מדיטציה, מיינדפולנס ונשימות
מינדפולנס (קשיבות) היא טכניקה שעוזרת להתמקד בהווה, להיות מודעים לקשב כשהוא "מטייל", ולהחזיר אותו למיקוד במטרה. בעזרת מיינדפולנס אנו לומדים לקבל את המחשבות שלנו כמו שהם, בלי שיפוטיות וביקורתיות. ובמקום להיות מוסחים וממוקדים בביקורת, לחזור למציאות האובייקטיבית.
תרגול מיינדפולנס עוזר להתמקד טוב יותר, להכיר את עצמנו באופן טוב ומיטיב יותר, לפתח מודעות למחשבות ולרגשות. להוריד את רמת הסטרס ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית.
היפוקרטס ידע את זה ממזמן...
היפוקרטס – אבי הרפואה המודרנית. שייסד את בית הספר הראשון לרפואה בעולם המערבי, ושבועת הרפואים נקראת על שמו. היה הראשון לראות במחלות , תופעות שמתרחשות בשל סיבות טבעיות. וגם – שתהליך ההידבקות וההחלמה תלויים גם באדם עצמו. ותפקידו של הרופא לסייע לכך בדרכים הגיוניות ומדעיות.
ובהתאם, בשבועת היפוקרטס נאמר:
זמן עם עצמי
נסו מדי פעם לקחת לכם – זמן עם עצמכם, לבד במחשבות. אפשר לנסות לשלב – לצעוד עם עצמכם בזריחה / שקיעה, או ללכת לטייל בטבע.לשחרר אנדורפינים, להינות מהטבע ולמלא את המצברים.
כשלומדים לקחת את הזמן הזה לעצמנו, למלא מצברים ולהכין את עצמנו, במקום להגיע למצבי סטרס שמקשים עלינו
לדאוג לעצמנו לפני, במקום לתקן אחרי.
אפשר להיעזר גם באפליקציות כמו HeadSpace, Calm , לעשות לעצמכם סריקת גוף מדי פעם.
או פשוט, להתחיל להכניס מיינדפולנס בשגרת החיים.
אם אפשר – בבוקר, רגע לפני שקמים , להתעורר, ולהרגיש רגע את הגוף, והקצב של הנשימה. להחליט להתחיל את הבוקר במודעות – במקלחת, צחצוח שיניים, לשים לב לטעמים, לטמפרטורות, למגע של המים..לאכול ארוחת בוקר מודעת.
ואם הבקרים הם באקסטרים, אפשר לנסות בערב, או לעשות עצירות יזומות במשך היום ולשאול את עצמנו "מה קורה איתי עכשיו?"
תרגול
מצורף לכם תרגול של קשב לגבי תחושות הגוף, הטון הרגשי והמחשבות. במטרה לתרגל גם את היכולת להחזיר קשב לעוגן של הנשימה.
נסו לשים לב לשינויים בחוויה מתרגול לתרגול. כל חווייה שתפגשו בתרגול היא חלק מהתרגול, ולא הפרעה.
כשצצות מחשבות – רואים אותן כשהן נכנסות, עוקבים אחרי הנשימה, השאיפה והתנפחות הבטן, הנשיפה והתרוקנותה. חשים ששריר הסרעפת עולה ואח״כ חשים בו יורד. ואפשר להגיד בלב – עולה, יורד. ולחזור לסריקת הגוף.
מטרת תרגיל סריקת הגוף היא להגביר מודעות, רבים מוצאים אותו גם כמרגיע ובהמשך מרדים ..(בעיקר אם עושים אותו לפני השינה) .
לאט לאט נתרגל איך להיות גם רגועים וגם במודעות צלולה.
בואו ננסה...
תמצאו לעצמכם מקום נוח ונחמד להירגע. אתם מוזמנים לשבת על כיסא, או על כרית רכה על הרצפה.
קחו כמה דקות, התמקדו בנשימות, בלי לשנות דבר,
הרגישו את תחושת המגע של הגוף, התחושות מבפנים. נסו לחוש את זרימת הנשימה. אל תתאמצו לנשום, פשוט, תנו לנשימה לזרום פנימה והחוצה באופן טבעי. לא עמוק מדי ולא רדוד מדי, פשוט לנשום.
שימו לב איך זה מרגיש לנשום, לחוש את האוויר כשהוא נכנס לנחיריים, לחזה, לבטן..
היו בקשיבות – מתי שאתם מוסחים, הקשב עובר למשהו אחר, למחשבות, כמו "למה אני עושה את זה?" לגירויים חיצוניים מסיחים – לרעשים, לריחות..
אם המחשבות מתחילות לנדוד ואתם מתחילים לחשוב על דברים אחרים זה טבעי ובסדר גמור. נסו להגיד לעצמכם בלי שיפוטיות, שאתם חושבים על דברים אחרים או שהמוח שלכם משוטט. ובעדינות, הפנו שוב את תשומת הלב לקצב הנשימה.
הישארו עם זה זמן מה, 2-5 דקות, בשתיקה מוחלטת שימו לב לנשימה ולמקצב שלה. בלי לשלוט עליה, פשוט להסתקרן לגביה ולהתעניין בה.
קשיבות אל הנשימה תאפשר לכם להשתמש בה כעוגן, אליו ניתן לאסוף את הקשב. כדי להתמקד ברגע הזה ולעשות מעין Zoom In למה שקורה עכשיו. להבחין בין הכאן ועכשיו לבין כל האוטומטים, המחשבות, רגשות, תחושות, ופירושים שלנו.
נקודות למחשבה...
איך התייחסתם לכך שהמוח שלכם שוטט ולא נשאר ממוקד בנשימה? האם בקבלה או בשיפוטיות ותחושה שאתם לא מצליחים להתנתק או להתמקד, אפילו לכמה דקות?
זה טבעי לגמרי שהמחשבות נודדות. כולנו עסוקים במה היה קודם, ובדאגות לגבי העתיד בכל רגע פנוי.
המיינדפולנס הוא כלי יעיל שמאפשר לנו לשחרר את ההסחות, ולחזור לפעילות עם מיקוד . ללא שיפוט וללא ביקורתיות.
בעזרת המיינדפולנס אנחנו מאלפים את התודעה שלנו. וכמו תינוק שלומד לצעוד, ואנחנו מעודדים אותו ולא נשברים בנפילה הראשונה. כך גם המוח שלנו – לומד להיות ממוקד ברגע. ואנחנו, ניתן לו את הזמן, ונתרגל שוב, ושוב..
ללא שיפוטיות על נדידתנו להסחות הדעת. פשוט, בעדינות, נפנה שוב את תשומת הלב לקצב הנשימה.
כאן ועכשיו
מתוך חמלה, נדיבות וסקרנות וללא שיפוטיות. במהלך פעילויות יום יומיות כמו אכילה, טיול, שטיפת כלים או נהיגה. כשמהות התרגול היא הפניית תשומת הלב פנימה.
מדיטצית מיינדפולנס זה לא ישיבה משוכלת רגליים על הכרית, אלא מצב תודעה של התבוננות ותשומת לב. להיות מודע למה עובר עליי . כי רק עם מודעות, ניתן לעשות שינוי בדפוס הפנימי ובתודעה שלי . אני צריך קודם כל לדעת ״עכשיו נוכח בתוך כעס״, אני מרגיש אותו ככה וככה״ – לשים לב מה קורה עכשיו, איזה תודעה או תפיסה, נוכחת כרגע, מה קורה לי. כשאנחנו בתודעה ערה, אנחנו יכולים לשים לב למה שקורה לנו בגוף, בלי לפרש.אחרי ששמים לב, ניתן לפתח את החמלה והתפיסה המיטיבה.
השתוות נפש
השאיפה היא גם להיות בתשומת לב, וגם להגיע ל״השתוות הנפש״ – גישה לא שיפוטית כלפי כלל החוויות .
מתחילים בבסיס – מיינדפולנס. אחרי שתרגלנו את עצמנו להיות בתשומת לב, השלב הבא הוא ״השתוות נפש״ – היכולת להבחין בהשתנות, לא מחשבה או רגש, אלא ההבנה היציבה של ההשתנות הבלתי פוסקת של המציאות כל הזמן..
בהתאם – כשיש לי רגשות קשים אני יכול לקבל אותם גם בכל מיני דרכים, אם אנסה לא להגיב, הם יציפו אותי בהמשך, בכח עז. אבל, אם אסכים לתת להם לנגוע בי. אתן לגל הרגשות לעלות, אשים אליו לב, אתן לו מקום. ואז, אאפשר לו להתנקות מהרגש ולהחזיר אותי לבסיס..
בעזרת תשומת לב והשתוות נפש – נדע לתת לגל הרגש שיעלה וגם ירד. במקום להשקיע את האנרגיה בלברוח ממנו או להתפרץ עליו, נשקיע את האנרגיה בלהרגיש אותו.
ניתן להתייחס לרגש שלנו, כמו למים זורמים. במצב בריא, יש זרימה, הרגשות (הנעימים והפחות נעימים) זורמים. ובאופן טבעי אם ניתן להם לזרום יותר חופשי, נחוש יותר אהבה, חמלה וקבלה. כי לרב, המאבקים בהם, הם שגורמים לנו לרגשות קשים.
כשאנחנו לא רוצים לחוש רגש מסויים, אנחנו מנסים כביכול לסתום את צינור המים..הרבה אנרגיה מתבזבזת על הנסיון הזה. אבל הרגש, כמו המים, יחפש מאיפה לצאת ויפנה לנקודת תורפה אחרת בגוף/ בנפש. עד להצפה…אז בואו ננסה להפסיק לפחד להרגיש. ונשפר את איכות חיינו.
להרחיב את אפשרויות הבחירה..
תרגול מיינדפולנס, מכוון אותנו להפחית שיפוטיות וביקורתיות כלפי עצמנו, וכלפי הסביבה.
עוזר לנו להתבונן במציאות באופן יותר רחב וסקרן. למצוא גם את השלילי, אך גם את החיובי. מבלי לחשוש ממה שאנו רואים , או לבקר את עצמנו.
פעמים רבות במשך היום , אנחנו שקועים בדיבור פנימי עם צליל של שיפוטיות, ביקורת ,נזיפה או אכזבה – כלומר, התייחסות שאינה מיטיבה עימנו. האפשרות להקשיב לקול המיטיב , החומל, המעצים והמחזק. קול שאינו מקטין או מחליש אותנו. חזרה למה שקיים עמוק פנימה.
בלי לתת לכעוס על עצמנו, לתת למה שקרה בעבר, או להשתוקקויות לעתיד, לשלוט בהווה שלנו. להיות יציבים ונוכחים עם מש שיש לי היום. בלי לתת לאירועים לשלוט על חיי , להינות מהחופש האמיתי של הלב, כאן, ועכשיו.
כאשר אנו לא עסוקים בשיפוטיות, אלא בקבלה. כשאנחנו לא עסוקים במה היה ומה אני מתכנן שיהיהץ אלא מרכזים את המאמץ והעשיה בעכשיו. במוטיבציה ובדרך, ולא בתוצאה שבעתיד. נרחיב את אפשרויות הבחירה, נתמקד במה שמיטיב עבורנו. ונראה את החצי המלא של הכוס. נצא מעומס המתחים והסבל ונפגוש את הטוב והיופי שבעולמנו.
תודעת העד
"טכניקת העד – the witness״ – מטרתה לטפח בנו את החלק ששם לב למה שקורה. כמו להיות עדים/ צופים מבחוץ. לא מעורבים, מזהים את המצב או החוויה ומשיימים אותו – כצופה אני רואה ״אההה, זו תחושת דכאון, או כעס ״.
בלי לחשוב שאנו יכולים או צריכים לשלוט בחוויה או להסיח את דעתנו. להחליף את התשוקה לשלוט בתחושה, ביחס של עדות, פתיחות וסקרנות. ולאט לאט ליצור מפגש אחר עם החוויה, כזה שיש בו קרבה, קבלה וחקירה.
במדיטצית העד אנו מרחיבים את המבט. עושים Zoom out, כמו להסתכל על העננים בשמיים, להרחיב את המבט, ולראות את הכחול שמסביב לכל הענן האפור. ולהגיד "זה ענן״ .
אם המחשבות מנסות לתפוס מקום, ואנו שמים לב, ננסה לא להגיב למוח החושב, אלא לצפות בו..
שמים לב שהגיעה מחשבה, תחושה פיזית, מחשבות על חוויות שקרו בדרך.. ומחזירים את עצמנו לעצמנו. בעזרת שיום: ״זו מחשבה״, ושוב לנשום…
נסו להתחיל בדקה, ולאט לאט להגיע לכ-10 דקות. כל פעם כשעולות מחשבות – להחזיר בעדינות את המודעות חזרה. זה יאפשר לכם לראות את הדרך פנימה. בלי לתת למחשבות שלכם לתפוס את כל המקום ולגרום לכם להזדהות איתם.
צופים במחשבות, ומתחברים למודעות. המחשבות והדאגות, הופכות להיות רק מחשבות ודאגות, שמתפוגגות, בדיוק כמו העננים בשמיים … הגוף נרגע, התודעה שקטה ואנו מודעים ונוכחים לתחושות שמביא איתו הרגע הזה.
מיינדפולנס- אימון תודעתי
המיינדפולנס, אימון תודעתי שעוזר לנו למצוא פוקוס, בתוך עומס הלחצים , המחשבות והמטלות של היום יום…האימון התודעתי הזה עוזר לנו לחוש רגועים יותר.
ויחד עם זאת הפעילות המנטאלית – משפיעה על הפעילות העצבית- וכשהן חוזרות על עצמן המוח שלנו יוצר קשרים חדשים.. כך שהתוגעה עוזרת לנו לשנות קשרים במוח שיעזרו לנו לשנות את התודעה…
הנטיה הטבעית שלנו – להתרגל לעולם שסביבי ולא הבחין בכל מה שכבר מוכר לי. במיינדפולנס, אנו חוזרים ל "תודעת המתחיל" ד. נפגשים עם העובדות והחוויות, כאילו התחשו פעם ראשונה. כך אנו יכולים לראות את המחשבות תופסות אתנו ומושכות אותנו. ולאט לאט נצפה באוקיינוס עם גלי מחשבות, או שמיים מלאים ענני מחשבות..
כשאנחנו לא חלק מתוך הדבר הזה, אלא יושבים על החול, וצופים בגלים או בענני המחשבות החולפים… וכשמשהו תופס את התודעה, ננסה לשים לב, ולהרפות. הגלים או העננים בתנועה, כך גם המחשבות, נכנסים, קיימים והולכים . ואנחנו מתחברים למודעות, אנחנו האוקיינוס או השמיים שמאחורי העננים, לא מעבירים את זהותנו מאדווה לאדווה/ מענן לענן. אלא נוכחים, עדים, ללא עשייה…
מפסיקים את הבהלה והלחץ של המוח :
״אני רעב״ – למקרר. אני בדרך הביתה – ״צריך לנסוע מהר , שלא אאחר ל..״. אני אוכל – ״מהר, תכף מתחיל השידור…״ /״ אכלתי יותר מדי, מחר דיאטה..״, ״אוי לא קניתי מלפפון..״ .
בזמן המדיטציה, אתם צופים, ״עדים״ , מחוץ למירוץ של המוח מלא המחשבות, צופים בהם, בלי להיות חלק מהעשייה, בלי לתת להן מקום לשקוע לתוכן… הגוף נרגע, התודעה שקטה ואתם מודעים.
כאן, ועכשיו.
Observe the space between your thoughts, then observe the observer - Hamilton Boudreaux
