תזונה ים תיכונית
איך מתחילים?
תזונה ים תיכונית ידועה בסגולותיה לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.
מדובר על תזונה המבוססת הרגלי התזונה הבסיסיים שלנו – מזונות טריים, זמינים ולא מעובדים. התזונה הים תיכונית מבוססת בעיקר על מזון צמחי. עם המלצה להפחית מזונות מעובדים, שתיה מתוקה, ובשר אדום.
ולהגביר צריכה של פירות וירקות במגוון צבעים, קטניות ודגנים מלאים, טחינה, שמן זית, אגוזים וגרעינים, דגי ים כמו סלמון, טונה, הליבוט, מעט עוף והודו (החלקים הרזים) . מוצרי חלב ותחליפיו, סויה, טופו, יוגורט ומוצרי חלב לא שמנים וללא תוספת סוכר. וביצה ליום .
בשבילכם: קישור להמלצות משרד הבריאות לתזונה ים תיכונית, עם מתכונים.
רשימת קניות בסיסית
ירקות – ירוק כמו חסה, קישוא, פטרוזיליה, ברוקולי ומלפפון. אדום כמו עגבניה,גמבה ותותים. כתום כמו גזר, משמש ודלעת.לבן כמו כרובית, בצל, שום ושומר. וסגול כמו חציל, סלק, פירות יער ובצל סגול.
קטניות – כמו שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, גרגרי סויה, פול, ותורמוס.
דגנים מלאים – כמו קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל . לחם מקמחים מלאים – קמח כוסמין מלא, שיפון , חיטה מלאה.
שמן – שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים, שקדים טחינה משומשום מלא, זרעי פשתן ואבוקדו.
דגים וחלבון מהחי – דגי ים צפוני- דגי ים צפוני: סלמון, סול, סרדינים, בקלה, הליבוט, טונה, מקרל ואנשובי. ודגי בריכה מועשרים באומגה 3 : פורל, בס, לברק ובורי. וכן חלקים רזים של עוף, הודו ובשר בקר וביצים. לצמחונים וטבעונים – קטניות ועוד.
חלב ותחליפים: מוצרי חלב ותחליפיו, כמו יוגורט, טופו, גבינות עד 5% שומן .
עקרונות התזונה הים תיכונית
התזונה הים תיכונית מתייחסת לארבעה מימדים: המימד הבריאותי, הסביבתי, המימד החברתי-תרבותי והכלכלי.
על התזונה להיות מגוונת, ולהתבסס בעיקר על מזון טבעי ומגוון, בעיקר מהצומח. מזון שלא עבר עיבוד או שעבר עיבוד מינימלי.
הפחתת שימוש במלח וסוכר לתיבול ולהכנת המזון.
שיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים, כמו אידוי והקפצה ולהעדיף הכנה עצמית של מזון מרכיבים גולמיים על פני מזון מעובד.
הגברת צריכת ירקות , קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ופירות . הפחתת צריכת בשר שמן, מזונות מעובדים ומתועשים.
תזונה ים תיכונית ירוקה
במחקר של אונ׳ בן גוריון לגבי תזונה ים תיכונית ירוקה, שפורסם בHeart . נבדקה השפעת תזונה ים תיכונית ירוקה על סיכון לבבי. הושוו שלוש קבוצות: הדרכה תזונתית, דיאטה ים תיכונית, ודיאטה ירוקה ים תיכונית (כולם, בשילוב עם פעילות גופנית).
אפיגנטיקה ותזונה
היפוקרטס, אבי הרפואה המערבית אמר: "שהאוכל יהיה התרופה שלך, ושהתרופה שלך תהיה האוכל שלך". ואכן אחד התחומים החדשים בעשורים האחרונים הוא "נוטריגנומיקה". תחום המנסה לבחון כיצד התזונה שלנו משפיעה איזה גנים יבואו לידי ביטוי ואיזה לא.
הגנטיקה מתארת את הגנים שירשנו, בעוד האפיגנטיקה מתארת את התהליכים שקובעים איזה גן מופעל, ויובא לידי ביטוי.
לרכיבי המזון שלנו השפעה על המתגים שמפעילים ומכבים את הגנים שלנו.
בדיוק כמו דבורת הדבש – שנראית שונה מיתר הדבורים גם בגודל, וגם ביכולת להטיל ביצים.
המטען הגנטי של מלכת הדבורים זהה, אבל… התזונה – מזון המלכות, גורם לשינוי במתילציה ולביטוי הגנים הדרושים להתפתחות המלכה .
גם אצלנו – תזונה ים-תיכונית, בעלת השפעה מיטיבה על הבריאות ומיוחסת למתילציה וויסות של גנים הקשורים לדלקת.
חומרים ביוכימיים המצויים במזון, כגון גניסטאין בסויה, נקשרים לגורמי שעתוק ומשפיעים על ביטוי של גנים הקשורים לוויסות פעילות אנזימטית ועוד. מה שאנחנו אוכלים משפיע לא רק על המתילציה של הגנים שלנו אלא גם המיקרוביום (החיידקים שחיים בגופינו), ובהמשך המטבוליטים שלהם משפיעים על המתילציה ועל ביטוי הגנים שלנו.
How to
הבסיס לאכילה בריאה ומאוזנת הוא קשב לגוף והרגלים בריאים. מחליטים לקדם את הבריאות של עצמנו ושל המשפחה.
גם בהקשר להרגלי אכילה וגם בהקשר לכל דבר בחיים, לפני הכל – שתהייה לכם התשובה האמיתית לשאלה ״למה״.
לא מה אנחנו אוכלים אלא למה? כי רעבים.
אם כן – מתכננים מראש, דואגים שתמיד יהיו לי בבית מצרכים זמינים ובמידת הצורך גם מאכלים מוכנים קפואים.
מתחילים את הארוחה בירקות, אוכלים לאט, לועסים היטב. ועוצרים בשובע נעים ולא כשמתפוצצים.
צלחת בריאה
צלחת בריאה היא בראש ובראשונה מאוזנת ומגוונת. אין מזון בודד שיכול לספק את כל אבות המזון שהגוף צריך. לכן מומלץ לאכול מגוון רחב של מזונות, בכמויות מתאימות, לצרכים התזונתיים של כל אחד ואחד. צלחת בריאה היא מעין מדריך חזותי קל להבנה, כשהכוון הכללי הוא: רבע, רבע, חצי.
• חצי צלחת עם ירקות (ואפשר פירות). רצוי להגביר בצריכת עלים ירוקים, לאכול מגוון ולאכול כמה שיותר קרוב לטבע.במקום מזון מטוגן בשמן, מצופה בקמח, רטבים או סוכר.
• רבע צלחת עם מקורות טובים לחלבון.מנת חלבון – כוללת עוף ,הודו, בשר,דגים, טופו, ביצים, קטניות, מוצרי חלב. טופו, מנקאי וקטניות- חלבון בריא מהצומח.
• רבע צלחת עם דגנים מלאים. שמספקים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
וכמובן -שומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים לא קלויים.שתיית מים מרובה, (ולא משקאות ממותקים) ופעילות גופנית.
מתכונים מתאימים לתזונה ים תיכונית
מתכונים מבוססי צומח: ירקות – פשטידות, מרקים, סלטים
קטניות – מרקים, קציצות, תבשילים, דגים, מתוקים
מתכונים נוספים: משרד הבריאות .
אבל המתכונים הם רק ה״מה״ נכניס לפה.. חשוב מאוד לחשוב גם על ה״למה״, ״מתי״ ו״איך״.
