טבעונות וצמחונות - דגשים למתחילים
מחקרים מוכיחים כי תזונה צמחונית-טבעונית, יכולה להיות מזינה ובעלת תועלות בריאותיות. במידה ושמים דגש על כל השיקולים התזונתיים .
צמחונות וטבעונות בריאה – דגשים תזונתיים חשובים בתכנון תפריט טבעוני/צמחוני. טיפים לבישול, חלופות למוצרים מהחי, ספרוני הדרכה, תפריטים ומתכונים .
דגשים תזונתיים חשובים בתכנון תפריט טבעוני/צמחוני
חלבון
חלבון – תזונה צמחונית וטבעונית יכולות לספק את הקצובה היומית המומלצת של חלבון. בתנאי שתספק את הדרישה האנרגטית של הגוף. צריכת חלבון ממגוון מקורות צמחיים תספק את כל חומצות האמינו החיוניות.מומלץ לשלב חלבון סויה בצורות שונות, כיון שהוא מהווה מקור טוב לחלבון מלא.
מקורות לחלבון:
קטניות , סויה ומוצריה, סייטן, קינואה,
לצמחונים: גם חלב ומוצריו, ביצים.
חומצות שומן
יש לתת דגש על חומצות שומן בדיאטות צמחוניות/טבעונית, גם כי הן כוללות יותר פירות ,ירקות ודגנים מלאים, בהם תכולת השומן נמוכה בהשוואה למזון מהחי.
אך למקפידים לצרוך אגוזים מגוונים, אבוקדו, טחינה ושמן זית – צריכת השומן יכולה להיות מספקת ובריאה.
עם זאת, לגבי חומצות שומן אומגה 3- יש לשים מספר דגשים:
צריכת חומצת שומן אומגה 3מסוג ,ALAזהה בקרב צמחונים, טבעונים ואוכלי כל.
צריכת שומן מסוג EPAו חומצות שומן חשובות להתפתחות תקינה של המוח, הרטינה, ובעלת חשיבות בהריון, להפחתת דלקת ולהפחתת סיכון לתחלואות שונות.
צריכת חומצות שומן אלה נמוכה בקרב צמחונים שאינם נמנעים מאכילת דגים.וחסרה בקרב טבעונים.
ניתן לשפר את יחס צריכת אומגה /3אומגה 6אצל צמחונים וטבעונים ע״י הפחתת צריכת אומגה .6 הגברת צריכת מזונות עשירים ב ALA -מעבר לכמות המומלצת ב:DRI -
-נשים 1.1 -גרם/יום.
-גברים 1.6 -גרם/יום.
מקורות צמחיים לALA - : זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, זרעי צ׳יה, אגוזי מלך.
מקורות צמחיים לEPA -: אצות ים
ויטמינים
.1ויטמין B12
מחסור בויטמין B12 שכיח מאודבקרב האוכלוסייה הכללית, בעיקר עקב בעיות ספיגה.
מחסור בקרב צמחונים וטבעונים נובע בעיקר מצריכה מועטה של הויטמין בתזונה. ויטמין B12מצוי באופן כמעט בלעדי במזונות מן החי -לכן בדיאטה המבוססת על מזון מהצומח, צפוי מחסור ומומלץ לתסף, מניעתית.
בדיאטה צמחונית, שכוללת מוצרי חלב וביצים, יש לעקוב אחרי רמות הויטמין, אך אצל רבים נמצאה רמה מספקת של הויטמין.
מקורות ל B12 -בדיאטה צמחונית:
מוצרי חלב. ביצים, מזונות מועשרים, אצות ים.
בכל מקרה יש להיות במעקב ובמידת הצורך – מינון התוסף ותדירות הנטילה יקבעו באופן אישי על פי בדיקות הדם.כאשר ערך נמוך מ 350פק"ג/מ"ל דורש תיסוף.
.2ויטמין D.
ויטמין בעל חשיבות למטבוליזם של עצם.וכן לתפקודים מטבולים שונים.
סטאטוס הויטמין תלוי בחשיפה לשמש. בצריכה של מזונות המועשרים בויטמין D ובנטילת תוספים.
ישנם תוספים ממקור צמחי וממקור בע״ח.
מינרלים
ברזל
מחקרים מראים כי צמחונים ואוכלי כל צורכים כמות דומה של ברזל . ובכ״ז מאגרי הברזל שלהם נמוכים יותר, בשל מקור הברזל.
ברזל מסוג – heme מקורו מהחי.
ברזל מסוג non -heme מקורו מהצומח. וזמינותו נמוכה יותר. אך הוא בעל מנגנון בקרה לספיגת ברזל, כך שבמצבי חוסר שיעור הספיגה גבוה יותר. ברזל מסוג זה גם מושפע יותר ממעכבי ומזרזי ספיגה.
יש לשים לב לצריכת מזונות עשירים בברזל, כמו: קטניות , ירקות ירוקים עליים, טחינה מלאה, טף, פטריות מבושלות, דגנים מלאים .
לנסות לשלב בארוחה המכילה ברזל , גם ויטמין c ( סלט עם עגבניה, מיץ לימון. וקרטנואידים.
ולנסות להפחית – חומצה פיטית/פיטאטים, אוקסלטים, פוליפנולים המצויים בקפה/ קקאו/ תה ( להרחיק מהארוחה).
סידן –
דיאטות צמחוניות הכוללות מוצרי חלב -מספקות את כמות הסידן המומלצת, או יותר ,בהשוואה לאוכלי כל.
דיאטה טבעונית, עלולה להיות דלה בסידן. אך ניתן לתכנן את התפריט הטבעוני על מנת לקבל את כמות הסידן המומלצת.
יש לשים לב לצריכת מזונות עשירים בסידן, כמו: מוצרי חלב, ירקות ירוקים עליים, מוצרי סויה, טחינה גולמית, שומשום מלא, שומר, שקדים,סייטן מועשר.
גורמים שיכולים לעודד ספיגה כוללים: ויטמין D, אשלגן ומגנזיום. וסביבה חומצית .
גורמים העלולים לעכב, כוללים: חומצה פיטית/פיטאטים, אוקסלטים, פוליפנולים המצויים בקפה/ קקאו/ תה, אלכוהול ( להרחיק מהארוחה).
חשוב לדעת שנמצא קשר בין צריכת ירקות לצפיפות עצם גבוהה. וכן שהגוף מסוגל לספוג בכל פעם עד 500מ"ג סידן , לכן מומלץ לחלק את הסידן לאורך כל היום.
אבץ –
דיאטות צמחוניות וטבעוניות יכולות לספק את הקצובה היומית המומלצת לאבץ.אך זמינותו נמוכה ממקורות צמחיים.
לכן ההמלצה ללצמחונים וטבעונים היא לצריכה הגבוהה פי 1.5מה DRI-
מקורות לאבץ בדיאטה צמחונית : קטניות, מוצרי סויה, גרעיני דלעת, קשיו, בוטנים, שיבולת שועל, מוצרי חלב, ביצים ודגנים מלאים.
חלבון וויטמין C מעודדים ספיגת אבץ, בעוד חומצה פיטית, אלכוהול וסיבים תזונתיים מעכבים .
**השרייה, הנבטה, התססה, בישול או התפחה של מזונות המכילים חומצה פיטית יפחיתו את תכולת הפיטאט במזון ויעזרו לזמינות המינרלים.
יוד –
כמות היוד במזונות צמחיים כנקבעת לפי כמות היוד המצויה בקרקעות. כיון שיוד נמצא במלח ים , גידולים חקלאיים הקרובים לים ,יכילו יותר יוד. אך עקב ריכוז נמוך של יוד בקרקע. צמחונים וטבעונים עלולים להיות במחסור (גם רבים מאוכלי הכל).
מקורות ליוד בדיאטה צמחונית: אצות, מלח מועשר, מוצרי חלב
ניטריטים , מוצרי סויה וכרוביים מעכבים ספיגה.
**יש המלצה לטבעונים ובעיקר בהריון לתסף ביוד ( בהתייעצות)
במיוחד בשבילך
קטניות
בתזונה טבעונית, הקטניות מהוות מזון מרוכז מבחינת החלבון ל- 100 גרם. וגם מקור נהדר לברזל, אבץ, סידן וסיבים תזונתיים. מומלץ במיוחד לשלבן בתזונה היומיומית.
סויה ומוצריה, הסויה נחשבת למקור חלבון "שלם" מהצומח (טופו, טמפה, חלב סויה, יוגורט סויה, חלבון סויה יבש, פולי סויה ירוקים-אדממה),
שעועית יבשה מבושלת מצבעים שונים, עדשים מכל הצבעים,
אפונה יבשה וירוקה, פול יבש וירוק מכל הסוגים.
שעועית מאש, אזוקי, תורמוס, חומוס.
פסטות וקמחים של קטניות.
**ניתן לבשל כמות גדולה של קטניות ואז לסנן ולהקפיא.
**מומלץ להשרות אתמירב הקטניות היבשות למשך לפחות שש שעות לפני בישולן.
**בישול בסיר לחץ ו/או הוספת מעט סודה לשתייה למי הבישול מקצרים את משך הבישול פחות משעה.
אגוזים, שומנים וזרעונים
כל אגוז מספק חומרים מזינים מסוימים, ולכן חשוב לצרוך תערובת של אגוזים שונים. יש לאכול בצורתם הטבעית, ללא קלייה וללא חימום ורצוי לאחר שעברו השרייה.
מומלץ לגוון :
אגוזי מלך, לוז, פקאן, ברזיל, קשיו, פיסטוק, שקדים ועוד.
זרעי חמניות, דלעת, שומשום וטחינה (עדיף משומשום מלא) ,
זרעי חמניות, דלעת, שומשום וטחינה (עדיף משומשום מלא) ,
פשתן, צ'יה, פרג.
**אגוזים ושקדים מכילים גם חומצה אוקסאלית וחומצה פיטית שמעכבות ספיגה. לכן מומלץ להשרותם לפני האכילה. אמנם הם מזון בריא ומזין גם ללא השרייה. אך ההשרייה תשפר את הספיגה.
**שלבו כמובן גם אבוקדו, שמן זית וטחינה (רצוי מלאה ואף נבוטה), בתפריט.
דגנים מלאים
דגנים מלאים, מספקים לגוף ולמוח אנרגיה , שובע, מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
קינואה, כוסמת, שעורה, אורז מלא ורגיל מסוגים שונים,
חיטה מלאה ומוצריה (קוסקוס, בורגול, גרגרי חיטה, לחם לסוגיו, קמח מלא ורגיל, סייטן),
תירס ומוצריו,
שיבולת שועל, גריסים.
שיפון, דוחן,
**מומלץ לבחור דגנים מלאים בדרך כלל
פירות, ירקות וירקות מהים
כל סוגי הירקות, במצב טרי, אפוי, מבושל.
**לגוון בסוגים ובצבעים.
**לשים דגש על ירקות עלים התורמים סידן ברזל ורכיבי תזונה רבים נוספים (עלים כמו עלי קייל, כרוב סיני, עשבי תיבול, חסות, תרד, מנגולד, עלי סלק).
פירות: מכל הסוגים, עדיפות לפירות טריים על פני מיובשים או מיצי פירות.
**מכילים גם הרבה סוכר, רצוי לשלב עם מעט אגוזים ושקדים לאיזון.
ירקות עליים מהים: אצות היג'יקי, אראמה, וואקמה, נורי , קלפ, דולסה ועוד.
**חשוב לכלול בתפריט בכמות קטנה כמקור ליוד, ולDHA.
Summary
Article Name
צמחונות וטבעונות בריאה.
Description
צמחונות וטבעונות בריאה - דגשים תזונתיים חשובים בתכנון תפריט טבעוני/צמחוני. טיפים לבישול, חלופות למוצרים מהחי, ספרוני הדרכה, תפריטים ומתכונים .
מחקרים מוכיחים כי תזונה צמחונית-טבעונית, יכולה להיות מזינה ובעלת תועלות בריאותיות. במידה ושמים דגש על כל השיקולים התזונתיים . על הדגשים החשובים, חסרים אפשריים, צמחונות וטבעונות בריאה, מה עושים עם קטניות, תפריטים ספרוני הדרכה, וקורס מקיף לצמחונות/ טבעונות בריאה. .