חגי ומועדי ישראל
עבורכם הכנה לחגי ומועדי ישראל. וגם – איך גם להינות מהחופשות וגם משמירה על הבריאות ואיכות החיים.
שנה טובה והנאה מלאה מכל חגי ישראל וכל מועד לשמחה.
ראש השנה
ראש השנה – סימן לשנה החדשה, ופתיחה לארוחות רבות של כל החגים הבאים אחריו. ארוחת ערב חג ממוצעת (כ- 4 מנות), מכילה בממוצע 150% מכמות המזון היומית הרגילה.
הכנה מראש…
דמיינו את הארוחה והמשפחה החוגגת, כל המאכלים הייחודיים..ותכננו, איך תהיה ההתמודדות עם האנשים/ קשיים. איזה בחירות משמעותיות לכם, איזה החלטות החלטתם עבור עצמכם לשנה החדשה. תכנון מראש והצבת יעדים ריאליים הם הדרך להצלחה. ארוחה אחת, שבוע או חג אחד לא יפגעו בהתקדמות או במטרות שלכם, היו קשובים וקבלו את עצמכם.
ובעיקר -קבלו החלטות בנות קיימא לשנה החדשה .
רק הברכות.. מספקות לנו מכל טוב…
תפוח בדבש – "שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". תיהנו משנה מתוקה גם עם רבע תפוח עם מעט דבש.
דגים– שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות ומומלצים מאוד, בערב החג ובכל השנה.
סלקא (תרד או סלק) "שיסתלקו אויבנו". שניהם מכילים ויטמינים מינרלים ואנטיאוקסידנטים חשובים
כרתי (כרישה) בכדי "שיכרתו אויבנו". מכילה תרכובות גופרית הידועות בסגולותיהן.
תמרים "שייתמו אויבנו". מקור לפחמימה קלת עיכול, מעולה לפני אימון, אך לא מומלץ להגזים..כל תמר מג'הול 1=מנת פחמימה…
קרא (דלעת בארמית)- "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו". ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים.
רימון – "שירבו זכיותינו כרימון". גם הוא עשיר ברכיבים אנטי אקסידנטיים החיוניים בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. אך גם בפחמימות, כף גרעיני רימון בארוחת החג, טובה ומומלצת.
נסו להתרכז במאכלים המיוחדים לחג ולוותר על המאכלים ה"רגילים" כדי להפחית את הכמויות הנאכלות בארוחה.
התבוננו במאכלים. ולאחר הברכות, בהתאם לרעב, הניחו את המנה הרצויה בצלחת מבלי למלא את הצלחת בקצת כל פעם. התוספות הקטנות מצטברות להרבה.
מנה עיקרית מומלץ לאכול מאכלים אפויים, צלויים או מבושלים ולא את המאכלים המטוגנים.
הקטינו את גודל המנות (אחת הדרכים היא להישאר עם הצלחת הקטנה לארוחה העיקרית..)
קינוח לכל המקזזים בדבש – כפית אחת של דבש מכילה רק 40 קלוריות. לכן: תפוח עץ אחד וכפית דבש/ תפוח אפוי עם קינמון/ כדור גלידה הם קינוח מומלץ ועדיף בהרבה מכל עוגות הדבש, הדובשניות והניגובים שעושה מי שלא לקח דבר לצלחת…
יום כיפור
לפני הצום
כבר ביממה לפני הצום מומלץ להקפיד על שתיית נוזלים רבים, בעיקר מים. לשתות במשך היום כ- 10 כוסות שתייה עד הארוחה המפסקת. בתום הארוחה, שתו עוד 2 כוסות מים.
לשתייני הקפה מומלץ להפחית את שתיית הקפה כבר יומיים -שלושה לפני הצום כדי למנוע את כאב הראש הצפוי כתוצאה מהירידה הפתאומית באספקת הקפאין לגוף.
הקפידו על ארוחות מסודרות בבוקר יום כיפור. התחילו את היום עם ארוחה משביעה עשירה בפחמימות כמו לחם מלא, דגני בקר וכדומה. זה לא זמן לדיאטה או לספירת קלוריות. זיכרו, הצום מתחיל רק לפנות ערב.
מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 4-3 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות כדי למלא את מאגר הפחמימות המצוי בכבד ובשרירים .
ארוחה מפסקת
בארוחה המפסקת חשוב לא להגזים! ארוחה גדולה תכביד על הגוף ותקשה על הצום.
סעודה מפסקת הבנויה ממספר מנות, מגדילה את משך האכילה ומשפרת את תחושת השובע.
בארוחה המפסקת מומלץ להקפיד על תוספת פחמימה מורכבת כמו אורז מלא, גריסים, פסטה, חיטה או כוסמת.
המנעו ממזונות המכילים פחמימות פשוטות, המעוררות רעב כגון: ממתקים, עוגות, עוגיות, גלידות.
המנעו ממזונות מלוחים, הם עלולים להגביר את תחושת הצמא.
השתדלו לסיים את הארוחה כחצי שעה לפני תחילת הצום ושתו עוד כוס או שתיים בנחת.
סיום הצום
ניתן לסיים את הצום עם כוס שתייה מתוקה ופרוסת לחם, עוגה, או תפוח אפוי.
לאחר הפסקה של חצי שעה ניתן לאכול ארוחה קלה. חלבית או בשרית.
מומלץ לא להעמיס על הגוף כמות גדולה של אוכל. זו עלולה לגרום לתחושת כבדות ואי נעימות.
אכילה איטית חשובה מאד – איטיות משפרת את עיכול המזון (דבר חשוב אחרי צום) ובנוסף, משפרת את תחושת השובע.
רצוי להימנע ממזונות שמנים ומטוגנים, וממזונות המכילים סיבים תזונתיים, שאינם נוחים למערכת העיכול לאחר צום.
סוכות
ארוחות בסוכה -אורחים ומתארחים
לפני כל ארוחה, תמיד- לשתות הרבה. במהלך הארוחה עדיף לאכול סלטים על בסיס ירקות מסוגים שונים, עדיף ללא רטבי שמנת או מיונז.
את ארוחות החג הגדולות כדאי להתחיל עם מרק או סלט ירקות עשיר, שתורם הרבה בריאות וממלא את הקיבה.
התבוננו במאכלים והניחו את המנה הרצויה בצלחת מבלי למלא את הצלחת בקצת כל פעם.
מנה עיקרית מומלץ לאכול מאכלים אפויים, צלויים או מבושלים ולא את המאכלים המטוגנים
הקטינו את גודל המנות (אחת הדרכים היא להישאר עם הצלחת הקטנה לארוחה העיקרית..)
הגיעו ערניים ולא עייפים, כך לא תאכלו רק כדי להישאר ערים. ותוכלו לצאת להליכה רגלית קלה אחרי הארוחה.
שכנות רזה: שבו בשולחן החג ליד אנשים שאוכלים בריא. שישמשו לכם מודל לחיקוי לאכילה נכונה, שוחחו הרבה, הניחו את המזלג, לעסו כל ביס 20 פעם… ותהנו מהחברותה ולא רק מהאוכל.
רחוק מהפיתוי: בחרו את הכיסאות המרוחקים ביותר ממרכז השולחן ומצלחות האוכל המרכזיות. כך תוכלו לחשוב פעמיים אם אתם זקוקים לתוספת.
עיזרו למארחים (הגשה, פינוי שטיפת כלים), והימנעו מטעימת מזונות ("נשנוש") תוך כדי הפינויים וההגשה. כך תועילו גם לכם וגם למארחים.
אל תאכלו את מה שלא טעים רק מפני שלא נעים לכם. הקיבה מפרקת גםמה שלא טעים.
התרחקו מהפיצוחים והפירות היבשים המוגשים בסוף הארוחה. אתם כבר שבעים.. קרבו אליכם שתיה קרה או חמה, לעסו מסטיק.
אם אתם מארחים: דאגו שלפחות מחצית מהמאכלים המוגשים לשולחן יהיו בריאים, רב האנשים לא יחושו בכך ואלה שכן יודו לכם על הערך הבריאותי ו/או החיסכון הקלורי…(רובנו באותה סירה)
לא להכין אוכל ל"גדוד" כשיש יותר מדי, אוכלים יותר מדי…
בכל מקרה: בסיום הארוחה חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.
חנוכה
סופגניות, לביבות ושמונה ימים עם הרבה שמן וסוכר באוויר.
לא "לגנוב" – אכלתם? תיהנו מהאוכל, תאכלו בפומבי, תרגישו שאכלתם (ואז תקשיבו לרעב ולשובע, תאכלו פחות ואם תירצו, יוכלו לעצור אתכם) תאכלו מתוך מחשבה ובחירה, בלי רגשות אשם.
סופגניות עשויות מבצק עתיר סוכר, שגורם לספיגה מקסימאלית של השמן בו אנו מטגנים. זה לא אומר שאסור, אבל זה אומר שכדאי לבחור אם וכמה לאכול, או להכין לבד..
**הכניסו סופגנייה לכוס מים ותראו כמה שמן יצוף בכוס בתום שעת ניסוי….
חורף – נמצאים הרבה בבית והנטייה היא לנשנש, נסו לשמור על סדר ארוחות קבוע ולא לדלג על ארוחות. הכינו צלחת גדולה של ירקות חתוכים כחטיפים למשך היום, פשטידות וסיר גדול עם מרק ירקות חם וסמיך, כך תנדדו פחות למקרר.
מרק חם ומהביל…חנוכה הוא החג הראשון של החורף, מרק חם ועשיר בירקות הוא דרך אידיאלית לארוחה טעימה ודלת קלוריות. הכינו מרק מירקות רבים, את חלקם רסקו בבלנדר (במקום להוסיף רביכה…), איכלו את המרק באיטיות, כך יעלה חום הגוף ותחושו תחושת רוגע ושובע. כדאי ומומלץ להביא את המרק לארוחות החג ושבוע ממנו לפני שמתפתים..
1.במידה ומזג האוויר יפה, תכננו פעילויות לחג: אופניים, טיולים בטבע. נסו להתמקד בנופים ולא במנגל…
2. האם תרגישו מסופקים מההצלחה להכניס פחות שמן ורעלים לגוף/ תרגישו מסכנים שחגגתם את חג השמן עם קצת שמן בסלט ולא עם הרבה שמן בטיגונים וב"שניצלים"..?
3. מה עליכם לעשות כדי שבסיום החג לא תרגישו יציקת בטון בבטן, אלא טוב ונעים?
4. אתם אוכלים סופגניה או מה שאתם בחרתם? מה שנתנו ולא היה נעים? שאריות מהילדים או מהמסיבה? סופגניה אחת מתוכננת, "קטנה ושווה" או מהארגז של הועד??
ט"ו בשבט
ט"ו בשבט..לא רק פירות יבשים. ט"ו בשבט יכול להיות חג נהדר, חג שמתחיל בפעילות גופנית בריאה, טיולים בטבע, נטיעות.. חג עם ארוחות בריאות ולא מטוגנות…
פירות יבשים – עשירים במינרלים, פיטוכימיקלים ובסיבים תזונתיים. מסייעים בפעילות המעיים ולכן יעילים לסובלים מעצירות. להעלאת ריכוז הסוכר בדם, בפעילות ממושכת וכד'. אבל הם גם עשירים בקלוריות. 100 גרם פירות יבשים מכילים בערך פי 5 יותר קלוריות מ100 גרם פירות טריים.
ביחרו פירות יבשים לא מצופים סוכר/ תוספת מי סוכר, לא מטוגנים וכמובן שימו לב שאין תוספת של צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים, כמו סולפיט ודו תחמוצת הגופרית.
אגוזים – מומלץ לצרוך בצורתם הטבעית, ללא קלייה, שגורעת מאיכותם. ולאכול אותם ללא תוספת מלח… עדיף לרכוש אגוזים עם קליפה שמגנה על האגוז מחמצון ושומרת על טריותו ורצוי לאחסן אותם בקירור בכלי אטום.
מומלץ לשטוף את הפירות היבשים לפני האכילה.
העבירו לקערית את הכמות שהחלטתם לאכול, ואל תאכלו מהצלחת המרכזית.
לסובלים מסוכרת או טריגליצרידים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על אופן שילובם בתפריט.
שילוב אגוזים לא קלויים עם פרי יבש מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי, מקטין את תנודות הסוכר בדם ומשפר את תחושת השובע .
העדיפו כמה שפחות מעובד: פירות ואגוזים על פני מוצרים המשלבים אותם. תמיד עדיף לאכול פרי/ פרי יבש עם מעט אגוזים לא קלויים במקום ממתקים, עוגות וחטיפים.
צלחת מפירות טריים – תהיה בריאה, צבעונית ועם פחות קלוריות מצלחת פירות יבשים. גם את פירות ארצנו ניתן לקשט ע"י טבילה בשוקולד מריר, מעט טחינה גולמית או תוספת אגוזים ושקדים …
פורים
“משנכנס אדר מרבין בשמחה”
אוזני המן – בצק פריך, מקמח לבן, שומן מוקשה ומילויים במבחר עצום.
**אם מכינים לבד: רצוי להשתמש בשמן ולא במרגרינה, קמח מלא במקום קמח לבן,להקטין את גודל אוזני ההמן,
משלוח מנות – למכינים משלוח מנות, תמיד רצוי לנסות להכין משלוח בריא, אך במידה ואתם שולחים ממתקים, נסו לשלוח באריזות קטנות, בלי להתמודד עם פיתויים שישארו אצלכם. אין צורך למתוח את כוח הרצון שלכם.
וכמובן שניתן להעביר הלאה, משלוחי מנות שקיבלתם ולא מתאימים לבחירות שלכם..
תכנון – חשוב לתכנן מראש היכן ומתי נאכל ממשלוח המנות או אוזני המן כדי שלא נחוש אחר כך רגשי אשם על כך שמעדנו ואכלנו "משהו אסור".
אלכוהול “עד דלא ידע” – קלוריות.( 7 קלוריות לגרם..לעומת 4 קלוריות בגרם של פחמימה רגילה). עודף גורם לפגיעה בכבד, לעליית טריגליצרידים ועוד.
**אם אלכוהול – עדיפות ליין אדום שלו סגולות בריאותיות. אך גם זה – במידה…
**ככל שהמשקה מכיל אחוזי אלכוהול גבוהים יותר, הוא מכיל יותר קלוריות
איזו מסיכה אתם שמים עצמכם ביום ביום? מה יקרה אם תסירו אותה? עם איזו מסיכה הייתם שמחים מבפנים?זיכרו שהקשר שלנו עם עצמנו משפיע על הצלחותינו, על בחירותינו ועל השליטה שלנו בחיינו.
לכבוד פורים שווה לבדוק עם עצמכם: כמה נח לכם להיות מי שאתם? ולהתחיל לעבוד על אהבה עצמית, בטחון עצמי וקבלה עצמית.
מה לגבי מסכת המציאות? האם אתם מסתכלים למציאות בעיניים או משנים אותה בהתאם לתפיסות שלכם? "חיים רק פעם אחת", "אני חייב", "למה היא יכולה לאכול הכל.." בואו נסיר את המסכות והתחפושות. נשחרר את העבר והתפיסות המעכבות ונתחיל לאהוב את עצמנו.
פסח
סדר פסח – גם בראש וגם בצלחת…תכננו מראש.
חג החרות – יש לכם חרות לתכנן ולבחור את התפריט לארוחת החג. השקיעו מחשבה בבחירות המזון – הזדמנות טובה לתרגל את חופש הבחירה, ולאכול יותר מזון ביתי וטבעי שבחרנו לבריאותנו.
בארוחת חג החרות, אחרי כל הברכות, התחילו ממה שאתם אוהבים, כך שיהיה קל לוותר על היתר. ויש לכם את החרות להגיד שמספיק לכם..
ארבע כוסיות בליל הסדר: לפי המנהג נוהגים לשתות לכל הפחות 45 מ"ל יין. נסו לצמצם בצריכת יין ומיץ ענבים ולשתות רק את הכמות הקטנה האפשרית על פי ההלכה.
מצה – קמח חיטה ומעט מים. קלוריות כמו בשתי פרוסות לחם.יש מצות מקמח מלא, משביעות יותר, ואופציות של פריכיות אורז, מצה קלה, ועוד. לחמניות כשל"פ, לרב מכילות שמן, ביצים ומרכיבים נוספים, שימו לב.
חג האביב – נצלו את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת.
**מומלץ לצאת השכם בבוקר ולהמנע מהפקקים..גם טיול רגלי בקרבת הבית יכול להיות נהדר.
יום העצמאות
יום העצמאות – עצמאות גם בבחירות ועצמאות לשמור על בריאותינו .
בדרך לקניות...
אם בשר – נסו לקנות מקצב שאתם סומכים עליו, מומלץ לקנות בשר טרי על פני מוצרי בשר קפואים ומעובדים.
לא לקנות בשר טחון קפוא, אלא לטחון בבית.
מומלץ לבחור בחלקי בשר רזים ולהוציא גושי שומן הנראים לעין. להימנע מאכילת בשר בקר שמן, כבש, איברים פנימיים ובשר מעובד כמו נקניקיות, קבב והמבורגר מוכנים. ולהעדיף עוף, פרגיות, שווארמה הודו, עוף (ללא עור), נתחי בקר רזים כגון סטייק סינטה. או לנסות דגים וטופו.
צליה – העדיפו בשר רזה על המנגל. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הפחתה בצריכת שומן רווי, ובמוצרים מעובדים במכילים לרב גם את החלקים הפחות איכותיים בבשר וגם תוספות כגון ניטריטים, פוספטים ושאר חומרים לא מומלצים.
שיפודי ירקות -קוביות עגבניה, פטריות, בצל, חציל, ראש שום, פלפל וקישוא. שיפודי טוופו או דגים.
עד שהאוכל מוכן – נצלו את הזמן למשחקים משפחתיים כמו תופסת, משחקי כדור, 3 מקלות, או טיול. גם בריא, גם מודל בריא לילדכם ובעיקר –כייף.
ל"ג בעומר
אחרי חגיגות העצמאות, הגענו לעוד ארוחה סביב המדורה.
כיבוד בריא– פלטות של מקלוני ירקות, שיפודי ירקות, אבטיח ומלון חתוכים..
בשר – לא מומלץ להגזים, ישנם סוגים רבים של בשר שעשירים בקלוריות, בשומן רווי ובכולסטרול. מומלץ להפחית צריכת בשר אדום בכלל , איברים פנימיים ובשרים מעובדים.
מבין סוגי הבשר המומלץ להעדיף עוף, פרגיות, הודו ודגים. אם בוחרים בבשר בקר מומלץ להעדיף חלקים רזים. ותמיד ניתן לנסות גם טופו וחלופות בריאות אחרות.
לא מומלץ לאכול מזון "שרוף", מבחינה בריאותית, ובנוסף, במדורה הוא סופג גם עשן ..
ירקות – בכל מקום. רצוי לא שרוף, אם כי ניתן לצלות מעט על מנגל או לעטוף בנייר כסף ולשים על האש. לעשות שיפודי ירקות, או להביא ירקות וטחינה לאכול לפני או במקום….
שתיה – קיץ, חם, אש, עשן..חשוב לשתות כמויות מספיקות של נוזלים (מים, סודה).
מרשמלו – יחידה אחת כ־7 גר', מכילה כ־20 קלוריות. יכול להחליף מתוקים אחרים עשירי קלוריות. מומלץ לקרב את המרשמלו אל האש, רק כדי לקבל את אפקט הצלייה ולהקפיד לא לשרוף אותו.
שבועות
חג שבועות , חג של ביכורים ושל מתן תורה.
מאכלי החג כוללים: מוצרי חלב, פירות וירקות.מוצרי חלב יכולים להעשיר את תפריטנו בסידן, חלבון, ויטמינים ומינרלים נוספים. להם חשיבות בשמירה על בריאות העצם ותפקוד שריר אופטימלי.
פשטידות/עוגות גבינה – מאפים עשירים בגבינות שמנות . מומלץ לאפות ללא בסיס בצק . להשתמש ביוגורט במקום בשמנת, ובגבינות עד 5% שומן עשירות בסידן, דגומת ריקוטה.
חג הביכורים – חג חקלאי, זמן לשלב יותר ירקות ופירות, בכל הצבעים- לשטוף היטב ולאכול/ לחתוך לסלט/ לבשל כמרק/פשטידה/להקפיץ / בכל צורה אחרת.
לארוחת החג הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ודלים מאוד בקלוריות. שלבו קוביות גבינה או טופו.
בארוחת החג, איכלו מצלחת וביחרו: או לאכול כמו בארוחת טעימות, מעט מכל מאכל שאתם רוצים. או מנה שאתם באמת אוהבים. אבל איכלו רק מהצלחת. הכל מתחיל ממראה עיניים. ואל תשכחו לעצור בשובע נעים.
קינוחים – עדיפות תמיד לפירות העונה , סלט פירות עם אגוזי מלך, שקדים ופקאנים ה או עוגת גבינה אפויה ובריאה.
לא לשכוח
פעילות גופנית
שלבו אורח חיים פעיל עם פעילות גופנית יזומה – מומלץ להגיע לסך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום . אפשר להיעזר במד צעדים.
פעילות גופנית יעילה לשם הפחתת הסיכון למחלות, לשמור על משקל גוף , להפחית את כמות השומן הבטני, לשפר את המערכת החיסונית, להפחית תחושות של חרדה ודיכאון.
היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.וכך להאריך את משך החיים ולשיפור איכותם.
