המלצות הקולג׳ האמריקני לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני המיועדות לאוכלוסייה הבריאה בגילאים 65-18 שנים. מתיייחסות לפעילות גופנית של לפחות 150 דקות בשבוע במצטבר בעצימות בינונית, כמו הליכה בקצב מהיר. או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, או שילוב. לילדים רצוי 60 דקות ביום.
ניתן לצבור פעילויות בעצימות בינונית במהלך היום על ידי ביצוע פעילות שמעלות את קצב הלב.
כדי למנוע השמנה ולהיטיב עם הבריאות מומלץ לבצע יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית במהלך השבוע. ככל שמוסיפים דקות של פעילות, מצליחים יותר. (במקביל לצרכית תזונה מתאימה).
בנוסף לפעילות הגופנית האירובית, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק כוח ולבניית סיבולת של שרירי הגוף הגדולים לפחות פעמיים בשבוע.
באופן כללי, ככל שפעילים יותר – כך גוברת התועלת. כל עוד המצב הבריאותי מאפשר. ובכל תהייה, מומלץ להתייעץ עם רופא.
פעילות גופנית ואיכות חיים: כמה, למה ואיך?
הקשר בין פעילות גופנית לאיכות החיים הוכח במחקרים רבים, כאשר שילוב של תנועה יומיומית משפיע על הבריאות הפיזית, המנטלית והרגשית. אבל כמה פעילות באמת נחוצה? ואילו סוגי אימונים מביאים את התוצאות הטובות ביותר?
מהי פעילות גופנית ולמה היא חשובה?
פעילות גופנית היא כל תנועה שמפעילה את השרירים ומגבירה את קצב הלב. ארגוני הבריאות בעולם, כולל ה-WHO (ארגון הבריאות העולמי), ממליצים על שילוב של פעילות אירובית, אימוני כוח וגמישות כחלק משגרה בריאה.
✨ היתרונות המדעיים של פעילות גופנית:
✔ שיפור בריאות הלב – מחקרים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בכ-30-40%.
✔ הגברת חילוף החומרים – פעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות גם במנוחה, תומכת בוויסות משקל ושיפור הרכב הגוף.
✔ שיפור בריאות הנפש – פעילות גופנית קבועה קשורה לירידה ברמות מתח, דיכאון וחרדה.
✔שיפור איכות השינה– אנשים שמתאמנים בקביעות נוטים להירדם מהר יותר ולישון שינה עמוקה ואיכותית יותר.
✔ חיזוק המערכת החיסונית – פעילות מתונה תורמת להפחתת דלקתיות ולשיפור תפקוד מערכת החיסון.
📈 פעילות גופנית כאמצעי להארכת חיים
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמקפידים על פעילות גופנית מאריכים את חייהם בכ-3-7 שנים בממוצע! בנוסף, איכות החיים שלהם גבוהה יותר, עם פחות מחלות כרוניות ופחות תלות בטיפולים רפואיים.
⏳ כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות?
ההמלצות משתנות בהתאם לגיל ולרמת הכושר:
– מבוגרים (18-64 שנים):
🏃♂️ 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע (כגון הליכה מהירה, יוגה דינמית). או 75-150 דקות של פעילות עצימה ((כגון ריצה, HIIT, שחייה, ספינינג).
🏋️♀️ 2-3 אימוני כוח שבועיים לחיזוק שרירים ועצמות (משקולות, תרגילים כנגד משקל גוף).
– ילדים ובני נוער (5-17 שנים):
🏃♀️ לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד עצימה ביום. 🤸♂️ לפחות 3 פעמים בשבוע – תרגילי חיזוק שרירים ועצמות.
– מבוגרים מעל גיל 65:
🚶 פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית. דגש על שיווי משקל, גמישות ופעילות מתונה למניעת נפילות ושמירה על עצמאות.
❗ חשוב:*אם אתם חדשים בתחום, התחילו בהדרגה כדי למנוע פציעות.
איך להתחיל ולהתמיד?
🔹 קבעו מטרות ריאליות – התחילו מפעמיים-שלוש בשבוע והגבירו בהדרגה.
🔹 שלבו הנאה – בחרו פעילות שאתם אוהבים, כמו ריקוד, שחייה או רכיבה על אופניים.
🔹 מצאו פרטנר לאימונים – מחקרים מראים כי אנשים שמתאמנים יחד מתמידים לאורך זמן.
🔹 שמרו על עקביות – עדיף 20 דקות כל יום מאשר אימון מאומץ פעם בשבוע.
💪 אילו סוגי פעילות כדאי לשלב?
✅ פעילות אירובית – הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים משפרים את סיבולת הלב-ריאה.
✅ אימוני כוח – הרמת משקולות, תרגילים עם משקל גוף (סקוואטים, שכיבות סמיכה) לחיזוק השרירים ושימור מסת העצם.
✅ גמישות ושיווי משקל – יוגה, פילאטיס ומתיחות עוזרים למנוע פציעות ומשפרים יציבה.
✅ פעילות יומיומית – כל תנועה נחשבת! עלייה במדרגות, עבודה בגינה או הליכה לעבודה מועילים לבריאותכם.
פעילות גופנית מחקרים אחרונים
הנחיות וראיות קליניות עדכניות, מדברות על שיפור איכות חיים בעזרת פעילות גופנית, בדגש על:
1. פעילות גופנית אירובית: פעילויות כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקוד. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על אימון אירובי בעצימות בינונית, במשך 150-300 דקות בשבוע, או פעילות אירובית בעצימות גבוהה 75-150 דקות בשבוע. בפריסה על פני 3 ימים לפחות עם לא יותר מ-2 ימים רצופים ללא פעילות.
2. אימון התנגדות: תרגילים באמצעות משקולות חופשיות, מכשירי כושר, רצועות אלסטיות או משקל גוף. ה-ACSM ממליץ על 2-3 פעמים בשבוע, בימים לא רצופים. עם 1-3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.
3. גמישות ושיווי משקל: תרגילי מתיחות, יוגה או טאי צ'י. האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה על אימון גמישות ושיווי משקל 2-3 פעמים בשבוע.
4. תזונה – תזונה מאוזנת, עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים תומכת בבריאות הכללית ומשפרת את היתרונות של פעילות גופנית. חשוב להקפיד על צריכת חלבון מספקת שחיונית, במיוחד עבור מבוגרים ואנשים עם מצבים כרוניים כמו סוכרת, כדי למנוע סרקופניה ולתמוך בשיקום שרירים ובצמיחה.
המלצות אלו נתמכות על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, האגודה האמריקאית לסוכרת והנחיות קליניות רלוונטיות אחרות.
פעילות גופנית כאורח חיים
פעילות גופנית ותזונה מאוזנת הם השילוב המנצח. אורח חיים פעיל ואימונים שומרים על היכולות הפיזיות והמנטליות. עוזרים לשמור על הבריאות , המראה ואיכות החיים.
מפחיתים סיכון למחלות, משמרים ומשפרים את תפקוד מערכות הגוף. מחזקים את הבטחון ועוד.
פעילות גופנית היא לא רק ריצת מרתון..מדובר בכל תנועה שמתבצעת ע״י שרירי השלד וכרוכה בהוצאת אנרגיה.
לפעילות הגופנית חשיבות גם לסובלים מעודף משקל.. יש לה השפעה משמעותית על הרכב הגוף, המטבוליזם הבסיסי, מנגנון הרעב והשובע , דימוי הגוף ועוד.
פעילות גופנית בריאה, מפחיתה סיכון לתמותה, למחלות לב, טרשת עורקים, מחלות מטבוליות, לחץ דם וסוכרת. כמו גם הפחתת סיכון לסרטן מעי גס ,סרטן שד.
שפור בתפקוד מערכת הנשימה, שפור בדמוי גוף ובביטחון העצמי, הקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס. שפור בתחושת החיוניות, הפחתה בירידה קוגנטיבית והפחתה בתחושות דכאון וחרדה.
חשוב להקפיד ולהמשיך באורח חיים פעיל. ולשלב הן פעילות אירובית והן כוח שריר.
ככל שאדם עושה יותר פעילות, ההשפעה הבריאותית גבוהה יותר. אבל היא מתחילה כבר מ15 דק׳ ליום.
הכוונה בפעילות כאורח חיים. היא לכל הדברים הקטנים והיומיומיים: להחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת תחנה אחת לפני התחנה היעודית באוטובוס. לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת למכולת במקום לנסוע. לשחק עם הילדים תופסת במקום לצפות בטלוויזיה, לצאת לטייל, לרכב ביחד באופניים, להוציא את הכלב.
פעילות גופנית יזומה
אין זמן ? לא חושבים שאתם אוהבים ספורט?
נסו לחפש משהו שאתם כן אוהבים לעשות, או לפחות לא סובלים ממנו. זיכרו – הכל מתחיל בstate of mind . יש כל-כך הרבה ה סוגים של פעילות גופנית,בטוח תמצאו משהו שאתם יותר מתחברים אליו.
זיכרו שהרבה פעמים אין חשק לקום ללמוד, לעבוד, לכבס, לנקות.. אבל צריך. אז בינתיים, ״צריך״ לעשות ספורט, בשביל הבריאות. אז מנסים, כל פעם משהו אחר, עד שמתאהבים..
תתייחסו לפעילות היזומה כלכל מטלה ממטלות היומיים שאתם מוצאים זמן בשבילה (אל תדאגו, בהמשך זו כבר לא תהיה מטלה, אלא מטרה והנאה).
כיתבו לעצמכם את הזמנים לפעילות היזומה, ביומן, בנייד, בתזכורת. התמידו ובהמשך – כל-כך תיהנו.
קחו את עצמכם כפרוייקט צאו להליכה עד שיסתיים פודקאסט שאתם מקשיבים לו, מדדו צעדים ומדרגות בנייד ולבדוק אם אתם משתפרים….
ואם אתם כבר שם – ליחצו למידע על תזונת ספורט.
אימון עם כוונה
חשיבות של פעילות גופנית כחלק מכל תוכנית לבריאות ואיכות חיים, ברורה.
השפעתה החיובית של פעילות גופנית היא גם על ירידה ושמירה על המשקל, אך באחוזים קטנים. השפעתה בעיקר על כל מה שמסביב – על פיתוח אורח חיים פעיל, ובזבוז קלורי גם נקודתי (בזמן פעילות יזומה) וגם במהלך היום (אורח חיים פעיל). גם על מנגנון הרעב והשובע, קשב לגוף, חילוף חומרים בסיסי, מצב רוח, שימור מסת שריר, שיפור תחושת היכולת, דימוי הגוף ועוד.
מחקרים מראים כי רצוי לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר. רקמת השריר תורמת לעליה בקצב חילוף החומרים. עליה במסת שריר, נווצרת בעיקר בעקבות פעילות עם התנגדות.
פעילות גופנית חשובה לירידה בריאה במשקל, לשפר מדדי בריאות ולהפחית את הסיכון למחלות. יש להתאים את האימון לכושר הגופני , למגבלות, לאהבות. הכל בשילוב עם תזונה מותאמת.
פעילות אירובית בשילוב כוח מומלצת לבריאות, לצמצום היקפים, שמירה על מסת השריר, ולירידה באחוז שומן.
הקפידו על אורח חיים בריא – ניתן להיעזר במד צעדים לוודא שאתם לא חיים באורח חיים יושבני.בשילוב עם פעילות אירובית וחיזוק שרירים (כח) , ע״י עיצוב, משקוליות, פילאטיס, יוגה וכד׳.
אומנויות תנועה – טאי צ'י (Tai Chi), צ'י קונג (Qi Gong)
טאי צ'י (Tai Chi) וצ'י קונג (Qi Gong) הם שני תחומים בתרבות הסינית. אומנויות שקשורות לתנועה ומודעות כשהתרגול הגופני והנשימתי המסורתי.
מבוסס על טכניקות תנועה שידועות גם בצד התנועתי של אמנויות הלחימה ואנרגיית הגוף וגם בחיזוק המודעות, הנשימה וההרפייה.
טאי צ'י היא אמנות לחימה מהמסורת הסינית, שהתפתחה וכוללת כיום – תרגול תנועה איטי, עם תשומת לב ליציבה, תרגולי נשימה וסוג של מדיטציה בתנועה.
התנועות רכות וכוללות גם מתיחות, המבוצעות באופן איטי עם ריכוז, והתכווננות, לשיפור הגמישות, הליבה והאיזון בגוף. הרפייה ואיזון האנרגיה הפנימית.
צ'י קונג מתמקד בעיקר בטיפוח המודעות , הצ'י והגוף – האנרגיה והנשימה. התרגול בצ'י קונג כולל תנועות קלות, תרגולי נשימה, מדיטציה ותרגולים לשיקום והחזרת הגוף לאיזון ובריאות. במטרה להגביר את הזרם הטבעי של האנרגיה בגוף ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית.
2 אמנויות תנועה אלה ידועים בהשפעתם החיובית על הבריאות הגופנית והנפשית. שיפור הגמישות, האיזון וכוח הליבה של הגוף. והקניית תחושות של הרפיה ושקט פנימי.
כלומר הן שילוב של פעילות גופנית, מדיטציה וכלי נוסף לניהול סטרס. הם נחשבים למתאימים לכל גיל ולכל רמת כושר גופני.