שאלות ותשובות - תזונת ספורט

שאלות ותשובות על תזונת ספורט. על חלבונים ופחמימות ופעילות גופנית. הקשר בין דיאטות, דיאטה קטוגנית וצום לסירוגין לבין פעילות גופנית.

וגם על ירידה במשקל לא רק בהקשר של ההתנהלות עם האוכל, אלא גם כדי לא להיות "מדולדלים", וכן להראות ולהרגיש יותר טוב. חשוב להקפיד על ירידה איכותית במשקל, ולזכור שלפעילות ספורטיבית יש יתרונות רבים בשמירה על בריאות הגוף והנפש וגם בשימור תהליך הירידה במשקל, אבל לא בזכותה נרד במשקל. בחירות המזון שלנו במהלך היום הן המשפיעות העיקריות על תהליך הירידה במשקל.

הספורט עוזר לפעילות המטבולית של הגוף, מחזקאת הגוף ושומר על יכולת התפקוד והתנועה של הגוף .

נסו לצאת מטעות החשיבה הנפוצה של "הכל או כלום".

גם אם אתם עמוסים ולא יכולים להתחייב ל3-4 פעמים בשבוע , זה לא אומר שצריך לוותר על ספורט לגמרי, אלא שכדאי להתחיל, ולמצוא שגרת ספורט שתואמת לאורח החיים שלכם. זה יכול להיות עם אימונים בבית, מול הטלויזיה, עליה וירידה במדרגות, אורח חיים פעיל יותר , אימון טאבטה/ יוגה/ פילאטיס מה youtube וכד'.

הדרך הקלה ביותר ליצור הרגל ולהתמיד , היא לחבר את האימון לפעולה יום יומית קבועה. כמו כל בוקר 10 דקות לפני שמתחילים את היום, כל ערב 10 דקות לפני המקלחת וכד'.

אפשר גם להיעזר בשעון צעדים ולקבוע לעצמכם מטרה וכן הלאה.

ככל שתתמידו באימונים תיראו תוצאות בגוף ובהרגשה. תתחילו להתרגל לאורח חיים פעיל ובריא יותר. ויתכן שאז תרצו להתקדם -להצטרף לקבוצה, לצאת לאימונים אחרים, משחקי כדור, קבוצת ריצה – או , השמיים הם הגבול.

פחמימות - זה באמת כ"כ מפחיד?

ממש ממש לא..

הבעיה העיקרית עם הפחמימות היא שהבחירה שלנו היא לרב בקל ובזמין, פחמימות פשוטות, סוכר, מזונות מעובדים וכד'.

אבל- חשוב לזכור שהפחמימות הן מקור האנרגיה שלנו. לכן – העדיפו פחמימות מלאות כמו לחם חיטה מלא/ כוסמין/ שיפון, קוואקר, גריסים, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, קטניות (חלבון ופחמימה) – על פני פחמימות "מלוטשות", שמעטפת הזרע הוסרה מהן – כמו לחם לבן, פסטה, קמח לבן, קורנפלקס ועוד.

אבל גם כאן מדובר על איזון והתאמה לצרכים .

הרבה פעמים, כדי לא להגיע למצב של רעב כבד, עדיף להכניס ארוחות ביניים, שיכולוות לכלול גם פחמימה וגם חלבון/ שומן בריא.

לפני אימון אירובי עצים חשוב לאכול דווקא פחמימה פשוטה. ספורטאי סיבולת עושים "העמסת" פחמימות ערב לפני..

פחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית

חשיבות אכילת פחמימות לפני אימון אירובי –

אם מדובר באימון בוקר עצים, גם אם זה בבוקר, רצוי לאכול פחמימה טרם האימון.כחצי שעה לפני האימון לאכול פרי כמו תמרים או בננה.

באימון מאוחר יותר, מומלץ לאכול כ-3 שעות לפני האימון , פחמימה כמו אורז/פסטה (אנרגיה), חלבון קל לעיכול (חזה עוף/ דג) ומעט שומן וירקות (הסיבים והשומן מקשים מעט על העיכול) . אם אין זמן אפשר גם כריך מלחם לבן עם גבינה רזה, דבש/ ריבה כשעתיים טרם האימון.

במהלך האימון אפשר לשתות מים, ובאימונים ארוכים לשלב גם בננה/ תמר/ איזוטון/ ג׳ל.

לספורטאי סיבולת (ריצות ארוכות, רכיבות, טריאתלון) שמרוקנים את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. ולכאלה שיש להם אימון נוסף באותו יום, ויש להתאושש ולמלא את מאגרי הגליקוגן בפחמימות.

סיבולת – רצוי לאכול בטווח של 30-90 דקות מתום האימון. אחרי אימון סיבולת רצוי להחזיר לגוף אנרגיה זמינה.

כוח – אין חובה לצרוך פחמימות בסיום אימון כוח במטרה להגביר סינתזת חלבון בשרירים. אלא כדי לתרום את האנרגיה הנדרשת למתאמן.

**ניתן לשלב פחמימות וחלבונים, כדי לסנטז גליקוגן באופן מקסימלי, טרם האימון הבא.

**אנשים שמתאמנים בצורה מתונה, ואוכלים בצורה מסודרת לאורך היום, או אנשים שעושים פעילות לא עצימה, כמו הליכה של 30-40 דקות. לא צריכים לאכול בטווח זמן זה , לא צריכים לאכול גם לפני האימון, ויכולים לאכול גם 3 שעות לאחר האימון.

מה עם החלבון?

ספורטאים ומתאמנים רבים דואגים לאכול תפריט עשיר בחלבונים. על מנת לאפשר לשרירים להסתגל למאמץ גופני ולאפשר עלייה במסת השריר. חשוב לזכור שהחלבון חשוב, אבל לא רק הוא. החלבון אכן מסייע בהתאוששות, גם למתאמנים אירובים וגם למתאמני כוח. אבל צריך להתאים תזונה למטרה.

מומלץ לשלב מזונות עשירים בחלבון לאורך כל היום. חלבון זה לא רק עוף,דג או בשר. גם מזונות כמו טופו, סויה, קטניות – עשירים בחלבון והם לא מיועדים רק לצמחונים או טבעונים. אלה מזונות עתירי חלבון מהצומח שאפשר לשלב בקלות בארוחות ולהרוויח תזונה בריאה, מזינה ומגוונת יותר. יחד עם תחושת שובע וסיבים תזונתיים שחשובים לתפקוד תקין של הגוף.

חלבון ופעילות גופנית

עיתוי צריכת החלבון סביב האימון תלוי ברמת המתאמן, עצימות האימון, כמות החלבון היומית ועוד.החשיבות העיקרית היא בצריכת חלבון לאורך היום ב3-4 ארוחות, לשם בניית שריר ואין צורך בתזמון מייד לאחר האימון.

עם זאת, לספורטאים, או לפני אימון בוקר עצים, יש המלצה על צריכת חלבון דווקא בלילה, לפני השינה . אכילת החלבון בלילה לא תגרום לעליה במשקל, אלא אם נאכל מעבר לצורך ונבחר במזונות הלא מתאימים.

בעבר התייחסו לחלון הזדמנויות, של 30-45 דקות מסיום האימון. מסתבר שחלון זה רחב יתר, ושאכילת חלבון גם מחוץ לחלון גורמת לתגובה אנאבולית. רקמת השריר “רגישה” לצריכת חלבון , גם שעות אחרי האימון, כך שדחיית הארוחה בשעה או שעתיים, לא תפגע בתהליכים אנאבוליים. אבל, כן חשוב לחלק את מנת החלבון הדרושה למנות של 20-40 ג׳ לאורך היום, בהתאם למשקל הגוף.מתוכם לפחות 10 ג׳ חומצות אמינו חיוניות. וחשוב להתאים את צריכת החלבון לאימונים ולעצימותם.

מדובר על צריכה של 0.8 ג׳ חלבון לק״ג משקל גוף, לסך האוכלוסיה.כך נניח מי ששוקל 60 ק״ג, צריך 0.8*70 =56 ג׳ חלבון, בחלוקה ל3-4 מנות ביום.

1.2-1.4 ג׳/ק״ג לספורטאי סיבולת, ועד 2 ג׳/ק״ג לספורטאי כח, לחיטוב ולהעלאת מסת שריר. בפיקוח דיאטן ספורט.

ספורט ותזונה

פעילות גופנית היא לא העיקר לשם ירידה במשקל, אבל קשה מאוד לשמר את התוצאות בלעדיה.

בעקרון, פעילות אירובית, 3-4 שעות בשבוע , לא תיצור גרעון קלורי מספיק משמעתי. כי הגוף יודע לגרום לנו לבזבז פחות אחריה..(כבר אמרנו – גם אורח חיים פעיל) .

אימון כוח + אירובי מומלץ מאוד כי יש בפעילות האירובית משמעות רבה לבריאת הגוף והנפש. שילוב ההוצאה האנרגתית, הבריאות המוטיבציה עם בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן, ביחד עם שינוי תזונתי- הם האידאל.

אין צורך בחישוב קלורי, אלא באכילה בהתאם לרעב ושובע, ודגש על צריכת צלחת בריאה ומגוונת.

כמות הקלוריות הנדרשת לירידה באחוזי שומן- חיטוב, היא להגיע לגרעון קלורי, בהתאם לייעוץ מתאים עם דיאטן, בהתאמה אישית, כך שישמר את מסת השריר ואולי אף יבנה אותה.

רובנו חוששים לא להגיע לצריכת חלבון מספקת. אך כיום, יש מגוון גדול של מזונות חלבוניים, וניתן לצרוףך מספיק חלבון, עם חשיבה נכונה וגיוון , כמעט בכל סוג של תזונה..

מקורות חלבון עיקריים : בשר, עוף, דגים, טונה, ביצה, גבינות, יוגורט. טופו, קטניות.

צמחונות, טבעונות וספורט

טבעונות וצמחונות בריאה, יכולה להתאים לספורטאים, במידה ובוחרים לאכול בריא ומאוזן .( בדיוק כמו בכל תזונה).

טבעונות וצמחונות בריאה, לא פוגעת ביכולת הספורטיבית, אם דואגים לאכילה בריאה ומאוזנת בדגש על צריכת חלבון ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, ברזל, אבץ, סידן, יוד ועוד.

טבעונים – מכל מקורות החלבון הטבעוני הטופו מכיל מקור נהדר לח״א חיונית, כולל לאוצין – עוד סיבה טובה לשלב אותו בתפריט.

צמחונות וטבעונות בריאה עוזרת להפחתת סטרס חימצוני, שיפור במדדי דלקת ובתפקוד קרדיווסקולרי.

ביצועים טובים אפשריים עם ובלי טבעונות. חשוב להיות במעקב, עם תשומת לב לאתגרים והשלמת חוסרים במידת הצורך

פעילות גופנית ודיאטות

צלחת מאוזנת מבוססת על תזונה ים תיכונית – מורכבת מכחצי מהצלחת ירקות, רבע מהצלחת חלבון, ורבע פחמימות (אנרגיה זמינה ודלק לגוף) בתוספת שומנים בריאים.

לרב הספורטאים, טרנדים ודיאטות – לא מוכיחים את עצמם. אבל אכילה בריאה מאוזנת ומותאמת – כן.

חשוב לדעת – ככל שאני עושה אימון יותר קשה – אבזבז יותר פחמימות.

כשהפעילות היא לא בדופק גבוה, הגוף בוחר לבזבז בעיקר שומן. בתחילת פעילות, כשהגוף זקוק לאנרגיה זמינה ווכשעושים אימונים בדופק גבוה – הגוף משתמש ביותר פחמימות ( מבזבז גם וגם) .

לכן , באחוזים, במנוחה מבזבזים בעיקר שומן, במאמץ גופני – פחמימות ושומנים וגם מעט חלבון .

אבל לאותה יחידת זמן , סך הבזבוז הקלורי וגם סך שריפת השומן יהיה זהה או גדול יותר במאמץ העצים.

דיאטה עלולה לפגוע בביצועים הספורטיבים

הסיכונים של דיאטות לא מאוזנות לספורטאים. הממצאים של מחקר שנעשה באוניברסיטת קופנהגן ופורסם ב Neuroscience News – מדגישים את הצורך במודעות ובתמיכה טובה יותר בספורטאים.

המחקר הראה כי זמינות אנרגיה נמוכה פוגעת במערכת החיסון ובביצועי הפעילות הגופנית אצל ספורטאיות סיבולת . 14 ימים של low energy availability-LEA בספורטאיות הגבירו את רמות הקורטיזול והשפיעו בצורה מובהקת על המערכת החיסונית, כולל הגברת היכולת לייצור ROS, עלייה ברמות החלבון הדלקתי בפלסמה ופגיעה מתמשכת בביצועי האימון.

ספורטאיות שצרכו רק מחצית מהצרכים הקלוריים שלהן במשך 14 ימים חוו ירידה משמעותית בביצועים ובמסת השריר. זמינות אנרגיה נמוכה זו גם החלישה את מערכת החיסון שלהם. לא ניתן היה לבטל את ההשפעות המזיקות על ידי הזנה קצרת טווח. כלומר, הביצועים המופחתים נותרו כך, גם לאחר 3 ימי תדלוק, שבמהלכם סיפקו תזונה עשירה.

הספרות המחקרית, מראה כי צריכת אנרגיה מופחתת משפיעה יותר על נשים. כי היא גורמת לירידה דרסטית של רמות האסטרוגן (שמשפיע רבות על הפיזיולוגיה של נשים, מגן על מערכת הדם, השרירים והעצמות וכו') .

דיאטה לא מאוזנת וצריכה קלורית מועטה מדי עלולה לגרום לירידה בביצועים, איבוד משקל ושריר, פגיעה במעירכת החיסון, עלייה ברמות הורמוני הלחץ. . ועלולה לגרום גם להפסקת מחזור, פגיעה בבריאות העצם ושינויים בחילוף החומרים.

פעילות גופנית ודיאטה קטוגנית

דיאטה קטוגנית מכילה מעט מאוד פחמימות , 20-50ג׳ פחמימה ביום. מעלה את יצור גופי הקטון בדם, כמו במצב של הרעבה, או של פעילות גופנית מאוד ארוכה.לכן – כשהגוף צריך אנרגיה, הוא מייצר גופי קטו כתרכובת אנרגטית חלופית. דיאטה קטוגנית יכולה לעבוד באימונים מתונים, אבל עלולה לפגוע בביצועים של אימונים בדופק גבוה.

דיאטה לא קטוגנית, אבל דלת פחמימות, יחסית. יכולה לעבוד אם מתוזמנת נכון ודואגים לגיוון וצריכתת מספקת של כל אבות המזון הויטמינים והמינרלים.

חשוב לדעת שדיאטות עשירות שומן לא משפרות – קטוגניות לא גורמות לשיפור ביצועים. ואף עלולות לגרום לשינוי במיקורביום, לפגוע בביצועים אירובים עצימים (תהליכים בגוף דורש יותר חמצן ).כאשר עושים שינויים כאלה חשוב להיות במעקב תזונאי, אחרת עלולים להגיע לחוסרים ולפגוע בביצועים.

פעילות גופנית וצום לסירוגין

צום לסירוגין, אכילה לסירוגין, או חלון אכילה, נחקרו והראו כי יש אנשים שצורץ אכילה זו נכונה להם, והרגלי האכילה שלהם מאוזנים יותר בצורה זאת.

צום לסירוגין יכול לעזור לירידה במשקל העודף, חיטוב, שיפור ביצועים, השפעה חיובית מבחינה מטבולית, הורמונלית וחיסונית. כל זאת בהנחה שהם עושים את התהליך בתצורה נכונה, ובוחרים לאכול מזון מזין בחלון האכילה.

עם זאת, לגבי פעילות גופנית – תתכן פגיעה ביכולת האירובית, התייבשות, עייפות ועוד. ניתן לתזמן נכון, את הצום עם האימונים בעזרת דיאטנית ואז ניתן להמשיך בסגנון אכילה זה בלי לפגוע בביצועים.

Health is much more dependent on our habits and nutrition than on medicine. - John Lubbock

Summary

Article Name

תזונת ספורט - שאלות ותשובות

Description

שאלות ותשובות על תזונת ספורט , פחמימות לפני ואחרי פעילות, חלהבונים, מתי וכמה, ספורט ותזונה, תוספי מזון, דיאטות, צמחונות וטבעונות - והקשר לספורט וכמובן - שינוי הרגלים בדרך לכל הצלחה בחיים