חביתת חומוס
מערבבים חצי כוס קמח חומוס, 2 כפיות שמרי בירה, חצי כוס מים, כפית כורכום , מלח, פלפל ותיבול לפי הטעם - עלי תרד מאודים, פטרוזיליה וכוסברה קצוצה/ פטריות קצוצות. מטגנים עד שהחביתה לא נוזלית מלמעלה והופכים
פשטידת תרד
מטגנים בצל קצוץ בכף שמן קוקוס, מוסיפים אריזת תרד קפוא ומופשר, ללא הנוזלים.מוסיפים 3-4 כפות קמח חומוס, כוס חלב סויה וכוס טופו מגורד, מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט ואופים ב2 תבניות של אינגליש קייק או בתבנית מאפינס משומנת, בחום בינוני כ20-30 דקות.
שקשוקה טופו-חומוס
מטגנים בצל קצוץ , 1/2 חבילה של טופו מפורר. 2 שיני שום כתוש, 3 עגבניות בשלות קצוצות, בצל / פטריות /חציל/גמבה /הכל. מכסים את המחבת, כ5 דקות. מוסיפים 1/2 כוס קמח חומוס ,1/3 כוס מים ומתבלים ב-2 כפות רסק עגבניות, מלח, פלפל, פפריקה, כמון וכורכום.מערבבים עד שאין גושים. משאירים להתבשל כ15 דקות.
סלט עדשים ובטטה
מבשלים כוס עדשים שחורות. חותכים 2 בטטות בינוניות לקוביות קטנות, משמנים את קוביות הבטטה בכף שמן זית, ממליחים מעט ואופים על נייר אפיה עד שהבטטות מתרככות.
מניחים בקערה את העדשים, קוביות הבטטה, כוס עלי פטרוזיליה וכוסברה קצוצים ומתבלים ברוטב על בסיס - 3 כפות שמן זית, מיץ מלימון 1 סחוט, שום כתוש, כף סילאן ,וכפית חרדל דיג׳ון .
סלט ירוק
מערבבים יחד: צרור פטרוזיליה קצוץ, צרור כוסברה קצוץ, 2-3 בצלים ירוקים קצוצים, 2-3 עלי נענע קצוצים, אפשר לשלב גם עלי תרד טריים.
חצי כוס חמוציות, חצי כוס אגוזי מלך קצוצים גס או שקדים פרוסים. אפשר לשלב גבינת פטה שקדים/ טופו מוקפץ/שווארמה סייטן.
מתבלים ב 2-3 כפות שמן זית, מיץ מלימון סחוט, מלח ופלפל
טבולה קינואה
משרים כוס קינואה במים חמים לחצי שעה מסננים ושוטפים היטב. מעבירים לסיר עם מים ומבשלים כ 10 דקות, מסננים היטב מנוזלים ומעבירים לקערה. חותכים 2-3 עגבניות לקוביות, 2 בצלים ירוקים, צרור פטרוזיליה, צרור נענע/ כוסברה. רבע כוס שמן זית, מלח ופלפל.
סלט קינואה וטופו
סלט צמחוני ועשיר בחלבון המורכב מעלים ירוקים ( מה שאתם אוהבים)+ כוס קינואה מבושלת, כוס אפונה ירוקה ומבושלת, 100-150 ג׳ טופו מגורד או קוביות טופו מוקפץ וכף טחינה גולמית (אפשר טחיני pro – מועשר בחלבון)
עדשים וירקות
מצרכים:
1 כוס עדשים ירוקות/חומות
1 גזר חתוך לקוביות
1 קישוא חתוך לקוביות
1 בצל קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 פלפל אדום חתוך לקוביות
2 כוסות מים
1 כף שמן זית
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן הכנה:
לטגן את הבצל והשום עם שמן זית עד להזהבה.
להוסיף את הירקות ולבשל כ-5 דקות.
להוסיף את העדשים והתבלינים, לערבב היטב.
להוסיף מים, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולבשל 25-30 דקות עד שהעדשים רכות.
סלט קינואה וירקות
ארוחה מזינה וקלילה המתאימה לכל עונה. הקינואה עשירה בחלבון, והירקות והאבוקדו מוסיפים ויטמינים ושומנים בריאים.
רכיבים: קינואה, אבוקדו, עגבניות שרי, מלפפונים, שמן זית, לימון.
זמן הכנה: 20 דקות.
סלט פטריות
מקפיצים במחבת טפלון עם כף שמן זית 3-4 קישואים, פרוסים לפרוסות או לרצועות. מוסיפים קופסת פטריות שמפניון טריות פרוסות, עד שהפטריות משחימות מעט.
מוסיפים רוזמרין, מלח ופלפל ומערבבים קלות. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
סלט שורשים
שקית לקט לסלט בסגנון אסיאתי, או - לחתוך לרצועות 2 קולרבי, 2-3 גזרים, כרוב סגול או לבן ובצל ירוק . אפשר לשלב גם צנונית. מערבבים עם חצי כוס בוטנים קצוצים קלויים ומתבלים ברוטב על בסיס: 2 כפות רוטב סויה, 2 כפות שמן שומשום, 2 כפות צ׳ילי מתוק, 2 שני שום כתוש, 1/2 ג׳ינג׳ר מגורד וכפית סילאן.
סלט ירקות ופטה
חותכים 5 עגבניות ו 5 מלפפונים לקוביות. מוסיפים פרוסות בצל , כוס פטרוזיליה קצוצה, 7-10 זיתים, קוביות גבינת פטה שקדים , כף שמן זית , מיץ מלימון 1, מעט מלח פלפל, זעתר וסומק .
סלט עלים
מצרכים: תערובת חסות, תערובת עלים (שקית מוכנה, לממהרים). + אגוזי מלך ו/או ענבים/גרעיני רימון/ פלחי קלמנטינה/ אדממה/ קינואה/ טופו/אפונה / אבוקדו..
ומתבלים ברוטב על בסיס -2 כפות חומץ בלסמי, 4 כפות שמן זית, כפית חרדל דיג׳ון, שן שום כתושה כפית סילאן, מלח ופלפל.
בול טבעוני מגוון
ארוחה קלה להכנה שמלאה בטעמים וצבעים. הטופו/טמפה עשיר בחלבון ומעולה בשילוב הירקות המגוונים שבו. אפשר לשלב עם מצע של אורז.
רכיבים: טופו, ברוקולי, פלפלים, גזר, פטריות, רוטב סויה, שמן שומשום.
זמן הכנה: 15 דקות.
דלעת קינואה וטוםו
מערבבים 2 כפות רסק עגבניות, כף רוטב סויה, כף סילאן , 2 שיני שום כתוש, כפית פפריקה 2 כפות שמן זית וחצי כוס מים .
משרים במרינדה למשך הלילה: קוביות מחבילת טופו קשה, קוביות בטטה, גזר,קישוא, בצל ופטריות .
משפדים וצולים על מחבת פסים
סלט עלים
מצרכים: תערובת חסות, תערובת עלים (שקית מוכנה, לממהרים). + אגוזי מלך ו/או ענבים/גרעיני רימון/ פלחי קלמנטינה/ אדממה/ קינואה/ טופו/אפונה / אבוקדו..
ומתבלים ברוטב על בסיס -2 כפות חומץ בלסמי, 4 כפות שמן זית, כפית חרדל דיג׳ון, שן שום כתושה כפית סילאן, מלח ופלפל.
טופו/טמפה מוקפץ
ארוחה קלה להכנה שמלאה בטעמים וצבעים. הטופו/טמפה עשיר בחלבון ומעולה בשילוב הירקות המגוונים שבו. אפשר לשלב עם מצע של אורז.
רכיבים: טופו, ברוקולי, פלפלים, גזר, פטריות, רוטב סויה, שמן שומשום.
זמן הכנה: 15 דקות.
שיפודי טופו וירקות
מערבבים 2 כפות רסק עגבניות, כף רוטב סויה, כף סילאן , 2 שיני שום כתוש, כפית פפריקה 2 כפות שמן זית וחצי כוס מים .
משרים במרינדה למשך הלילה: קוביות מחבילת טופו קשה, קוביות בטטה, גזר,קישוא, בצל ופטריות .
משפדים וצולים על מחבת פסים
סלט אבוקדו
למעוך 2 אבוקדו רכים, בתוספת מיץ מחצי לימון, 1/4 בצל קצוץ, טופו מגורד , מלח ופלפל
חומוס עם טוויסט
החומוס הוא בסיס נהדר לארוחה טבעונית. כדי לגוון, נסו להוסיף ירקות קלויים כמו גזר וסלק לצבע וטעם ייחודי.
רכיבים: גרגירי חומוס, טחינה, שום, לימון, סלק קלוי.
זמן הכנה: 10 דקות.
רוטב פסטו טבעוני
הפסטו המסורתי מבוסס על פרמזן, אך ניתן להשתמש בשמרי בירה שנותנים טעם גבינתי ותחליף מושלם לטבעונים. רכיבים: עלי בזיליקום, שום, שמרי בירה, אגוזים, שמן זית.
זמן הכנה: 15 דקות.
פיצה טבעונית
פיצה טבעונית קלה להכנה ואפשר לשחק עם מגוון תוספות מעניינות. גבינת קשיו מהווה תחליף טעים וקרמי לגבינה רגילה.
רכיבים: בצק פיצה, רוטב עגבניות, גבינת קשיו, זיתים, עגבניות.
זמן הכנה: 40 דקות.
פלאפל טבעוני אפוי
הגרסה הבריאה לפלאפל המסורתי – אפוי בתנור במקום מטוגן, ועם טחינה ביתית בריאה בצד.
רכיבים: גרגרי חומוס, פטרוזיליה, שום, תבלינים, טחינה.
זמן הכנה: 25 דקות.
קציצות עדשים
קציצות עדשים מהוות מנה עיקרית טעימה ומזינה. אפשר להגיש אותן אפויות בתנור עם סלט טרי או ברוטב עגבניות.
רכיבים: עדשים ירוקות, בצל, שום, קמח חומוס, תבלינים.
זמן הכנה: 30 דקות.
מרק מינסטרונה
מחממים סיר עם כף שמן זית, בצל קצוץ עד להזהבה. מוסיפים כוס עגבניות מרוסקות טריות ו3 שיני שום, ומבשלים במשך כ-3 דקות.
מוסיפים כוס דלעת חתוכה לקוביות, וכן 2 גזרים, תפו"א 1, בטטה 1, 3 קישואים, 3-4 גבעולי סלרי – חתוכים לקוביות.
מוסיפים כוס שעועית לבנה או אדומה מושרה ומבושלת, 3 כפות רסק עגבניות וכן ציר ירקות או מים רותחים עד לכיסוי הירקות שבסיר.
מתבלים במלח, פלפל, מעט כורכום] פפריקה, פלפל וכף סילאן.
ניתן להוסיף פטרוזיליה ומרווה קצוצים. מכסים את הסיר ומבשלים כ 30-40 דקות, עד שהירקות מתרככים. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
מרק סלק
בסיר בינוני מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים 1-2 בצליםקצוצים עד להזהבה. מוסיפים, מלח, פלפל. 3-4 סלקים קלופים וחתוכים לקוביות/ מגורדים, 200 ג' רסק עגבניות (ביתי/ קופסא), 4 כוסות מים או ציר ירקות , הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול עם מלח, פלפל ולימון , ולקשט בכוסברה או פטרוזיליה.
מרק ברוקולי
בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל וסלרי קצוץ עד להזהבה. מוסיפים אליו 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים אדו פרחי ברוקולי/ שקית ברוקולי קפוא ותפו"א אחד. הוסיפו אותם לסיר, בתוספת 6 כוסות מים רותחים או ציר ירקות, הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף מעט אגוז מוסקט לפי הטעם.
מרק פטריות
מטגנים בצל וכרישה עם כף שמן זית , מוסיפים 4 שיני שום ומערבבים .
מוסיפים סלסלת פטריות קצוצות, ופטריות מיובשות שהושרו במים רותחים ונקצצו. ממליחים מעט ומערבבים. מכסים את הסיר לבישול של כ5-10 דק'. מוסיפים 6 כוסות מים רותחים ואת המים בהן הושרו הפטריות , מתבלים במלח ופלפל שחור.ניתן להסמיך עם בלילה חלקה של 3 כפות קורנפלור שעורבבו בחצי כוס מים .
-מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כ-20 דקות. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף טימין/ערמונים קצוצים, לפי הטעם. ולבשל כ-10 דק נוספות
מרק כתום
בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל קצוץ, עד להזהבה. מוסיפים אליו גינ'גר מגורד, רבע כפית כורכום, 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים – קולפים 4-5 גזרים, בטטה גדולה, דלורית, חצי שורש פטרוזיליה וחותכים לקוביות , מוסיפים לסיר, מערבבים. מוסיפים מים רותחים עד גובה הירקות. מרתיחים, מנמיכים את האש ומבשלים עד לירקות רכים. טוחנים בבלנדר מוט. ניתן להוסיף חצי כוס עדשים כתומות. ובסיום להוסיף מעט קרם קוקוס.
מרק עדשים כתומות
מצרכים:
כוס עדשים כתומות שטופות, בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות, גזר קצוץ, תפוח אדמה קטן
כף שמן זית, כפית כמון, כפית כורכום, 1/2 כפית פפריקה מתוקה,מלח ופלפל לפי הטעם
6 כוסות מים או ציר ירקות
אופן ההכנה:לחמם סיר עם שמן זית ולהוסיף את הבצל. השום, הגזר ותפוח האדמה ולערבב כ-3-4 דקות. לטגן קלות.
להוסיף את העדשים הכתומות ולערבב עם הירקות.להוסיף את התבלינים ולערבב היטב.
לשפוך את המים או ציר הירקות, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולבשל כ-25-30 דקות עד שהעדשים והירקות רכים.
אפשר להשאיר את המרק כך, או לטחון עם בלנדר מוט
דלעת ממולאת
מצרכים: דלעת יפנית קטנה (קבוקצ’ה)
200 גרם טופו קשה חתוך לקוביות קטנות
1 בצל קטן קצוץ,
1 גזר מגורד,
1 קישוא קטן מגורד,
1/2 כוס פטריות קצוצות/תירס,
כוס קינואה מבושלת
2 כפות רוטב סויה,
1 כף שמן שומשום,
1 כפית ג’ינג’ר טרי מגורד,
1 שן שום כתושה,
1 כף טחינה גולמית,
מלח ופלפל.
חותכים את חלקה העליון של הדלעת מרוקנים את הגרעינים.מורחים במעט שמן זית ומלח ואופים כ-25 דקות עד לריכוך.
במחבת: מטגנים את השמן עם בצל, ג’ינג’ר ושום. מוסיפים את הקינואה, הפטריות, הגזר והקישוא . מוסיפים את הטופו, רוטב סויה, מלח ופלפל ומבשלים עוד 3-4 דקות. כדאי לערבב עם כף טחינה.
ממלאים את הדלעת במלית ואופים כ5-10 דקות שהטעמים יתמזגו.
בודהה בול
מצרכים ל2 מנות:
1 כוס קינואה מבושלת
200 גרם טופו קשה חתוך לקוביות
כף רוטב סויה
כף שמן שומשום
1/2 כפית פפריקה ,
1/2 כפית שום גבישי
1 גזר מגורר/בטטה מבושלת
1/2 אבוקדו פרוס/ ברוקולי מאודה/נבטים
1/2 כוס כרוב סגול קצוץ/ חסה חתוכה
1/2 כוס גרגרי חומוס מבושלים
חופן נבטים (לבחירה)
1 כף שומשום קלוי/גרעיני דלעת וחמניה
מכינים את הקינואה, ומאווררים.מקפיצים את הטופו עם רוטב הסויה, שמן הזית, הפפריקה והשום. מרכיבים את הבודהה בול: תחילה הקינואה. מסביב את הטופו, החומוס, הברוקולי, הכרוב הסגול, הגזר והירקות.מעל השומשום ואפשר גם רוטב טחינה/ לימון
בול בריאות
כוס יוגורט טבעוני /חלב סויה. להפשיר
קוביית ספירולינה קפואה,
כף סירופ מייפל ולהוסיף לפי הטעם:
1/4 כוס גרנולה טבעית ללא סוכר
מעט בננה פרוסה, תותים חתוכיםש פטל,
1 כף זרעי צ'יה/פשתן
1 כף שקדים פרוסים / אגוזי מלך קצוצים
1 כף חמאת בוטנים / שקדים (לאופציה עשירה יותר)
טראפלס טבעוני
מצרכים:
10 תמרים מג'הול מגולענים
1/2 כוס אגוזי מלך או שקדים
2 כפות קקאו איכותי
1 כף חמאת שקדים/טחינה גולמית
1/2 כפית תמצית וניל
קורט מלח
קוקוס טחון / אבקת קקאו לציפוי
אופן הכנה:
לטחון את התמרים, האגוזים, הקקאו, חמאת השקדים, הווניל והמלח במעבד מזון עד לקבלת תערובת דביקה.
ליצור כדורים קטנים בגודל ביס.
לגלגל בקוקוס טחון או קקאו ולהניח במקרר לחצי שעה להתייצבות.
לשמור בקופסה אטומה במקרר עד שבוע.
💡 טיפ: אפשר להוסיף כפית קפה נמס לתוספת ארומה!
מוס יוגורט קוקוס
מצרכים:
1 כוס יוגורט קוקוס טבעוני
1/2 כוס פירות יער קפואים (פטל, אוכמניות וכו')
1 כף סירופ מייפל / דבש טבעוני
1/2 כפית תמצית וניל
1/2 בננה קפואה.
אופן הכנה:
לטחון בבלנדר את היוגורט, הפירות, המייפל והווניל עד קבלת מרקם חלק. לערבב ולהכניס למקרר ל-15 דקות להתמצקות.
אפשר להגיש עם תוספות כמו גרנולה, שקדים פרוסים או פירות טריים.
עוגיות שיבולת שועל
רכיבים: כוס קוואקר (שיבולת שועל רכה)
1/2 כוס קמח שקדים,
1/2 כפית אבקת אפייה,
1/2 כפית קינמון,
1/4 כפית מלח,
1/3 כוס שמן קוקוס ,
1/3 כוס סירופ מייפל טבעי,
1 כפית תמצית וניל,
1/3 כוס שוקולד מריר קצוץ,
1 כף זרעי צ'יה או פשתן טחון + 3 כפות מים
אופן הכנה:
לערבב את זרעי הצ'יה/פשתן עם 3 כפות מים ולולהמתין להסמכה.
בקערה גדולה לערבב את שיבולת השועל, הקמח, אבקת האפייה, הקינמון והמלח.
בקערה נפרדת לערבב את השמן, המייפל,, הווניל ו"תערובת הצ'יה/פשתןלאחד את התערובות,
לקפל פנימה את השוקולד המריר.
ליצור עיגולים, לאפות כ-12-15 דקות, על 180 עד שהעוגיות מזהיבות מעט בקצוות.לקרר ולהגיש
שייק ירוק
שייק קייל, אננס וג'ינג'ר (מעורר ומחזק מערכת חיסון)
מצרכים:
חופן עלי קייל
1/2 כוס אננס קפוא
1/2 כוס מים או חלב שקדים
1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורד
1 תמר מגולען (לתוספת מתיקות)
הכנה:
לטחון הכל בבלנדר וליהנות ממשקה עשיר בטעמים!
שייק ירוק ברוקולי
שייק ברוקולי, תפוח ולימון (מנקה רעלים ומחזק חיסון)
מצרכים:
1/2 כוס ברוקולי טרי או קפוא
1 תפוח ירוק חתוך
מיץ מחצי לימון
1/2 כוס מים או חלב שקדים
1/2 כפית ג'ינג'ר טרי מגורד
הכנה:
לטחון את כל המרכיבים היטב וליהנות מהשייק המרענן הזה!
שייק ירוק אבוקדו
שייק אבוקדו, בננה ותרד (קרמי ומזין)
מצרכים:
1/2 אבוקדו בשל
1 בננה קפואה
חופן תרד טרי
1 כוס חלב שקדים/קוקוס/מים
1 כפית זרעי צ'יה (לאופציה בריאה יותר)
1 כף סירופ מייפל (לא חובה)
הכנה:
לטחון הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם קרמי וחלק.
“SORRY, THERE’S NO MAGIC BULLET. YOU GOTTA EAT HEALTHY AND LIVE HEALTHY TO BE HEALTHY AND LOOK HEALTHY. END OF STORY.” – MORGAN SPURLOCK
עוד על תזונה בריאה
צמחונות, טבעונות וקיימות
תזונה בריאה – מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח. שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי. תפריט ים תיכוני. השומר על בריאותינו ועל משקל בריא ויציב בטווח התקין.
לתזונה הבריאה 4 מימדים: המימד הבריאותי , הסביבתי, החברתי-תרבותי והכלכלי. ותזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת יכולה לממש את ארבעתם נהדר.
מתכונים דל פחמימות
מתכונים מבוססי צומח – מקור בריא, מגוון וטעים, להזנת הגוף והנפש, תוך שמירה על הסביבה.תזונה
מתכונים ממרחים
מתכונים מבוססי צומח – מקור בריא, מגוון וטעים, להזנת הגוף והנפש, תוך שמירה על הסביבה.תזונה