בדרך ליעד – קיבצנו עבורכם מדריכים, שאלונים ודיוקים. כולל הסברים, טיפים שימושיים וטפסים מעשיים לעבודה עצמית שתוכלו לגזור, לשמור ולמלא בדרך למטרה!
על שינוי הרגלים ואורחות חיים , רעב ושובע, בחירות.
מדריכים וכלים להתמודדות, תוכנית בדרך להצלחה, ועוד.
שאלונים
📝 טופס עזרה בדרך למטרה (למילוי אישי)
כשמנסים להקשיב לשפת הגוף, אפשר להתחיל חוש בסימנים שך מה הגוף רוצה, לעומת מה צריך, כדאי, אמרו, תיכננתי.
לבדוק אם אני רעב או אוכל כי צריך, כדי למנוע רעב, כי מגרה או טעים, כי אני עייף או משועמם, או סתם כי התרגלתי מול הטלויזיה.
וכשאני באמת רעב מהבטן- אני אוכל מה שהגוף צריך (מן הסתם לא רק ממתק..) ואסיים עם תחושה נעימה ומוזנת ולא מפוצצת.
האם אני באמת רעב/ה? (דף חשיבה להתבוננות)
🧘♂️ דף חשיבה: בדיקת רעב לפני אכילה
דרג/י את רמת הרעב שלך מ-1 עד 10 (1 = שבע/ה לחלוטין, 10 = רעב/ה מטורף): ____שאלה למחשבה: מאיזה מקום האכילה הזו מגיעה כרגע?
עשו למענכם, בידקו עם עצמכם מה הדברים שעושים לכם טוב, ונסבו לעשות מהם כמה שיותרק. וגם בזמנים קשים, רגע לפני שראתם בורחים למצב רוח או למקרר… הסתכלו עליהם וביחרו במה שבאמת יעשה לכם טוב לנפש .
מה עושה לי טוב? (שיפור מצב הרוח לעת צורך)
🎈 להורדה /לכתוב ולשמור: עוגני האושר והרגיעה שלי
רשימה לעת צורך -לשמור במקום נגיש או על המקרר:
נכתב בחג הפסח – מתאים לכל החיים..לבדוק עם עצמי כמה מהדברים שאני עושה הם מתוך״צריך וחייב״ וכמה הם מתוך ״רוצה ואפשר״ . איזה חלק בחיי הוא מתוך החלטות ובחירות שלי. ואיזה חלק הוא כי אמרו לי , כדאי לי, המליצו לי, ולו זה הצליח…
אז שווה לברר עם עצמנו מדי פעם : מה ה"חירות" שלי, ומי ה״פרעה״ שלי?
לעשות סדר בבית וסדר בנשמה, להוציא את מה שמיותר, ולהשאיר את מה שטוב לי איתו, שלמרות שהוא מגביל לי את החופש המלא, אני מרוצה ואוהב אותו איתי (משפחה, בן זוג, עבודה..)
והכי חשוב – לא לעשות ״תוהו ובוהו״. להתחיל בקטן, להתחיל לבחור זמן לעצמי, למצוא כל יום את ה״חירות הקטנה שלקחתי לעצמי היום״
טופס לתזכורת: החירות שלי (בהשראת חג הפסח)
- חירות: מי ה"פרעה" שלי? מה שולט עלי? הבוס? החמות? ההרגלים הישנים? התפיסה ש"אין סיכוי שאצליח"?
- מצות: זה הזמן לקחת חופש ממה שעוצר אותך ולמצות את מי שאני – את החלומות והיכולות שהאמונות המגבילות עצרו עד כה.
- סדר: לעשות סדר בבית ובנשמה. להוציא את מה שמיותר, מקשה, מלחיץ ומגביל, ולהפחית חוקים דרקוניים וחובות מיותרות. להשאיר את מה שטוב לי איתו ולרענן את היכולות, האמונות וההחלטות.
- הכי חשוב – לא לעשות "תוהו ובוהו": להתחיל בקטן! למצוא כל יום את "החירות הקטנה שלקחתי לעצמי היום".
🕊️ החירות היומית שלי
שלושה דברים שהצלחתי היום בדרך למטרה
🌟 טופס מעקב יומי: 3 הצלחות בדרך למטרה. תאריך: ______________
- 🥇 __________________________________________________
- 🥈 __________________________________________________
- 🥉 __________________________________________________
מדריכים
מדריך לתפריט דל פחמימות
🍱 תפריט יומי לדוגמה (דל פחמימות)
- ארוחת בוקר:
- חביתה משתי ביצים (אפשר עם עשבי תיבול / פטריות)
- 1/2 אבוקדו או כף טחינה גולמית
- צלחת ירקות עשירה (מלפפון, עגבנייה, פלפל, עלים ירוקים)
- ארוחת צהריים:
- חזה עוף בגריל / פרגית / דג סלמון אפוי (כ-150–200 גרם)
- קערת סלט ירוק גדולה עם שמן זית ולימון
- תוספת ירקות מבושלים/אפויים (ברוקולי, כרובית, קישואים)
- ארוחת ביניים (כשיש רעב קל):
- חופן שקדים/אגוזי מלך לא קלויים + גזר/מלפפון
- או: יוגורט יווני טבעי (ללא סוכר)
- ארוחת ערב:
- שקשוקה מ-2 ביצים או קופסת טונה במים/שמן זית
- סלט ישראלי קצוץ עם שמן זית, לימון וגרעיני חמנייה/דלעת
- 2–3 כפות גבינה לבנה / קוטג' / פטה
תוכנית מפורטת בדרך להצלחה (תזונה ותנועה)
עקרונות התוכנית:
- הדרגתיות: לא מעמיסים הכל ביום אחד.
- תנועה כחלק משגרת החיים: צעידה יומית, עלייה במדרגות, אימון משקל גוף קצר.
- הכנה מראש: תכנון השבוע מנע נפילות ברגעי עייפות.
🗓️ טופס שבועי: תכנון ומעקב תזונה ותנועה
יום יעד תנועה (צעדים / אימון) הצעד התזונתי שלי להיום תחושה בסוף היום ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
"סטרס", מתייחס לתחושה של ההצפה הרגשית או חוסר היכולת להתמודד עם לחץ נפשי או רגשי.עודף סטרס עלול לגרום להשפעות שליליות ולפגוע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
דרכי ההתמודדות הן גם התמודדות ממוקדת בבעיה/ ברגש .
🧠 אסטרטגיות התמודדות עם לחץ (סטרס)
דרכי התמודדות מומלצות:
התמודדות ממוקדת בבעיה (Problem-Focused):
פירוק משימות גדולות לצעדים קטנים.
ניהול זמן נכון ותיעדוף משימות.
יצירת תוכנית פעולה אקטיבית לפתרון הגורם המלחיץ.
התמודדות ממוקדת ברגש (Emotion-Focused):
תרגולי נשימה ודמיון מודרך (למשל: שיטת 4-7-8).
שיחה פורקת עם אדם קרוב.
פעילות גופנית לשחרור אנדורפינים.
🧘♀️ טופס התמודדות עם סטרס ברגע אמת
מה הגורם המרכזי שמציף או מלחיץ אותי כרגע? _________________________________
האם יש משהו אקטיבי שאני יכול/ה לעשות עכשיו כדי לפתור את הבעיה?
אם כן, מה הצעד הראשון? _________________________________
אם הבעיה אינה בשליטתי – איזה כלי ממוקד-רגש יעזור לי להירגע כעת?
[ ] 5 נשימות עמוקות
[ ] יציאה לסיבוב הליכה קצר
[ ] הקשבה למוזיקה מרגיעה
[ ] כתיבת התחושות על דף
חשיבה מקובעת לעומת חשיבה מתפתחת (Fixed vs. Growth Mindset)
- חשיבה מקובעת (Fixed Mindset): "אני לא טובה בדיאטות", "נפלתי היום אז הרסתי את הכל", "זה הגנים שלי ואין מה לעשות".
- חשיבה מתפתחת (Growth Mindset): "אני בתהליך למידה", "מעידה היא רק שיעור שמלמד אותי לפעם הבאה", "אם אתמיד בצעדים קטנים – אשתפר".
🔄 טופס ניתוח ושינוי דיבור עצמי
המחשבה המעכבת (חשיבה מקובעת) המחשבה המקדמת (חשיבה מתפתחת) "נשברתי ואכלתי עוגה, הרסתי את כל השבוע." "נהניתי מהעוגה, ועכשיו אני חוזר/ת לשגרה בארוחה הבאה." "אין לי זמן לעשות כושר." "גם 10 דקות הליכה היום הן התקדמות מעולה." "אני אף פעם לא אצליח להשתנות." "אני לומד/ת הרגלים חדשים בקצב שלי." מחשבה מקובעת שתפסה אותי היום: ___________________________________________איך אני מתרגם/ת אותה למחשבה מתפתחת? ___________________________________________
Although you may not always be able to avoid difficult situations, you can modify the extent to which you can suffer by how you choose to respond to the situation