חלופה למזונות מהחי..
May all that have life be delivered from suffering – Buddha
צמחונות וטבעונות בריאה לא מחייבת לטבען מתכונים. אפשר להנות מהתזונה הטבעונית בלי לנסות להתאים אותה לתזונה של אוכלי כל. ואפשר להתאים אותה כמעט לכל מה שאוכלי כל רגילים לאכול.
ביחרו בריא, מגוון, מזין וכמה שפחות מעובד. כמה טיפים עבורכם:
ביצה: להדבקת מאפים וקציצות – שתי כפות נוזלים, או קמח קטנית ומים.
לשכבה מבריקה מעל או הדבקת שומשום- מעט שמן במאפים מלוחים או סוכר במתוקים.או תמצית תה – בשניהם.
לאווריריות -כפית 1 סודה לשתייה עם כף חומץ תפוחים .
כשבמתכונים לא מטובענים יש יותר מביצה, הרבה פעמים טחינה, או חמאת בוטנים, עושים את העבודה.
עוד אופציות לחלופה לביצה:
לתערובות למאפים וקציצות: כ-3 כפות מחית קטניות, או תפו״א עם מעט מים , או 80 ג׳ טופו משי או מעדן סויה. או 3 כפות קמח חומוס/עדשים/קורנפלור או כף פשתן ו3 כפות מים ( להשרות ולהשתמש במים או לטחון כף פשתן עם 3 כפות מים ביחד)
למאפים מתוקים ועוגות : 60 ג׳ רסק בננות או תפוחי-עץ, או מעדן סויה.
לחביתה ללא ביצים, אפשר השתמש בטופו, או בקמח חומוס/ קמח עדשים. אפשר עם תיבול במלח הודי שחור.
חמאה : להשתמש בשמן קוקוס.
יוגורט: יוגורט סויה, קרם קוקובס עם מעט לימון.
שמנת: קרם קוקוס, או שמנת סויה (למתוקה, להקציף עם אבקת סוכר)
טיפים שיקלו עליכם את המעבר וההתמודדות עם המצקצקים
לא צריך לדבר את זה , אפשר פשוט לחיות את זה. אבל כדי לחיות את זה בריא, חשוב לעשות את זה נכון. והיום הרבה יותר קל לעבור לתזונה מבוססת צומח.
זיכרו – כשאוכלים בריא, בכל מקרה, לפחות חצי מהצלחת טבעונית..ומה לגבי החצי השני?
רצוי שיהיה כמה שיותר קרוב למקור: קטניות, טופו, טמפה וכד׳. אפשר לשלב גם מוצרים צמחיים מקבילים לחלביים / בשריים. הם מעובדים, אבל אפשריים לגיוון. יש גם מגוון מסעדות טבעוניות, רשתות ידידותיות לטבעונים: מחסני הטבעונות , מנדי , סופרמרקטים נוספים רבים.
טבעונות יכולה להיות בריאה, אבל אכילה לא מאוזנת יכולה לפגוע בבריאות. חשוב ללמוד על מקורות רכיבי המזון שקיבלנו בתזונה מהחי. איפה הם נמצאים בתזונה הטבעונית
קחו אחריות, חפשו מזונות ומתכונים חדשים. הכינו, הביאו לארוחות משותפות עם חברים ומשפחה ( ככה שיהיה לכם מה לאכול, ותוכלו גם לחשוף את העולם לאופציות…)
שיחות על טבעונות יכולות להיות נפלאות ויכולות להפוך למלחמה. הכינו לעצמכם משפט אסרטיבי לסיום שיחה שגולשת למקומות הלא נכונים.
אל תתחילו במסעות הסברה, פשוט תנו דוגמא אישית, שהעולם יראה את השינוי שלכם כמשהו חיובי, טעים,ובריא. שהטבעונות לא תנתק אתכם מהסביבה, ואולי בהמשך, דווקא תשפיע עליה…
דגשים
אם החלטתם להפוך לטבעונים, חשוב שתעשו זאת בצורה נכונה. אכלו תפריט מאוזן הכולל מזונות חיים ומבושלים כאחד והשתמשו בכמות קטנה בלבד של מזונות מוכנים.
שימו דגש על בישול ביתי והכנה עצמית של מזון.
מזון המוגדר כטבעוני אינו בהכרח דל מלח או בריא.
בחרו מזונות עם רשימת מרכיבים קצרה שאינם מכילים הרבה נתרן, שומן וסוכר.
תזונה טבעונית בריאה כוללת מזונות מהקבוצות הבאות:קטניות, דגנים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעונים, ירקות עליים מן הים.
תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן קבוצות המזון החשובות, מה מומלץ לאכול על בסיס יומי.
איך לסדר ולארגן נכון את המזון, ואיך להכין מתכונים קלים ונגישים להכנה.
חשוב לעשות בדיקות דם תקופתיות וליטול תוספים לפי צורך.
בתינוקות, פעוטות ילדים ובגיל ההתבגרות מומלץ להיעזר באיש מקצוע לבניית תפריט טבעוני מתאים, למניעת חסרים תזונתיים והשלכותיהם.
**קראו על תחליפי ביצים וגבינות, טיפול בקטניות, גיוונים והעשרות ומה כדאי שיהיה לנו תמיד במזווה.
לקישור לאתר הקטניות של ישראל
במיוחד בשבילך
קטניות
הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון, מכילות סיבים, ברזל, ויטמני B, אשלגן,סידן מגנזיום ואבץ.
ניתן לבשל קטניות ולהקפיא, או לרכוש קטניות קפואות. מכיון שהסיבים התזנותיים לא עוברים פירוק במעי הדק אלא במעי הגס ע"י חיידקים -נוצרים גזים. עם זאת, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות.
למתחילים רצוי ללנסות קודם אפונה, עדשים, שעועית מש ואזוקי. להשרות את הקטניות ולהנביטן.
סוגי קטניות
אפונה אפונה יבשה חצויה לא ניתנת להנבטה. במידה והיא שלמה ניתן להנביט.
אפונה ירוקה קפואה עברה חליטה במים חמים ולכן לא ניתנת להנבטה.
חומוס ניתן להשרות או להנביט. חומוס קלוי אוממרח חומוס תעשייתי פחות מומלצים.
עדשים העדשים השחורות והירוקות קלות להנבטה.
העדשים הכתומות לא זקוקות להשרייה וכיון שלרוב נמכרות חצויות, לא ניתנות להנבטה. במידה ושלמות ניתן להנביט.
סויה בפולי סויה החלבון מכיל את כל חומצות האמינו,, סידן ,ברזל ופיטואסטרוגנים . ניתנים להשריה והנבטה. מצויים גם כפולים, וגם כאדממה, פתיתי/שבבי סויה, משקה סויה, טופו, טמפה, מיסו ועוד.
תורמוס זקוק להשריה, ניתן לבשל ולהנביט.
פול פול ירוק טרי, אין צורך להשרות. לא ניתן להנביט.
פול יבש, זקוק להשריה ארוכה, ניתן להנבטה אלא אם עבר חליטה במים חמים
שעועית מש (שעועית מונג) – קלה לבישול ולהנבטה, דלה בקלוריות. לא זקוקה להשרייה (רק לפני הנבטה).
שעועית ירוקה ושעועית צהובה הן תרמיל ודומות בהרכבן התזונתי יותר לירקות .
שעועית אזוקי (אדומה או לוביה) דורשת השריה, ניתנת להנבטה.
שעועית לבנה – דורשת השריה ניתנת להנבטה.
שעועית שחורה מתוקה – דורשת השריה ניתנת להנבטה.
שעועית לימה (בובס) – דורשת השריה, ניתנת להנבט השרייה למשך 24 שעות. בישול והנבטה.
גלגולה של קטנית – מעגל החיים של הצמח
חלקי הצמח משתנים לאורך ההתפתחות של הצמח.
- פרי/ירק – במקרה של קטניות: תרמיל. מבחינה תזונתית דומה לירד ומכיל פחות חלבון קלוריות ופחמימה ביחס לזרע היבש של הקטנית .
- זרע לא בשל – כמו אפונה ירוקה, שנקטפת כשהיא עדיין לא בשלה. מכילה יותר קלוריות חלבון ופחמימות מהירק, ופחות מהזרע היבש.
- זרע יבש – בזרע טמון המטען הגנטי של הצמח, חומרי תשמורת – מקור המזון הראשוני של הצמח,כולל עמילן (פחמימה) וחלבון. הזרע מורכב מקליפה חיצונית, חומרי הזנה ונבט. כשהזרע יבש ניתן לשמור אותו במשך זמן רב. דוגמא לזרע יבש בקטניות: פולי סויה/ חומוס/ שעועית לבנה או שחורה/ אפונה יבשה ועוד- יכילו יותר קלוריות חלבון ופחמימה.
- נבט – בתהליך ההנבטה של הזרע פועלים אנזימים שמפרקים את חומרי המזון המצויים בו. ניתן לראות שורשון ונצרון, עם פסיגים-יצרני המזון הראשונים. הנבטים הם הצמחים הצעירים הניזונים מחומרי המזון שבזרע. אבות המזון שבזרע כבר מפורקים בחלקם, מה שמקל על העיכול. בנבטים פחות סיבים, פחמימות וחלבוןו, בהתאם לגיל הנבט
איך מנביטים קטניות?
- משרים בקערה מלאה במים. למשך כ-12 שעות. ביום חם , מומלץ להכניס למקרר.
- מסננים ושוטפים.
- מכסים ומניחים על מסננת . מסנננים, שוטפים, מכסים ומניחים על מסננת להוצאת עודפי נוזלים. פעמיים-שלוש ביום.
- יוצא שורשון – נבטוט ראשון, טפשר להמשיך להנביט יום -יומיים נוספים.
איך מבשלים קטניות?
- משרים בקערה מלאה במים. למשך כ-12 שעות. ביום חם ,מומלץ להכניס למקרר.
- מסננים ושוטפים.
- מבשלים בהרבה מים. מרתיחים ומבשלים על אש קטנה עד לריכוך. ניתן להחליף את המים להפחתת גזים
- סודה לשתיה – ניתן להוסיף למי הבישול להפחתת גזים וקיצור הבישול
חשוב לשים לב
חשוב להקפיד לעשות מעקב גם בבדיקות דם ורצוי גם לוודא שהתזונה מזינה. כי שינוי בתזונה ושינוי הרגלים, דורש תשומת לב ועבודה בצעדים קטנים.
כיון שלא ניתן לנטר רמות מירב הוויטמינים והמינרלים בבדיקות הדם הסטנדרטיות.
בדיקות הדם שניתן ומומלץ לעשות כוללות: ויטמין -B 12, ויטמין D, ספירת דם מאגרי ברזל, חומצה פולית וחלבון.
בדיקת אבץ וסידן בסרום לא משקפת את המצב בגוף ואינן מספקות לזיהוי חסרים.
ויטמין B12 נמצא רק במזון מהחי , חשוב לפעילות מערכת העצבים, החיסון הלב. ועוד. צמחונים ימצאו אותו במוצרי חלב וביצים, ורצוי לעקוב אחר הערכים בדם. לטבעונים מומלץ ליטול מניעתית תוסף תזונה של 1000 מק״ג למציצה.