סטרס ומערכת העצבים
ארבע תגובות הסטרס – דרכי ההישרדות של הגוף
סטרס ולחץ כרוני משפיעים על הגוף והנפש. כשאנחנו חשים לא בטוחים בעולם, יש ארבע תגובות סטרס, והן : FIGHT, FLIGHT, FAWN, FREEZE.
כל תגובה כוללת מאפיינים רגשיים, גופניים והתנהגותיים.
לפעמים, בלי ששמנו לב, אנחנו מתנהגים בצורה קיצונית – מתפרצים, בורחים, משתתקים או נמסים בתוך "כן" בלי לחשוב בכלל למה…
פעמים רבות, זה קורה, "פשוט" כי הגוף שלנו מנסה "להגן" עלינו. הוא מזהה סכנה, לא תמיד אמיתית, ומפעיל את אחת מתגובות הסטרס הקדומות ביותר.
כדאי לזהות את התגובה, מה עובר עלינו, מה הגוף צריך ומה התרגול המומלץ.
דרכי ההישרדות שלנו הן:
FIGHT – להילחם
כשאנחנו מרגישים מותקפים או חסרי שליטה, הגוף נכנס למצב מלחמה. האנרגיה עולה, הלב פועם מהר, העיניים דרוכות, ואנחנו מרגישים צורך לפעול:
✦ להתפרץ, להגיב חזק, להשתלט על הסיטואציה.
✦ לפעמים זה מופיע כריבוי דיבור, ויכוחים, עשייה כפייתית, או תוקפנות פיזית.
זה מנסה להגן עלינו… אבל לפעמים רק מוסיף עוד אש למדורה.
מה עוזר?
תנועה מודעת (כמו יוגה או ריקוד), נשימות עמוקות, כתיבה פורקת – כדי לפרוק בלי לפגוע.
FLIGHT – לברוח
כשהאיום מרגיש גדול מדי, המוח לוחש: "ברח". לא תמיד בריחה פיזית, לפעמים זה גם לברוח פנימה.
✦ לעבודת יתר, ספורט מופרז, ניקיון כפייתי.
✦ התחמקות משיחות, דחיינות, מחשבות מטרידות.
הגוף נמצא בדריכות-יתר, מתקשה לנוח.תחושת חרדה שקטה, שמתחבאת מתחת לפני השטח.
מה עוזר?
להאט. להרגיש את הקרקע. נשימות איטיות, טבע, הפחתת גירויים – כדי להזכיר לעצמנו: אנחנו בטוחים.
FAWN – לרַצות
זוהי תגובה עדינה אך עמוקה. כשאנחנו חווים איום חברתי , דחייה, ביקורת, נטישה. אנחנו עלולים לנסות לְרַצות, כדי לא להפסיד את הקשר.
✦ אומרים "כן" גם כשבא לנו לצעוק "לא".
✦ מטשטשים את הצרכים שלנו, מתכופפים מול אחרים.
✦ לוקחים אשמה שלא שלנו, מתנתקים מעצמנו כדי להיות אהובים.
מה עוזר?
חיזוק גבולות עדינים, תרגול "מה אני מרגיש?", אמירה פנימית – "יש לי מקום. אני לא חייב לרצות".
FREEZE – לקפוא
כשהמערכת מוצפת, ואין לאן לברוח או להילחם, הגוף פשוט קופא.
✦ תחושת שיתוק, דיכאון, ניתוק רגשי.
✦ קשה לזוז, קשה לדבר, הכל נהיה כבד.
✦ זה קורה הרבה אחרי טראומה – הגוף שומר עלינו דרך קהות.
מה עוזר?
רכות. חמלה. מגע חם, חיבוק עצמי, תנועה קטנה ועדינה. לעורר בעדינות את התחושה שאנחנו פה, עכשיו, והסכנה חלפה.
ובסוף… כולנו בני אדם.
אלו לא "תגובות לא טובות", אלא תגובות הגנה של גוף שמנסה לשרוד. ככל שנזהה אותן מוקדם יותר, נוכל לטפל בהן בעדינות, במקום להיאבק בהן. לפעמים רק להקשיב למה שהגוף אומר – זה כבר שינוי עמוק. ואז, מתוך ההכרה, תוכל להגיע גם רגיעה.
הסבר על מנגנוני ההתמודדות עם סטרס – לפי הספר למה לזברות אין אולקוס
אם נתייחס ל4 התגובות :FIGHT, FLIGHT, FAWN, FREEZE
וננסה לחשוב מה התחושה, מה הגוף צריך ואיך נוכל לעזור לו.
אפשר לסכם את זה בטבלה:
| תגובת סטרס | מה עובר עלי? | מה הגוף שלי צריך? | תרגול מומלץ |
|---|---|---|---|
| FIGHT | אנרגיה עודפת, צורך בשליטה | פורקן, הרפיה, קרקוע | נשימות עמוקות, תנועה מודעת, כתיבה פורקת |
| FLIGHT | חוסר שקט, רצון לברוח | חיבור לקרקע, ביטחון פיזי | מגע באדמה, נשימה איטית, האטת קצב |
| FAWN | חוסר גבולות, ריצוי | נוכחות עצמית, גבולות | תרגול "מה אני רוצה?", כתיבה אישית, אמירת "לא" |
| FREEZE | קהות, תקיעות, ניתוק | עדינות, חום, תנועה רכה | חיבוק עצמי, חימום הגוף, תנועות איטיות, מוזיקה רכה |
every one of us comes into this life with – lessons to learn and gifts to give Shakti Gawain
לחץ – תוכנית שבועית להתמודדות עם סטרס
מדיטצית נשימה
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות.
נסו לשבת בנוחות, לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה.
בזמן הנשימה הרגישו שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה חוזרת לקצב הטבעי שלה.
כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה מחשבות ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף, ולנשימה.
שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה. אם הרבה מחשבות מתרוצצות, הביטו על יהן, עצם העובדה ששמתם לב, אומרת שאתם נוכחים, אז שימו לב, בקבלה, ללא שיוטיות, וחיזרו לנשימה.
גם זו מיומנות, דקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום, יעזרו לכם – לקחת קצת פסק זמן ולאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
“Stress should be a powerful driving force, not an obstacle” Bill Phillips