פעילות גופנית - כמה ולמה

המלצות הקולג׳ האמריקני לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני המיועדות לאוכלוסייה הבריאה בגילאים 65-18 שנים. מתיייחסות לפעילות גופנית של לפחות 150 דקות בשבוע במצטבר בעצימות בינונית, כמו הליכה בקצב מהיר. או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, או שילוב. לילדים רצוי 60 דקות ביום.

ניתן לצבור פעילויות בעצימות בינונית במהלך היום על ידי ביצוע פעילות שמעלות את קצב הלב.

כדי למנוע השמנה ולהיטיב עם הבריאות מומלץ לבצע יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית במהלך השבוע. ככל שמוסיפים דקות של פעילות, מצליחים יותר. (במקביל לצרכית תזונה מתאימה).

בנוסף לפעילות הגופנית האירובית, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק כוח ולבניית סיבולת של שרירי הגוף הגדולים לפחות פעמיים בשבוע.

באופן כללי, ככל שפעילים יותר – כך גוברת התועלת. כל עוד  המצב הבריאותי מאפשר. ובכל תהייה, מומלץ להתייעץ עם רופא.

פעילות גופנית מחקרים אחרונים

הנחיות וראיות קליניות עדכניות, מדברות על שיפור איכות חיים בעזרת פעילות גופנית, בדגש על:

1. פעילות גופנית אירובית: פעילויות כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקוד. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על אימון אירובי בעצימות בינונית, במשך 150-300 דקות בשבוע, או פעילות אירובית בעצימות גבוהה 75-150 דקות בשבוע. בפריסה על פני 3 ימים לפחות עם לא יותר מ-2 ימים רצופים ללא פעילות.
2. אימון התנגדות: תרגילים באמצעות משקולות חופשיות, מכשירי כושר, רצועות אלסטיות או משקל גוף. ה-ACSM ממליץ על 2-3 פעמים בשבוע, בימים לא רצופים. עם 1-3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.
3. גמישות ושיווי משקל: תרגילי מתיחות, יוגה או טאי צ'י. האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה על אימון גמישות ושיווי משקל 2-3 פעמים בשבוע.

4. תזונה – תזונה מאוזנת, עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים תומכת בבריאות הכללית ומשפרת את היתרונות של פעילות גופנית. חשוב להקפיד על צריכת חלבון מספקת שחיונית, במיוחד עבור מבוגרים ואנשים עם מצבים כרוניים כמו סוכרת, כדי למנוע סרקופניה ולתמוך בשיקום שרירים ובצמיחה.

המלצות אלו נתמכות על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, האגודה האמריקאית לסוכרת והנחיות קליניות רלוונטיות אחרות.

פעילות גופנית כאורח חיים

פעילות גופנית ותזונה מאוזנת הם השילוב המנצח. אורח חיים פעיל ואימונים שומרים על היכולות הפיזיות והמנטליות. עוזרים לשמור על הבריאות , המראה ואיכות החיים. 

מפחיתים סיכון למחלות, משמרים ומשפרים את תפקוד מערכות הגוף. מחזקים את הבטחון ועוד. 

פעילות גופנית היא לא רק ריצת מרתון..מדובר בכל תנועה שמתבצעת ע״י שרירי השלד וכרוכה בהוצאת אנרגיה. 

לפעילות הגופנית חשיבות גם לסובלים מעודף משקל.. יש לה השפעה משמעותית על הרכב הגוף, המטבוליזם הבסיסי, מנגנון הרעב והשובע , דימוי הגוף ועוד.   

אורח חיים ופעילות גופנית

פעילות גופנית בריאה, מפחיתה סיכון לתמותה, למחלות לב, טרשת עורקים, מחלות מטבוליות, לחץ דם וסוכרת.כמו גם הפחתת סיכון לסרטן מעי גס ,סרטן שד.שפור בתפקוד מערכת הנשימה, שפור בדמוי גוף ובביטחון העצמי, הקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס.  שפור בתחושת החיוניות, הפחתה בירידה קוגנטיבית והפחתה בתחושות דכאון וחרדה.

חשוב להקפיד ולהמשיך באורח חיים פעיל. ולשלב הן פעילות אירובית והן כוח שריר. 

ככל שאדם עושה יותר פעילות, ההשפעה הבריאותית גבוהה יותר. אבל היא מתחילה כבר מ15 דק׳ ליום. 

הכוונה בפעילות כאורח חיים. היא לכל הדברים הקטנים והיומיומיים: להחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת תחנה אחת לפני התחנה היעודית באוטובוס. לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת למכולת במקום לנסוע. לשחק עם הילדים תופסת במקום לצפות בטלוויזיה, לצאת לטייל, לרכב ביחד באופניים, להוציא את הכלב.

Wellness-Nutrition- Health​
wellness.school המרכז לקורסים דיגיטלים

“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney

פעילות גופנית יזומה

אין זמן ? לא חושבים שאתם אוהבים ספורט?

נסו לחפש משהו שאתם כן אוהבים לעשות, או לפחות לא סובלים ממנו. זיכרו – הכל מתחיל בstate of mind . יש כל-כך הרבה ה סוגים של פעילות גופנית,בטוח תמצאו משהו שאתם יותר מתחברים אליו.

זיכרו שהרבה פעמים אין חשק לקום ללמוד, לעבוד, לכבס, לנקות.. אבל צריך. אז בינתיים, ״צריך״ לעשות ספורט, בשביל הבריאות. אז מנסים, כל פעם משהו אחר, עד שמתאהבים..

תתייחסו לפעילות היזומה כלכל מטלה ממטלות היומיים שאתם מוצאים זמן בשבילה (אל תדאגו, בהמשך זו כבר לא תהיה מטלה, אלא מטרה והנאה).

כיתבו לעצמכם את הזמנים לפעילות היזומה, ביומן, בנייד, בתזכורת. התמידו ובהמשך – כל-כך תיהנו.

קחו את עצמכם כפרוייקט צאו להליכה עד שיסתיים פודקאסט שאתם מקשיבים לו, מדדו צעדים ומדרגות בנייד ולבדוק אם אתם משתפרים….

ואם אתם כבר שם – ליחצו למידע על תזונת ספורט.

איך מתארגנים על זה

חשיבות של פעילות גופנית כחלק מכל תוכנית לבריאות ואיכות חיים, ברורה.

השפעתה החיובית של פעילות גופנית היא גם על ירידה ושמירה על המשקל,  אך באחוזים קטנים. השפעתה בעיקר על כל מה שמסביב –  על פיתוח אורח חיים פעיל, ובזבוז קלורי גם נקודתי (בזמן פעילות יזומה) וגם במהלך היום (אורח חיים פעיל). גם על מנגנון הרעב והשובע, קשב לגוף, חילוף חומרים בסיסי, מצב רוח, שימור מסת שריר, שיפור תחושת היכולת, דימוי הגוף ועוד. 

מחקרים מראים כי רצוי לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר. רקמת השריר תורמת לעליה בקצב חילוף החומרים. עליה במסת שריר, נווצרת בעיקר בעקבות פעילות עם התנגדות. 

פעילות גופנית חשובה לירידה בריאה במשקל, לשפר מדדי בריאות ולהפחית את הסיכון למחלות. יש להתאים את האימון לכושר הגופני , למגבלות,  לאהבות. הכל בשילוב עם תזונה מותאמת.

פעילות אירובית בשילוב כוח מומלצת לבריאות, לצמצום היקפים, שמירה על מסת השריר, ולירידה באחוז שומן.

הקפידו על אורח חיים בריא – ניתן להיעזר במד צעדים לוודא שאתם לא חיים באורח חיים יושבני.בשילוב עם פעילות אירובית וחיזוק שרירים (כח) , ע״י עיצוב, משקוליות, פילאטיס, יוגה וכד׳. 

אימון עם כוונה

גם בימים שקשה לכם להניע את עצמכם להתאמן, כדאי לנסות לעשות אימון המתאים למצב הגופני-נפשי שלכם באותו היום.

הליכה בחוף הים, תרגול יוגה, ריצה משחררת, שחיה רגועה, או לחלופין אימון כח עצים, ספינינג, או hit להוצאת אנרגיה. 

אימון שמבוצע עם כוונה יתן את פירותיו. ככל שתתמסרו לאימון, תקבלו יותר בחזרה. זיכרו –  כל מסע גדול מתחיל בצעד אחד, עשו עוד צעד לעבר הגשמת המטרה שלכן/שלכם.

אמנויות תנועה - טאי צ'י , צ'י קונג

טאי צ'י (Tai Chi) וצ'י קונג (Qi Gong) הם שני תחומים בתרבות הסינית. אומנויות שקשורות לתנועה ומודעות  כשהתרגול הגופני והנשימתי המסורתי. מבוסס על טכניקות תנועה שידועות גם בצד התנועתי של אמנויות הלחימה ואנרגיית הגוף  וגם בחיזוק המודעות, הנשימה וההרפייה. 

טאי צ'י היא אמנות לחימה מהמסורת הסינית,  שהתפתחה וכוללת כיום –  תרגול תנועה איטי, עם תשומת לב ליציבה, תרגולי נשימה וסוג של מדיטציה בתנועה. התנועות רכות וכוללות גם מתיחות, המבוצעות באופן איטי עם ריכוז, והתכווננות, לשיפור הגמישות, הליבה והאיזון בגוף. הרפייה ואיזון האנרגיה הפנימית.

צ'י קונג מתמקד בעיקר בטיפוח המודעות , הצ'י והגוף – האנרגיה והנשימה. התרגול בצ'י קונג כולל תנועות קלות, תרגולי נשימה, מדיטציה ותרגולים לשיקום והחזרת הגוף לאיזון ובריאות. במטרה  להגביר את הזרם הטבעי של האנרגיה בגוף ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית. 

2 אמנויות תנועה אלה ידועים בהשפעתם החיובית על הבריאות הגופנית והנפשית. שיפור הגמישות, האיזון וכוח הליבה של הגוף. והקניית  תחושות של הרפיה ושקט פנימי.

כלומר הן שילוב של פעילות גופנית, מדיטציה וכלי נוסף לניהול סטרס. הם נחשבים למתאימים לכל גיל ולכל רמת כושר גופני.

אמבטית קרח וחשיפה לקור

אמבטיות קרח וחשיפה לקור צברו פופולריות בשנים האחרונות בשל היתרונות הפיזיולוגיים והנפשיים שלהן. שיטת וים הוף, המשלבת חשיפה לקור, תרגולי נשימה, ומיינדפולנס, נחשבת לאחת השיטות היעילות בתחום זה.

יתרונות אמבטיית קרח וחשיפה לקור, כוללים תחומים רבם הקשורים לפעילות גופנית

  1. שיפור זרימת הדם
    הקור גורם לכלי הדם להתכווץ ולהתרחב בצורה מחזורית, מה שמקדם זרימת דם יעילה יותר ומשפר את חילוף החומרים בגוף.

  2. הפחתת דלקות
    חשיפה לקור מפחיתה דלקות ומזרזת התאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים, בזכות ירידה ברמות הכימיקלים הדלקתיים בגוף.

  3. שחרור אנדורפינים
    אמבטיות קרח מגבירות ייצור של אנדורפינים (הורמוני ה"אושר"), שיכולים לשפר מצב רוח ולהפחית תחושות של מתח ודיכאון.

  4. חיזוק מערכת החיסון
    מחקרים מראים שחשיפה לקור עשויה להגביר את ייצור תאי הדם הלבנים, התורמים להגנה מפני זיהומים.

כמובן שחשוב להתחיל בהדרגה: אין לקפוץ מיד לחשיפה לקור קיצוני, אלא להתחיל במקלחות קרות קצרות ולהעלות בהדרגה.רצוי לפני כן להתייעץ ברופא. בעיקר  אנשים עם בעיות לב, לחץ דם או מצבים בריאותיים אחרים צריכים להתייעץ עם רופא לפני התחלת תרגולים אלו. וכמובן – להקשיב לגוף ולהפסיק כשחשים חוסר נוחות או היפותרמיה.

המלצות

נסו להקפיד על שעות שינה (לפחות 7 שעות)
 
הקפידו לשתות הרבה מים, לא לייבש את הגוף ולתת לו אנרגיה.(אפשר עם לימון )
 
הקפידו על תזונה מאוזנת – חשוב לאכול מכל אבות המזון . אך נסו לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון. ליחצו – לגבי תוספי מזון לספורטאים.
 
נסו להגיע חדורי מטרה, אך להקשיב לגוף (אבל לא לרמות את עצמכם).  אל תכריחו את הגוף שלכם למאמץ שהוא לא מסוגל, ואל תוותרו לו מראש…כשהאימון קשה, ורוצים לוותר, זיכרו את ה״למה״, איספו ניצחונות קטנים של רגעי משבר ובנו את עצמכם. שנו הרגלים ובנו הרגלים שמיטיבים עמכם. 
 
גוונו באימונים, לגם אימוני כוח, גם אימוני גמישות וגם אימונים אירוביים.הקפידו על חימום השריר טרם האימון ומתיחתו לאחריו.
 
 אימון נעים ומוצלח!

שינה ופעילות גופנית

  • שינה חיונית לשמירה על בריאות גופנית ונפשית, התאוששות וביצועים אצל ספורטאים. לשינה יש גם השפעה משקמת על מערכת החיסון והמערכת האנדוקרינית.
  • על השינה להיות בעלת משך, תזמון ואיכות נאותים כדי לקדם התאוששות לאחר אימונים ותחרות. לספורטאים יש צרכי שינה גבוהים והם פגיעים במיוחד לקשיי שינה עקב דרישות גבוהות לאימון ותחרות.

  • שינה חיונית להתאוששות מהדרישות המנטליות והפיזיות של אימונים ותחרות. ספורטאים דיווחו על שינה כדרך ההתאוששות החשובה ביותר שלהם. אחרת, בסופו של דבר הביצועים ייפגעו.אם הספורטאי לא מתאושש, יש עייפות מצטברת – פגיעה בהסתגלות וביצועים מופחתים, עד לתסמונת אימון יתר. לספורטאי עילית יש צרכי שינה גבוהים והם פגיעים במיוחד לקשיי שינה עקב דרישות גבוהות של אימונים ותחרות. נמצא קשר בין גורמים תזונתיים לשינה. לדוגמא:

    • קפאין, שעלול לפגוע בשינה.
    • קראטין – יכול להפוך חלקית שינויים מטבוליים והידרדרות קוגניטיבית הקשורה לעייפות בעקבות חוסר שינה.
    • פחמימות באינדקס גליקמי גבוה (להגביר את ריכוזי הטריפטופן בפלזמה). צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים, נקשרה עם סיכון נמוך יותר לבעיות שינה אצל ספורטאי סיבולת.
    • חלבון עשיר בטריפטופן – גם הוא מגביר את זמינות הטריפטופן לסינתזת סרוטונין ובסופו של דבר למלטונין. ספורטאים צורכים חלבון באופן שגרתי כדי להקל על ההתאוששות ולתמוך בתפקוד החיסוני. נבחנת גם השפעת צריכת חלבון לפני השינה להתאוששות השרירים ולשיפור השינה.
    • מלטונין – משפיע על איכות ומשך השינה.
    • מגנזיום- מגביר את הפרשת המלטונין ופועל כאגוניסט GABA. מחסור בויטמינים מקבוצת B ומגנזיום עלול גם לשבש את השינה.
    • קיווי – בעל הרכב כימי של רכיבים ביו-אקטיביים שעשויים לפעול באופן סינרגטי ולהשפיע. גם על שינה והתאוששות.

שינה ופעילות גופנית

שינה לא מספקת משפיעה לרעה על חילוף החומרים של הפחמימות, התיאבון, צריכת האנרגיה וסינתזת החלבון. משפיעה על ההתאוששות מדרישות האנרגיה של חיי היומיום ועייפות הקשורה לאימון/תחרות. הסקירה בPNS הדגישה את האינטראקציה הפוטנציאלית בין שינה לתזונה עבור ספורטאים, וכיצד אינטראקציות אלו עשויות להועיל לשינה ו/או להתאוששות.

קפאין ושינה

  • קפאין מגביר את מצב הערנות, נוגד את קולטני האדנוזין, מה שמוביל גם להפחתת הנטייה לשינה.
  • צריכת קפאין עלולה להוביל לשינה לקויה אשר, בתורה, עלולה להוביל לצריכת קפאין מוגברת.
  • במונחים של שינה, מינוני קפאין מתונים הוכחו כמגבירים את זמן האחזור של תחילת שינה (כלומר את משך הזמן שלוקח להירדם).
  • על ספורטאים המתאמנים/מתחרים בשעות אחר הצהריים המאוחרות, לבחון את השפעת הקפאין שעלולה להזיק לשינה. ולאמץ גישה אינדיבידואלית אסטרטגית לצריכת קפאין במהלך תחרות.
  • שנת אחר הצהריים הוצעה כאסטרטגיה יעילה עבור ספורטאים כדי להחליש את ההידרדרות הקוגניטיבית והפיזית בביצועים הנובעת מאובדן שינה או עייפות הנגרמת מאימון/תחרות. כמו גם לשיפור מצב הרוח, הערנות והביצועים הקוגניטיביים אצל אלה שבדרך כלל ישנים שינה מספקת.
  • משך הזמן המומלץ לספורטאים שיש להם הזדמנות לנמנם, הוא פחות מ-30 דקות, או 90 דקות נחשבות גם לתקופת תנומה אופטימלית שכן זו מאפשרת להתרחש מחזור שינה שלם.
  • 'תנומת קפה' – 15-20 דקות אחר הצהריים , מיד לאחר צריכת קפאין (150-200 מ"ג) , כדי לאזן ישנוניות לאחר התנומה.

תרגול עצמי

בשבילכם כמה דפי תרגול לשינוי הרגלים, להצבת יעדים, למודעות ואכילה מודעת.

נשימה ומודעות
בשביל האנרגיה
לוח זמנים
שינוי הרגלים

קורסים שאסור לפספס

every one of us comes into this life with - lessons to learn and gifts to give Shakti Gawain

צמחונות וטבעונות בריאה

הכנה לניתוח בריאטרי

ניתוח בריאטרי - להצליח לתמיד

Summary
פעילות גופנית - כמה ולמה
Article Name
פעילות גופנית - כמה ולמה
Description
פעילות גופנית - כמה ולמה, פרמידת הפעילות, איך משלבים פעילוחת באורח חיינות. פעילות גופנית לבריאות, דיאטה, איכות חיים צעדים קטנים ובטוחים עד למטרה. ושינוי הרגלים - לתמיד