נשימה בטנית - נשימה סרעפתית
נשימה בטנית, או סרעפתית – טכניקה בה מפעילים את שריר הסרעפת כדי למלא ולרוקן את הריאות. זו נשימה יעילה בהפחתת לחץ וחרדה. נשימה בה מעורבת הסרעפת, הבטן מתמלאת באוויר בזמן השאיפה וחוזרת למקומה, או עמוק יותר, בזמן הנשיפה.
אנשים רבים נושמים נשימה שטחית. רק עד בית החזה – נשימה חזית שבה לא משתמשים במלוא קיבולת הריאות. בשאיפה מושכים מעלה והחוצה את בית החזה, ומרימים את הבטן, במקום שתתנפח מאוויר. ובנשיפה – מוציאים את הבטן.
לעומתם, תינוקות נושמים בצורה טבעית ועמוקה. הנשימה המומלצת היא, כמו התינוקות, הנשימה הבטנית. נשימה שעושה שימוש מלא בשריר הסרעפת. בשאיפה הסרעפת נמשכת מטה, נפח בית החזה גדל, הריאות מתמלאות אוויר דוחקות את איברי הבטן והבטן מתנפחת. ובנשיפה הסרעפת עולה חזרה למקומה.
אנשים הנושמים נשימה בטנית נכונה – מחדירים יותר חמצן לגופם, משקיטים את התודעה, ואת מערכת העצבים. שואפים אויר אל הריאות, דרך האף. ונושפים באיטיות דרך האף או הפה.
תנועת הסרעפת מפעילה את עצב הואגוס, שקשור למערכת הפאראסימפטתית. (חלק מהמערכת האוטונומית) שאחראית לפעולות הרגעה ותנועות אוטומטיות ,כשהגוף נח, או על האטת פעולות גופניות כשהגוף בסטרס. בעוד המערכת הסמפטתית, קשורה לתגובת ״הלחם או ברח״.
כשהגוף בסטרס, תחת איום מוחשי (או לא), הוא משחרר הורמונים. במטרה להעלות את רמת הסוכר, להאיץ את קצב הלב והנשימה – על מנת שנוכל לברוח…וויסות מודע של הנשימה, יקל על הגוף לצאת מהסטרס, ולחזור למצב של רגיעה.
נשימה בטנית, או סרעפתית - איך?
שכבו על מיטה/ מזרן ונסו להרפות. הניחו יד אחת על החזה ואת היד השניה על הבטן.
שאפו אוויר דרך האף ושימו לב לתנועת האוויר מהנחיריים לבטן, שימו לב ששאיפת האויר גורמת לבטן להתנפח
( מכניסים אוויר פנימה, חושבים על לנפח את הבטן ולא את החזה).
נשפו באיטיות את האויר החוצה.
חזרו על התרגיל מספר פעמים .
מומלץ לתרגל את הנשימה לפחות 5 דקות מס׳ פעמים ביום.
למה לתרגל נשימה סרעפתית?
תרגול נשימה יכול לעזור להירגע במצבי לחץ, סטרס, דאגה. כאשר אנו מתוחים, זה לרב מתבטא בנשימה שטחית ולא סדירה. בעוד שנשימה סרעפתית, מרפה לחצים וממקדת.
נשימה סרעפתית, מגרה את עצב הוואגוס ולכן, יעילה בהפחתת סטרס. כמו כן, היא מאפשרת למערכת הפאראסמפטתית לפעול ( במקום למערכת הסמפטתית, שרוצה להציל אותנו במצבי לחץ …)
החשיבות של הנשימה הסרעפתית היא לא רק בענייני סטרס או חרדה.
בעזרת נשימה סרעפתית, יש שימוש בנפח ריאות גדול יותר, אוורור טוב יותר של הריאות והכנסת יותר חמצן למערכות הגוף.
שווה לנסות.
למה לתרגל נשימה סרעפתית? עוד סיבה..
לכל המוטרדים מהשמנת בטן – יש הסובלים מבט ״עגולה״ -תפוחית.. שהרבה פעמים קשורה לתסמנות המטבולית, ומהווה תזכורת לצורך בשינוי הרגלים עקב סיכון לעליה ברמות סוכר, כולסטרול, טריגליצרידים, כבד שומני וכד׳.
יש גם בעלי ״כרס״ – שהרבה פעמים קשורה להפרשת הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין. הורמונים המקשים על תהליך של ירידה במשקל.
עבודה על הפחתת לחצים, מיינדפולנס, עבודה על שינוי הרגלים, אורחות חיים ודפוסי חשיבה, תזונה נכונה והרגלי אכילה.
בנוסף לפעולות יזומות כדי להוריד את רמות הסטרס ונשימות בטניות עמוקות כחלק מהתהליך.
נשימת 4*4
טכניקת הרפייה נוספת, פשוטה ויעילה, שמטרתה להשיב את הנשימה לקצב רגוע, להגביר את המודעות, להרגיע את הגוף, לנהל לחצים, להיות יותר שלווים ולהבהיר את המחשבות.
ארבעה שלבים פשוטים שניתן לעשות בכל מקום, בבית, לפני שנכנסים הביתה, בעבודה, לפני ארוע מלחיץ, בבית קפה או בארוחה משפחתית… יושבים על כסא, הגב מונח על משענת והרגליים על הרצפה.
- עצמו את העיניים. נשמו פנימה דרך האף תוך כדי ספירה עד 4. התמקדו בחמצן שנכנס לריאות. ניתן להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן התחתונה. נסו להרגיש לאן נכנס החמצן. התמקדו בתחושת ההתרחבות של הבטן, תוך הרפייה של השרירים .
- החזיקו את האוויר בגוף תוך ספירה עד 4.
- נשפו את האוויר , שוב בספירה עד 4.
- חיזרו על התרגיל במשך 1-4 דקות או עד שתחושו רגיעה.
Summary
Article Name
נשימה בטנית, נשימה סרעפתית, נשימת 4*4, מיינדפולנס וקשיבות
Description
נשימה בטנית, נשימה סרעפתית, נשימת 4*4, מיינדפולנס וקשיבות. הפחתת לחץ וחרדה. וויסות מודע של הנשימה, יקל על הגוף לצאת מהסטרס, ולחזור למצב של רגיעה.