שאלונים - בדרך לשינוי

מה המטרה שלי בשינוי הרגלי האכילה?

כדי לשנות משהו בחיים, או בהרגלי האכילה. עלינו לדעת קודם כל מה ה״למה״ שלי.

אחרי שאדע ״למה״ אני רוצה בשינוי יהיה לי קל להגיע לאיך ולמה..

ואז – להגדיר מטרה מדוייקת וברורה, את ההתנהגות הרצויה ואיך זה יראה אם יהיה קסם והכל יתרחש בין רגע..

למפות את ההרגלים הקטנים שיסללו את הדרך לשינוי. ולחלק את המטרה ליעדים קטנים.

כך מתחילים לאסוף נצחונות קטנים, צעד אחר צעד… מרגישים שהתקדמנו והדרך להשלמת המשימה תהיה בטוחה.

טופס עזרה מצורף: בדרך למטרה

מטרה מדוייקת בצעדים קטנים

נסו להגדיר במדוייק (SMART**) את ההתנהגות הרצויה . מה המטרה,הכיוון, הכח המניע.

מה השאיפה, במצב קסום כשאין שום בעיה.ואז, שימו לעצמכם מראה אובייקטיבית – איפה אתם נמצאים כרגע.

עצבו את המסלול, התאימו את הסביבה הפיזית והאנושית, לכזו שתקל על השינוי. הרחיקו מסיחים וקרבו גורמים מקדמים. (לדוגמא – נעלי התעמלות ליד הדלת, והעוגיות – בקופסא סגורה).

מפו את היעדים הקטנים שיסללו את הדרך לשינוי.בעזרת תוכנית יומיומית, צעד צעד, בו תאספו הצלחות ומוטיבציה גבוהה. תתחילו להרגיש שהתקדמתם בדרך להשלמת המשימה .

(לדוגמא: להתחיל בלשים את נעל ההתעמלות ברכב, או ליד הדלת. ולא לצאת בפעם הראשונה לריצת 10 ק״מ, להתעלף ולהפסיק…)

האם אני רעב?

כשמנסים להקשיב לשפת הגוף, אפשר להתחיל לחוש בסימנים של מה הגוף רוצה, לעומת מה צריך או כדאי. כמו גם, מה אמרו, או תיכננתי.

כשמקשיבים לגוף, אוכלים כי רעבים ולא – בגלל שצריך, שהציעו לי, שכולם אוכלים, שטעים. לא כדי למנוע רעב, ולא כדי להפיג עייפות או שעמום. וכמובן שלא בגלל שהתרגלתי לאכול מול הטלויזיה.

כשאני באמת רעב מהבטן- אני אוכל מה שהגוף צריך (מן הסתם לא רק ממתק..) ומסיים עם תחושה נעימה ומוזנת ולא מפוצצת.

מצורף לכם כאן דף חשיבה – עד שזה יהפוך להרגל.

איכות חיים

כמה שאלות שכדאי לשאול את עצמנו:

איך אני אוכל? אני מזין את הגוף? מה אני נוהג לאכול, למה, מתי וכמה?

כמה שעות אני ישן בלילה?

יש לי זמן לבלות בסביבה רגועה – ליד הים, בטבע?

איך אני נושם? שני הנחיריים שלי פעילים? הסרעפת פעילה?

מטפח את הנפש? התנסיתי במיינדפולנס, מדיטציה, נשימות?

אני דואג לטיפוח עצמי? מכיר תודה? עוסק ביצירה? קשוב לרגשות ולתחושות?

האם אני מפעיל את הגוף?

איך אני מגיב לעולם – עצבני בכביש? נסער? רגוע?

אכילה קשובה ומודעת

הבסיס לאכילה בריאה ומאוזנת הוא קשב לגוף והרגלים בריאים. לא מה אנחנו אוכלים אלא למה ואיך… כשאנחנו בוחרים לאכול בריא ולפתח הרגלי אכילה מיטיבים, יתכן שנמצא את עצמנו, אוכלים מאכלים וכמויות שלא רצינו.

ידע לגבי אכילה מזינה, בריאה ומיטיבה. לא ימנע מאיתנו ליפול להרגלים הישנים.

אז איך מפתחים הרגלי אכילה מיטיבים, בלי ליפול להלקאה עצמית?

כדי שנדע מה אוכלים, כמה אוכלים, איך, ומתי..חשוב לעבוד על כל הנדבכים: ידע, רצון, תפיסה וקשיבות .

קשיבות לגוף שלנו , לצרכיו, לתפיסותיו והרגליו. ואז, לשם יצירת שינוי אמיתי ויציאה מהאוטומט.

לשים לב להרגלים, בלי לשפוט.. לבחון ולראות אם יש מקום לשינוי..

יושבים לאכול ליד השולחן, מתוך צלחת? אוכלים במודעות וללא מסיחים כמו טלויזיה, מחשב, ספר? מתחילים לאכול רק כשרעבים? מתחילים את הארוחה עם ירקות? אוכלים לאט? לועסים היטב?עוצרים בשובע נעים או כשמתפוצצים?

מה עושה לי טוב?

עשו למענכם, בידקו עם עצמכם מה הדברים שעושים לכם טוב, ונסו לעשות מהם כמה שיותר.

גם בזמנים קשים, רגע לפני שאתם בורחים למצב רוח קודר או למקרר… הסתכלו עליהם וביחרו במה שבאמת יעשה לכם טוב לנפש.

לחצו, להורדה. שיפור מצב רוח – לעת הצורך.

ושמרו את התשובות במקום זמין, תזכורת לעשות לעצמכם טוב.

תרגיל בהגדרת מטרה

האם אתם יודעים להגדיר במדוייק מה המטרה/ היעד שלכם?

מתי אתם רוצים להשיג אותו?

איך תדעו שהגעתם לאן שרציתם להגיע? מה תראו? תשמעו? תרגישו? מה ישתנה בחייכם? עם איזה מכשולים אתם עלולים להתמודד?

איזה משאבים פנימיים יכולים לעזור לכם ?

יש משהו שתפסידו כשתשיגו מה שאתם רוצים?

מה מונע מכם להשיג את המטרה הזו כבר עכשיו? אז מה הצעד הראשון?

עבורכם – תרגיל לעבודה על תהליך השינוי.

שאלון דיכאון של בק - BDI

שאלון הערכה עצמית של דיכאון, השאלון משמש להערכת חומרת תסמיני הדכאון. לדוגמא: "שאלון דיכאון של בק" (BDI).שמשמש ככלי הערכה על בסיס סדרת שאלות שמבקשות לתאר את התחושות וההתנהגויות במהלך השבוע- שבועיים האחרונים.

השאלון בנוי על 21 פריטים, כאשר כל אחד מכיל סדרת אמירות מדורגות.
לכל אמירה יש ניקוד שמייצג את עוצמת הסימפטומים בין 0-3. תוצאות השאלון מסייעות בזיהוי רמות שונות של דיכאון.

השאלון יכול לשמש לאבחון עצמי, אך לא כתחליף לאבחון מקצועי. הוא יכול גם לשמש למעקב אחר התקדמות בטיפול.השאלון כולל שאלות לגבי מידת העניין בפעילויות, תחושת עצב או דכדוך , שינויים בהרגלי שינה, אכילה, ריכוז או קבלת החלטות ועוד.

דרכי ההתמודדות עם דכאון – הן לא לבד!

פנייה לעזרה מקצועית: טיפול פסיכולוגי או ייעוץ. אם יש חשש לדיכאון, חשוב לפנות לאיש מקצוע לקבלת תמיכה וטיפול.
תמיכה חברתית: שיתוף עם חברים או משפחה.
פעילות גופנית: משפרת את מצב הרוח.
שגרה יומית: שמירה על שגרה קבועה ופעילויות מהנות.

שאלון דימוי עצמי

שאלון דימוי עצמי נועד להעריך איך אנו תופסים את עצמנו ואת יכולותינו וכולל שאלות כמו :

איך אני מתאר את עצמי בכמה מילים?
עד כמה אני מרוצה מהמראה החיצוני שלי?
איך אני מתמודד עם ביקורת?
מהן החוזקות שלי?
מהן החולשות שלי?
איך אני מרגיש לגבי ההישגים שלך?
עד כמה אני מרגיש בטוח במצבים חברתיים?
איך אני מגיב לכישלון?
כשאני מביט במראה אני מחייך ושמח?
אני מקיים מאזן בריא בין חיי העבודה והקריירה שלי?
כשמחמיאים לי אני שמח ומודה, או לא מאמין ומתרץ?
כשאני נקלע למצב חברתי לא נעים, אני מתמקד בזה זמן רב, או שוכח מזה במהרה?
אני מתקשה לבקש טובות מאנשים אחרים, או מבקש בקלות, ומקבל סירוב בהבנה?
כשאני טועה אני נוזף בעצמי בתוך הראש בשפה לא מפרגנת, או מבין שגם לי מותר לטעות?
קל לי ליזום יצירת קשר, עם אדם שאיני מכיר, או שאני מתקשה וכן הלאה.

במידה ואנו חשים שיש לנו דימוי עצמי נמוך – כדאי להתחיל לחשוב על דרכים לשנות זאת. לעבוד על להתגבר על האמונות השליליות שלנו ולבנות לעצמנו מערך חדש של אמונות חיוביות. להתחיל להתמקד בחיובי. להציב לעצמנו מטרות ריאליות, לקבוע יעדים שניתן להשיג, ולחזק את עצמנו על כל הצלחה. לטפח תחביבים,תחומי עניין ויכולות חדשות.ולהקיף את עצמנו באנשים תומכים.

גם כאן – אם יש צורך בעזרה, אפשר לפנות למטפל או יועץ מקצועי.