרה היא לשים לב למה שקורה ברגע הזה, בלי לשפוט את החוויה.
✅ בחרו זמן קבוע ביום – בוקר מוקדם, לפני השינה או במהלך הפסקת צהריים – קביעות הופכת את התרגול להרגל.
✅ שימו לב לנשימה – הנשימה היא העוגן שלכם. בכל פעם שהתודעה נודדת, חזרו אליה בעדינות.
✅ השתמשו בתזכורות – הדביקו פתקיות עם מילים כמו "נשימה", "עצור לרגע", "שים לב", או קבעו תזכורת בטלפון.
✅ שלבו תרגול ביומיום – אין צורך לפנות זמן מיוחד. ניתן לתרגל בזמן אכילה, הליכה, או שטיפת כלים.
תרגילים מעשיים לתרגול יומיומי
מדיטציית נשימה
(2 דקות ביום להתחלה) - שבו בנוחות ועצמו עיניים. - שימו לב לאוויר שנכנס דרך האף ויוצא מהפה. - אם מחשבות צצות, קבלו אותן וחזרו להתמקד בנשימה.
מיינדפולנס עם כוס קפה
5 דקות של מיינדפולנס בזמן שתיית קפה/תה - הריחו את המשקה, שימו לב לצבעים ולטעמים. - היו נוכחים בכל שלב, מבלי למהר.
הליכה מודעת
(10 דקות ביום) - צאו לטיול קצר והתמקדו בתחושת הרגליים על הקרקע, ברוח על הפנים, בקולות סביבכם.
איך ניתן להשקיט את התודעה?
כדי להרגיע את שטף המחשבות, ניתן להתחיל עם מספר שיטות:
נשימה מודעת – התמקדות בנשימה – שאיפה עמוקה, ונשיפה איטית, כעוגן לרגע ההווה.
סריקת גוף – תשומת לב לכל אזור בגוף והתחושות בו.
מדיטציה מונחית – האזנה להנחיות למדיטציה, כמו מדיטציית אהבה-חסד (Metta).
שהייה והתבוננות בטבע – יציאה לטבע והתמקדות בחושים. הטבע מרגיע את המוח ומפחית סטרס.
כתיבה מודעת – כתיבה חופשית / רישום מחשבות, רגשות ותובנות, עוזרת לפרוק עומס מחשבתי.
ממשיכים לתרגל
מדיטציית מרחב נשימה
(3 דקות להפחתת מתח בזמן אמת) כאשר מרגישים מתח, לחץ או חרדה, ניתן להשתמש במדיטציה קצרה זו: עצור לרגע – קח הפסקה מהמשימות והמודעות. הבא תשומת לב לגוף ולנשימה – שים לב כיצד אתה מרגיש כעת פיזית ונפשית. התמקד בנשימה – שאף ונשוף באיטיות דרך האף, הרגש את האוויר נע פנימה והחוצה. הרחב את המודעות – שים לב לסביבה, לצלילים ולתחושות. המשך ביומך עם נוכחות מחודשת
מדיטציית סריקת גוף - Body Scan
10 דקות לרגיעה עמוקה - מדיטציה זו מסייעת לחיבור בין הגוף והתודעה ומפחיתה מתח גופני ונפשי. שכב או שב בנוחות – עצום עיניים והרפה. התחל מכפות הרגליים – שים לב לתחושות – חמימות, קור, לחץ או עקצוץ. המשך בהדרגה מעלה – סרוק את השוקיים, הברכיים, הירכיים… עד לראש. אם מופיעים מתח או כאב – אל תשפוט אותם, רק שים לב ונשום עמוק. השלם את התרגול בתחושת הכרת תודה לגוף שלך.
תודעה נודדת וחוזרת
שבו על כיסא, או על כרית רכה על הרצפה. קחו כמה דקות, התמקדו בנשימות, בלי לשנות דבר, הרגישו את תחושת המגע של הגוף, התחושות מבפנים. נסו לחוש את זרימת הנשימה. אל תתאמצו לנשום, פשוט, תנו לנשימה לזרום פנימה והחוצה באופן טבעי. לא עמוק מדי ולא רדוד מדי, פשוט לנשום. שימו לב איך זה מרגיש, לחוש את האוויר כשהוא נכנס לנחיריים, לחזה, לבטן.. היו בקשיבות - מתי שאתם מוסחים, הקשב עובר למשהו אחר, למחשבות, כמו "למה אני עושה את זה?" לגירויים חיצוניים מסיחים - לרעשים, לריחות.. זה טבעי ובסדר גמור. נסו להגיד לעצמכם בלי שיפוטיות, ששאלה מחשבות, המוח משוטט. ובעדינות, הפנו שוב את תשומת הלב לקצב הנשימה.
מיינדפולנס כדרך חיים - זמן עם עצמי
מיינדפולנס הוא יותר מטכניקה – הוא גישה לחיים. ככל שנתרגל יותר, כך נגלה שניתן להתמודד עם אתגרי היומיום בשקט פנימי, בסבלנות ובחמלה. ההתחלה דורשת מאמץ, אך התמורה שווה כל רגע של תשומת לב מודעת.
נסו מדי פעם לקחת לכם – זמן עם עצמכם, לבד במחשבות. אפשר לנסות לשלב – לצעוד עם עצמכם בזריחה / שקיעה, או ללכת לטייל בטבע. לשחרר אנדורפינים, להינות מהטבע ולמלא את המצברים.
כשלומדים לקחת את הזמן הזה לעצמנו, למלא מצברים ולהכין את עצמנו, במקום להגיע למצבי סטרס שמקשים עלינו
לדאוג לעצמנו לפני, במקום לתקן אחרי.
אפשר להיעזר גם באפליקציות כמו HeadSpace, Calm , לעשות לעצמכם סריקת גוף מדי פעם.
או פשוט, להתחיל להכניס מיינדפולנס בשגרת החיים.
אם אפשר – בבוקר, רגע לפני שקמים , להתעורר, ולהרגיש רגע את הגוף, והקצב של הנשימה. להחליט להתחיל את הבוקר במודעות – במקלחת, צחצוח שיניים, לשים לב לטעמים, לטמפרטורות, למגע של המים..לאכול ארוחת בוקר מודעת.
ואם הבקרים הם באקסטרים, אפשר לנסות בערב, או לעשות עצירות יזומות במשך היום ולשאול את עצמנו "מה קורה איתי עכשיו?"
התבוננות לא שיפוטית בתרגול
תרגול סריקת גוף – מה למדנו?
מצורף לכם תרגול של קשב לגבי תחושות הגוף, הטון הרגשי והמחשבות. במטרה לתרגל גם את היכולת להחזיר קשב לעוגן של הנשימה.
נסו לשים לב לשינויים בחוויה מתרגול לתרגול. כל חווייה שתפגשו בתרגול היא חלק מהתרגול, ולא הפרעה.
כשצצות מחשבות – רואים אותן כשהן נכנסות, עוקבים אחרי הנשימה, השאיפה והתנפחות הבטן, הנשיפה והתרוקנותה. חשים ששריר הסרעפת עולה ואח״כ חשים בו יורד. ואפשר להגיד בלב – עולה, יורד. ולחזור לסריקת הגוף.
מטרת תרגיל סריקת הגוף היא להגביר מודעות, רבים מוצאים אותו גם כמרגיע ובהמשך מרדים..(בעיקר אם עושים אותו לפני השינה . לאט לאט נתרגל איך להיות גם רגועים וגם במודעות צלולה.
תודעה נודדת
לאחר מדיטציה בה התמקדתם בנשימות, בלי לשנות דבר. בקשיבות – מתי אתם מוסחים, שהקשב עובר למחשבות, או למסיחים. זיכרו – גם אם מתחילים לחשוב על דברים אחרים זה טבעי ובסדר גמור. נסו להגיד לעצמכם בלי שיפוטיות, שאתם חושבים על דברים אחרים או שהמוח שלכם משוטט. ובעדינות, הפנו שוב את תשומת הלב לקצב הנשימה.
הישארו עם זה זמן מה, 2-5 דקות, בשתיקה מוחלטת שימו לב לנשימה ולמקצב שלה. בלי לשלוט עליה, פשוט להסתקרן לגביה ולהתעניין בה.
קשיבות אל הנשימה תאפשר לכם להשתמש בה כעוגן, אליו ניתן לאסוף את הקשב. כדי להתמקד ברגע הזה ולעשות מעין Zoom In למה שקורה עכשיו. להבחין בין הכאן ועכשיו לבין כל האוטומטים, המחשבות, רגשות, תחושות, ופירושים שלנו.
בואו נבדוק את זה
איך התייחסתם לכך שהמוח שלכם שוטט ולא נשאר ממוקד בנשימה?
האם בקבלה או בשיפוטיות ותחושה שאתם לא מצליחים להתנתק או להתמקד, אפילו לכמה דקות?
זה טבעי לגמרי שהמחשבות נודדות. כולנו עסוקים במה היה קודם, ובדאגות לגבי העתיד בכל רגע פנוי.
המיינדפולנס הוא כלי יעיל שמאפשר לנו לשחרר את ההסחות, ולחזור לפעילות עם מיקוד . ללא שיפוט וללא ביקורתיות.
בעזרת המיינדפולנס אנחנו מאלפים את התודעה שלנו. וכמו תינוק שלומד לצעוד, ואנחנו מעודדים אותו ולא נשברים בנפילה הראשונה. כך גם המוח שלנו – לומד להיות ממוקד ברגע. ואנחנו, ניתן לו את הזמן, ונתרגל שוב, ושוב..
ללא שיפוטיות על נדידתנו להסחות הדעת. פשוט, בעדינות, נפנה שוב את תשומת הלב לקצב הנשימה.
תודעת העד
"טכניקת העד – the witness״ – מטרתה לטפח בנו את החלק ששם לב למה שקורה. כמו להיות עדים/ צופים מבחוץ. לא מעורבים, מזהים את המצב או החוויה ומשיימים אותו – כצופה אני רואה ״אההה, זו תחושת דכאון, או כעס ״.
בלי לחשוב שאנו יכולים או צריכים לשלוט בחוויה או להסיח את דעתנו. להחליף את התשוקה לשלוט בתחושה, ביחס של עדות, פתיחות וסקרנות. ולאט לאט ליצור מפגש אחר עם החוויה, כזה שיש בו קרבה, קבלה וחקירה.
במדיטצית העד אנו מרחיבים את המבט. עושים Zoom out, כמו להסתכל על העננים בשמיים, להרחיב את המבט, ולראות את הכחול שמסביב לכל הענן האפור. ולהגיד "זה ענן״ .
אם המחשבות מנסות לתפוס מקום, ואנו שמים לב, ננסה לא להגיב למוח החושב, אלא לצפות בו..
שמים לב שהגיעה מחשבה, תחושה פיזית, מחשבות על חוויות שקרו בדרך.. ומחזירים את עצמנו לעצמנו. בעזרת שיום: ״זו מחשבה״, ושוב לנשום…
נסו להתחיל בדקה, ולאט לאט להגיע לכ-10 דקות. כל פעם כשעולות מחשבות – להחזיר בעדינות את המודעות חזרה. זה יאפשר לכם לראות את הדרך פנימה. בלי לתת למחשבות שלכם לתפוס את כל המקום ולגרום לכם להזדהות איתם.
צופים במחשבות, ומתחברים למודעות. המחשבות והדאגות, הופכות להיות רק מחשבות ודאגות, שמתפוגגות, בדיוק כמו העננים בשמיים … הגוף נרגע, התודעה שקטה ואנו מודעים ונוכחים לתחושות שמביא איתו הרגע הזה.
איך להתמודד עם הקשיים הנפוצים בתרגול מיינדפולנס?
🧠 המחשבות ממשיכות לנדוד
זה טבעי! בכל פעם שאתה קולט שהתודעה נדדה, פשוט חזור לנשימה בעדינות.
😴 אני נרדם בזמן המדיטציה
נסה לתרגל בישיבה זקופה ולא בשכיבה. אם אתה עייף מדי, אולי עדיף לתרגל בבוקר ולא לפני השינה.
🎧 יש רעשי רקע/אנשים מסביבי
נסה להפוך את הרעש לחלק מהתרגול – שים לב אליו מבלי לשפוט. ניתן גם להשתמש באוזניות עם מוזיקה שקטה.
🪑 הגב כואב לי
וודא שאתה יושב בנוחות, אפשר להישען על קיר או להיעזר בכרית.
🙄 זה מרגיש מוזר ולא טבעי
זה בסדר! גם חדר כושר מרגיש מוזר בהתחלה. ככל שתתמיד, התחושה תהיה טבעית יותר.