פסיכולוגיה חיובית

🌟 פסיכולוגיה חיובית - על מה ולמה

פסיכולוגיה חיובית נחקרת היום כחלק משדות מחקר שונים בפסיכולוגיה.

הפסיכולוגיה החיובית שמה דגש על שאלת האושר האנושי, והדרך לשיפור התפקוד האנושי המיטבי. סיפוק, מימוש ורווחה נפשית. כשהעבודה העיקרית היא לחשוף את פוטנציאל המימוש העצמי הקיים בכל אדם.

הרגלים שגורמים לאושר

בעולם שבו אנו מוקפים בחדשות קשות ואתגרים יומיומיים, חשוב לזכור שלרגשות החיוביים יש כוח אמיתי לשנות את חיינו. המחקר המדעי מגלה לנו שאושר אינו רק תוצאה של הצלחה, אלא גורם מרכזי המוביל אליה.

פרופ' סוניה ליובומירסקי, פסיכולוגית חיובית מאוניברסיטת קליפורניה, חקרה אילו הרגלים מייצרים אושר לטווח הארוך. חלק מהדברים שבלטו במחקריה כוללים: הכרת תודה יומיומית. נדיבות ונתינה לאחרים. טיפוח מערכות יחסים, מעורבות בפעילויות שגורמות לזרימה, כתיבה או הרהור על חוויות חיוביות.

כשהרגלים חיוביים משתלבים בשגרה, אנחנו מרגישים טוב יותר – וגם הופכים לגרסה טובה יותר של עצמנו.

שינוי הרגלים דורש מודעות, סבלנות ותחושת משמעות. וכשהוא נעשה נכון – הוא משנה את ההתנהגות שלנו, ואת כל חוויית החיים שלנו.

לא "תחשוב טוב יהיה טוב"

הרגשות החיוביים אינם רק "nice to have" – הם כלי עוצמתי לשיפור איכות החיים, בריאות נפשית ויכולות אנושיות.

המידע מבוסס על מחקר מעמיק, מבוסס ומדעי. שמלמד אותנו שבכוחנו להשפיע על רמת האושר שלנו, דרך בחירות מכוונות ותרגול עקבי.

כאשר אנו בוחרים להשקיע ברגשות חיוביים, אנו לא רק משפרים את הרווחה שלנו. אלא בונים בסיס חזק להתמודדות עם אתגרי החיים. ליצירת מציאות טובה יותר עבור עצמנו ועבור הסביבה שלנו.

הכוח הטרנספורמטיבי של רגשות חיוביים

פרופ' סוניה ליובומירסקי, חקרה במשך שנים את שאלת שינוי ההרגלים והאושר. וכתבה את הספר "The How of Happiness", שבו היא מפרקת את מרכיבי האושר ומדגישה: שינוי הרגלים מתחיל מהכוונה – אבל לא נגמר שם.

שינוי אמיתי לא מתרחש ברגע אחד. כדי ששינוי יתבסס, הוא צריך להפוך לחלק מהזהות שלנו.

לא רק "אני מנסה להיות חיובי", אלא "אני אדם שמתמקד בטוב".

יש כמה תנאים חשובים שמקדמים את תהליך השינוי:

1. חזרתיות והתמדה – כמו שבונים שריר, כך בונים הרגל. ככל שנעשה פעולה יותר פעמים, היא תדרוש פחות מאמץ מנטלי ותהפוך לחלק טבעי מאיתנו.

2. התאמה אישית – אין הרגל אחד שמתאים לכולם. כדי ששינוי יצליח, הוא צריך להתאים לערכים, לאופי ולסגנון החיים שלנו.

3. משוב חיובי – חיזוקים קטנים עוזרים לנו להתמיד. לפעמים מספיק רגע של סיפוק, חיוך, או אפילו סימון ב־V כדי להרגיש שמתקדמים.

4. הקשר תומך – הסביבה שלנו משפיעה עלינו. אם אנחנו מוקפים באנשים שמעודדים שינוי, הסיכוי שנתמיד עולה משמעותית.

ההמלצה הראשונית היא להתחיל בצעד קטן, לבחור הרגל שמרגיש נכון לנו, ולהפוך אותו ל"שלנו". כי שינוי לא מתחיל ברשימת מטלות. הוא מתחיל בסיפור החדש שאנחנו מספרים לעצמנו, על עצמנו.

ולא – לא הכל גנים

האושר שלנו מושפע מ-3 מרכיבים עיקריים:

1. 50% – מרכיב גנטי: נטייה בסיסית לאושר (Set point).
2. 10% – נסיבות חיים: כסף, גיל, מין, מצב משפחתי וכו'.
3. 40% – פעילות מכוונת: מעשים והרגלים שניתן לשנות במודע. פעילויות מכוונות שאנו בוחרים לעשות .

הבשורה המשמחת: 40% מהאושר נמצא בידינו – באמצעות בחירות ופעולות יומיומיות. הדרך שבה אנחנו מפרשים את המציאות, מגיבים, נעים, נושמים וחושבים. 40% מהאושר שלנו תלוי רק בפעולות ובהחלטות שלנו. במילים אחרות – לא הכל בידיים שלנו, אבל הרבה כן.

אז – אפשר לעשות שינוי. לקחת אחריות, לבחור באופטימיות ותקווה לעתיד, לבחור איך לפרש את המציאות ונסיבותיה, ולקחת השראה ממודלים חיוביים.

לשים דגש על עשייה, נחישות, להתמקד בחוזקות שלנו, במצב התודעה שלנו, וכמובן – אמונה בעצמנו ובדרך והתמדה, בצעדים קטנים, יומיומיים,

משק כנפי הפרפר – או איך שינוי קטן יכול לשנות את החיים

גם בפסיכולוגיה וגם בפיזיקה של הכאוס – מדברים על אפקט הפרפר. שמספר על פרפר קטן שמנפנף בכנפיו בברזיל, ומתחיל תגובת שרשרת באטמוספירה שיכולה להוביל לסופת טורנדו בטקסס. שינוי קטן, כמעט בלתי נראה, שגורר אחריו גל אדיר של תנועה, ושינו.

ומה אם גם אנחנו – במחשבה אחת, הרגל אחד קטן, פרשנות אחת שונה – יכולים לשנות את מסלול החיים שלנו?

לעיתים נדמה לנו שהמציאות היא אחת, חדה, אובייקטיבית. אבל האמת היא שיש לנו מרחב עצום של פרשנות.

נכשלנו במשהו? זה יכול להיות סימן לכך שאנחנו לא מספיק טובים – או סימן לכך שאנחנו לומדים, מתפתחים, מעזים.
מישהו ביקר אותנו? אפשר לקחת את זה ללב, ואפשר לשאול – מה נגע בי שם? ואיך אני רוצה להגיב?

ליובומירסקי טוענת שאופטימיות היא לא נאיביות – אלא בחירה פעילה להאמין שטוב אפשרי, שטוב עתיד לבוא, שאנחנו לא לבד, ושיש לנו כוח לפעול.

לאט, בעדינות, בעקביות

שינוי אמיתי לא קורה ביום. הוא קורה ברגעים קטנים:

* כשאנחנו בוחרים לקחת עוד נשימה לפני תגובה.
* כשאנחנו כותבים שלושה דברים טובים בערב.
* כשאנחנו מתרגלים חמלה עצמית גם כשמשהו לא הלך.
* כשאנחנו נזכרים באדם שאנחנו רוצים להיות – ופועלים בהתאם.

כשהרגל קטן כזה, חוזר, ומתמיד – הוא משק כנפי הפרפר שלנו. השרשרת מתחילה בנו. היופי באפקט הפרפר הוא שהוא לא דורש מאיתנו להמציא את עצמנו מחדש. כי מספיק שינוי קל , החלטה קטנה, בחירה מודעת אחת – כדי להפעיל שרשרת שמשנה מסלול.

גם אם לא נבטיח לעצמנו טורנדו של אושר. אנחנו כן יכולים להפעיל את הרוח הקלה שתסיט את הכיוון. אז אולי זה הזמן לבחור: להאמין בטוב, לפעול בקטן, לפרש בחמלה, ולהניע כנפיים קטנות של שינוי.

תרגיל קטן: מהו הרגל קטן שאני יכול לבחור בו היום – כדי להפעיל את משק כנפי הפרפר שלי?

תאוריית ההרחבה והבנייה של ברברה פרדיקסון

ברברה פרדיקסון, חוקרת מובילה בתחום הפסיכולוגיה החיובית, פיתחה את תאוריית ההרחבה והבנייה (Broaden-and-Build Theory).

על פי התאוריה, רגשות חיוביים כמו שמחה, סקרנות, אהבה וסיפוק מרחיבים את המודעות הרגעית שלנו, ובונים משאבים פסיכולוגיים ארוכי טווח.

כאשר אנו חווים רגשות חיוביים, אנו הופכים יצירתיים יותר, פתוחים לרעיונות חדשים, ומפתחים חוסן נפשי.

בניגוד לרגשות שליליים שמצמצמים את מוקד תשומת הלב ומכוונים לפעולת הישרדות מיידית. הרגשות החיוביים פותחים בפנינו אפשרויות חדשות ובונים יכולות חברתיות, פיזיות ואינטלקטואליות.

מגברי האושר בחיי היומיום

המחקר מציין כמה גורמים מרכזיים המגבירים רגשות חיוביים.

קשרים חברתיים איכותיים עומדים בראש הרשימה – השקעה ביחסים משמעותיים מביאה לסיפוק עמוק וארוך טווח.

פעילות גופנית משחררת אנדורפינים טבעיים ומשפרת מצב רוח,

תרגול הכרת תודה מכוון את תשומת הלב לחיובי בחיינו.

עיסוק במשמעות ומטרה, לימוד דברים חדשים, וחיבור לטבע הם גם הם מגברי אושר מוכחים מדעית.

פעילויות אלו הן השקעות אמיתיות ברווחתנו הנפשית. כי אושר הוא מיומנות, לא תוצאה. אושר הוא לא רק מזל או גנטיקה. הוא תלוי בהתנהגויות מכוונות, השקפת עולם והרגלים.

אין דרך אחת שמתאימה לכולם. כדי שהרגלי אושר יעבדו – הם חייבים להיות מותאמים לאופי, ערכים, וסגנון החיים שלנו.

וחשוב שנזכור: היכולת שלנו להתרגל, היא האויב של האושר. מה שגורם לנו אושר בהתחלה עלול להפוך לשגרה. לכן יש לגוון, לרענן ולהפעיל מודעות.

כוחה של הפרשנות

מרטין זליגמן, מייסד הפסיכולוגיה החיובית, מדגיש את חשיבות הפרשנות שאנו נותנים לאירועים בחיינו.

האופן שבו אנו מסבירים לעצמנו מה קורה לנו משפיע ישירות על רגשותינו.

כאשר אנו בוחרים לפרש אירועים בצורה אופטימית – רואים כישלונות כזמניים וספציפיים במקום קבועים וכלליים – אנו מפתחים חוסן נפשי ויכולת להתמודד עם אתגרים.

כל הרגשות כולם

פסיכולוגיה חיובית לא מדוברת על אושר תמידי. רווחה נפשית אמיתית כרוכה ביכולת לחוות בחופשיות את כל ספקטרום הרגשות – אפילו את אלה הפחות נעימים. רגשות הם טבעיים, גם כשאנחנו לא נהנים מהם במיוחד.

לרובנו, לא קל לשתף או לפרוק רגשות שליליים. יש אנשים שמתקשים לקבל את הרגשות האלה, מתעלמים מהם, או לא נותנים להם תוקף.

ניסיון להתעלם, לדכא או לדחות רגשות קשים, יכול למעשה להגביר אותם. ועם הזמן, להוביל לריחוק, מצוקה רגשית, או טשטוש של מגוון הרגשות, כולל החיוביים. כך שנשאר כל הזמן בטווח המצומצם של הרגש.

אברהם מאסלו, מייסד גישת הפסיכולוגיה ההומניסטית, האמין שלבני האדם יש שאיפה טבעית לגדול, להגשים את עצמם ולהיות "יותר ויותר מי שהם באמת" (self-actualization). תהליך זה לא יכול להתממש אם האדם מדחיק חלקים מעצמו או חי מתוך פחד מהפנימיות שלו.

✨ "כאשר אדם שומר על עצמו מפני הגיהנום שבתוכו, הוא גם מנתק את עצמו מגן העדן שבתוכו."(אברהם מאסלו)

מאסלו מתייחס למחיר של הדחקה או הימנעות רגשית. כי כאשר אדם מנסה להימנע או להדחיק את הצדדים הקשים. הכואבים, הכועסים, הפגועים או המבולבלים שבו – (את ה"גיהנום" הפנימי) .

הוא לא רק מדחיק את הסבל. אלא גם חוסם את היכולת לחוות את מלוא העומק, העוצמה והחיוניות של החיים, ("גן העדן" שבנו).

בואו נודה בזה, אף אחד מאיתנו אינו חסין מפני רגשות כמו פחד, קנאה, חרדה או כעס. אי אפשר לברוח מהם. אין כאן שאלה של בחירה אם כן או לא להרגיש אותם. השאלה היא רק אם לתת להם אפשרות לעלות על פני השטח.

אם ננסה להימנע מרגשות קשים – כמו פחד, כאב, בושה או כעס – אנו עלולים להפסיד את החוויה המלאה של שמחה, חמלה, אהבה, תשוקה, השראה ומשמעות.

הניסיון לשלוט או לבטל את ה"צל" שבנו, מונע מאיתנו גם להתחבר לאור.

ננסה לבדוק עם עצמנו אם אנחנו יכולים לתרגל קבלה אקטיבית. הכרה בנוכחות כל מגוון הרגשות, ואז בחירה כיצד להגיב.

כאשר אנו משלימים עם רגש, אנו מקבלים את האנושיות שלנו.

אז היכולת שלנו לבחור מתרחבת ואנו פתוחים לשינוי. ריפוי, צמיחה ומימוש עצמי, מחייבים מוכנות, לפגוש גם את המקומות הפחות נוחים בנפש.

כשאדם מפחד מהכאב של אובדן או אהבה נכזבת, הוא עשוי להימנע מקשרים רגשיים. הוא נשמר מ"הגיהנום" של הפחד או הכאב. אבל הוא נמנע מהאפשרות לחוות אהבה עמוקה.

מה עושים עם רגשות קשים – הש"ב:

ג'ון גוטמן יצר מודל שיכול להועיל כשמתמודדים עם רגשות קשים: למודל שלושה שלבים שראשי התיבות שלהם : הש"ב – הקשבה, שיום ובחירה.

✨הקשבה אמפתית: ראשית, הקשיבו היטב.
✨שיום: מתן שם לתחושה. יש מגוון רחב של רגשות, ומתן שם עוזר לנו לזהות ולקבל אותם.
✨בחירת פעולה חלופית: כעת נוכל לבחור את הדרך הטובה ביותר להגיב.

✨נבדוק: יש רגש שאנו נוטים להדחיק? למה? מה מפחיד אותנו בו? איך נוכל לעזור לעצמנו להכיר בו ולבחון כיצד הוא משפיע על התנהגותנו?
✨אפשר לנסות לשחרר רגשות בעזרת כתיבה חופשית, כותבים כל מה שיוצא. יושבים עם מחברת, ופשוט כותבים, אינטואיטיבית, ללא עריכה או שיפוט. ולאט לאט לראות איך זה משפיע עלינו.

רגשות חיוביים - לא מובן מאליו

שמחה, אהבה, הנאה, הכרת תודה, שלווה, שיתוף צחוק עם מישהו קרוב, אמפתיה, השראה – לרגשות חיוביים אלה יש השפעה עצומה על חיינו.

אבל מכיוון שהם כל כך טובים ונעימים, אנו נוטים לקבל אותם כמובן מאליו, כאילו אין צורך לחקור אותם.

עם זאת, חוקרים של רגשות חיוביים מצאו שרגשות אלה ממלאים תפקיד חיוני בחיינו ולמעשה מרחיבים את המודעות שלנו.

למודעות מורחבת זו יש השלכות רבות – היא משנה את האופן שבו אנו תופסים את העולם, ולכן, את ההתנהגות והבחירות שלנו.

להלן כמה השפעות הנתמכות על ידי מחקר:

✨אנחנו חברותיים יותר, פתוחים ויצירתיים.
✨אנחנו לומדים טוב יותר תחת השפעה חיובית.
✨אנחנו מקבלים החלטות טובות יותר ורואים יותר אפשרויות.
✨אנחנו מצליחים יותר ושואפים לפתרונות שבהם כולם מרוויחים לטובת כולם.
✨אנחנו עמידים יותר, בריאים יותר וחיים זמן רב יותר.

חיזוק רגשות חיוביים הוא בחירה אקטיבית. זוהי מיומנות שניתן לפתח ולהרחיב, בדיוק כמו להחליט "לאכול בריא".

זה דורש כוח רצון, שליטה עצמית, חיזוק ומאמץ מתמשך. אבל כפי שראינו, זה שווה את זה!

✨בואו נערוך רשימה של "מגבירי האושר" שלנו, פעילויות שגורמות לנו רגשות חיוביים. ונוסיף לפחות שניים מהם לשבוע שלנו.

ברגעים מאתגרים, נבחן את נקודת המבט שלנו: האם אנחנו מחפשים פגמים או הזדמנויות?

מה אומרים מחקרים, על איך להגביר את האושר לאורך זמן.

🧠 12 אסטרטגיות מבוססות מחקר להגברת האושר, מתוך הספר "The How of Happiness" .

אין צורך ליישם את כולן – נבחר את המתאימות לנו.

1. הכרת תודה (Gratitude) – רישום יומי/שבועי של דברים שאנו מודים עליהם.

*תרגול: נכתוב כל ערב 3 דברים טובים שקרו היום ולמה.

2. טיפוח אופטימיות -נדמיין את עצמנו בעתיד מצליח ומסופק.

*תרגול: כתיבה של "העתיד הטוב ביותר האפשרי" למשך 10-15 דקות.

3. הימנעות מהשוואה לאחרים – נפסיק להתמקד במה שיש לאחרים, ובדשא של השכן..(הוא כנראה משקה אותו..). נתמקד במסע האישי שלנו.

4. מעשי נדיבות ונתינה – נעשה מעשה טוב עבור מישהו אחר – באופן חד-פעמי או קבוע.

*תרגול: נתכנן יום שבו נעשה 5 מעשים טובים.

5. טיפוח מערכות יחסים – השקעה באנשים הקרובים – הקשבה, הערכה, תמיכה, סליחה.

6. פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם קושי – כתיבה רפלקטיבית, חשיבה חיובית, קבלה.

*תרגול: נכתוב על קושי שעברנו – מה למדנו ממנו?

7. למידה לסלוח – נשחרר טינה כדי לשחרר את עצמנו.

*תרגול: כתיבה של מכתב סליחה למישהו (כדאי, אבל לא חובה לשלוח אותו).

8. השתתפות בפעילויות בזרימה (Flow) -נמצא תחום בו אנו מאבדים תחושת זמן – אמנות, ספורט, כתיבה, מוזיקה.

9. הנאה מהחיים כאן ועכשיו – מודעות לרגע, חיבור לחושים, מיינדפולנס.

*תרגול: אכילה מודעת, טיול מודע, נשימה מודעת.

10. מחויבות למטרות משמעותיות – קביעת מטרות שיש בהן ערך אישי ומימוש עצמי.

11. פיתוח חוסן והתמודדות עם אתגרים – מציאת משמעות בקושי, ראיית משברים כהזדמנות.

12. אכפתיות לגוף – פעילות גופנית, שינה טובה, תזונה בריאה, מדיטציה.

🎯 נבחר 1–3 תרגולים שמדברים אלינו אישית. ונבצע אותם באופן קבוע (כדאי לגוון). נבחן איך אנחנו מרגישים אחרי כל תרגול.

מסרים חשובים מהספר:

✨ אושר הוא תהליך – לא יעד.

✨ האושר נבנה דרך בחירות קטנות, יומיומיות, שמובילות לחיים של משמעות, חיבור, וצמיחה.

✨ הכרת תודה מומלצת לכולנו.

אמונות ומחשבות: כך נהפוך אותן למציאות

הכוח הטמון במחשבות שלנו יכול לעצב את המציאות שבה אנו חיים.

נשמע כמו קלישאה, אבל מחקרים, סיפורי הצלחה ופילוסופיות עתיקות, תומכים ברעיון שאמונות ומחשבות הן לא רק תוצרים פנימיים, אלא כוח מניע אדיר שביכולתו לברוא ולשנות את חיינו.

אפקט פיגמליון: כשציפיות בוראות מציאות

אם נחזור לשנת 1968. הפסיכולוג רוברט רוזנטל ושות', ערכו ניסוי פורץ דרך בבית ספר יסודי.

הם הזינו למורים מידע שגוי לפיו תלמידים מסוימים הם בעלי פוטנציאל גבוה ל"פריחה אינטלקטואלית". בפועל, ה"מצטיינים" הללו נבחרו באקראי.

אבל מה שקרה אחר כך היה מדהים: אותם תלמידים אכן הראו שיפור משמעותי בציונים ובביצועים.

המורים, מתוך אמונה ב"פוטנציאל" של התלמידים, נהגו בהם באופן שונה, עודדו אותם יותר, הקדישו להם תשומת לב רבה יותר, וסיפקו להם יותר הזדמנויות. התלמידים, בתגובה, הפנימו את הציפיות הגבוהות והחלו לממש אותן.

זהו "אפקט פיגמליון" (או נבואה שמגשימה את עצמה) – הציפיות שלנו מאחרים, ובמיוחד מעצמנו, יכולות להשפיע באופן דרמטי על התוצאות בפועל.

אבל באותה מידה חשוב שנשים לב לציפיות, תפיסות ואמונות שלנו לגבי אנשים שחשובים לנו – כי יש לזה השפעה משמעותית גם על התנהגותם ותפיסת עולמם . ויש לנו אחריות ליצור אמונות חיוביות בנו ובאחרים.

רוג'ר באניסטר: לשבור מחסומים מנטליים

דוגמא יותר מוקדמת, עוד משנת 1954 – של רוג'ר באניסטר. שלמרות שבאותה תקופה האמונה הרווחת הייתה שריצת מייל בפחות מ-4 דקות היא בלתי אפשרית מבחינה פיזית. רופאים, מדענים ואתלטים רבים היו משוכנעים בכך.

באניסטר, באמצעות אימונים פיזיים אינטנסיביים, אך בעיקר באמצעות אמונה בלתי מעורערת ביכולתו לשבור את המחסום, עשה זאת. הוא רץ מייל ב-3 דקות ו-59.4 שניות. והכי משעשע זה שמרגע שבאניסטר שבר את המחסום המנטלי, בתוך שנה, עשרות רצים נוספים עשו זאת.

כלומר – אמונה מגבילה (מחשבה ש"זה בלתי אפשרי") יכולה לעצור אותנו, בעוד ש שבירת מחסום מנטלי יכולה לפתוח את הדלת לאין-סוף אפשרויות. כשאנו מאמינים במשהו, באפשרות שנצליח, אנו יוצרים מציאות חדשה – מוצרים פתרונות ומתגברים על קשיים ואתגרים בדרך אליה.

המנגנון הפסיכולוגי של מחשבה מייצרת מציאות

אז איך כל זה עובד בפועל? המנגנון הפסיכולוגי מורכב מכמה עקרונות:

סביבה מקדמת: היכולת של הסביבה להשפיע עלינו (אפקט פיגמליון) – נבחר בסביבה חיובית, מקדמת, שמאמינה בנו ותזכיר לנו מה שוב לנו ולמה להתכוונן.
גמישות מחשבתית: היכולת לזהות דפוסי חשיבה מזיקים, לאתגר אותם ולבחור במחשבות אחרות, מקדמות. זוהי אינה התעלמות מהמציאות, אלא בחירה של פרשנות אחרת לאירועים.
הכוונה (Priming): המוח שלנו מושפע מגירויים קודמים. אם אנו מכינים את עצמנו להצלחה (על ידי מחשבות חיוביות, סביבה מקדמת), המוח שלנו יהיה מוכוון יותר לזהות הזדמנויות ולפעול בדרכים שיובילו לאותה הצלחה.
אפירמציות (אישורים חיוביים): חזרה קבועה על הצהרות חיוביות (למשל: "אני מסוגל/ת", "אני ראוי/ה להצלחה") משפיעה על התת-מודע, משנה דפוסי חשיבה ומחזקת אמונות מקדמות.
מערכת הפעלה רשתית (Reticular Activating System – RAS): זהו "פילטר" במוח המאפשר לנו לשים לב למידע הרלוונטי עבורנו. כשאנו מתמקדים במטרה מסוימת או באמונה חיובית, ה-RAS שלנו מתמקד בגירויים ותשומת לב הקשורים לאותה מטרה, ומעלה את הסיכוי שנשים לב להזדמנויות רלוונטיות.
מודעות עצמית: ההבנה שאתם לא המחשבות שלכם, ושביכולתכם לבחור אילו מחשבות להזין ואילו לדחות, היא המפתח לשינוי.

לסיכום, הכוח לברוא את המציאות שלנו טמון עמוק בתוכנו, במחשבות ובאמונות שלנו. הניסוי של רוזנטל, הפריצה של באניסטר, תבונתו של גנדי. הם קמצוץ מהמידע על כך. בואו נתחיל היום לשים לב למחשבות שלנו, לטפח אמונות מקדמות, ולפעול מתוך הכרה שאנו המעצבים העיקריים של הגורל שלנו.

נבחן מדי פעם את המחשבות והאמונות שלנו, נאתגר אותן באפשרויות חיוביות ומקדמות יותר ("איזו מחשבה מגבילה אשחרר היום כדי לפנות מקום למציאות חדשה?"). אפשר גם להכין לוח חזון יזכיר לנו את השאיפות שלנו, האנשים שמהווים עבורנו השראה ומשפטי התכווננות שחשוב שיהיו לנו מול העיניים .

זיהוי ושינוי מחשבות מגבילות:

1. במשך יום או יומיים, שימו לב למחשבות המגבילות שעולות בראשכם ("אני לא מספיק טוב", "זה גדול עליי", "אין סיכוי שזה יצליח"). כתבו אותן. 2. פעולה: לכל מחשבה מגבילה, נסחו מחדש אמירה חיובית הפוכה. במקום "אני לא מספיק טוב", אמרו "אני לומד/ת ומשתפר/ת כל הזמן". במקום "אין סיכוי", אמרו "יש לי את היכולת למצוא דרכים להצליח".

הכוונה (Priming) להצלחה:

לפני אירוע חשוב (פגישה, מבחן, שיחה קשה), דמיינו אותו בראשכם בפרטי פרטים. ראו את עצמכם מצליחים, מרגישים ביטחון ושלווה. פעולה: הקדישו כמה דקות לדמיון מודרך חיובי. הרגישו את הרגשות הנעימים שמתלווים להצלחה. זה מכין את המוח שלכם לפעול באופן שתומך בהשגת המטרה.

"אנחנו יוצרים את ההרגלים שלנו – ואז הם יוצרים אותנו"

כמה פעמים ניסינו לשנות הרגל ישן – לקום מוקדם יותר, לאכול בריא יותר, לקחת עוד נשימה לפני שאנחנו מגיבים באימפולסיביתו – וגילינו שזה קשה, ומתסכל. ההרגלים שלנו אינם מקריים, הם התוצר של בחירות יומיומיות שאנחנו עושים באופן מתמיד? כפי שאומר ג'ון דריידן:

✨“We first make our habit and then our habits make us”

אנחנו יוצרים את הרגלינו, ובהמשך ההרגלים שלנו מעצבים את חיינו. מה שאנחנו עושים מדי יום הופך למה שאנחנו.

גם המשורר הגרמני הדגול גתה אמר פעם:

✨"אם נתייחס לאדם כפי שהוא, הוא יישאר כפי שהוא. אך אם נתייחס לאדם כפי שהוא צריך להיות, הוא יהפוך לכזה".

זוהי תמצית הפילוסופיה של אמונות יוצרות מציאות. האופן שבו אנו תופסים את עצמנו, והאופן שבו אחרים תופסים אותנו, משפיע עמוקות על הפוטנציאל שאנו מממשים.

מהטמה גנדי היטיב לסכם את המסע הזה של הקשר בין המחשבה למציאות בציטוט מבריק:

✨שים לב למחשבותיך; הן הופכות למילותיך. שים לב למילותיך; הן הופכות למעשיך. שים לב ושפוט את מעשיך; מעשים הופכים להרגלים. הֶיֵה מודע להרגליך; הם הופכים לערכים שלך. הָבֵן וקבל את הערכים שלך; הם הופכים לגורלך"

החדשות הטובות?

יש לנו אפשרות לבחור איזה הרגלים נרצה להבנות מחדש.

אז איך נכנסים נכון לתהליך שינוי הרגלים ואיך יוצרים ריטואלים משמעותיים שיביאו אותנו לאיכות חיים טובה יותר?

פסיכולוגיה חיובית