משנים הרגלים

כמה פעמים ניסינו לשנות הרגל ישן – לקום מוקדם יותר, לאכול בריא יותר, לקחת עוד נשימה לפני שאנחנו מגיבים באימפולסיביתו – וגילינו שזה קשה, ומתסכל.

ההרגלים שלנו אינם מקריים, הם התוצר של בחירות יומיומיות שאנחנו עושים באופן מתמיד? כפי שאומר ג'ון דריידן, “We first make our habits and then our habits make us” – אנחנו יוצרים את הרגלינו, ובהמשך ההרגלים שלנו מעצבים את חיינו.

מה שאנחנו עושים מדי יום הופך למה שאנחנו. החדשות הטובות?

יש לנו אפשרות לבחור איזה הרגלים נרצה להבנות מחדש. אז איך נכנסים נכון לתהליך שינוי ההרגלים ואיך יוצרים  ריטואלים משמעותיים שיביאו אותנו לאיכות חיים טובה יותר? 

מה זה בעצם שינוי הרגלים?

הרגל הוא פעולה שמוחנו לומד לבצע באוטומט. לפעמים הוא נבנה מתוך צורך רגעי, נוחות או הישרדות. אבל ברגע שהוא מתייצב – הוא משפיע על מצב הרוח שלנו, על הגוף שלנו, על הבחירות שלנו ועל הקשרים שלנו.

שינוי הרגלים אינו תהליך שמתחיל ביום אחד. הוא דורש מודעות, רצון, ולפעמים גם התערבות חיצונית.

יש מקרים של "חווית שיא"  – חוויה, רצוי חובית ועוצמתית שמאפשרת שינוי מהיר ולא באיטיות והדרגה. אך גם אותו  עלינו לקבע, בעזרת  ABC (רגש, התנהגות וחשיבה) 

כדי לשנות הרגל – אנחנו לא רק משנים פעולה. אנחנו משנים את הזהות הפנימית שמזינה את ההרגל.

כאשר אנו מתמקדים ביצירת ריטואלים, אנחנו בעצם "מאמנים" את המוח לקלוט באופן טבעי את ההתנהגויות החדשות ולגרום להן להפוך לחלק מהותי מאיתנו ומהיומיום שלנו.

הכוח שבריטואל (ritual)

אחד הכלים היעילים לשינוי הרגלים הוא יצירת ריטואל. 

ריטואלים הם סדרות פעולות מחזוריות שמעניקות לנו תחושת סדר, ביטחון והמשכיות.

יצירת ריטואל יעיל מתחילה מהגדרת מטרה ברורה – בין אם מדובר בהתחלת פעילות גופנית, מדיטציה, קריאה או כל פעילות שמקדמת אותנו לעבר השגת איכות חיים טובה יותר.

ריטואל זה לא  "משימה" – אלא פעולה שיש בה כוונה, מבנה, ומשמעות. כאשר אנחנו מבצעים את אותו ריטואל מדי יום. ריטואל בוקר, ריטואל אכילה, ריטואל הרפיה – הגוף והנפש מתרגלים. אנחנו עוזרים למוח "להבין" שהנה, אנחנו בונים משהו חדש. משהו שאנחנו בוחרים לחזור עליו – לא כי אנחנו חייבים, אלא כי הוא משרת את הטוב שבנו.  ויכול להוביל לשינוי עמוק ואמיתי.

מודל ABC לשינוי הרגלים

תהליך שינוי הרגלים מושפע משלושה ממדים עיקריים,  מודל ACT (Affect, Cognition, Behavior) מציע מבט רחב על 3 הממדים:

1. Affect – רגש

• מה זה אומר?: הרגש הוא המניע הפנימי שמעורר את הרצון לשינוי. לכל הרגל יש עולם רגשי. כשאנחנו מנסים לשנות הרגל, רגשות כמו תסכול, פחד או כישלון עלולים לעלות. חשוב לזהות אותם, לתת להם מקום – מבלי לתת להם להכתיב את ההמשך. A זהו החלק האחראי על עיסוקנו בתחושות, רצונות ותשוקות.
• איך זה משפיע על שינוי הרגלים: שינוי הרגלים נעשה קל יותר כאשר אנו מרגישים השראה, מוטיבציה ואנרגיה חיובית. כאשר נלמד להתחבר לרגש הפנימי שלנו, נוכל לזהות את המניעים שלנו ולנצל אותם ככלי לשינוי.

3.Behavior – התנהגות

• מה זה אומר?: ההתנהגות היא הביטוי הפיזי והממשי של ההרגלים שלנו – מה שאנחנו עושים בפועל. כאן מתרחש השינוי המעשי. 
• איך זה משפיע על שינוי הרגלים?: שינוי התנהגותי אמיתי נובע מהיכולת ליצור וליישם פעולות קטנות ומדודות בכל יום, אשר בסופו של דבר הופכות להרגל טבעי. זה המקום של הפעולה הקטנה, היומיומית. לא שינוי דרמטי – אלא חזרה עקבית על צעדים פשוטים. דווקא הקטן והיציב – הוא שיוצר שינוי עמוק. לדוגמה, אם מטרתנו היא לשפר את הבריאות, נתחיל בהליכה יומית שתוביל עם הזמן לשיפור כושר הבריאות הכללי.

3. Cognition – חשיבה

• מה זה אומר?: החשיבה היא המסגרת המנטלית שבה אנחנו מעבדים מידע, מציבים מטרות ומפקחים על ההרגלים שלנו. שינוי הרגלים דורש שינוי בתפיסות. מחשבות כמו "אני לא בנוי לזה", "תמיד נכשלתי", "אין לי זמן" – עוצרות תהליך עוד לפני שהוא מתחיל. אפשר ללמוד לזהות אותן, לאתגר אותן – ולהכניס במקומן מחשבות שמזינות צמיחה.
• איך זה משפיע על שינוי הרגלים?: כאשר אנו מפתחים מחשבות חיוביות ומכוונות מטרה, אנחנו מחזקים את המוטיבציה ומגבירים את הסיכוי להצלחה. חשיבה מודעת עוזרת לנו לזהות אתגרים, לתכנן מראש ולהתאים את ההרגלים לצרכים המשתנים שלנו.