סטרס והשפעת לחץ כרוני על הגוף והנפש, ארבע תגובות הסטרס – FIGHT, FLIGHT, FAWN, FREEZE – כולל מאפיינים רגשיים, גופניים והתנהגותיים של כל אחת . זיהוי התגובה, מה עובר עלינו, מה הגוף צריך ותרגול מומלץ.
🌪️ ארבע תגובות הסטרס - דרכי ההישרדות של הגוף
🌪️ ארבע דרכי ההישרדות של הגוף: כשאנחנו חשים לא בטוחים בעולם. הן: FIGHT, FLIGHT, FAWN, FREEZE
לפעמים, בלי ששמנו לב, אנחנו מתנהגים בצורה קיצונית – מתפרצים, בורחים, משתתקים או נמסים בתוך "כן" בלי לחשוב בכלל למה… פעמים רבות, זה קורה, "פשוט" כי הגוף שלנו מנסה "להגן" עלינו. הוא מזהה סכנה – לא תמיד אמיתית – ומפעיל את אחת מתגובות הסטרס הקדומות ביותר.
דרכי ההישרדות שלנו הן:
🔥 FIGHT – להילחם
כשאנחנו מרגישים מותקפים או חסרי שליטה, הגוף נכנס למצב מלחמה. האנרגיה עולה, הלב פועם מהר, העיניים דרוכות – ואנחנו מרגישים צורך לפעול:
✦ להתפרץ, להגיב חזק, להשתלט על הסיטואציה.
✦ לפעמים זה מופיע כריבוי דיבור, ויכוחים, עשייה כפייתית, או תוקפנות פיזית.
זה מנסה להגן עלינו… אבל לפעמים רק מוסיף עוד אש למדורה.
🧘♀️ מה עוזר?
תנועה מודעת (כמו יוגה או ריקוד), נשימות עמוקות, כתיבה פורקת – כדי לפרוק בלי לפגוע.
💨FLIGHT – לברוח
כשהאיום מרגיש גדול מדי, המוח לוחש: "ברח". לא תמיד בריחה פיזית – לפעמים זה גם לברוח פנימה.
✦ לעבודת יתר, ספורט מופרז, ניקיון כפייתי.
✦ התחמקות משיחות, דחיינות, מחשבות מטרידות.
הגוף נמצא בדריכות-יתר, מתקשה לנוח.תחושת חרדה שקטה, שמתחבאת מתחת לפני השטח.
🧘♂️ מה עוזר?
להאט. להרגיש את הקרקע. נשימות איטיות, טבע, הפחתת גירויים – כדי להזכיר לעצמנו: אנחנו בטוחים.
🫥 FAWN – לרַצות
זוהי תגובה עדינה אך עמוקה. כשאנחנו חווים איום חברתי – דחייה, ביקורת, נטישה – אנחנו עלולים לנסות לְרַצות, כדי לא להפסיד את הקשר.
✦ אומרים "כן" גם כשבא לנו לצעוק "לא".
✦ מטשטשים את הצרכים שלנו, מתכופפים מול אחרים.
✦ לוקחים אשמה שלא שלנו, מתנתקים מעצמנו כדי להיות אהובים.
🧘 מה עוזר?
חיזוק גבולות עדינים, תרגול "מה אני מרגיש?", אמירה פנימית – "יש לי מקום. אני לא חייב לרצות".
🧊 FREEZE – לקפוא
כשהמערכת מוצפת – ואין לאן לברוח או להילחם – הגוף פשוט קופא.
✦ תחושת שיתוק, דיכאון, ניתוק רגשי.
✦ קשה לזוז, קשה לדבר, הכל נהיה כבד.
✦ זה קורה הרבה אחרי טראומה – הגוף שומר עלינו דרך קהות.
🧘♀️ מה עוזר?
רכות. חמלה. מגע חם, חיבוק עצמי, תנועה קטנה ועדינה. לעורר בעדינות את התחושה שאנחנו פה, עכשיו, והסכנה חלפה.
💛 ובסוף… כולנו בני אדם.
אלו לא "תגובות לא טובות", אלא תגובות הגנה של גוף שמנסה לשרוד. ככל שנזהה אותן מוקדם יותר – נוכל לטפל בהן בעדינות, במקום להיאבק בהן.
👂 לפעמים רק להקשיב למה שהגוף אומר – זה כבר שינוי עמוק.
ואז, מתוך ההכרה, תוכל להגיע גם רגיעה.
🦓 הסבר על מנגנוני ההתמודדות עם סטרס – לפי הספר למה לזברות אין אולקוס
🌪️ אם נתייחס ל4 התגובות :FIGHT, FLIGHT, FAWN, FREEZE
וננסה לחשוב מה התחושה, מה הגוף צריך ואיך נוכל לעזור לו. אפשר לסכם את זה בטבלה:
| תגובת סטרס | מה עובר עלי? | מה הגוף שלי צריך? | תרגול מומלץ |
|---|---|---|---|
| FIGHT | אנרגיה עודפת, צורך בשליטה | פורקן, הרפיה, קרקוע | נשימות עמוקות, תנועה מודעת, כתיבה פורקת |
| FLIGHT | חוסר שקט, רצון לברוח | חיבור לקרקע, ביטחון פיזי | מגע באדמה, נשימה איטית, האטת קצב |
| FAWN | חוסר גבולות, ריצוי | נוכחות עצמית, גבולות | תרגול "מה אני רוצה?", כתיבה אישית, אמירת "לא" |
| FREEZE | קהות, תקיעות, ניתוק | עדינות, חום, תנועה רכה | חיבוק עצמי, חימום הגוף, תנועות איטיות, מוזיקה רכה |
תוכנית שבועית למשך 4 שבועות, להתמודדות עם סטרס
🌿 שבוע 2: שליטה, סדר ומשמעות
מטרה: להפחית סטרס דרך תחושת שליטה, מסגור חיובי ויצירת משמעות.
🧠 מנטלי:
בחירת 2 מצבים לחוצים מהשבוע – ותרגול ריפריימינג:
מה למדתי מזה?
איך אני יכול לראות את זה אחרת?
משמעות יומית: כל בוקר, ענה בכתב:
מה חשוב לי היום?
למה זה חשוב?
🫁 פיזי:
שגרת בוקר קבועה (15 דק'):
מים, מתיחה קצרה, נשימה מודעת, מטרה יומית.
הוספת פעילות גופנית קלה (ריקוד, יוגה או תרגול כוח 10 דקות).
🤝 רגשי:
שליחת הודעה או תודה למישהו ביום – לחזק את התמיכה החברתית.
🌾 שבוע 3: שחרור מחשבות וטעינה מחודשת
מטרה: הפחתת העומס המנטלי דרך שחרור רגשות, יצירה, טבע ומוזיקה.
🧠 מנטלי:
כתיבה משחררת 10 דקות ביום (בלי לעצור):
כל מה שעל הלב – בלי שיפוט, בלי עריכה.
ניסוי מדיטציה מודרכת (אפשר דרך אפליקציות כמו Headspace / Insight Timer).
🫁 פיזי:
טיול בטבע פעם אחת השבוע – בלי מוזיקה, רק אתה והסביבה.
מתיחות ערב לפני שינה + נשימה רגועה.
🤝 רגשי:
עשייה יצירתית 30 דקות בשבוע (ציור, בישול, נגינה – מה שממלא אותך).
מוזיקה שקטה בסיום יום – יצירת טקס סיום.
🌻 שבוע 4: אינטגרציה, חוסן ותחזוקה
מטרה: לבנות בסיס יציב להתמודדות קבועה עם סטרס.
🧠 מנטלי:
בדיקה עצמית שבועית:
במה השתניתי?
מה עוזר לי להרגע?
מה אני רוצה להמשיך?
תרגול הכרת תודה כל בוקר – שלושה דברים שאתה מודה עליהם.
🫁 פיזי:
פעילות גופנית קבועה – 3 פעמים בשבוע לפחות.
הרגל שינה חדש: בלי מסכים 30 דקות לפני שינה, וקריאה רגועה במקום.
🤝 רגשי:
מעגל תמיכה: כתוב מי תומך בך, והאם אתה מקדיש זמן לטפח את הקשר.
טקס אישי להרגעה – אמבטיה, מדיטציה, תה צמחים, הדלקת נר – מה שמתאים לך.
מסלול אישי, מתפתח עם תרגולים מנטליים, פיזיים וחברתיים. :
“Stress should be a powerful driving force, not an obstacle.” Bill Phillips