איכות חיים - חיים בריאים, עם משמעות
על איכות חיים – חיים בריאים עם משמעות. איך לחיות בבריאות ובשלווה, עם תשוקה וסיפוק. או כמו שאומרים היפנים 生き甲斐 ״איקיגאי״ – האושר טמון בפעילות מתמדת .
生き חיים + 甲斐 כדאי. 甲 להיות ראשון. 斐 יפה.
זוהי תפיסת החיים היפנית שמשמעותה – משמעות החיים, הסיבה להיות, הגשמה עצמית. שילוב של מה שאני אוהב, מה שאני טוב, מה שהעולם צריך ומאפשר גם פרנסה טובה. כל אלה יחדיו נותנים משמעות לחיים, הגשמה , תחושת תכלית, ונקודת מבט חיובית.
אבל איך אפשר בלי תזונה בריאה? הדרך לאיכות חיייים משלבת בין חיים פשוטים, הפחתת לחץ, שייכות לקהילה ופעילות גופנית.
כדי לשמור על איכות חיינו לא צריך לנדוד עד ליפן. אם נסתכל על דברי הרמב״ם: ״ שֶׁיָּשִׂים הַכַּוָּנָה בַּאֲכִילָתוֹ וּבִשְׁתִיָתוֹ, …וּשְׁנָתוֹ וִיקִיצָתוֹ, וּתְנוּעָתוֹ וּמְנוּחָתוֹ – בִּבְרִיאוּת גּוּפוֹ …- שֶׁתִּמְצָא הַנֶּפֶשׁ כֵּלִים בְּרִיאִים וּשְׁלֵמִים לִקְנוֹת הַחָכְמוֹת וּקְנוֹת מַעֲלוֹת הַמִּדּוֹת וּמַעֲלוֹת הַשִּׂכְלִיּוֹת עַד שֶׁיַּגִּיעַ לַתַּכְלִית הַהִיא״ . רפואת הגוף היא חלק בלתי נפרד מבריאות הנפש וההתקדמות הרוחנית.
בחמשת האיזורים הכחולים – שילבו את הכל יחדיו: גם חיי קהילה ותחושת שייכות. משפחתיות, תזונה מבוססת צומח ולא מעובדת, פעילות גופנית, תחושת משמעות ומטרה, וקצב חיים נוח.אז איך פורטים את זה לחלקים קטנים?
איכות חיים ואוכלוסיית האיזורים הכחולים
במקומות שנקראים ״האזורים הכחולים״ חיים אנשים שמאריכים ימים , נהנים מחיים בריאים יותר וארוכים מהממוצע, רבים מהם בריאים ופעילים מעל גיל 90. בניגוד לחיים המודרניים הגובים מאיתנו מחירים, בעקבות לחצים ומתח, תזונה לקויה, אוכל מעובד, ומיעוט חשיפה לטבע ולמשפחה.
בספרו של דן בוטנר על האזורים הכחולים. יש נקודות דמיון רבות בנושא אורח חיים,הרגלים וכמובן – מה שהם אוכלים.
האזורים הכחולים נמצאים ברגביה- סרדיניה (איטליה), איקריה (יוון), אוקינאווה "ארץ בני האלמוות" (יפן), לומה לינדה ( ארה"ב), חצי האי ניקויה (קוסטה ריקה).
התזונה מבוססת בעיקר על מזונות אמיתיים מהצומח ולא מזונות מעובדים ורשתות מזון מהיר, אכילת ארוחות קטנות במהלך היום, והימנעות מארוחות גדולות בערב. התזונה המסורתית מתמקדת במזון מלא, פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, תבלינים ועשבי תיבול . הבשר נצרך רק בכמות מוגבלת. הצפיפות הקלורית נמוכה, האוכל דל בשומן ובנתרן ועשיר בויטמינים ומינרלים, פיטוכימיקלים ופחמימות מורכבות.
מירב האנשים חיים חיים פשוטים, הרחק מהקידמה ויותר קרוב לטבע. חיי שלווה, עם שעות שינה. "Plan de Vida" או ״Ikigai״ – שמים דגש על משפחתיות וחיי קהילה (תחושת שייכות). לרוב גם נמנעים מעישון. פעילים מבחינה גופנית- צועדים בטבע, שוחים בים, רוכבים על אופניים, עוסקים בחקלאות או גננות. מוקירים תודה וחיים בנינוחות וללא לחצים.
השתמשו בכוחה של התזונה, למניעה.
אורחות חיים - חיים בריאים
אורחות חיים – רפואת אורחות חיים היא הדרך שלנו לטיפול ומניעה. להארכת תוחלת החיים, שיפור איכות החיים – הנפשית, הגופנית והחברתית.
שיפור מצב הרוח, האנרגיה. ומניעה וטיפול במחלות. וזאת ע״י אבני הבסיס שכולנו מכירים:
1. תזונה – מה ולמה אני אוכל, מזון טבעי, מלא, כמה שפחות מעובד, מבוסס על הצומח, תזונה ים תיכונית.
2.פעילות גופנית -פעילות גופנית 150 דק׳ ומעלה של פעילות בעוצמה בינונית ומעלה.
3. המנעות מעישון וחשיפה לעישון .
4. הפחתת צריכת אלכוהול או חומרים ממכרים אחרים.
5.הפחתת וניהול סטרס .
6. איכות השינה.
7.מערכות יחסים בריאות וממלאות, והרגשה כללית טובה.
לאמן מחדש את האמיגדלה
אמיגדלה (αμυγδαλή – שקד ביוונית) היא האיזור במוח שאחראי על זיכרונות לטווח הקצר. על הצד הרגשי של הזיכרון, וויסות הרגשות, וההתנהגות החברתית שלנו.
האמיגדלה כביכול שומרת עלינו מסיכון, ומשאירה אותנו במקום ה״בטוח״, שאנחנו מכירים. ולכן – מתקשים לעשות שינוי .
היא האחראית על התגובה לפחדים, לחרדות, אבל גם לתחושות של עונג.
שינוי הרגלים, גם אם הוא למטרה חיובית, מעורר גירוי לאמיגדלה על שינוי השגרה . האיזון מופר, והאתגר, או ההזדמנות מעוררים מעין פחד.
מאגר הזיכרון הרגשי של המוח, משווה בין מה שקורה עכשיו ובין דפוסים שמורים מחוויות העבר.מפרש סכנה ומתריע, ע״י הפרשת הורמוני לחץ, הגברת קצב הלב והחלשת תפקודים חיוניים (כמו חשיבה רציונלית) .
וכך, כל נסיון לעשות שינוי נתפס ונחווה כמאיים ונוצרת התנגדות פנימית לשינוי. או בשפתנו:״הכל טוב״, “אין לי זמן, כסף,כוח רצון ,משמעת״ וכו׳.
אבל, כמו שאומרת קארול דואק, יש לנו ״מוח גמיש״. המוח שלנו, בדיוק כמונו, לומד ומשתנה כל הזמן. וניתן להשפעה. אימון המוח,בעזרת קשיבות, מיינדפולנס, נוכחות ברגעי חרדה או לחץ. ההבנה שהרגשות שלנו הם תגובה מוחית שניתנת לשינוי, תאפשר להנו לעשות שינוי. וכך, בעזרת תכנות מחדש, ניתן להמיר הרגלים לא מועילים, בהרגלים טובים יותר .
The harder you work for something, the greater you'll feel when you achieve it
תזונה בריאה
תזונה בריאה – מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח. שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי. תפריט ים תיכוני. השומר על בריאותינו ועל משקל בריא ויציב בטווח התקין.
מומלץ לבסס את התפריט על יותר מזון מהצומח. להפחית צריכת שומנים רווים, כמו בשר ומוצרי חלב שמנים.להגביר צריכת ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ופירות. לשלב בתפריט דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן. שמן זית, אבוקדו וכמה שפחות מזון מעובד.
לתזונה הבריאה 4 מימדים: המימד הבריאותי ,הסביבתי, החברתי-תרבותי, והכלכלי.
חשוב לשמור על משקל תקין. השמנה מוגדרת כעודף ברקמת השומן שפוגעת בתפקוד הפיזיולוגי התקין של הגוף .
נכון להיום היא נמדדת לפי BMI, שיש קורלציה בין ערכיו לבין התפתחות מחלות. כשהטווח הבריא הוא בין 18.5-24.9. חשוב לשים לב גם להרכב הגוף, היקף הבטן וכו׳. כי השמנה ובריאות הם לא אחד.
ושני מושגים שמבטאים את זה הם התייחסות ל:
TOFI- thin outside, fat inside כלומר רזה בחוץ. אך שמן מבפנים.
או לחלופין – fat and fit – השמנה חיצונית עם מדדים קלינים תקינים .
חשוב לא לעשות דיאטות קצרות אלא לעשות שינוי עמוק באורח החיים, והכלים – אצלכם. עבדו על התפיסה והתייחסו לאוכל, לטעם, לאכילה . איכלו בריא ומתאים לצרכי הגוף ולא תסבלו מתת תזונה של רכיבים בריאים וחיוניים בתוך גוף המצוי בעודף משקל.
לא להלחם בגוף עם דיאטות, אלא לדאוג לגוף עם אורח חיים בריא
פעילות גופנית
פעילות גופנית בריאה, מפחיתה סיכון לתמותה ולהרבה מאוד מחלות.
פעילות גופנית מפחיתה סיכון למחלות לב, טרשת עורקים, מחלות מטבוליות, לחץ דם וסוכרת. בעיקר בשילוב של שמירה על המשקל, תזונה בריאה והמנעות מעישון.
נראתה גם הפחתת סיכון לסרטן מעי גס וסרטן שד. הקטנת סיכון לאוסטיאופורוזיס.
שיפור בתפקוד מערכת הנשימה, שפור בדמוי גוף ובביטחון העצמי,
שפור בתחושת החיוניות, הפחתה בירידה קוגניטיבית , והפחתה בתחושות דכאון וחרדה.
פעילות גופנית יכולה להיות חלק משינוי הרגלים ומניעת השמנה. אך מדובר על פעילות במינונים מאוד גבוהים ובשילוב עם תזונה.
הפעילות אכן גורמת לשריפת אנרגיה. אבל לאחר מכן, נטיית הגוף היא להוציא פחות אנרגיה במהלך היום. לכן חשוב להקפיד ולהמשיך באורח חיים פעיל. ולשלב הן פעילות אירובית והן כוח שריר.
ככל שאדם עושה יותר פעילות, ההשפעה הבריאותית גבוהה יותר. אבל היא מתחילה כבר מ15 דק׳ ליום.
פרמידת הפעילות הגופנית
פרמידת הפעילות הגופנית מתייחסת לכך שהבסיס היציב הוא אורח חיים פעיל.
כלומר להכניס את הפעילות לשגרת החיים. מדרגות במקום מעלית. הליכה או רכיבה במקום נסיעה ברכב, לרדת תחנה או כמה תחנות לפני מהאוטובוס. מדרגות רגילות ולא מדרגות נעות. טיול זוגי , סאפ משותף או שיעור יוגה זוגי במקום בילוי על קפה ומאפה….
גוף הפרמידה בנוי על אימון גופני מובנה: 3-5 פעמים בשבוע של פעילות אירובית, ופעמיים-שלוש של כוח שריר וגמישות.
והקודקוד של הפירמידה – מדגיש את הצוררך בהפחתת פעילות יושבנית מול הטלויזיה והמחשב.
הקימו את עצמכם, מדי שעה, לסיבוב מתיחות.
דברו בטלפון בהליכה ולא בישיבה, עשו אימון מול הטלויזיה במקום לבהות בה עם משהו בפה…
וכשזה יהפוך לשגרה – תהיו מאושרים.
“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney
המנעות מעישון
עישון הוא התמכרות ומחלה כרונית שמקצרת את תוחלת החיים ופוגעת באיכותם. בישראל מתים מדי שנה אלפי אנשים עקב נזקי העישון, מתוכם, מאות הם מעשנים פאסיביים. בסיגריה כימיקלים רבים הפוגעים בנו . ובהתאם נזקי העישון רבים ופוגעים בגופינו באיברים רבים.
עישון כפוי או פסיבי גם הוא פוגע בנו .
ומסתבר שיש גם עישון יד שלישית, מחומרים שמתפזרים מעשן הסיגריה ונשארים פעילים שלושה ימים…חומרים אלה פוגעים בעיקר בילדים.
מידע נוסף בכפתור – שאלות ותשובות על עישון.
זכרו – יש מגוון טיפולים תרופתיים שכלולים בסל הבריאות ובשילוב עם תמיכה התנהגותית, עבודה על שינוי הרגלים, שינוי תפיסה ומיתוסים, יוכלו לעזור לכם לעשות שינוי, להיגמל מההתמכרות , לשפר את תוחלת ואיכות חייכם ולשמר גם על סביבתכם.
אפשר להיגמל מעישון לבד, בסדנא לגמילה עישון בה מקבלים ידע, שוברים מיתוסים, מחזקים מוטיבציה, עובדים על ההרגלים, תפקיד הסיגריה, שבירת ההרגל , התאמת טיפול תרופתי, והתמודדות עם תופעות לוואי. יש גם מוקדים עם מומחים לגמילה מעישון, ליווי רפואי. או לחלופין בעזרת קהילות גמילה, טיפולים תרופתיים ועוד.
.
גמילה מעישון ושמירה על המשקל
רבים מודעים לנזקי העישון להם ולבני משפחתם וקרוביהם, אך חוששים מהעלייה במשקל בעקבות הפסקת העישון.
חשוב לזכור כי הסיכון גבוה יותר בקרב אנשים שלא עושים פעילות גופנית.
יש לעליה במשקל סיבות פיזיולוגיות שכוללות עלייה בצריכת הקלוריות (הפעלת הפה) וירידה בהוצאת הקלוריות. חשוב לעבוד על הרגלי אכילה, אכילה מתוך רעב ושובע ולא למלא חסרים אחרים.
הגברת הפעילות הגופנית (רווח כפול), חשיבה חיובית וריאלית, עם מודעות לתהליך ולכך שהפסקת העישון תשפר את בריאותי.
ולטפל בעליה במשקל במקביל, ובהדרגה.
להיעזר מראש בתחליפים דל קלוריות, במידה ואני עדיין זקוק לסיפוק האוראלי שקיבלתי מהסיגריה.
לשלב טיפול תרופתי וטיפול דיאטנית.
ולזכור שהיתרונות הבריאותיים גוברים על הסיכונים
הגיינת שינה לבריאות ואיכות חיים
שינה טובה ומספקת, משפרת את התפקוד, החוסן ואיכות החיים. איכות השינה משפיעה על הבריאות מכל הבחינות: פיזית, קוגניטיבית ונפשית.
בטווח הארוך, מחסור בשעות שינה או פגיעה באיכותה – מעלה סיכון לעליה במשקל, פוגע בזיכרון, מגביר את הסיכון להתפתחות מחלות, פוגע במערכת החיסון, כמו גם בצמיחה הפיזית ובהתפתחות המוחית בילדים.
בגוף שלנו פועלים מקצבים צירקדיים – מחזורים פנימיים,
שעולים ויורדים במהלך 24 שעות.
ומתאפסים כל יום על ידי מחזור האור/חושך של השמש.
מעין שעון פנימי שמווסת תהליכים כמו: מחזורי שינה/ערות, פעילות הורמונלית, טמפרטורת הגוף, אכילה ועיכול.
בזמן השינה נפתחים מסלולים המאפשרים חידוש והתחדשות.
שינה טובה נמשכת בממוצע כשבע שעות. ומאפשרת התחדשות גופנית ומוחית. בשינה הגוף עובר תהליכי גדילה והתפתחות.
בשנת החלום מתרחש עיבוד המידע ממנו ממשיכים לשינה העמוקה. בה נוצרים ונצברים במאגר הזיכרון המוחי ארוך הטווח, קישורים חדשים.
אורח החיים המודרני מקשה עלינו, להגיע לשעות שינה מספקות ולשינה איכותית. משבש את המנגנונים המווסתים את השינה ועלול להוביל להפרעות שינה.
רבים חווים קושי בהירדמות, או יקיצות מרובות. ויש כאלה שישנים כל היום.
מחקרים מראים כי מחסור או עודף בשינה מקושרים לסיכונים בריאותיים.
חשוב לאבחן את הגורמים לקשיי שינה ולטפל בהתאם – עבודת משמרות, חסך בשעות שינה, הפרעות בשעון הביולוגי, תסמונת הפסקת נשימה בשינה, ועוד.
ישנם טיפולים שונים לשיפור השינה – קודם כל – היגיינת שינה.
בעת הצורך , ירידה במשקל, טיפול מכשירני בהפסקות נשימה כמו CPAP או סד לשיניים. בעת הצורך, יש טיפולים תרופתיים או ניתוחיים.
10 נקודות לשיפור איכות השינה
סביבת שינה שקטה, חשוכה וקרירה. הרחקת מקורות אור ורעש מהסביבה בה ישנים.
שגרת שינה – ללכת לישון בשעות קבועות, יחסית . ואם אפשר לנסות מדי פעם לבדוק מתי היקיצה טבעית.
הפחתת החשיפה למסכים שעתיים טרם השינה .הוצאת הטלוויזיה, המחשב והפלאפון מחדר השינה.גלי אור כחול מהמסכים עלולים להקשות על הירדמות ושינה.לעכב את הפרשת המלטונין ומקשה על הירדמות.
שמירה על תנאי טמפרטורה ולחות נכונים
הימנעות מצריכת קפאין, אלכוהול וסיגריות טרם השינה (ובכלל ממעוררים ומשתנים).
נסו להמנע מרעב או מארוחות כבדות טרם השינה.
להקפיד על אכילה מאוזנת ובריאה.
להרחיק את שעת ארוחת הערב מזמן השינה בלפחות שלוש שעות.
וכמובן לא ללכת לישון רעבים או מפוצצים.
פעילות גופנית – הימנעות מביצוע פעילות ספורטיבית אינטנסיבית בשעות הערב המאוחרות.
יש כאלה שיוגה, פילאטיס או פעולות רגועות יעילות להם, טרם השינה.
מיינדפולנס יכול לעזור גם בהירדמות וגם באיכות השינה.
עוזר לשים לב ולהתגבר על דפוסים הפוגעים בשינה.
ניתן להקשיב למוזיקה בתדרים המורידים את גלי המוח בהדרגה, ממצב עירות למצב שינה עמוקה.
גלי תטא משרים הרפיה, מצב מדיטציה ושינה. וגלי דלתא מצויים במצב שינה עמוקה.
למה, משמעות
כל הצלחה בשינוי הרגלים בנויה מעשייה של המקסימום שלי ביחס לעצמי, הכרה בעצמי וחיזוק החוזקות שלי.מדיטצית נשימה
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות. נסו לשבת בנוחות , לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה.
בזמן הנשימה הרגישו שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה חוזרת לקצב הטבעי שלה.
כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה מחשבות, ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף.
חיזרו להתמקד בתנועה שבתמונה או בנשימה.
שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה.
אם הרבה מחשבות מתרוצצות, זיכרו שזו מיומנות, ודקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום, יעזרו לכם לקחת קצת פסק זמן ולאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
אמבטיית יער
הרבה מחקרים כבר הוכיחו את היעילות המדהימה של הטבע.
נכנסים ליער, מאטים את הקצב, שמים לב לטבע,
לוקחים הפסקה מלחצי היומיומיים, כדי לנשום ולנוע בטבע.
ההשפעה המיטיבה של היער מתחילה מרגע שנכנסים אליו, והאפקט מצטבר.
ככל שנשהה ביער זמן רב יותר, כך הרגשתנו תשתפר.
אנחנו כמשפחה, תמיד הרגשנו את יעילות השהייה בטבע, וגם של הפעילות על מצב הרוח והאנרגיות שלנו.
עבורכם – טיולים וכייפים שניתן לעשות בטבע הרחוק והקרוב.
