חמלה עצמית

חמלה עצמית (Self-Compassion) הפכה בעשורים האחרונים למרכיב מרכזי בתהליכים טיפוליים רבים בפסיכולוגיה המערבית.

בעולם, המתאפיין בדרישות גבוהות, קצב מהיר, וחשיפה מתמדת להשוואות חברתיות. אנשים רבים סובלים מדיכאון, חרדה חברתית ומתח כרוני.

בעיות אלו משפיעות לא רק על הבריאות הנפשית שלנו, גם על מערכות היחסים, איכות השינה, תפקוד העבודה ואפילו על מערכות יחסים.

אחד הפתרונות העמוקים והעדינים, שלרוב נשכח או נדחק הצידה הוא חמלה עצמית – או במלים אחרות – היכולת להיות עם עצמי גם כשקשה לי, בלי ביקורת עצמית, ושיפוטיות. אלא להיות עם עצמינו ממקום של טוב, של רצון לעזור לעצמנו.

מקורותיה הרוחניים והפילוסופיים של החמלה העצמית, נטועים עמוק במסורת הבודהיסטית, אך הפיתוח המחקרי והקליני שלה קיבל תנופה משמעותית במיוחד דרך עבודתה של קריסטין נף (Kristin Neff) וגישות טיפוליות כמו CFT – Compassion Focused Therapy שפותחה על ידי פול גילברט (Paul Gilbert).

אם נבחן את החמלה העצמית דרך עיניה של המסורת הבודהיסטית ושל הפסיכולוגיה המערבית, נוכל להיעזר בכלים מעשיים לשילוב עקרונות החמלה בטיפול בנפשנו.

מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית מתייחסת ליכולת לפנות לעצמנו באותה עדינות, טוב לב, הבנה ותמיכה שהיינו מפנים לאחרים, או לחבר קרוב במצוקה.

בעולם שבו אנו חיים – רבים מתייחסים לביקורת עצמית ושאיפה לשלמות כחוזקה. בעוד שחמלה עצמית היא המפתח האמיתי לחוסן רגשי ולרווחה נפשית.

לא מדובר על רחמים עצמיים, לא ויתור לעצמנו, ולא בריחה מאחריות – אלא הכרה אנושית בכאב, בסבל ובטעויות, ותגובה מתוך נוכחות, חמימות ואכפתיות.

במקום להיות השופט, או המבקר שחושב ב"שחור לבן"/ "אשם-זכאי" ואומר לנו שמה עשינו לא בסדר, או למה אנחנו אשמים. נהייה עם החמלה העצמית והקבלה, שיתנו לנו חוסן פנימי.

נקבל את עצמנו בלב פתוח מתוך הכרה אנושית בכאב, בסבל ובטעויות.

או כמו שאומרת פרופ' כריסטין נף: "חמלה עצמית מספקת את אותם יתרונות שמספק ביטחון עצמי גבוה, ללא החסרונות שלו."

"פשוט" – נבחר, להיות טובים לעצמנו. כך שנוכל להמשיך לחיות ולהינות מהחיים, במקום לחשוש להתנסות, כדי לא לעשות טעויות או להתמודד עם קשיים.

תרגול של חמלה עצמית יכול להפחית חרדה, דיכאון ולחץ, תוך שהוא מקדם אושר, פרודוקטיביות ותחושת משמעות. חמלה עצמית יכולה לעזור לנו להתמודד עם האתגרים הבלתי נמנעים של החיים, לשפר את הבריאות הנפשית, ולחיות חיים בריאים ומאוזנים יותר.

שלושת המרכיבים של חמלה עצמית

בהשראת עבודתה של הפסיכולוגית – פרופ' כריסטין נף, מומחית עולמית בתחום החמלה העצמית, שכתבה את הספר: חמלה עצמית: העוצמה בלהיות טובים לעצמנו.

ניתן לייחס לחמלה עצמית, שלושה יסודות:

🫶🏼 נדיבות עצמית (self-kindness) להיות נדיבים ומפרגנים כלפי עצמנו (לא רק כלפי אחרים, ולא מבקרים ושופטים).

🫶🏼 אנושיות משותפת (common humanity) – להבין שסבל, חוסר שלמות וכאב הם חלק בלתי נפרד מהקיום האנושי.הכרה בכך שכולם חווים אתגרים בחיים.

🫶🏼 מיינדפולנס – קשיבות, יכולת להיות נוכחים, בלי להיסחף לרגשות או מחשבות. לשמירה על איזון רגשי.

סטרס, חרדה, דכאון או קצת יותר חמלה

חמלה עצמית כתרופה לדיכאון או חרדה חברתית

אנשים המתמודדים עם דיכאון נוטים לשקוע בביקורת עצמית, רגשות אשם והלקאה עצמית. מחקרים מראים שחמלה עצמית מסייעת להקטין את עוצמתם של דפוסים אלו.

חמלה עצמית מספקת בסיס רגשי בטוח שמאפשר ריפוי הדרגתי של תחושת הערך העצמי. במקום "מה לא בסדר איתי?" – עולה השאלה "איך אוכל לעזור לעצמי?"

חרדה חברתית, גם היא ניזונה מהפחד להישפט, מהשוואה, ומציפייה להיות "משהו".

כאן, חמלה עצמית מציעה אלטרנטיבה מהפכנית.. ומלמדת אותנו להיות עם עצמנו, גם כשאנו חשים מבוכה, חוסר ביטחון או פחד.

דרך תרגול מיינדפולנס וחמלה, נלמד לזהות את תחושת החרדה מבלי להזדהות עמה, ולתמוך בעצמו במקום לבקר ולשפוט את עצמנו.

חמלה עצמית מול סטרס

מתח כרוני (סטרס) משפיע על המוח, על מערכת העצבים בגוף ובכלל. תרגול חמלה עצמית מעודד ויסות רגשי ומפעיל את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, זו שאחראית על הרגעה והתאוששות.

תרגול קבוע של חמלה עצמית (בפרט, במדיטציה או בכתיבה מודעת) הוכח כמפחית מדדי סטרס פיזיולוגיים ומשפר את איכות החיים.

חמלה עצמית בראי הבודהיזם

במסורת הבודהיסטית, חמלה נחשבת לאחת מה תכונות הנעלות ביותר שמובילות לשחרור. הבודהה לימד שללא חמלה אין חכמה אמיתית – משום שאי אפשר לראות את המציאות כפי שהיא, כל עוד אנו כלואים בביקורת ושיפוט.

במסורת הבודהיסטית, חמלה (Karuna) נחשבת לאחד מארבעת "הבלתי־מדודים" (Brahmaviharas) – איכויות נפשיות שיש לטפח: אהבה אוהדת, חמלה, שמחה מודעת, ואי-היצמדות שקטה. חמלה בודהיסטית אינה רחמים או רחמנות, אלא פתיחות כנה לסבל – של העצמי ושל האחר – יחד עם רצון עמוק להקל עליו. חמלה עצמית נובעת מהכרה בכך שגם אנחנו בני אדם, חשופים לסבל, לטעות, ולכאב – בדיוק כמו כל אחד אחר.

בודהה לא עודד הדחקה או הימנעות מכאב, אלא פיתוח קשר עדין ונוכח עם הכאב, ללא שיפוט. החמלה הבודהיסטית היא מעשה של ראיית המציאות כפי שהיא (vipassana), ותגובה של חמימות כלפי הכאב הזה.

חמלה עצמית בראי הפסיכולוגיה המערבית

גם בזרמים העכשוויים של טיפול קוגנטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול מבוסס מיינדפולנס (MBCT) וטיפול מבוסס חמלה (CFT), יש הכרה גוברת בכוחה של חמלה עצמית גם להקלה על סימפטומים – וגם לשינוי עומק בגישה שלנו.

הפסיכולוגיה המערבית, החלה להבין את הכוח הטרנספורמטיבי של חמלה עצמית ככלי מווסת רגשי ומפחית ביקורת עצמית.

בעוד CBT מתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה מעוותים, CFT מדגיש את החשיבות של טיפוח מערכת החמלה הפנימית, כאנטידוט למערכת האיום שמופעלת לעיתים תכופות במצבים של לחץ, בושה או חרדה.

קריסטין נף הגדירה שלושה רכיבים מרכזיים של חמלה עצמית:

חברות עצמית לעומת ביקורת עצמית – היכולת לדבר אל עצמנו כפי שהיינו מדברים לחבר טוב.
אנושיות משותפת לעומת בידוד – ההכרה בכך שהסבל והכישלון הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית.
מיינדפולנס לעומת הזדהות יתר – היכולת להישאר בקשב פתוח ולא שיפוטי כלפי רגשותינו, מבלי לטבוע בהם.

חמלה עצמית היא לא מותרות – אלא צורך נפשי עמוק בתוך חיים של סטרס מתמשך, חרדה ובדידות. היא מחזקת אותנו להרפא, ולהתמודד עם אתגרים לא מתוך מאבק, אלא מתוך נוכחות, קבלה ואהבה.

בעולם שמצפה מאיתנו להיות חזקים כל הזמן, חמלה עצמית היא בעצם "אקט של אומץ".

חשיבות טיפול מבוסס חמלה (CFT)

CFT מציע גישה אינטגרטיבית שעוזרת לאנשים עם בושה עמוקה, ביקורת עצמית וקשיים בוויסות רגשי. הטיפול מדגיש:

יצירת מערכת יחסים פנימית מיטיבה.
טיפוח קול פנימי חומל ואוהב.
הפחתת פחד מחמלה (Fear of Compassion), שהוא לעיתים חסם משמעותי בטיפול.

CFT מתאים במיוחד לאוכלוסיות המתמודדות עם טראומה, דיכאון כרוני, הפרעות אישיות ותחושת ערך עצמי ירודה.

גשר בין עולמות הבודהיזם והפסיכולוגיה המערבית

בהתאם -הרציונל לפיתוח חמלה עצמית:

פסיכולוגית:

חמלה עצמית מפחיתה דיכאון, חרדה וביקורת עצמית.
היא מקדמת רמות גבוהות יותר של רווחה נפשית, קבלה עצמית ומוטיבציה בריאה לשינוי.
מחקרים מראים כי חמלה עצמית משפרת ויסות רגשי, עמידות בפני טראומה ושיפור ביחסים בין-אישיים.

נוירוביולוגית:

מערכת החמלה מפעילה את מערכת ההרגעה במוח (Parasympathetic Nervous System), המעוררת תחושות של ביטחון, חום ורוגע.
היא מפחיתה את פעילות מערכת האיום (Amygdala), וכך מפחיתה חרדה ובושה.

רוחנית:

במסורת הבודהיסטית, טיפוח חמלה עצמית הוא דרך להשתחררות מסבל ולהתעוררות. זוהי דרך להיפתח אל החיים מתוך רוך, לא מתוך התנגדות.

לפתח את ה"שריר" של החמלה העצמית

הקול הפנימי, או השני , שלנו

כדי ללמוד להגיב אל עצמנו בצורה יותר מבינה וחומלת, גם אם טעינו, מעדנו או לא עשינו מה שחשבנו שהיה נכון לעשות. פעמים רבות – עלינו להיעזר בקול חיצוני. רק עד שנפנים את השפה ואת צורת החשיבה הכ"כ חשובה לבריאות נפשנו.

נתחיל להחליף את "איזו גרוע!" "מה יש לך?" , "למה אתה לא מסוגל לעשות את זה ", "מה כ"כ קשה להשתנות"

ב – "וואו, ממש קשה לך עכשיו", " מה יכול לעזור לך עכשיו".

וגם אם הקולות האלה לא באים בטבעיות, שווה לעבוד על זה, עד שנצליח להפחית את הסבל שאנו חווים בגלל השיפוט הפנימי שלנו. עד שנלמד להיות שם בשבילנו, גם ברגעים של קושי.

כדאי להיעזר בתרגילים, הרצאות, מדיטציות, ספרים – עד שנאמץ את השפה והכלים להיות יותר עדינים ומכילים עם עצמנו. עד שנאמץ דיבור פנימי חדש.

תרגילים לפיתוח חמלה עצמית

כתיבה מודעת – מכתב חומל לעצמי

כתיבת מכתב עצמי חומל כאשר אנחנו מתמודדים עם קושי. כתבו מכתב לעצמכם מהזווית של חבר טוב ואוהב, המתייחס לקושי שאתם חווים. נסו להשתמש בשפה חמה, מבינה ולא שיפוטית.

מדיטציית חמלה עצמית (Loving-Kindness Meditation)

נאחל לעצמנו, או פשוט נחזור בנשימה רגועה על המשפטים:

"הלוואי ואהיה בטוח/ה"
"הלוואי ואהיה שליו/ה"
"הלוואי ואהיה בריא/ה בגוף ובלב"
"הלוואי ואחיה מתוך חמלה"
"גם אם אני סובל/ת עכשיו, זה חלק מהחיים, מי ייתן ואהיה חומל/ת כלפי עצמי."

ניתן להרחיב את המדיטציה גם לאחרים: אדם אהוב, נייטרלי, קשה – ולבסוף כל היצורים החיים.

עצירה חומלת (Self-Compassion Break)

במהלך רגע קשה, או במדיטציהשל עצירה לחמלה עצמית, מתרגלים שלושה משפטים שעוזרים להתקרקע ולחזור לחמלה העצמית, כשאנחנו נמצאים ברגעים קשים.

נזכיר לעצמנו:

מודעות (Mindfulness) = להפנות תשומת לב מודעת ולא שיפוטית למה שקורה לנו עכשיו: "זה רגע של סבל","קשה לי עכשיו".
אנושיות משותפת = לזכור: "אנחנו לא לבד, אלא חלק ממארג אנושי גדול. וסבל הוא חלק מהחיים. שעוד הרבה אנשים חווים עכשיו, גם אם הנסיבות/ העוצמה משתנים, הרבה אנשים מרגישים כמונו."
חמלה עצמית = נזכיר לנו שאנחנו יכולים להיות יותר מקבלים ועדינים עם עצמנו במקום לשפוט ולבקר את עצמנו על מה שאנחנו מרגישים: "זה בסדר להרגיש ככה, מי ייתן ונהיה עדינים עם עצמנו ברגע הזה."

עבודה עם הביקורת הפנימית

ב-CFT מזהים את הקול הביקורתי, מגלים את הכוונות החיוביות שלו (לרוב הגנה), ומציעים תגובה חומלת במקום שיפוטית.

נשימה עם יד על הלב

עצירה, יד תומכת על הגוף, נשימה עמוקה והיזכרות שמותר לנו להיות לא מושלמים.

Self-Care ביוגה תרפיה – חמלה מעשית לגוף ולנפש

בעולם של עומס, השוואות, ואינטנסיביות מתמדת – היכולת לעצור ולהתכוונן פנימה הפכה לפעולה מהפכנית. Self-Care אמיתי אינו רק פינוק או ״לקחת יום חופש״ – אלא אקט יומיומי של הקשבה, ויסות, חמלה ותמיכה עצמית.

יוגה תרפיה, המתבססת על עקרונות הפילוסופיה היוגית וכלים טיפוליים עכשוויים, מהווה מרחב מדויק לתרגול Self-Care עמוק. היא מציעה גוף חכם, תנועה מודעת, נשימה מאזנת – ובעיקר: נוכחות לא שיפוטית עם עצמנו.

Self-Care ביוגה תרפיה

במצבי דיכאון, הגוף כבד, התודעה מכונסת, המוטיבציה דועכת. יוגה תרפיה מזמינה תנועה עדינה ומכילה – תרגולים המונחים מתוך כוונה להניע את האנרגיה החסומה, להחזיר קשר עדין עם הגוף וליצור תחושת ביטחון פנימית.

שילוב של תנוחות משקמות, נשימות מעוררות (כמו קפאלבהטי או אוג'אי), ומדיטציות חמלה – מאפשרים בהדרגה חזרה לתחושת חיוניות וחיבור.

מיינדפולנס בתנועה

אנשים עם חרדה חברתית חווים לעיתים תחושת דריכות גבוהה, צורך בשליטה ופחד להיראות.

ביוגה תרפיה, דרך תרגול פרטיהארה (הפניית החושים פנימה), תנוחות המשלבות קרקוע (כמו טדאסנה או ויראבהדרסנה), ונשימות מאריכות נשיפה – אפשר לעודד ויסות של מערכת העצבים וליצור תחושת יציבות וביטחון.

תרגול עם מנטרות פנימיות של חמלה: ״מותר לי להיות״, ״אני בטוחה״ – יכול לשנות את הדיאלוג הפנימי החרד.

מערכת העצבים זקוקה לחיבוק

בסטרס כרוני, מערכת העצבים הסימפתטית פועלת יתר על המידה. תרגול יוגה תרפיה המתמקד בנשימות עמוקות, תנוחות רכות, ויוגה נידרה – מזמין את הגוף למצב של ריפוי והתחדשות.

ברמה הביוכימית, Self-Care מסוג זה מפחית קורטיזול, מגביר אוקסיטוצין, ומשפר את תפקוד המערכת החיסונית. מעבר לזה – הוא מחזק את תחושת הערך העצמי.

Self-Care הוא אקט קיומי. לעצור, להתכוונן, ליצור טקסים קטנים של התבוננות עצמית, ולהזין את המקור הפנימי ממנו אנו פועלים.

כפי שנאמר ביוגה סוטרות – בלי אהימסה (אי-אלימות כלפי עצמנו), אין בסיס להתקדמות רוחנית או טיפולית.

Self-Care ביוגה תרפיה הוא לא המלצה – הוא עוגן. הוא שפה שקטה של הקשבה וחמלה.

כשאנחנו מתרגלים, נושמים, מקשיבים לעצמנו – אנחנו לא רק שומרים על עצמנו, אלא גם יוצרים שדה ריפוי לסובבים אותנו.

🌀חמלה עצמית – לא מותרות, אלא צורך נפשי עמוק

חיבוק פנימי

תרגיל היד על הלב שבו או עמדו בנינוחות, עצמו עיניים. הניחו יד אחת או שתיים על הלב. שימו לב למגע, לחום, לפעימות הלב. אמרו לעצמכם בשקט: "אני כאן בשביל עצמי." "מותר לי להרגיש." "זה רגע קשה, ואני בוחר/ת לנהוג כלפי עצמי ברוך." מטרת התרגיל: יצירת עוגן פיזי ונפשי בעת מצוקה. זהו "חיבוק פנימי".

פגישה עם דמות חומלת

עצמו עיניים, נשמו עמוק. תרגיל בדמיון מודרך - דמיינו דמות (אמיתית או דמיונית) שמייצגת חמלה טהורה – אולי סבתא חמה, מורה חכם, דמות רוחנית, או אפילו "אתם עצמכם בעתיד". תנו לדמות לדבר אליכם. מה היא אומרת? איך היא מתבוננת בכם? אפשר גם לדמיין שאתם נותנים חמלה לעצמכם כילד/ה. מטרה: גיוס דמיון רגשי לתמיכה עצמית.

תרגולים אישיים לפיתוח חמלה עצמית

כמה פעמים ביום אנחנו שופטים את עצמנו?

כמה פעמים אנו מרגישים אשמים, לא מספיק טובים, לבד ? חמלה עצמית היא לא ויתור, אלא היכולת כן לראות את הכאב, אבל להגיב אליו באהבה.

במקום לבקר – להקשיב,
במקום להתכווץ – להתרחב,
במקום לברוח – לנשום, להרגיש, לחבק את עצמנו מבפנים.

מחקרים מראים שתרגול חמלה עצמית עוזר להפחית דיכאון, חרדה ולחץ כרוני. הוא משנה את המוח, את המערכת ההורמונלית – ואת הדרך בה אנחנו חיות את החיים שלנו.

ניתן לעצמנו רגע. יד על הלב. נשימה עמוקה. נזכיר לעצמנו: ״זה רגע של קושי. זה חלק מהחיים. מי ייתן ונהיה חומלים כלפי עצמנו״.

רעיונות למדיטציות חמלה עצמית

מדיטציית אהבה אוהדת.

נעצום עיניים, וניקח נשימה עמוקה – נרגיש את הגוף שוקע מעט עם כל נשיפה.ניתן לעצמנו רשות פשוט להיות כאן, ברגע הזה.

נפנה את תשומת הלב אל הקול הפנימי שלנו. ננסה לשים לב – מה הטון שבו אנחנו מדברים לעצמנו?האם יש שיפוט? נזיפה? לחץ? תסכול?

בלי לבקר את עצמנו – פשוט נתבונן. כמו מאזין סקרן לרדיו פנימי – נקבל את מה שאנו שומעים, באהבה.

כעת, נשאל את עצמנו בעדינות: מה היינו רוצים לשמוע עכשיו, ממישהו שאוהב אותנו באמת? איזה קול פנימי היה יכול לתמוך בנו, לחבק אותנו, להרגיע אותנו?

ננסה להשמיע את הקול הזה בתוכנו. משפט כמו:"אתה עושה הכי טוב שאתה יכול." "זה בסדר לטעות. אתה אנושי." "אני כאן איתך, בכל מצב."

ננשום לתוך התחושה הזו. ניתן לה להיספג בגוף. נרגיש איך ההכרה החומלת נוכחת בנו – ומרחיבה את אפשרויות הבחירה שלנו. כשנהיה מוכנים, נפקח עיניים. ננסה לשמור איתנו את הקול המיטיב – ולהיעזר בו בהמשך היום.

מדיטציית סריקת גוף עם חמלה

מתחילים מכפות הרגליים ועולים אט אט כלפי מעלה.
בכל אזור – נשים לב לתחושות, ננשום אליו חמלה, ונאמר:
"תודה לרגליים שנושאות אותי."
"תודה ללב שפועם עבורי."

מטרה: לחבר בין גוף ונפש דרך חמלה נוכחת.

מדיטציית "אני אנושי/ת"

נשב בשקט, נעצום עיניים.
נחזור בלב:
"כאב הוא חלק מהחיים."
"גם אחרים מרגישים כך."
"אני לא לבד/ה."
"אני בוחר/ת להתרכך ולא להיאבק."

מטרה: יצירת תחושת שייכות דרך ההכרה באנושיות המשותפת.

מה אומרים המחקרים

השפעה על בריאות נפשית

מטא-אנליזה מקיפה מצאה כי חמלה עצמית קשורה באופן מובהק לרמות נמוכות יותר של דיכאון, חרדה ולחץ נפשי, וכן לרמות גבוהות יותר של רווחה נפשית, קבלה עצמית ואושר.

חמלה עצמית מתארת גישה חיובית ואכפתית של אדם כלפי עצמו, לנוכח כישלונות וחסרונות אישיים. כתוצאה מגישה אכפתית זו, אנשים בעלי חמלה עצמית גבוהה חווים רווחה אישית גבוהה יותר. מטא-אנליזה שפורסמה כבר לפני עשור, מצאה הקשר חזק בין חמלה עצמית לרווחה. יותר לגבי רווחה קוגניטיבית ופסיכולוגית בהשוואה לרווחה רגשית. תוצאות המטא אנליזה, מדגישות בבירור את חשיבות החמלה העצמית לרווחתנו.

מטא אנליזה נוספת שפורסמה ב2021, סקרה את הקשר בין חמלה עצמית לביטחון עצמי (או יכולת עצמית). התוצאות הראו שיש קשר חיובי בין חמלה עצמית ליכולת עצמית, כלומר, אנשים שיש להם רמה גבוהה של חמלה עצמית נוטים להאמין יותר ביכולתם להשיג את מטרותיהם ולהתמודד עם קשיים.

חשוב להתייחס לסוג הקבוצה ולמרכיבים השונים של חמלה עצמית: מרכיבים חיוביים כמו קבלת עצמך, מודעות ויוזמה, קשורים לעלייה בביטחון העצמי; ומרכיבים שליליים כמו שיפוט עצמי, בדידות והעצמה שלילית, עשויים להפחית אותו.

גם המאמר הזה מדגיש כי חמלה עצמית תורמת לחיזוק הביטחון העצמי ומציעים שכינון תרבות של חמלה עצמית עשוי לקדם חוסן אישי וביטחון עצמי גבוה יותר.

וויסות רגשי

מחקרים מצביעים על כך שחמלה עצמית משפרת את היכולת לווסת רגשות שליליים, מפחיתה הזדהות יתר עם רגשות קשים, ומגבירה את היכולת לשהות בנוכחות עם כאב מבלי להישאב אליו.

במחקר נבחנו חמלה עצמית וויסות רגשי כגורמים מנבאים לחרדה חברתית. חמלה עצמית וויסות רגשי זוהו כגישות בונות כלפי העצמי שיכולות להפחית מצוקה רגשית. במחקר זה בחנו את תפקידה של גישת חמלה עצמית בהפחתת תסמיני חרדה חברתית. המחקר בחן גם את תפקידן של אסטרטגיות ויסות רגשי של הערכה מחדש קוגניטיבית (CR) ודיכוי אקספרסיבי (ES) כמנגנונים המתווכים את השפעת החמלה העצמית על חרדה חברתית.

המחקר נערך על מדגם של 750 סטודנטים, ומצא שחמלה עצמית ניבאה חרדה חברתית נמוכה יותר באופן ישיר ועקיף דרך ES נמוך יותר. חמלה עצמית גבוהה יותר ניבאה גם CR גבוה יותר.

נמצא גם שהימנעות מתגובה לא חומלת (RUSR) היה גורם מנבא לחרדה חברתית נמוכה יותר .ממצאי המחקר סיפקו ראיות ראשוניות לכך שחמלה עצמית יכולה למלא תפקיד חשוב בהקלה על חרדה חברתית וכי ויסות רגשי הוא מנגנון חשוב להשפעה זו.

ביקורת עצמית ומוטיבציה לשינוי

בניגוד לחשש הרווח, חמלה עצמית אינה מפחיתה מוטיבציה, אלא מגבירה מוטיבציה לשיפור עצמי. אנשים חומלים נוטים יותר להכיר בטעויותיהם, ללמוד מהן ולפעול לשיפור עצמי, ללא בושה וייסורים.

התייחסות לעצמנו בחמלה לאחר ביצוע טעות יכולה להגביר את המוטיבציה לשיפור עצמי. בארבעה ניסויים, בהם בחנו המחברים את ההשערה שחמלה עצמית מניעה אנשים לשפר חולשות וביצועים הם בחנו 4 מצבים של משתתפים בתנאי חמלה עצמית, בהשוואה לתנאים כמו שליטה עצמית / אי התערבות . ונראה שאלה שהיו בתנאי חמלה עצמית פיתחו פחות אמונות לגבי חולשה אישית , דיווחו על מוטיבציה גדולה יותר לתקן טעויות או להימנע מחזרה על "עבירה מוסרית", הקדישו זמן רב יותר ללימוד למבחן קשה לאחר כישלון ראשוני והפגינו העדפה להשוואה חברתית כלפי מעלה, לאחר הרהור על חולשה אישית , מתוך מוטיבציה גדולה יותר לשנות את החולשה. ממצאים שמצביעים על כך, שנקיטת גישה מקבלת כלפי כישלון אישי עשויה להגביר את המוטיבציה של אנשים לשפר את עצמם.

חמלה עצמית ובריאות

טיפול מבוסס חמלה (CFT) נמצא יעיל במיוחד בקרב מטופלים עם טראומות מורכבות, בושה עמוקה וקשיים בזהות עצמית. תרגול קבוע של חמלה עצמית הוביל לירידה בתסמיני פוסט-טראומה ושיפור ביחסים בין-אישיים. רמות גבוהות של חמלה עצמית קשורות לירידה בלחץ דם, תפקוד חיסוני טוב יותר, ונטייה בריאה יותר לאכילה ותנועה. השפעות אלו מתווכות בחלקן דרך התנהגויות מקדמות בריאות.