נשימה בטנית

1. 4-7-8 (שאיפה 4 שניות, עצירה 7, נשיפה 8)

• למה מומלץ: מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מרגיע במהירות, מסייע בשינה, חרדה והרפיה.

• למי מתאים: לפני שינה, בזמן לחץ, להרגעת דופק.

2. 5-5-5 (נשימה קופסא / Box Breathing – שאיפה 5, עצירה 5, נשיפה 5)

• למה מומלץ: מווסת את מערכת העצבים, עוזר בריכוז ומיקוד, מחזיר שליטה במצבים של סטרס.

• למי מתאים: לפני פרזנטציה, במצבי עומס רגשי, ספורטאים ואנשי ביטחון משתמשים בזה.

3. 6-6 (נשימה קוהרנטית / Coherent Breathing – שאיפה 6, נשיפה 6, בלי עצירה)

• למה מומלץ: יוצר סנכרון בין הלב למוח, מפחית חרדה, מייצב מצב רוח, מסייע בעיכול ושינה.

• למי מתאים: תרגול יומיומי לרוגע, לאיזון רגשי ותחושת נוכחות.

4. 3-6 (שאיפה קצרה, נשיפה ארוכה)

• למה מומלץ: מעודד שחרור CO₂, מפעיל את עצב הוואגוס, מרגיע במהירות.

• למי מתאים: להתמודדות עם סטרס מהיר, להרפיית שרירים מתוחים.

5. 1-1-1 (נשימה מודעת שווה – לדוגמה: 4-4-4 או 6-6-6)

• למה מומלץ: מאזן בין עוררות להרפיה, מתאים לתחילת תרגול מדיטציה או מיינדפולנס.

• למי מתאים: כשיש קושי להירגע, אבל לא רוצים להירדם – כמו בתחילת יום או לפני פעילות יצירתית.

6. 2-1 (קצב "אנרגטי" – לדוגמה: שאיפה 4, נשיפה 2)

• למה מומלץ: מעורר, מחדד מחשבה, מגביר ערנות.

• למי מתאים: בבוקר, לפני פעילות פיזית, כשרוצים "להתעורר בלי קפה".

7. 4-4-8 (שאיפה 4, עצירה 4, נשיפה 8)

• למה מומלץ: מאריך נשיפה בעדינות, מסייע בהפחתת דופק גבוה, עוזר להוריד חרדה מתונה.

• למי מתאים: למצבי חוסר שקט רגשי או פיזי – לפני פגישות, בסיום אימון, לפני שינה.