אכילה נכונה ובריאות

תזונה לקויה היא אחד הגורמים להשמנה. אך לא די בכך, היא גם מהווה גורם סיכון להשמנה, לתחלואה ולתמותה. תזונה בראיה ומיטיבה הפכה לאחד הגורמים המובילים בשינוי אורח חיים, לשם מניעת מחלות ושיפור איכות החיים. תזונה מותאמת לצרכים מבחינת איכות, כמות, ותזמון יכולה לעזור לנו לשלוט בבריאותינו ולנהל את חיינו באופן מיטיב ומקדם יותר.

"בבחירה בריא על פני רזה אתה בוחר באהבה עצמית על פני שיפוט עצמי." – סטיב מרבולי. זיכרו שבריא לא אומר רזה. לכולנו יש גנים שונים, מבנה גוף שונה וצורות שונות.

המטרה הכי חשובה היא אכילה נכונה ובריאות. להישאר פעילים, להפחית סטרס ולהזין גם את הגוף וגם את הנפש.

אז לפני הכל – הפסיקו לחשוב על משקל ומספרים. 

נסו לא לחשוב  "איך אני יכול לרדת במשקל?", אלא "מה אני יכול לעשות שיגרום לי להרגיש טוב עם עצמי?".

עם זאת , שימו לב מה אתם אומרים לעצמכם. נסו להיות בקשיבות ונוכחות -בלי הונאה עצמית ועם הרבה אומץ להיכשל בדרך להצלחה, ולאסוף תובנות מהדרך.

לכל מטרה, וכמובן מטרה בריאותית – להגיע עם ציפיות מציאותיות ותוכנית . להשקיא ולהתמיד גם ברגעים הקשים והמאתגרים. ואז – השמיים הם הגבול.

 

כללים בסיסיים

מים

מים הם המרכיב התזונתי החשוב ביותר. ולהם תפקידים חשובים במטבוליזם, הפקת אנרגיה שמירת טמפרטורת הגוף ועוד.

הקפידו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.

באתר הזה נדבר הרבה על הרגלים שסיגלנו לעצמנו, והרגלים שנבחר לסגל…

אחת ההמלצות היא: להתחיל את היום בכוס מים פושרים, אפשר עם מעט לימון.

חשוב להקפיד על שתיה מרובה. נסו לשלב כוס מים טרם כל ארוחה.  מה שעוזר גם כי פעמים רבות אנשים מתבלבלים בין תחושת צמא לרעב.

שתיה מספקת מפחיתה סיכון לעצירות, מיגרנה, שומרת על  העור. עוזרת לקירור הגוף, לעירנות, לפעילות גופנית טובה  (מחסור בנוזלים עלול לפגוע בהישגים) ועוד.

במידה ואתם מתעוררים פעמים רבות בלילה לשירותים ואיכות השינה נפגעת, נסו להימנע משתייה כ- 3 שעות לפני השינה.

שתו בכל הזדמנות – אל תחכו לתחושת צמא. גוונו בעלי נענע, לימון, ג׳ינג׳ר, קוביות קרח, תה צמחים…העדיפו מים או סודה. אפשר גם מעט משקאות ללא סוכר ולא משקאות אחרים.

הפחתת זמינות משקאות מתוקים

זיכרו שמשקאות מתוקים, תוססים, ומיצים טבעיים  מכילים סוכרים רבים וכמות לא מבוטלת של קלוריות.

הגבילו גם את צריכת האלכוהול – המעלה סיכון למחלות רבות וביניהן כבד שומני שומנים בדם, מחלות מטבוליות וכן מספר סוגי סרטן , כמו – סרטן הפה, הלוע והשד. 

איכלו מתוך רעב. נסו לבדוק עם עצמכם למה אתם אוכלים ונסו להפחית אכילה מסיבות אחרות. הפחיתו אכילה רגשית, כשמשעמם, כשיש אי שקט קטן, כשלחוצים, כועסים, מתוחחים, עצובים…לימדו לזהות תחושות רעב ושובע

במהלך הארוחה, חישבו  מראש איך תרגישו אחרי האוכל.

נסו לאכול ״אוכל משביע״ ולא ״אוכל מנחם״.

למה אוכלים? כי מקשיבים לגוף, שואלים את עצמנו:  אני רעב? הגוף מאותת לי שהוא רעב? מתי אכלתי פעם אחרונה?

כשרעבים – יושבים לאכול ארוחה בריאה ומזינה בהנאה. 

וכשלא  רעבים?

לא אוכלים..עוצרים את האוטומט. מנסים להבין מה קורה לנו . איזה ארוע גורם לנו לחשוב על אוכל, מה הרגשנו, איזה פירושים ומחשבות עברו לנו בראש ואיך ניתן לפתור את זה בלי ״לאכול״ את זה. 

מכילים ומקבלים את הרגש, במקום לנסות להדחיק, או ״לאכול ״ אותו. ומבינים שבדיוק כמו גל , גם הרגש הזה ירגע, אם רק ניתן לו  לגיטימציה להיות.

טיפים תזונה

אכילה מודעת

שינוי קטן שעשוי לעשות את כל ההבדל! 

אם לעיתים אתם מוצאים את עצמכם אוכלים "תוך כדי", מול המקרר או במהלך צפייה בטלוויזיה או משחק עם הטלפון. אתם אוכלים ללא מודעות לאכילה ולתחושת השובע. 

אז איך אוכלים? אכילה מודעת, ליד השולחן, מתוך צלחת. כשאנו מקשיבים  לצרכים של הגוף, מה משביע ומספק אותו. מתחילים ברעב מתון ומסיימים בשובע קל.  

מנסים להפחית אכילה אוטומטית ואכילה בהיסח הדעת.

לומדים להתרכז באוכל ובאכילה.בלי אוכל אסור ואוכל מותר. ועם אוכל בריא ומאוזן שנרגיש טוב, שבע ובריא. 

אוכלים בקצב איטי, לועסים היטב את  המזון ושמים לב לטעם ולתחושות הגוף. נהנים מהאוכל ולא בולעים אותו מהר, בלי להרגיש את הטעם, רקכי ״מיתגנו״ אותו כבעייתי. 

אכילה ללא הסחות דעת.

חישבו על אכילה תוך כדי צפייה בסרט. זו פעילות שנמשכת זמן רב . ואם אוכלים תוך כדי,  לא באמת יודעים כמה אוכלים, כי המיקוד נמצא בעיקר במסך.. ומה וכמה – עלולים להיות לא מה שחשבנו.   

אמצו לעצמכם מספר החלטות, שיחזירו לכם את הבחירה והמודעות:

אכלו רק בישיבה, רק במטבח, רק מתוך צלחת וללא הסחות דעת- ללא טלוויזיה, ללא מחשב וללא הטלפון הסלולרי. נסו להקדיש זמן ותשומת לב לארוחה.במקום  לאכול במהלך עשיית דברים אחרים, בעמידה, תוך כדי עבודה מול המחשב או הליכה ברחוב.

ארוחות משפחתיות

לנסות לאכול לפחות ארוחה משפחתית אחת ביחד.

שגרת אכילה

אכילה מסודרת היא תנאי חשוב לשמירה על משקל . צרו  שגרה של ארוחות מסודרות בזמנים נוחים ואל תמרחו את האכילה על פני כל היום.

בחן את עצמךהרגלי אכילה

 

פשוט – עד ששבעים.

אבל בגלל שיש לנו עיניים גדולות, וצריך לעבוד על אכילה עד שובע נעים, ועל כך שמותר להשאיר בצלחת.⇐

הקטינו את גודל הצלחת.

איכלו במודע והפחיתו בכמויות העודפות.

אין צורך להעמיס אוכל על הצלחת, או לסיים את הצלחת לאחר ששבעתם.

הקטינו את גודל המנות, איכלו לאט, ללא הסחות דעת ועיצרו בשובע נעים.

זיכרו -השמנה היא גורם סיכון משמעותי למחלות רבות , לרבות סוגי סרטן שונים. חשוב לשמור על איזון בין צריכת אנרגיה  ובין הוצאתה.

כמה טיפים:

  • רעננו את סגנון ההגשה – הגישו את הפשטידות האהובות עליכם באופן אחר, קוםן יותר ובריא יותר.
  • הכינו מנות מותאמות אישית כדי לסייע במניעת אכילת יתר – הכינו מיני פשטידות, הגישו בצלחות קטנות יותר.
  • הגדילו את מקומם ואת מגוון  הירקות על השולחן.
  • הקטינו את גודל המנות שלכם – הגישו ארוחות בקערה קטנה ולא על צלחת גדולה.

טיפים תזונה

אמרנו שהרגלי אכילה לשיפור המשקל והבריאות שלנו תלויים בלמה, מה , כמה, מתי (chrono nutrition ) אוכלים.

יש דיאטות שממוקדות במתי בלבד, כמו בשיטת ה"צום לסירוגין". וכמו כל דבר – יש כאלה שזה נפלא עבורם ויש כאלה שממש לא. יש כאלה שיוכלו לחיות עם זה תקופה ארוכה ואחרים – בקושי שבוע…

אבל, בכל זאת, מחקרים הראו שתזמון אכילה לפי השעון הביולוגי, משמעותי ומשפיע על התגובה הגליקמית שלנו. וגם רק חזרה ל"איזורים הכחולים" מאריכי הימים, מדגישה את זה. וההמלצה העיקרית לכולנו – היא לאכול בשעות היום ולא רגע לפני השינה. לרובנו – אכילת לילה בזמן שהקצב המטבולי של הגוף נמוך יותר. ובה, לרב גם הבחירות שלנו פחות מודעות עלולה לפגוע באיכות השינה והבריאות שלנו .

צלחת בריאה

הקפידו על צלחת בריאה המורכבת : חציה מירקות , 1/4 חלבון ו1/4 פחמימה.

תזונה ים תיכונית, מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח.  שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי.

שלבו בין אבות המזון .

מה עם המתוק?

כדי להפחית את ההתמכרות למתוק, נסו להפחית צריכה של סוכר לבן/ מזונות שמכילים אותו. לשלב בתפריט מתוקים טבעיים – ממקור של פירות, פירות יבשים, גזר ודלעת. מתוקים טבעיים בתפריט, שיורידו צורך במתוקים  מעובדים.

אם צריך מתוק גם לא בארוחה – נסו לאכול מתוק יומי ממרכיבים טבעיים. ובמהרה תחושו שהצורך במתוק – יפחת. 

זמינות מזונות

דאגו לזמינות של מזונות בריאים, הפחתת זמינות של מזונות לא בריאים.  חינוך לבריאות ו״מודלינג״ הורי, בלי הפעלת לחץ  –  משפיע גם על בחירות הילדים.

גם ארוחת ביניים היא ארוחה.

אם אתם רעבים בין הארוחות, שבו לאכול. המנעו מאכילה במשך כל היום.

איכלו ארוחות ביניים בריאות ומזינות, כמו: פרי, יוגורט, חופן אגוזים ושקדים, פרוסת לחם מחמצת עם מריחה. ולא רק ממתקים, חטיפים  ומזונות מעובדים.

כשאתם רעבים, כבדו את עצמכם ואיכלו במודעות והנאה. אל תנסו להחביא את האכילה שלכם, או לא לאכול בציבור כדי שלא יעירו לכם. אתם מחליטים מה נכון עבורכם, ולא אף אחד אחר. ובכל מקרה, "מה שאתם אוכלים בפרטיות אתם לובשים בפומבי". היו שלמים עם התנהגותכם, בחירותיכם והתוצאות שלהם. וזיכרו – אף אחד לא מושלם! 

ידע תזונתי

מומלץ לבסס את התפריט על יותר מזון מהצומח. לדאוג לסביבת מזון בריאה יותר בבית ובעבודה.

להפחית צריכת שומנים רווים, כמו בשר ומוצרי חלב שמנים.

לבחור מהמוצרים מהחי במזונות מופחתי שומן וסוכר – גבינות רזות, יוגורטים ללא תוספת סוכר וכד׳.

להגביר צריכת  ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ופירות.

לשלב בתפריט דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן. שמן זית, אבוקדו וכמה שפחות מזון מעובד. 

מזון מהצומח.

הגבירו צריכת ירקות ופירות. נסו לשלב בין 5-9 מנות ביום.  צריכת ירקות עדיפה על פירות.

העלו את צריכת הסיבים התזונתיים – מזונות עתירי סיבים יוצרים נפח, ממלאים את הקיבה, ומעניקים תחושת שובע.

גופנו לא מסוגל לפרק את מירב הסיבים. חשיבותם העיקרית היא לא כמקור אנרגיה, אלא לבריאות מערכת העיכול והפחתת סיכון למחלות נוספות.

מזונות עשירים מטבעם בסיבים הם דגנים מלאים, סובין, פשתן, ירקות ופירות רצוי עם קליפתם.

קריאה נכונה של תוויות המזון.

המרכולים מלאים במוצרים רבים מגוונים ומעובדים. תרבות השפע, היא אחד הגורמים המובילים להשמנה. גם סידור המזון במרכולים- מטרתו לעודד אתכם לצרוך עוד…

ביחרו בתבונה.

אל תתפתו להצהרות בריאותיות של יצרני המזון. כמו "ללא כולסטרול", על בקבוק שמן צמחי וכו'.

קיראו את המלים הקטנות, העזרו בסימונים של משרד הבריאות. הסימון התזונתי נועד לעזור לכם לקבל החלטה מודעת לגבי הרכב המזון, תכולתו הקלורית, אבות המזון וגודל המנה.  קשת המזון והסימון הירוק והאדום על גבי האריזות נועדו לעזור לכם.

בידקו תמיד את הרכיבים התזונתיים ואת סך הקלוריות לא רק ל- 100 גר' אלא גם לגודל המנה.

שימו לב לאחוזי השומן של המוצר והעדיפו את המזונות עם אחוז השומן הרווי הנמוך יותר.

בידקו גם  את תכולת הסוכר והפחמימות, אם הן פשוטות או מורכבות, כשהאחרונות עדיפות.

פעילות גופנית

שלבו אורח חיים פעיל עם פעילות גופנית יזומה – מומלץ להגיע לסך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום . אפשר להיעזר במד צעדים.  

פעילות גופנית יעילה לשם הפחתת הסיכון למחלות, לשמור על משקל גוף , להפחית את כמות השומן הבטני,  לשפר את  המערכת החיסונית, להפחית תחושות של חרדה ודיכאון.

היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. פעילות גופנית היא חלק מאורחות חיים בריאים. חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה. דרך נפלאה להאריך את משך החיים ולשיפור איכותם.

עבורכם- מעקב תזונה ופעילות 

אכילה שפויה בחגים

אכילה שפויה בחגים

מתחילים להתכונן לחגים…

לקראת עוד חג שבא אלינו בקרוב.. זיכרו שהחגים כמו היום יום – תכנון ומודעות והכל יותר פשוט.
אז למה לשים לב?
  • ביום של ערב החג מומלץ לאכול בצורה מסודרת.לא לדלג על ארוחות ולא להגיע רעבים לארוחת החג. כך שיהיה קל יותר לבחור מה וכמה
  • לארגן את הסביבה הביתית – עם אוכל מזין, בריא וטעים.
  • להרבות בשתיה. והקפידו לשתות רק מים וסודה, ללא משקאות מתוקים.
  • להקפיד לאכול מסודר גם בערב החג ולא לנסות לחסוך ולטרוף את ארוחת החג…
  • להתחיל כל ארוחה בירקות טריים ומבושלים. 
  • לכל אחד מאתנו יש את המאכל או המאכלים האהובים ביותר, שאי אפשר בלעדיהם. אבל ניתן לוותר על אחרים בקלות. כדאי לתכנן , לבחור ולהחליט מראש מה לאכול ומה לא לאכול.
  • הכי חשוב – לאכול במודעות, לאכול לאט ולהינות מהארוחה, בלי להתנזר ובלי להגזים.
  • הקשיבו לגופכם ולמנגנוני הרעב והשובע ועצרו ברגע שאתם חשים מלאות. 
  • אין צורך להרגיש מסכן, אפשר לאכול מהכל, רק במינון ובתדירות הנכונים. 
  • זיכרו –  לא חייבים לאכול הכול ומהכול, ובעיקר כשלא רוצים, או כשמספיק לנו, מותר להגיד "לא תודה".
  • להיות, לאכול, להינות וכמובן – לנצל את החג כדי להינות גם מהטבע הפורח בחוץ.
  • נסו לייצר מסורות חדשות כמו ליהנות מזמן איכות עם יקיריכם. להסתובב בשכונה, לשחק משחק כדורסל משפחתי, או לצאת לטיול.

  • זיכרו את התמונה הגדולה – תקופת החגים היא תקופה מיוחדת, כמה פעמים בשנה. וארוחה אחת, שבוע או חג אחד לא יפגעו בהתקדמות או במטרות שלכם, היו קשובים וקבלו את עצמכם.

חגי ומועדי ישראל

עבורכם הכנה לחגי ומועדי ישראל. וגם – איך גם להינות מהחופשות וגם משמירה על הבריאות ואיכות החיים.

שנה טובה והנאה מלאה מכל חגי ישראל וכל מועד לשמחה.

ראש השנה – סימן לשנה החדשה, ופתיחה לארוחות רבות של כל החגים הבאים אחריו. ארוחת ערב חג ממוצעת (כ- 4 מנות), מכילה בממוצע 150% מכמות המזון היומית הרגילה.

הכנה מראש…

דמיינו את הארוחה והמשפחה החוגגת, כל המאכלים הייחודיים..ותכננו, איך תהיה ההתמודדות עם האנשים/ קשיים. איזה בחירות משמעותיות לכם, איזה החלטות החלטתם עבור עצמכם לשנה החדשה. תכנון מראש והצבת יעדים ריאליים הם הדרך להצלחה. ארוחה אחת, שבוע או חג אחד לא יפגעו בהתקדמות או במטרות שלכם, היו קשובים וקבלו את עצמכם.  

ובעיקר -קבלו  החלטות בנות קיימא לשנה החדשה .

רק הברכות.. מספקות לנו מכל טוב…

תפוח בדבש – "שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". תיהנו משנה מתוקה גם עם רבע תפוח עם מעט דבש.

דגים– שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות  ומומלצים מאוד, בערב החג ובכל השנה.

סלקא (תרד או סלק)  "שיסתלקו אויבנו". שניהם מכילים ויטמינים מינרלים ואנטיאוקסידנטים חשובים

כרתי (כרישה) בכדי "שיכרתו אויבנו". מכילה תרכובות גופרית הידועות בסגולותיהן. 

תמרים "שייתמו אויבנו". מקור לפחמימה קלת עיכול, מעולה לפני אימון, אך  לא מומלץ להגזים..כל תמר מג'הול 1=מנת פחמימה…

קרא (דלעת בארמית)- "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו". ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים.

רימון – "שירבו זכיותינו כרימון". גם הוא עשיר ברכיבים אנטי אקסידנטיים החיוניים בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. אך גם  בפחמימות, כף גרעיני רימון בארוחת החג, טובה ומומלצת.

נסו  להתרכז במאכלים המיוחדים לחג ולוותר על המאכלים ה"רגילים" כדי להפחית את הכמויות הנאכלות בארוחה.

התבוננו במאכלים. ולאחר הברכות, בהתאם לרעב, הניחו את המנה הרצויה בצלחת מבלי למלא את הצלחת בקצת כל פעם.  התוספות הקטנות מצטברות להרבה.

מנה עיקרית מומלץ לאכול מאכלים אפויים, צלויים או מבושלים ולא את המאכלים המטוגנים.

הקטינו את גודל המנות (אחת הדרכים היא להישאר עם הצלחת הקטנה לארוחה העיקרית..)

קינוח לכל המקזזים בדבש – כפית אחת של דבש מכילה רק 40 קלוריות. לכן: תפוח עץ אחד וכפית דבש/ תפוח אפוי עם קינמון/ כדור גלידה הם קינוח מומלץ ועדיף בהרבה מכל עוגות הדבש, הדובשניות והניגובים שעושה מי שלא לקח דבר לצלחת…

 

לפני הצום

כבר ביממה לפני הצום מומלץ להקפיד על שתיית נוזלים רבים, בעיקר מים.  לשתות במשך היום כ- 10 כוסות שתייה עד הארוחה המפסקת. בתום הארוחה, שתו עוד 2 כוסות מים.

לשתייני הקפה מומלץ להפחית את שתיית הקפה כבר יומיים -שלושה לפני הצום כדי למנוע את כאב הראש הצפוי  כתוצאה מהירידה הפתאומית באספקת הקפאין לגוף.

הקפידו על ארוחות מסודרות בבוקר יום כיפור. התחילו את היום עם ארוחה משביעה עשירה בפחמימות כמו לחם מלא, דגני בקר וכדומה. זה לא זמן לדיאטה או לספירת קלוריות. זיכרו, הצום מתחיל רק לפנות ערב.

מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 4-3 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות כדי למלא את מאגר הפחמימות המצוי בכבד ובשרירים .

ארוחה מפסקת

בארוחה המפסקת חשוב לא להגזים! ארוחה גדולה תכביד על הגוף ותקשה על הצום.

סעודה מפסקת הבנויה ממספר מנות, מגדילה את משך האכילה ומשפרת את תחושת השובע.

בארוחה המפסקת מומלץ להקפיד על תוספת פחמימה מורכבת כמו אורז מלא, גריסים, פסטה, חיטה או כוסמת.

המנעו ממזונות המכילים פחמימות פשוטות, המעוררות רעב כגון: ממתקים, עוגות, עוגיות, גלידות.

המנעו ממזונות מלוחים, הם עלולים להגביר את תחושת הצמא.

השתדלו לסיים את הארוחה כחצי שעה לפני תחילת הצום ושתו עוד כוס או שתיים בנחת.

סיום הצום

ניתן לסיים את הצום עם כוס שתייה מתוקה ופרוסת לחם, עוגה, או  תפוח אפוי.

לאחר הפסקה של חצי שעה ניתן לאכול ארוחה קלה.  חלבית או בשרית.

מומלץ לא להעמיס על הגוף כמות גדולה של אוכל. זו עלולה לגרום לתחושת כבדות ואי נעימות.

אכילה איטית חשובה מאד – איטיות משפרת את עיכול המזון (דבר חשוב אחרי צום) ובנוסף, משפרת את תחושת השובע.

רצוי להימנע ממזונות שמנים ומטוגנים, וממזונות המכילים סיבים תזונתיים, שאינם נוחים למערכת העיכול לאחר צום.

ארוחות בסוכה -אורחים ומתארחים

לפני כל ארוחה, תמיד- לשתות הרבה. במהלך הארוחה עדיף לאכול סלטים על בסיס ירקות מסוגים שונים, עדיף ללא רטבי שמנת או מיונז.

את ארוחות החג הגדולות כדאי להתחיל עם מרק או סלט ירקות עשיר, שתורם הרבה בריאות וממלא את הקיבה.

התבוננו במאכלים והניחו את המנה הרצויה בצלחת מבלי למלא את הצלחת בקצת כל פעם.

מנה עיקרית מומלץ לאכול מאכלים אפויים, צלויים או מבושלים ולא את המאכלים המטוגנים

הקטינו את גודל המנות (אחת הדרכים היא להישאר עם הצלחת הקטנה לארוחה העיקרית..)

הגיעו ערניים ולא עייפים, כך לא תאכלו רק כדי להישאר ערים. ותוכלו לצאת להליכה רגלית קלה אחרי הארוחה.

שכנות רזה: שבו בשולחן החג ליד אנשים שאוכלים בריא.  שישמשו לכם מודל לחיקוי לאכילה נכונה, שוחחו הרבה, הניחו את המזלג, לעסו כל ביס 20 פעם… ותהנו מהחברותה ולא רק מהאוכל.

רחוק מהפיתוי: בחרו את הכיסאות המרוחקים ביותר ממרכז השולחן ומצלחות האוכל המרכזיות. כך תוכלו לחשוב פעמיים אם אתם זקוקים לתוספת.

עיזרו למארחים (הגשה, פינוי שטיפת כלים), והימנעו מטעימת מזונות ("נשנוש") תוך כדי הפינויים וההגשה. כך תועילו גם לכם וגם למארחים.

אל תאכלו את מה שלא טעים רק מפני שלא נעים לכם. הקיבה מפרקת גםמה שלא טעים.

התרחקו מהפיצוחים והפירות היבשים המוגשים בסוף הארוחה. אתם כבר שבעים.. קרבו אליכם שתיה קרה או חמה, לעסו מסטיק.

אם אתם מארחים: דאגו שלפחות מחצית מהמאכלים המוגשים לשולחן יהיו בריאים, רב האנשים לא יחושו בכך ואלה שכן יודו לכם על הערך הבריאותי ו/או החיסכון הקלורי…(רובנו באותה סירה)

לא להכין אוכל ל"גדוד" כשיש יותר מדי, אוכלים יותר מדי…

בכל מקרה: בסיום הארוחה חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.

סופגניות, לביבות ושמונה ימים עם הרבה שמן וסוכר באוויר.

חנוכה,הוא לא באמת חג השמן, אלא חג שמציין גבורה, ניסים ונפלאות. הזדמנות לחשוב על הגבורות שלכם -על מה התגברתם, מתי הייתם האור לאנשים אחרים ולעצמכם ?
 
ומה על הסופגניה והשמן?
 

לא "לגנוב" – אכלתם? תיהנו מהאוכל, תאכלו בפומבי, תרגישו שאכלתם (ואז תקשיבו לרעב ולשובע, תאכלו פחות ואם תירצו, יוכלו לעצור אתכם) תאכלו מתוך מחשבה ובחירה, בלי רגשות אשם.

סופגניות עשויות מבצק עתיר סוכר, שגורם לספיגה מקסימאלית של השמן בו אנו מטגנים. זה לא אומר שאסור, אבל זה אומר שכדאי לבחור אם וכמה לאכול, או להכין לבד..

**הכניסו סופגנייה לכוס מים ותראו כמה שמן יצוף בכוס בתום שעת ניסוי….

חורף –  נמצאים הרבה בבית והנטייה היא לנשנש, נסו לשמור על סדר ארוחות קבוע ולא לדלג על ארוחות. הכינו צלחת גדולה של ירקות חתוכים כחטיפים למשך היום, פשטידות וסיר גדול עם מרק ירקות חם וסמיך, כך תנדדו פחות למקרר.

מרק חם ומהבילחנוכה הוא החג הראשון של החורף, מרק חם ועשיר בירקות הוא דרך אידיאלית לארוחה טעימה ודלת קלוריות. הכינו מרק מירקות רבים, את חלקם רסקו בבלנדר (במקום להוסיף רביכה…), איכלו את המרק באיטיות, כך יעלה חום הגוף ותחושו תחושת רוגע ושובע. כדאי ומומלץ להביא את המרק לארוחות החג ושבוע ממנו לפני שמתפתים..

 שווה בדיקה:

1.במידה ומזג האוויר יפה, תכננו פעילויות לחג: אופניים, טיולים בטבע. נסו להתמקד בנופים ולא במנגל…

2. האם תרגישו מסופקים מההצלחה להכניס פחות שמן ורעלים לגוף/ תרגישו מסכנים שחגגתם את חג השמן עם קצת שמן בסלט ולא עם הרבה שמן בטיגונים וב"שניצלים"..?

3. מה עליכם לעשות כדי שבסיום החג לא תרגישו יציקת בטון בבטן, אלא טוב ונעים?

4. אתם אוכלים סופגניה או מה שאתם בחרתם? מה שנתנו ולא היה נעים? שאריות מהילדים או מהמסיבה? סופגניה אחת מתוכננת, "קטנה ושווה" או מהארגז של הועד??

ט"ו בשבט..לא רק פירות יבשים. ט"ו בשבט יכול להיות חג נהדר, חג שמתחיל בפעילות גופנית בריאה, טיולים בטבע, נטיעות.. חג עם ארוחות בריאות ולא מטוגנות… 

פירות יבשים –  עשירים במינרלים, פיטוכימיקלים ובסיבים תזונתיים. מסייעים בפעילות המעיים ולכן יעילים לסובלים מעצירות. להעלאת ריכוז הסוכר בדם, בפעילות ממושכת וכד'. אבל  הם גם עשירים בקלוריות. 100 גרם פירות יבשים מכילים בערך פי 5 יותר קלוריות מ100 גרם פירות טריים.

ביחרו פירות יבשים לא מצופים סוכר/ תוספת מי סוכר, לא מטוגנים  וכמובן שימו לב שאין תוספת של צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים, כמו סולפיט ודו תחמוצת הגופרית.

אגוזים – מומלץ לצרוך  בצורתם הטבעית, ללא קלייה, שגורעת מאיכותם. ולאכול אותם ללא תוספת מלח… עדיף לרכוש אגוזים עם קליפה שמגנה על האגוז מחמצון ושומרת על טריותו ורצוי לאחסן אותם בקירור בכלי אטום.

מומלץ לשטוף את הפירות היבשים לפני האכילה.

העבירו לקערית את הכמות שהחלטתם לאכול, ואל תאכלו מהצלחת המרכזית.

לסובלים מסוכרת או טריגליצרידים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על אופן שילובם בתפריט.

שילוב אגוזים לא קלויים עם פרי יבש מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי, מקטין את תנודות הסוכר בדם ומשפר את תחושת השובע .

העדיפו כמה שפחות מעובד: פירות ואגוזים על פני מוצרים המשלבים אותם. תמיד עדיף לאכול פרי/ פרי יבש עם מעט אגוזים לא קלויים במקום ממתקים, עוגות וחטיפים. 

צלחת מפירות טריים – תהיה בריאה, צבעונית ועם פחות קלוריות מצלחת פירות יבשים. גם את פירות ארצנו ניתן לקשט ע"י טבילה בשוקולד מריר, מעט טחינה גולמית או תוספת אגוזים ושקדים …

“משנכנס אדר מרבין בשמחה”

אוזני המן – בצק פריך,  מקמח לבן, שומן מוקשה ומילויים במבחר עצום.

**אם מכינים לבד:  רצוי להשתמש בשמן ולא במרגרינה, קמח מלא במקום קמח לבן,להקטין את גודל אוזני ההמן,

משלוח מנות – למכינים משלוח מנות, תמיד רצוי לנסות להכין משלוח בריא, אך במידה ואתם שולחים ממתקים, נסו לשלוח באריזות קטנות, בלי להתמודד עם פיתויים שישארו אצלכם. אין צורך למתוח את כוח הרצון שלכם.

וכמובן שניתן להעביר הלאה, משלוחי מנות שקיבלתם ולא מתאימים לבחירות שלכם..

תכנון – חשוב לתכנן מראש היכן ומתי נאכל ממשלוח המנות או אוזני המן כדי שלא נחוש אחר כך רגשי אשם על כך שמעדנו ואכלנו "משהו אסור". 

אלכוהול “עד דלא ידע” –  קלוריות.( 7 קלוריות לגרם..לעומת 4 קלוריות בגרם של פחמימה רגילה). עודף גורם לפגיעה בכבד, לעליית טריגליצרידים ועוד.

**אם אלכוהול – עדיפות ליין אדום שלו סגולות בריאותיות. אך גם זה – במידה…

**ככל שהמשקה מכיל אחוזי אלכוהול גבוהים יותר, הוא מכיל יותר קלוריות

איזו מסיכה אתם שמים עצמכם ביום ביום? מה יקרה אם תסירו אותה? עם איזו מסיכה הייתם שמחים מבפנים?זיכרו שהקשר שלנו עם עצמנו משפיע על הצלחותינו, על בחירותינו ועל השליטה שלנו בחיינו.

לכבוד פורים שווה לבדוק עם עצמכם: כמה נח לכם להיות מי שאתם? ולהתחיל לעבוד על אהבה עצמית, בטחון עצמי וקבלה עצמית.

מה לגבי מסכת המציאות? האם אתם מסתכלים למציאות בעיניים או משנים אותה בהתאם לתפיסות שלכם? "חיים רק פעם אחת", "אני חייב", "למה היא יכולה לאכול הכל.." בואו נסיר את המסכות והתחפושות. נשחרר את העבר והתפיסות המעכבות ונתחיל  לאהוב את עצמנו.

סדר פסח – גם בראש וגם בצלחת…תכננו מראש.

חג החרות – יש לכם חרות לתכנן ולבחור את התפריט לארוחת החג. השקיעו מחשבה בבחירות המזון – הזדמנות טובה לתרגל את חופש הבחירה, ולאכול יותר מזון ביתי וטבעי שבחרנו לבריאותנו.

בארוחת חג החרות, אחרי כל הברכות, התחילו ממה שאתם אוהבים, כך שיהיה קל לוותר על היתר. ויש לכם את החרות  להגיד שמספיק לכם..

ארבע כוסיות בליל הסדר: לפי המנהג נוהגים לשתות לכל הפחות 45 מ"ל יין. נסו לצמצם בצריכת יין ומיץ ענבים ולשתות רק את הכמות הקטנה האפשרית על פי ההלכה.

מצה – קמח חיטה ומעט מים. קלוריות כמו  בשתי פרוסות לחם.יש מצות מקמח מלא, משביעות יותר, ואופציות של פריכיות אורז, מצה קלה, ועוד. לחמניות כשל"פ, לרב מכילות שמן, ביצים ומרכיבים נוספים, שימו לב. 

חג האביב – נצלו את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת.

**מומלץ לצאת השכם בבוקר ולהמנע מהפקקים..גם טיול רגלי בקרבת הבית יכול להיות נהדר.

יום העצמאות  – עצמאות גם בבחירות ועצמאות לשמור על בריאותינו .

בדרך לקניות...

אם בשר – נסו לקנות מקצב שאתם סומכים עליו, מומלץ לקנות בשר טרי על פני מוצרי בשר קפואים ומעובדים.
לא לקנות בשר טחון קפוא, אלא לטחון בבית. 

מומלץ לבחור בחלקי בשר רזים ולהוציא גושי שומן הנראים לעין. להימנע מאכילת בשר בקר שמן, כבש, איברים פנימיים ובשר מעובד כמו נקניקיות, קבב והמבורגר מוכנים. ולהעדיף עוף, פרגיות, שווארמה הודו, עוף (ללא עור), נתחי בקר רזים כגון סטייק סינטה. או לנסות דגים וטופו.

צליה – העדיפו בשר רזה על המנגל. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הפחתה בצריכת שומן רווי, ובמוצרים מעובדים במכילים לרב גם את החלקים הפחות איכותיים בבשר וגם תוספות כגון ניטריטים, פוספטים ושאר חומרים לא מומלצים.

שיפודי  ירקות -קוביות עגבניה, פטריות, בצל, חציל, ראש שום, פלפל וקישוא. שיפודי טוופו או דגים.

עד שהאוכל מוכן – נצלו את הזמן למשחקים משפחתיים כמו תופסת, משחקי כדור, 3 מקלות, או טיול. גם בריא, גם מודל בריא לילדכם ובעיקר –כייף.

אחרי חגיגות העצמאות, הגענו לעוד ארוחה סביב המדורה. 

כיבוד בריא– פלטות של מקלוני ירקות, שיפודי ירקות, אבטיח ומלון חתוכים..

בשר – לא מומלץ להגזים, ישנם סוגים רבים של בשר שעשירים בקלוריות, בשומן רווי ובכולסטרול. מומלץ להפחית צריכת בשר אדום בכלל , איברים פנימיים ובשרים מעובדים.

מבין סוגי הבשר המומלץ להעדיף עוף, פרגיות, הודו ודגים. אם בוחרים בבשר בקר מומלץ להעדיף חלקים רזים. ותמיד ניתן לנסות גם טופו וחלופות בריאות אחרות.

לא מומלץ לאכול מזון "שרוף", מבחינה בריאותית, ובנוסף, במדורה הוא סופג גם עשן ..

ירקות – בכל מקום. רצוי לא שרוף, אם כי ניתן לצלות מעט על מנגל או לעטוף בנייר כסף ולשים על האש. לעשות שיפודי ירקות, או להביא ירקות וטחינה לאכול לפני או במקום….

שתיה – קיץ, חם, אש, עשן..חשוב לשתות כמויות מספיקות של נוזלים (מים, סודה).

מרשמלו – יחידה אחת כ־7 גר', מכילה כ־20 קלוריות. יכול להחליף מתוקים אחרים עשירי קלוריות.  מומלץ לקרב את המרשמלו אל האש, רק כדי לקבל את אפקט הצלייה ולהקפיד לא לשרוף אותו.

חג שבועות , חג של ביכורים ושל מתן תורה.

מאכלי החג כוללים: מוצרי חלב, פירות וירקות.מוצרי חלב יכולים להעשיר את תפריטנו בסידן, חלבון, ויטמינים ומינרלים נוספים. להם חשיבות בשמירה על בריאות העצם ותפקוד שריר אופטימלי.

פשטידות/עוגות גבינה – מאפים עשירים בגבינות שמנות . מומלץ לאפות ללא בסיס בצק . להשתמש ביוגורט במקום בשמנת, ובגבינות עד 5% שומן עשירות בסידן, דגומת ריקוטה.

חג הביכורים – חג חקלאי, זמן לשלב יותר ירקות ופירות, בכל הצבעים- לשטוף היטב ולאכול/ לחתוך לסלט/ לבשל כמרק/פשטידה/להקפיץ / בכל צורה אחרת.

לארוחת החג הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ודלים מאוד בקלוריות. שלבו קוביות גבינה או טופו.

בארוחת החג, איכלו מצלחת וביחרו: או לאכול כמו בארוחת טעימות, מעט מכל מאכל שאתם רוצים. או מנה שאתם באמת אוהבים. אבל איכלו רק מהצלחת. הכל מתחיל ממראה עיניים. ואל תשכחו לעצור בשובע נעים.

קינוחים – עדיפות תמיד לפירות העונה , סלט פירות עם  אגוזי מלך, שקדים ופקאנים ה או עוגת גבינה אפויה ובריאה.

פעילות גופנית

שלבו אורח חיים פעיל עם פעילות גופנית יזומה – מומלץ להגיע לסך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום . אפשר להיעזר במד צעדים.  

פעילות גופנית יעילה לשם הפחתת הסיכון למחלות, לשמור על משקל גוף , להפחית את כמות השומן הבטני,  לשפר את  המערכת החיסונית, להפחית תחושות של חרדה ודיכאון.

היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.וכך להאריך את משך החיים ולשיפור איכותם.

every one of us comes into this life with - lessons to learn and gifts to give Shakti Gawain

לטייל עם המשפחה ולחזור בריאים

Summary
אכילה נכונה ובריאות
Article Name
אכילה נכונה ובריאות
Description
כללים בסיסיים לאכילה נכונה ובריאות -להקפיד של שתיה. אבחנה, למה אוכלים, מה אוכלים, כמה אוכלים ואיך אוכלים. בחירות בריאות, מזון טבעי, צלחת בריאה, פעילות גופנית ודגש על שינוי הרגלים. על ההתמודדות עם חגי ישראל. אכילה בחגים - ראש השנה, כיפור, חנוכה, פורים, יוןםהעצמאות, ל"ג בעומר, שבועות ועוד.