סדר פסח

המלצות לאכילה בריאה

• האוכל הוא סמל, הוא לא העיקר: המרור, החרוסת והמצה הם סמלים לסיפור היסטורי. כשמתמקדים במשמעות של המזון ובסיפורים מסביב לשולחן, הצורך הפיזי למלא את הצלחת שוב ושוב פוחת.

• מים, מים, מים: המצות "סופחות" נוזלים. הקפדה על שתיית מים מרובה היא קריטית למניעת עצירות ותחושת נפיחות המאפיינת את החג.

• ירקות כבסיס: הפכו את הירקות לכוכבי הארוחה. בכל ארוחת חג, מלאו חצי צלחת בירקות (מבושלים, צלויים או טריים). הם מספקים נפח, ויטמינים ותחושת שובע מבלי להכביד.

הרגלי אכילה שפויים בליל הסדר

סעודת החג היא מרתון, לא ספרינט.

• ננסה לא להגיע רעבים: הטעות הנפוצה היא "לחסוך" קלוריות במהלך היום לקראת הערב. זה מוביל לאכילה מהירה ומופרזת. אכלו ארוחת צהריים קלה ומזינה.

• טעימות מודעות: יש המון מנות על השולחן. בחרו את ה"יהלומים" – המנות שאתם באמת אוהבים וייחודיות לחג (כמו קניידלך או תבשיל מסורתי), ונסו לוותר על דברים שיש כל השנה (כמו אורז או תפוחי אדמה פשוטים).

• חוק ה-20 דקות: לוקח למוח זמן לאותת על שובע. נצלו את קריאת ההגדה והשיחות שבין המנות כדי לעשות הפסקות ולבדוק: "האם אני באמת עדיין רעב?".

האוכל הוא לא העיקר: פעילות ופנאי

החופש הארוך הוא הזדמנות מצוינת להזיז את הגוף, מה שמסייע גם לאיזון רמות הסוכר וגם למצב הרוח.

• טיולי אביב: נצלו את הפריחה ליציאה לטבע. הליכה משפחתית במסלול טיול היא דרך נהדרת להתחבר לערך ה"התחדשות" של החג.

• משחקי קופסה ושיח: במקום לשבת סביב הפיצוחים והקינוחים אחרי הארוחה, העבירו את המוקד לפעילות חברתית – משחקי חברה, שירה משותפת או טיול לילי קצר בשכונה.

• תנועה ביומיום: גם אם לא יוצאים לטרק, עלייה במדרגות או הליכה קצרה אחרי הארוחה עושות הבדל עצום בתחושה הפיזית.

• חג חרות – לבחור מה וכמה לאכול. מה כן ומה לא. חג האביב – לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת.

פסח הוא הזדמנות לתרגל שליטה עצמית מתוך כבוד לגוף ולמסורת. כשמתייחסים לאוכל כאל אמצעי לחגיגה ולא כמטרה עצמה, מצליחים לסיים את החג עם חיוך ותחושת קלילות.

ומה על הבריאות? המדד הגליקמי של מצה גבוה יותר מלחם לבן רגיל. ארבע כוסות ונשנושי מצה לאורך החג יוצרים עומס גליקמי משמעותי.

• המצה, "מרכז החג",  דלה בסיבים ונוזלים, מה שעלול להוביל לתחושת כבדות. מצה אחת שקולה לכ-2 פרוסות לחם.  מומלץ להעדיף מצות מקמח מלא או מצות עשירות בסיבים כדי לשמור על תפקוד מערכת העיכול. הן בריאות ומשביעות יותר. ויש גם אופציות של פריכיות אורז, מצה קלה, ועוד.
• לחמניות כשל"פ, לרב מכילות שמן, ביצים ומרכיבים נוספים, שימו לב.
• חזרת ולא רק עלה: שורש החזרת הגולמי מכיל איזוציאנטים בעלי השפעה אנטי-דלקתית מוכחת. שלבו אותו יותר.
• ביצים: שולחן הסדר מכיל ביצים, וזה נהדר. ביצה שלמה היא אחד המזונות המזינים ביותר שיש.
• ארבע כוסות – ניהול חכם: לפי המנהג נוהגים לשתות לכל הפחות 45 מ"ל יין. נסו לצמצם בצריכת יין ומיץ ענבים ולשתות רק את הכמות הקטנה האפשרית על פי ההלכה. כוסות קטנות, יין לא ממותק, ושתיית מים בין הכוסות תמנע עלייה מהירה בסוכר ותחושת כבדות.
• פחות עוגות פסח תעשייתיות.

טבלת "זה מול זה" לפסח שפוי:

מתכון החג

עוגת שוקולד שקדים ללא קמח עם קרם אבוקדו