העולם מתכוונן לצרוך יותר תזונה מהצומח. הרבה יותר אנשים נוטים יותר לכוון של צמחונות וטבעונות – מסיבות שונות וביניהן, בריאות וקיימות.
בהתאם לעמדתה של אגודת התזונה האמריקאית, American) ADA Dietetic Association), שדיאטות צמחוניות או טבעוניות שבנויות נכון, הן בריאות, ויש להן יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות ובטיפול בהן.
ולעמדת האו"ם שפרסם דו"ח הממליץ על הפחתת תצרוכת מוצרים מן החי , הגורמים לשימוש לא יעיל במשאבי הטבע של הפלנטה שלנו ככל שהאוכלוסייה ממשיכה לגדול. יותר ויותר אנשים, מנסים תזונה צמחונית-טבעונית על גווניה.
מחקרים מוכיחים כי תזונה צמחונית-טבעונית, יכולה להיות מזינה ובעלת תועלות בריאותיות. במידה ושמים דגש על כל השיקולים התזונתיים .
תמיד רצוי תמיד להתייעץ ולהיות במעקב תזונתי. כדי לוודא שלא מגיעים לחסרים תזונתיים.
בשבילכם – אתר האינטרנט "שני ללא בשר"
גוונים שונים לצמחונות-טבעונות
ישנו טווח גדול של אנשים הנוטים לצמחונות או טבעונות:
Semi- vegetarian : דיאטה המבוססת בעיקר על מזון צמחי ומדי פעם בשר / דגים.
Pescado- vegetarian : צמחונות המבוססת על המנעות ממזון מהחי על היבשה.נמנעים מבקר ועוף, אוכלים דגי, ומוצרים המופקים מהחי- חלב, דבש, ביצים.
Lacto-ovo vegetarian : צמחונות, נמנעים מבשר, דגים ועופות, אך אוכלים מוצרי חלב , דבש וביצים.
Lacto vegetarians: נמנעים מבשר, עופות, דגים וביצים, אך אוכלים מוצרי חלב ודבש.
Ovo vegetarians : נמנעים מבשר, עופות, דגים ומוצרי חלב, אך אוכלים דבש וביצים.
Vegan : טבעונות. נמנעים מבשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, ביצים, ג'לטין, דבש, ותוספי מזון שמקורם מבעלי חיים.
על כיוונים נוספים – ניתן לקרוא בקישור: גישות בתזונה.
זיכרו
תזונה מבוססת צומח. יכולה להיות מאוד בריאה במידה והיא מכוונת לצריכה של מזונות לא מעובדים מהצומח. וכוללת בתוכה מגוון של ירקות, קטניות (חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, פול, סויה וכו'), פירות, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים, זרעים, עלים, עשבי תיבול ותבלינים. בדגש על בישול והכנה עצמית. (כמה שפחות מזון מעובד). הקפדה על גיוון, צריכה של כל הנוטריינטים.
חשוב לזכור כי כמו כל שינוי מהותי בהרגלי התזונה שלנו, דורש ידע והבנה.
לצמחונים או טבעונים שאוכלים מאוזן, סיכוי נמוך לסבול מיתר שומנים בדם, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב והשמנה.
טבעונות בריאה, נכונה ומאוזנת, היא לא הורדת מזון מהחי ואכילת מזונות מזוקקים ומעובדים, אלא אכילת תפריט בריא ומזין. טבעונים רבים לא אוכלים בריא. ועלולים להגיע לצריכה לא מספקת של יוד, אומגה 3, חלבון, סידן, ברזל , אבץ ועוד.
כמו כל שינוי בחיים, חשוב לבנות אותו על בסיס ידע, נסיון ויישום. לא להאמין למיתוסים ולהצמד לעובדות .
ותמיד כדאי לבדוק ולוודא שעשינו את השינוי בצורה הבריאה ביותר.
חשוב לשים לב
חשוב להקפיד לעשות מעקב גם בבדיקות דם ורצוי גם לוודא שהתזונה מזינה. כי שינוי בתזונה ושינוי הרגלים, דורש תשומת לב ועבודה בצעדים קטנים.
כיון שלא ניתן לנטר רמות מירב הוויטמינים והמינרלים בבדיקות הדם הסטנדרטיות.
בדיקות הדם שניתן ומומלץ לעשות כוללות: ויטמין -B 12, ויטמין D, ספירת דם מאגרי ברזל, חומצה פולית וחלבון.
בדיקת אבץ וסידן בסרום לא משקפת את המצב בגוף ואינן מספקות לזיהוי חסרים.
ויטמין B12 נמצא רק במזון מהחי , חשוב לפעילות מערכת העצבים, החיסון הלב. ועוד. צמחונים ימצאו אותו במוצרי חלב וביצים, ורצוי לעקוב אחר הערכים בדם. לטבעונים מומלץ ליטול מניעתית תוסף תזונה של 1000 מק״ג למציצה.
טיפים
אם החלטתם להפוך לטבעונים, חשוב שתעשו זאת בצורה נכונה. אכלו תפריט מאוזן הכולל מזונות חיים ומבושלים כאחד והשתמשו בכמות קטנה בלבד של מזונות מוכנים.
שימו דגש על בישול ביתי והכנה עצמית של מזון.
מזון המוגדר כטבעוני אינו בהכרח דל מלח או בריא.
בחרו מזונות עם רשימת מרכיבים קצרה שאינם מכילים הרבה נתרן, שומן וסוכר.
תזונה טבעונית בריאה כוללת מזונות מהקבוצות הבאות:קטניות, דגנים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעונים, ירקות עליים מן הים.
תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן קבוצות המזון החשובות, מה מומלץ לאכול על בסיס יומי.
איך לסדר ולארגן נכון את המזון, ואיך להכין מתכונים קלים ונגישים להכנה.
חשוב לעשות בדיקות דם תקופתיות וליטול תוספים לפי צורך.
בתינוקות, פעוטות ילדים ובגיל ההתבגרות מומלץ להיעזר באיש מקצוע לבניית תפריט טבעוני מתאים, למניעת חסרים תזונתיים והשלכותיהם.
**קראו טיפים על תחליפי ביצים וגבינות, טיפול בקטניות, גיוונים והעשרות ומה כדאי שיהיה לנו תמיד במזווה.
לקישור לאתר הקטניות של ישראל
על טבעונות וגיל המעבר
בגיל המעבר חלה ירידה הדרגתית בייצור והפרשת האסטרוגן והפרוגסטרון . השינויים ההורמונליים גורמים גם לעלייה בסיכון למחלות לב ולאוסטאופורוזיס, ולתופעות לוואי של גלי חום, קשיי שינה, בריחת שתן, עליה במשקל ועוד.
לפי האקדמיה האמריקאית לתזונה, לטבעונים וצמחונים סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות מטבוליות כמו סוכרת, מחלות לב, וסרטן המעי הגס והערמונית.
לטבעונים וצמחונים שאוכלים תזונה בריאה ולא חלופות מעובדות, רמות LDL ולחץ דם נמוכים יותר. לרב הם גם פחות סובלים מהשמנה. התזונה הטבעונית עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חימצון, ויטמינים, מינרלים, פלבנואידים ופיטואסטרוגנים.
**למעט ויטמין B12 שחשוב לתסף.
תזונה זו לא מכילה ברזל מסוג heme שקשור לעליה בסיכון למחלות לב . מחקרים הראו גם שלמרות החשש לבריאות העצם, תזונה טבעונית מאוזנת לא מעלה סיכון ואף תומכת בבריאות העצם. בזכות הרכיסבים הנוספים לסידן המצויים בה בשפע – ויטמין K ,C, מגנזיום ואשלגן.
כמו כן – שכיחותם של גלי חום בקרב נשים אסיאתיות,נמוכה מאוד, כנראה בזכות הפיטואסטרוגנים שבסויה. ובהתאם, אגודת הסרטן האמריקאית המליצה כבר מ-2012 על אכילת מזונות סויה להורדת הסיכון לסרטן השד, ודיווחה שצריכת סויה בקרב שורדות סרטן השד לא מעלה סיכון .
Summary
Article Name
צמחונות וטבעונות
Description
על תזונה צמחונית-טבעונית, תועלות בריאותיות. שיקולים תזונתיים . חסרים תזונתיים. למה חשוב לשים לב. טיפים לאכילה מגוונת , מאוזנת ובריאה.
על טבעונות וגיל המעבר, מתכונים, ניירות עמדה ומתנות .