פעילות גופנית לא מחייבת תוספי מזון – שימוש בתוספי מזון למתאמנים חובבים מומלץ רק במצבי חזרים תזונתיים כמו עקב צריכה נמוכה, או חסר קליני שמתבטא בבדיקות הדם .
ניתן להסתייע בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין או קולגן , להתאוששות מפציעות והפחתת דלקת . אבל – הדגש העיקרי בתזונה לפעילו גופנית הוא על תפריט מאוזן המספק למתאמנים את כל הרכיבים התזונתיים הנדרשים .
אנשים שמתאמנים בצורה מתונה, ואוכלים בצורה מסודרת לאורך היום, או אנשים שעושים פעילות לא עצימה, לא צריכים לאכול מיד אחרי אימון ויכולים לאכול גם 3 שעות לאחר האימון.
חשיבות אכילת פחמימות בטווח של 30-90 דקות מתום האימון, היא אחרי אימון סיבולת עצים,שגורם לריקון מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. ולמתאמנים שצריכים להתאושש טרם אימון נוסף באותו יום.
מבחינת חלבון, החשיבות העיקרית היא לא מתי, אלא כמה – חשוב לצרוך חלבון לאורך היום ב3-4 ארוחות ,אין צורך בתזמון מייד לאחר האימון. רצוי לשלב ארוחת לילה שמכילה חלבון.
חשוב להתאים את צריכת החלבון לאימונים ולעצימותם.
לרב, אין צורך באבקות חלבון וחטיפי חלבון ורצוי לקבל את מנת החלבון הרצויה ממזון מזין. מחשבים את כמות החלבון הנדרשת בהתאם למשקל הגוף, סוג ועצימות האימון.
משתדלים להזין את עצמנו לפי ״food first ״ כלומר להזין את הגוף באוכל טרי ולא מעובד.
אם משלבים אבקות חלבון וחטיפי חלבון – חשוב לזכור, מדובר במזון מעובד, לרב גם עם תוספת סוכרים ושומנים. עם זאת, אם אם מדובר בספורטאים שלא מספיקים לאכול , אפשר לפעמים לשלב מנת חלבון בחטיף או אבקה.
שייק חלבון, whey מתעכל טוב יותר ומהר יותר ביחס לחלב או חלב סויה. לכן, אם לא הזנתי את עצמי כראוי, אני אחרי אימון ורוצה לספק ח״א חיוניות לשריר, אפשר להעזר בזה.
כשאוכלים מספיק חלבון כל 3 שעות, מספקים לגוף מספיק חלבון איכותי – לא צריך להוסיף תוספים.
אם לא מגיעים לכמות גבוהה נדרשת, במצבים בהם דרישת החלבון גבוהה יחסית, ניתן להיעזר, במידה באבקות/ חטיפים. ורצוי שתוספים כאלה יהיו לאחר ייעוץ תזונאי ספורט.
חשוב לזכור food first – נסו להגיע לתזונה בריאה ומאוזנת. לאכול בריא, להקפיד על תזונה נכונה, מאוזנת, מגוונת. להקפיד על אורח חיים בריא ולערוך בדיקות דם. תזונה נכונה ומאוזנת, וצריכה מספקת של אבות המזון, ויטמינים ומינרלים בעלת תפקיד חשוב בייצור אנרגיה בזמן פעילות, בהתאוששות, שימור ובניית רקמות , שימור הבריאות ומערכת החיסון.
נטילת תוספי תזונה נפוצה מאוד ופעמים רבות מיותרת. כדי לדעת אם מתאמן זקוק לתוסף תזונה, צריך לבדוק היטב את המכלול:
מטרת האימונים, מצב בריאותי , צרכים תזונתיים, תזונה מאוזנת, זמינות המזון, שינה, שתיה, ועוד.
תוספי התזונה בספורט מסווגים ל3 קטגוריות:
בחלבונים מהצומח יש פחות וחומצות אמינו מסועפות -BCAA. כמו כן, בשל רכיבים כמו חומצה פיטית ומעכבי טריפסין, המצויים בתזונה הטבעונית. מומלץ כי ספורטאים טבעונים ייצמדו לטווח העליון של ההמלצות לצריכת חלבון למתאמנים (1.4-2 גרם/ק"ג/יום).
החלבון האיכותי ביותר מהצומח (המקבל את הציון הגבוה ביותר במדד ה-DIASS) הוא חלבון הסויה. מקורות חלבון נוספים מהצומח מצויים בכל הקטניות: עדשים, חומוס, אפונה, פולי סויה, סייטן, אגוזים ועוד.
חשוב לזכור כי ארגון התזונה האמריקאי (ה-ADA) פרסם בנייר עמדה שצמחונות וטבעונות מתאימות לספורטאים. ושתזונה זו יכולה לספק את צורכי האנרגיה והחלבון של ספורטאים וספורטאים תחרותיים – ללא צורך בשימוש במזונות או תוספים מיוחדים.
תזונה מהצומח מסייעת במניעת נזקי חמצוןולראיה, ספורטאים טבעוניים רבים, שמספרים כי הישגיהם השתפרו משמעותית דווקא בזכות השינוי התזונתי.
עוד על טבעונות ותזונה מתאימה .
התוספים שיעילותם מוכחת ובטוחים בשימוש: קפאין, קראטין, סותרי חומצה וNO.
קראטין – יותר לאימוני כח וכח מתפרץ, שימוש בתוסף תזונה של קריאטין מעלה את תכולת הקראטין בשרירים. יכול להשפיע על העלאת מסת שריר, שיפור כוח והספק. הווא גם גורם לאגירת נוזלים ויכול לגרום לעליה קלה במשקל.
קפאין – יותר לאימוני סיבולת, לא משפיע על כולם באותו אופן, יש כאלה שהקפאין פועל אצלם כממריץ, מגביר את הסיבולת האירובית, ומעלה את סף העייפות והכאב.
סותרי חומצה – ביטא אלנין, שמעלה את רמת הקרנוזין בשריר . (במקום סותר החומצה סודיום ביקרבונט שגורם לעתים לבעיות במערכת העיכול). יכול לעזור בעיכוב עייפות השריר הנובעת מהצטברות חומצת חלב ועליה בחומציות בשריר
NO – מיץ סלק , מעורב בתפקוד מערכת השרירמאפשר ירידה בצריכת חמצן במאמץ וכך משפר יכולת גופנית במאמץ אירובי ממושך.
√חשוב לוודא שהתוסף עבר בקרת איכות.
√מומלץ ע״י איש מקצוע . כדי לשפר ביצועים גופניים רצוי להיוועץ עם אנשי מקצוע ולהתאים את התחסף בהתאם ליעילותו ולצרכים האישיים
לא לשכוח לשתות – גופנו ממורכב ברובו ממים.
חשוב לשתות כל יום, ובמהלך היום. לשתות לפני אימונים, במהלך אימונים ובסיום האימונים.
באימונים ארוכים – משלבים גם משקאות איזוטונים עם מלחים .
איבוד 2% ממשקל הגוף במבוגרים, ו1% בצעירים – גורמים לפגיעה ביכולת הביצוע הספורטיבי.
