יוגה בחיי היום יום

יוגה בחיי היום יום… כ"כ כדאי לשלב.. מתחילים מתרגול יוגה קצר של 10 דקות, אבל מתמידים, יום יום. מתחברים קצת לרגעים האלה של שקט בתודעה, נוכחות בתרגול , באסאנות, בנשימה.

ולאט לאט מוצאים יותר ויותר שקט, מודעות, נוכחות, שלווה.

בשנים האחרונות העניין ביוגה הולך וגובר. הן בזכות היתרונות הגופניים והן בזכות היתרונות הנפשיים.

כיום, יש רופאים, קונבנציונאלים לחלוטין, שממליצים, גם על יוגה, כאחד הכלים היעילים. לשחרור מתח נפשי, והגברת השלווה. דרך נשימה, כמו גם דרך דמיון מודרך ותרגול.

ישנם זרמים שונים של יוגה. אך יש תנוחות בסיסיות (אסאנות), שניתן למצוא בכולם. תרגול יומי וקשוב, יכול לאפשר לנו לבנות כוח פיזי, גמישות. ללמוד טכניקות נשימה, לחזק את הגוף ולהרגיע את הנפש. ועל הדרך – לשפר את הבריאות.

היוגה עוזרת לנו להגיע לגוף יציב ומשוחרר. לאט לאט נכנסים למודעות, לנשימה ולתחושת החיבור. כך שגם האזורים התפוסים האו ה"מציקים" בגוף, או בנפש ישתחררו מהמועקה.

למה יוגה

יש סיבות שונות למה כדאי להתחיל לשלב יוגה באורח חייכם.

החל משיפור גופני – היוגה היא תרגול פיזי שמשלב מתיחות, כוח ואיזון. משפר את הגמישות, השרירים והכוח הגופני. משפר את האיזון ואת הקואורדינציה.

מגביר את המודעות העצמית, התכווננות, ותשומת לב – בעזרת היוגה אנו מגיעים לריכוז,רוגע והקנייה של מנוחה פנימית.

ניהול מתחים והתמודדות עם מצבי רוגז, לחץ, ודאגות. השילוב של תרגול האסנות (תנוחות) עם נשימה מודעת מקנה לנו מסוגלות להרגיע את המערכת העצבית ולהרגיע את המחשבה. תרגול האסנות והנשימה מסייעים לנו להיות נוכחים, גם כשיש סביבנו כאוס וגירויים רבים.

שיפור תודעה גופנית, מערכות הגוף ואף המערכת החיסונית. דרך להתחבר בצורה יותר מודעת לפעילות הגופנית. יחד עם שליטה טובה יותר במערכת הנשימה. לנשום נשימות מודעות, להפחית מתחים, להרגיע את הגוף ולשפר את האנרגיה הכללית.

ואפילו לשפר יחסים חברתיים: תרגול קבוע של יוגה יכול לסייע בבניית קשרים חברתיים עם קהילה שמתעניינת באותם דברים.

חשוב למצוא את התרגול שמתאים לכם, להינות מהתהליך ולהכנס אליו בהדרגה.

טיפים למתרגלי יוגה

הגוף שלנו, והנפש שלנו זקוקים לתנועה עדינה, למתיחה,לחיזוק האנרגיה הפנימית, התחדשות והתרעננות. אבל יש מספר כללים שכדאי לשים אליהם לב.

לפני הכל , למתחילים – התחילו עם שיעורים או מדריכים ידידותיים. הקפידו על שתיית מים ועל נשימה.

נשימה- החלק המשמעותי ביוגה, במדיטציה ובחיים. גם אם אינכם חשים בטוב, אפשר לתרגל רק נשימות, ללא תנועה ולמען מערכת העצבים , מערכת החיסון ושיקום הגוף.

יוגה היא הקשבה לגוף וכיבוד הגבולות העצמיים. אל תדחפו את עצמכם חזק מדי ותסתכנן בפציעה. למרות שניתן להתאים את התרגול כמעט לכל מצב רפואי. התייעצו קודם עם אדם מוסמך לכך.

השתדלו להתאמן באופן קבוע, גם אם זה רק כמה דקות ביום.

כדאי להשקיע במזרן יוגה איכותי ובבגדים נוחים שיהפכו את התרגול שלכם למהנה ונוח יותר.

זיכרו – אנחנו לא מנסים לחצות את גבול היכולת, מה שעלול לגרום לנזק ולהפסקת הפעילות. המטרה ביוגה היא דווקא לנשום אל התנועה, להיות, ולגלות את השינוי בטווחים וביכולות. העבודה היא על השרירים שמתחזקים ומתגמשים. אבל ממש לא על המפרקים. אנחנו לא רוצים להגיע לכאב במפרק, אלא לחזק ולמתוח את השריר.

באותה מידה, לפחות בהתחלה – חשוב למצוא מדריך יוגה מוסמך שיוכל להדריך אתכם בתרגול ולעזור לכם להימנע מפציעות.

ובמידת הצורך, לשם התאמה אישית. לא צריך לנסות הכל ובטח לא בהתחלה. יש תנוחות, כמו תנוחות הפוכות שצריך לעשות להן התאמה למצבים רפואיים שונים.

יוגה ונשימה

תשומת לב לנשימה, לשאיפה ולנשיפה.

נשימה יוגית -"פראנאיאמה" (Pranayama). מגיעה מהמילה הסנסקריטית "פרנה" שמשמעה "אנרגיה חיים" והמילה "איאמה" שמשמעה "שליטה" או "הארכה".

נשימה יוגית מתייחסת לשליטה ולימוד הנשימה בצורה מודעת ומכוונתת. בתרגול יש שורה של טכניקות נשימה שונות, שמשתמשות בנשימה עמוקה, איטית ומודעת.

תרגול הנשימה ביוגה מטרתו לשפר את מערכת הנשימה, לשפר את האספקת החמצן לגופנו ולשפר את האנרגיה והרוגע הפנימי שלנו.

כשאנו נושמים בצורה יוגית, אנו יכולים להרגיע את הגוף והמחשבה.

תרגול הנשימה ביוגה מכיל טכניקות כמו Deep Breathing, (Alternate Nostril Breathing, (Breath Retention ועוד. כל טכניקה מדויקת למטרה מסוימת, כגון הרגעת הנפש, ריכוז, שיפור אנרגיות ועוד.

הנשימה ביוגה נחשבת לכלי עוצמתיומרכזי בתרגול היוגה, שמשפיע לטובה על הגוף והנפש ומביא לרמות גבוהות יותר של רוגע, ריכוז ושמחה.

היוגה ואנחנו

תפיסת היוגה את האדם היא תפיסה הוליסטית ומשולבת, שמביטה על האדם כמערכת שלמה שכוללת גוף, נשמה ורוח. כיחידה משתנה, כאשר התרגול מכוון לשיפור של כל הרמות האדם.

בפילוסופיה היוגית, האדם מתואר כעץ הכולל כמה רמות:

הגוף (Annamaya Kosha): החלק החומרי של האדם. היוגה מציעה תרגול פיזי כדי לשמור על הגוף בריא וחזק.

הנשמה (Pranamaya Kosha): הנשימה והאנרגיה שלנו. ביוגה, התרגול של הנשימה, מלמד לנשום בצורה מודעת כדי לשפר את האנרגיה שלנו ולהשפיע על מערכת העצבים שלנו.

המוח (Manomaya Kosha): הרגשות, המחשבות והתפיסות שלנו. היוגה עוסקת באיזון החשיבה, הפחתת המחשבות הטורדניות, הרגיעה הנפשית.

השכל (Vijnanamaya Kosha): הידע, הבנה והתובנות שלנו. תרגול היוגה עוזר לפתח ידע עצמי ותובנות עמוקות יותר על העצמיות והחיים.

הדמיון (Anandamaya Kosha): יש מתרגלי יוגה, שמתרגלים טכניקות כמו התבודדות, קריאת מנטרות ומדיטציה .

על ידי תיאום ואיזון של כל הרמות הללו, אנו מתקרבים למצב של שלמות ושלווה פנימית.

איך מתחילים

בוחרים שעה קבועה ומפנים 10-20 דקות מדי יום. רצוי במקום קבוע, כמה שיותר "עוגנים" לבניית הרגל.

כדאי להצטייד במזרן או מחצלת מונעי החלקה כדי למנוע תאונות

הקשיבו לגוף שלכם וכבדו את הגבולות שלכם. שימו לב לאיך הגוף שלכם מרגיש והתאימו את התרגול בהתאם.

השתדלו להתאמן באופן קבוע, גם אם זה רק כמה דקות ביום. התמקדו בשליטה ביסודות, לפני שתמשיכו לתנוחות או שיעורים מתקדמים יותר.

לאט לאט תגלו שאתם מעוניינים ביותר ויותר זמן מגוונים בתרגולים , מקשיבים לגוף, לתודעה, לנשימה, ומשתפרים.

7 העקרונות של היוגה

היוגה היא שילוב גוף- רוח – נפש, פילוסופיה עם תנועה. אימונים מסורתיים עם עקרונות בסיסיים שמתבצעים במהלך התרגול היומי של היוגה. משמעותה של המילה יוגה בסנסקריט הינה להתאחד או להתחבר. כלומר, בעצם כל פעולה שאנו מבצעים בריכוז מלא, פעולה רוחנית או חומרית מובילה ל"יוגה".

היוגים חקרו את פנימיות האדם, ועיצבו שיטות במטרה לזכך את הנפש ולרומם את התודעה, באמצעות תרגילים שמפתחים כישורים פיזיים, נפשיים ורוחניים.

על בסיס הכוחות הפנימיים, כמו כוח הרצון, כוח הריכוז וכוח ההתנגדות, במטרה שכל אחד יוכל לחוות את האור הפנימי הקיים בו.ולמרות תרגולי היוגה השונים יש 7 עקרונות עיקריים שממזגים אותן לדרך אחת:

הרפייה – הרפיה של הגוף ושל התודעה.
השתרשות –הפניית תשומת הלב למגע עם האדמה.
כוונה – לזהות לאן הלב שלנו מכוון אותנו, למה אנו שואפים.
בלימת התודעה – ההתבוננות במצב הרוח בלי הצורך להגיב.
התרחבות והתארכות –הגוף נע, נושם, יציב, מזרים אנרגיה.
נשימה – תשומת לב לנשימה וללימוד תרגילי נשימה.
חיבור – חיבור של כל חלקי הגוף והתודעה.כל תנועה מהדהדת.

אי השתוקקות

אפשר לתרגל יוגה בכל מצב גופני ובכל גיל. גם אם מדובר רק על תרגילי נשימה,הנעת הגוף, והזרמת הדם לקצוות.

לשם כך חשוב להקפיד על עקרון חשוב ביוגה: "אי-ההשתוקקות" ואי אלימות. להתאמן ללא ציפייה להישגים מהירים. להתחיל בתרגילים פשוטים, וזמן קצר. ולהתקדם בהדרגה עד שמגיעים לתנוחות קשות יותר, בלי לפגוע בגוף.

המטרה היא לא לבצע תרגילים כמו ..המטרה היא האימון עצמו. הרווח מגיע מעצם התרגול, ויש לכך משמעות רבה בעיקר בשלבים של קושי, כאב או מחלה. דחיפת הגוף להישגים גורמת למתח ופציעות, במקום הרפיה ושיקום.

בתקופות של קושי נפשי או גופני. חשוב להקדיש תשומת לב לתחושות הגוף. למצוא פעולות ותנועות שניתן לבצע בלי להכאיב לעצמנו. ומשם, לאט לאט להתקדם ולהרחיב את מגוון התנועות.

לבנות אימון שילווה אותנו הלאה, ותוך כדי, להתייחס לגוף שלנו בכבוד ובאהדה. להתאים את האימון לצרכים שלנו, בלי לדחוף את עצמנו לתנוחות שמעבר ליכולתנו. וכך נגיע אל השלווה והבריאות, הגמישות והכוח הנפשי והפיזי.

אשטנגה יוגה

אשטנגה מורכבת מ-2 מילים: אשטה = שמונה, +אנגה = איבר. כלומר 8 איברי היוגה שהם:

אסנה (Asana): אסנה מתייחסת לתנוחות הגוף במהלך התרגול הפיזי של היוגה. היא עוסקת במיקום, יציבות ונוחות הגוף בכל אסנה וביכולת לשמור עליהן לזמן רב. באמצעות אסנות, אנחנו מתרגלים איך להבין את הגוף, לשחרר מתחים ולשפר את הגמישות הגופנית והמחשבתית.
פרנאיאמה (Pranayama): תרגילי נשימה לשליטה ואורך הנשימה. פרנאיאמה הוא אמצעי לשליטה ולשיפור נשימתנו. שליטה בנשימה ובאמצעותה, שליטה באנרגיה הפנימית. נשימת פרנאיאמה מאפשרת לנו להרגיש יותר מאוזנים ולשפר את התפקוד הנפשי והפיזי שלנו.
מדיטציה (Dhyana): תרגול מנטלי שמאפשר לפתח מצבי תודעה שלווים, חשיבה בהירה, איזון נפשי ורגישות פנימית. בעזרתה אנו מפסיקים את הטייס האוטומטי, או ה"Monkey mind". לשקול רעיונות חיוביים ולהרגיש מחוברים לרגשות ולזרימה הפנימית שלנו.
ימה (Yama): מערכת מוסרית אוניברסלית. של עקרונות התנהלות, שמתייחסת למערכת מוסרית של אי אלימות (גם לעצמנו), אמת, כנות, אי רכושנות, צניעות .. כמו גם גמישות, מוכנות לשינוי, כבוד, סובלנות ושלום.
ניהמה (Niyama): מתייחסת לכללי התנהגות פנימית, הטהרות פנימית. נקיון של הגוף הדיבור והנפש, פיקוח פנימי, לימוד עצמי ומחויבות.
פרטיהארה (Pratyahara): כינוס החושים, תירגול הפניית תשומת הלב מהעולם החיצון אל הפנימי, והתרכזות בתחושות ותפיסות פנימיות. כך מתפתחים למדיטציה עמוקה יותר ומרגישים יותר מחוברים לתודעה הפנימית שלנו.
דהרנה (Dharana): דהרנה מתייחס לריכוז ותפקוד מנטלי. להתמקדות בנקודה מסויימת.
סמאדהי (samadhayah) : איחוד עם האובייקט בו מתרכזים.

פרנאיאמה (Pranayama)

פראנאיאמה מורכבת משתי מילים בסנסקריט: "פראנה" (אנרגיית החיים או הנשימה) ו"איאמה" (שליטה או הרחבה). יחד, המשמעות היא שליטה או הרחבת הנשימה. התרגול משלב טכניקות נשימה שונות.

נשימת פראנאיאמה היא תרגול נשימה מתחום היוגה שמטרתו לשלוט באנרגיית החיים (פראנה) דרך תרגילי נשימה. שמשפר את זרימת האנרגיה בגוף.

נשימת פראנאיאמה – שלוש טכניקות בסיסיות:

נשימת נדי שודאנה (נשימת נחיריים חלופית):

יושבים בתנוחה נוחה עם גב זקוף. סוגרים את הנחיר הימני בעזרת האגודל הימני ושואפים דרך הנחיר השמאלי. סוגרים את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע המורה הימנית ונושפים דרך הנחיר הימני.שואפים דרך הנחיר הימני, סגרו אותו ונשפו דרך הנחיר השמאלי. חוזרים על התהליך במשך מספר דקות.

נשימת קפאלבהטי (נשימת אש):

יושבים בתנוחה נוחה עם גב זקוף. שואפים נשימה עמוקה ונושפים בחוזקה דרך האף, תוך כיווץ שרירי הבטן. ממשיכים בנשיפות חזקות ומהירות דרך האף, תוך שמירה על קצב קבוע. וחוזרים על התהליך במשך 1-3 דקות.

נשימת בהסטריקה (נשימת פרץ):

יושבים בתנוחה נוחה עם גב זקוף. שואפים ונושפים בחוזקה דרך האף, תוך תנועה חזקה של הבטן. שומרים על קצב נשימות מהיר ואחיד. וחוזרים על התהליך במשך 1-2 דקות.

יתרונות נשימת פראנאיאמה

הרגעת הנפש והפחתת מתח:
שיפור זרימת הדם: נשימות עמוקות משפרות את זרימת הדם ומסייעות באספקת חמצן לתאים וגם לתאי מערכת העיכול.
הגברת האנרגיה וחיוניות
שיפור תפקוד מערכת העיכול . התרגילים מפעילים את שרירי הבטן ומגבירים את תנועתיות המעיים, הנשימות עמוקות תורמות גם להפחתת לחץ, שידוע כאחד הגורמים לעצירות.