הרגלי אכילה

מעניין אותי

איכות חיים

מעניין אותי

שינוי הרגלים

מעניין אותי

מתכונים טבעוניים /צמחוניים

מתכונים טבעוניים או צמחוניים – אורח חיים טבעוני, פתרון מצוין לבריאות, להפחית את הצריכה של מוצרים מן החי, ומציע מגוון עצום של מתכונים טעימים, קלים ובריאים.

מתכונים צמחונים ו/או  טבעוניים – יכולים להתאים לכל סוג של ארוחה.  לא דורשים הכנה ארוכה, ומאפשרים לאכול ארוחה זריזה, בריאה, טעימה ומגוונת. ומספקים לכם ערכים תזונתיים בריאים בכל ארוחה. 

בשנים האחרונות, התזונה הטבעונית זוכה לפופולריות רבה, ולא בכדי. אורח חיים טבעוני לא רק מציע פתרון מצוין למי שמחפש להפחית את הצריכה של מוצרים מן החי, אלא גם מציע מגוון עצום של מתכונים טעימים ובריאים.

אורח חיים טבעוני לא חייב להיות מסובך. בעזרת מתכונים פשוטים ובריאים, תוכלו ליהנות מארוחות מזינות בכל יום. בין אם אתם מחפשים ארוחות קלות לאמצע השבוע או מנות מרשימות לאירוח – תמיד יש פתרון טבעוני טעים ונגיש.

מתכונים טבעוניים/ צמחוניים, קלים לדוגמא

1. חומוס ביתי עם טוויסט

החומוס הוא בסיס נהדר לארוחה טבעונית. כדי לגוון, נסו להוסיף ירקות קלויים כמו גזר וסלק לצבע וטעם ייחודי.

רכיבים: גרגירי חומוס, טחינה, שום, לימון, סלק קלוי.

זמן הכנה: 10 דקות.

2. רוטב פסטו טבעוני

הפסטו המסורתי מבוסס על פרמזן, אך ניתן להשתמש בשמרי בירה שנותנים טעם גבינתי ותחליף מושלם לטבעונים. רכיבים: עלי בזיליקום, שום, שמרי בירה, אגוזים, שמן זית.

זמן הכנה: 15 דקות.

3. סלט קינואה עם ירקות טריים ואבוקדו

ארוחה מזינה וקלילה המתאימה לכל עונה. הקינואה עשירה בחלבון, והירקות והאבוקדו מוסיפים ויטמינים ושומנים בריאים.

רכיבים: קינואה, אבוקדו, עגבניות שרי, מלפפונים, שמן זית, לימון.

זמן הכנה: 20 דקות.

4. קציצות עדשים בתנור

קציצות עדשים מהוות מנה עיקרית טעימה ומזינה. אפשר להגיש אותן אפויות בתנור עם סלט טרי או ברוטב עגבניות.

רכיבים: עדשים ירוקות, בצל, שום, קמח חומוס, תבלינים.

זמן הכנה: 30 דקות.

5. שייק ירוק 

שייקים ירוקים הם דרך מצוינת לקבל ויטמינים ומינרלים. לדוגמא שייק שמשלב תרד, בננה וזרעי פשתן – טעם מושלם ובריאות מקסימלית.

רכיבים: תרד טרי, בננה, זרעי פשתן, חלב שקדים.

זמן הכנה: 5 דקות.

6. טופו/טמפה מוקפץ עם ירקות

ארוחה קלה להכנה שמלאה בטעמים וצבעים. הטופו/טמפה עשיר בחלבון ומעולה בשילוב הירקות המגוונים שבו.

רכיבים: טופו, ברוקולי, פלפלים, גזר, פטריות, רוטב סויה, שמן שומשום.

זמן הכנה: 15 דקות.

7. פיצה טבעונית עם גבינה קשיו

פיצה טבעונית קלה להכנה ואפשר לשחק עם מגוון תוספות מעניינות. גבינת קשיו מהווה תחליף טעים וקרמי לגבינה רגילה.

רכיבים: בצק פיצה, רוטב עגבניות, גבינת קשיו, זיתים, עגבניות.

זמן הכנה: 40 דקות.

8. פלאפל טבעוני אפוי

הגרסה הבריאה לפלאפל המסורתי – אפוי בתנור במקום מטוגן, ועם טחינה ביתית בריאה בצד.

רכיבים: גרגרי חומוס, פטרוזיליה, שום, תבלינים, טחינה.

זמן הכנה: 25 דקות.

9. מרק עדשים כתומות

מרק עדשים חם – מנה מחממת ומזינה. קל להכנה ומלא בטעמים טבעיים. רכיבים: עדשים כתומות, גזר, בצל, שום, תבלינים.

זמן הכנה: 40 דקות.

10. קינוח – עוגיות שיבולת שועל ושוקולד מריר

עוגיות טבעוניות טעימות, בריאות ומוכנות במהרה. שוקולד מריר מעניק להן טעם עמוק ומשדרג את החוויה. רכיבים: שיבולת שועל, חמאת שקדים, שוקולד מריר, סירופ מייפל.

זמן הכנה: 20 דקות.

מדריך קניות

חביתת חומוס

מערבבים חצי כוס קמח חומוס, 2 כפיות שמרי בירה, חצי כוס מים, כפית כורכום , מלח, פלפל ותיבול לפי הטעם - עלי תרד מאודים, פטרוזיליה וכוסברה קצוצה/ פטריות קצוצות. מטגנים עד שהחביתה לא נוזלית מלמעלה והופכים

סלט עדשים ובטטה

מבשלים כוס עדשים שחורות. חותכים 2 בטטות בינוניות לקוביות קטנות, משמנים את קוביות הבטטה בכף שמן זית, ממליחים מעט ואופים על נייר אפיה עד שהבטטות מתרככות. מניחים בקערה את העדשים, קוביות הבטטה, כוס עלי פטרוזיליה וכוסברה קצוצים ומתבלים ברוטב על בסיס - 3 כפות שמן זית, מיץ מלימון 1 סחוט, שום כתוש, כף סילאן ,וכפית חרדל דיג׳ון .

סלט אבוקדו

למעוך 2 אבוקדו רכים, בתוספת מיץ מחצי לימון, 1/4 בצל קצוץ, טופו מגורד , מלח ופלפל

מרק מינסטרונה

מחממים סיר עם כף שמן זית, בצל קצוץ עד להזהבה. מוסיפים כוס עגבניות מרוסקות טריות ו3 שיני שום, ומבשלים במשך כ-3 דקות. מוסיפים כוס דלעת חתוכה לקוביות, וכן 2  גזרים, תפו"א 1, בטטה 1, 3 קישואים, 3-4 גבעולי סלרי – חתוכים לקוביות. מוסיפים כוס שעועית לבנה או אדומה מושרה ומבושלת, 3 כפות רסק עגבניות וכן ציר ירקות או מים רותחים עד לכיסוי הירקות שבסיר. מתבלים במלח, פלפל, מעט כורכום] פפריקה, פלפל וכף סילאן. ניתן להוסיף פטרוזיליה ומרווה קצוצים. מכסים את הסיר ומבשלים כ 30-40 דקות, עד שהירקות מתרככים. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.

מרק ברוקולי

בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל וסלרי קצוץ עד להזהבה. מוסיפים אליו 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים אדו פרחי ברוקולי/ שקית ברוקולי קפוא ותפו"א אחד. הוסיפו אותם לסיר, בתוספת 6 כוסות מים רותחים או ציר ירקות, הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף מעט אגוז מוסקט לפי הטעם.

פשטידת תרד טבעונית

מטגנים בצל קצוץ בכף שמן קוקוס, מוסיפים אריזת תרד קפוא ומופשר, ללא הנוזלים.מוסיפים 3-4 כפות קמח חומוס, כוס חלב סויה וכוס טופו מגורד, מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט ואופים ב2 תבניות של אינגליש קייק או בתבנית מאפינס משומנת, בחום בינוני כ20-30 דקות.

סלט פטריות

מקפיצים במחבת טפלון עם כף שמן זית 3-4 קישואים, פרוסים לפרוסות או לרצועות. מוסיפים קופסת פטריות שמפניון טריות פרוסות,  עד שהפטריות משחימות מעט. מוסיפים רוזמרין, מלח ופלפל ומערבבים קלות. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.

טבולה קינואה

משרים כוס קינואה במים חמים לחצי שעה מסננים ושוטפים היטב. מעבירים לסיר עם מים ומבשלים כ 10 דקות, מסננים היטב מנוזלים ומעבירים לקערה. חותכים 2-3 עגבניות לקוביות, 2 בצלים ירוקים, צרור פטרוזיליה, צרור נענע/ כוסברה. רבע כוס שמן זית, מלח ופלפל.

מרק סלק

בסיר בינוני מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים 1-2 בצליםקצוצים עד להזהבה. מוסיפים, מלח, פלפל. 3-4 סלקים קלופים וחתוכים לקוביות/ מגורדים, 200 ג' רסק עגבניות (ביתי/ קופסא), 4 כוסות מים או ציר ירקות , הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול עם מלח, פלפל ולימון , ולקשט בכוסברה או פטרוזיליה.

שיפודי טופו וירקות

מערבבים 2 כפות רסק עגבניות, כף רוטב סויה, כף סילאן , 2 שיני שום כתוש, כפית פפריקה 2 כפות שמן זית וחצי כוס מים .  משרים במרינדה למשך הלילה: קוביות מחבילת טופו קשה, קוביות בטטה, גזר,קישוא, בצל ופטריות . משפדים וצולים על מחבת פסים

שקשוקה טופו וחומוס

מטגנים בצל קצוץ , מוסיפים 1/2 חבילה של טופו מפורר. 2 שיני שום כתוש, 3 עגבניות בשלות חתוכות דק, +קוביות של  בצל קצוץ/ פטריות קצוצות /חציל קצוץ/גמבה קצוצה. מכסים את המחבת, כ5 דקות.  מוסיפים  1/2 כוס קמח חומוס ,1/3 כוס מים ומתבלים ב-2 כפות רסק עגבניות, מלח, פלפל, פפריקה, כמון וכורכום.מערבבים עד שאין גושים. משאירים להתבשל כ15 דקות.

סלט ירוק

מערבבים יחד: צרור פטרוזיליה קצוץ, צרור כוסברה קצוץ, 2-3  בצלים ירוקים קצוצים, 2-3 עלי נענע קצוצים, אפשר לשלב גם עלי תרד טריים. חצי כוס חמוציות, חצי כוס אגוזי מלך קצוצים גס או שקדים פרוסים. אפשר לשלב גבינת פטה שקדים/ טופו מוקפץ/שווארמה סייטן. מתבלים ב 2-3  כפות שמן זית, מיץ מלימון סחוט, מלח ופלפל 

סלט קינואה, טופו ואפונה

סלט צמחוני ועשיר בחלבון המורכב מעלים ירוקים ( מה שאתם אוהבים)+ כוס קינואה מבושלת, כוס אפונה ירוקה ומבושלת, 100-150 ג׳ טופו מגורד או קוביות טופו מוקפץ וכף טחינה גולמית (אפשר טחיני pro – מועשר בחלבון)

מרק פטריות

מטגנים בצל וכרישה עם כף שמן זית , מוסיפים 4 שיני שום ומערבבים . מוסיפים סלסלת פטריות קצוצות, ופטריות מיובשות שהושרו במים רותחים ונקצצו. ממליחים מעט ומערבבים. מכסים את הסיר לבישול של כ5-10 דק'. מוסיפים 6 כוסות מים רותחים ואת המים בהן הושרו הפטריות , מתבלים במלח ופלפל שחור.ניתן להסמיך עם בלילה חלקה של 3 כפות קורנפלור שעורבבו בחצי כוס מים . -מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כ-20 דקות. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף טימין/ערמונים קצוצים, לפי הטעם. ולבשל כ-10 דק נוספות

סלט ירקות ופטה

חותכים 5 עגבניות ו 5 מלפפונים לקוביות. מוסיפים פרוסות בצל , כוס פטרוזיליה קצוצה, 7-10 זיתים, קוביות גבינת פטה שקדים , כף שמן זית , מיץ מלימון 1, מעט מלח פלפל, זעתר וסומק .

סלט שורשים

שקית לקט לסלט בסגנון אסיאתי, או - לחתוך לרצועות 2 קולרבי, 2-3 גזרים, כרוב סגול או לבן ובצל ירוק . אפשר לשלב גם צנונית.  מערבבים עם חצי כוס בוטנים קצוצים קלויים ומתבלים ברוטב על בסיס: 2 כפות רוטב סויה, 2 כפות שמן שומשום, 2 כפות צ׳ילי מתוק, 2 שני שום כתוש, 1/2 ג׳ינג׳ר מגורד וכפית סילאן. 

סלט עלים

מערבבים בקערה - תערובת חסות, עם תערובת עלים ( שקית מוכנה, לממהרים). או חותכים לגודל המתאים לכם - לבבות חסה/ חסה עגולה, חסה אייסברג, רוקט. מוסיפים אגוזי מלך ו/או ענבים/גרעיני רימון/ פלחי קלמנטינה חתוכים/אדממה/קינואה/טופו/אפונה /אבוקדו/תירס... ומתבלים ברוטב על בסיס -2 כפות חומץ בלסמי, 4 כפות שמן זית, כפית חרדל דיג׳ון, שן שום כתושהכפית סילאן, מלח ופלפל.

מרק כתום

בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל קצוץ, עד להזהבה. מוסיפים אליו גינ'גר מגורד, רבע כפית כורכום, 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים – קולפים 4-5 גזרים, בטטה גדולה, דלורית, חצי שורש פטרוזיליה וחותכים לקוביות , מוסיפים לסיר, מערבבים. מוסיפים מים רותחים עד גובה הירקות. מרתיחים, מנמיכים את האש ומבשלים עד לירקות רכים. טוחנים בבלנדר מוט. ניתן להוסיף חצי כוס עדשים כתומות. ובסיום להוסיף מעט קרם קוקוס.

“SORRY, THERE’S NO MAGIC BULLET. YOU GOTTA EAT HEALTHY AND LIVE HEALTHY TO BE HEALTHY AND LOOK HEALTHY. END OF STORY.” – MORGAN SPURLOCK

עוד על תזונה בריאה

Summary
מתכונים טבעוניים או צמחוניים
Article Name
מתכונים טבעוניים או צמחוניים
Description
מתכונים טבעוניים או צמחוניים - אורח חיים טבעוני, פתרון מצוין לבריאות, להפחית את הצריכה של מוצרים מן החי, ומציע מגוון עצום של מתכונים טעימים, קלים ובריאים.