דלג לתוכן הראשי

wellnessclub.co.il

שאלונים בדרך לשינוי

🌿  איך מודדים איכות חיים?

איכות חיים היא לא מושג מופשט – יש דרך למדוד אותה. ולפעמים, התשובה הפשוטה ביותר היא גם המדויקת ביותר:

📋 שאלון רפלקטיבי קצר (בהשראת WHOQOL – ארגון הבריאות העולמי):
נדרג מ-1 עד 5 (1 = בכלל לא, 5 = מאוד):

  1. אני מרגיש סיפוק מהחיים שלי – אני דואג לטיפוח עצמי? מכיר תודה? עוסק ביצירה? קשוב לרגשות ולתחושות?

  2. אני מרגיש מחובר לאנשים שחשובים לי

  3. אני מרגיש בריא בגוף – איך אני אוכל? אני מזין את הגוף? מה אני נוהג לאכול, למה, מתי וכמה?כמה שעות אני ישן בלילה? האם אני מפעיל את הגוף?

  4. אני חווה רוגע ושקט פנימי לעיתים קרובות -יש לי זמן לבלות בסביבה רגועה – ליד הים, בטבע?איך אני נושם? שני הנחיריים שלי פעילים? הסרעפת פעילה? מטפח את הנפש?  התנסיתי במיינדפולנס, מדיטציה, נשימות? איך אני מגיב לעולם – עצבני בכביש?  נסער? רגוע? 

  5. אני מרגיש שיש משמעות למה שאני עושה

💡 סכום הניקוד פחות מ-15? סימן לעצמנו שיש מרחב לחיזוק איזון בחיים.

📌 נבחר תחום אחד – גוף, שינה, תזונה, קשרים, משמעות – ונתחייב לעצמנו לשיפור קטן בו השבוע.

איכות השינה

שינה היא עוגן הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
האם אנחנו באמת ישנים מספיק טוב?

📋 שאלון קצר להערכת איכות השינה (בהשראת PSQI – Pittsburgh Sleep Quality Index):
נסמן לעצמנו כמה פעמים בשבוע אני:

  1. מתקשה להירדם –
    1. אף פעם, 
    2.  1–2 פעמים
    3.  3+ פעמים
  2. מתעורר באמצע הלילה או מוקדם מדי –
    1. אף פעם
    2.  1–2 פעמים
    3.  3+ פעמים
  3. קם בתחושת רעננות –
    1. אף פעם
    2. לפעמים
    3. בדרך כלל
  4. מרגיש עייפות במהלך היום –
    1.  אף פעם
    2. לפעמים
    3. לעיתים קרובות
  5. ישן פחות מ-6 שעות בלילה –
    1. כן
    2. לא

💡 אם סימנו 3 תשובות לא אידיאליות – ייתכן ואיכות השינה שלנו פוגעת באיכות החיים שלנו.

📌 הזמנה לפעולה:
בימים הקרובים, ננסה לשים לב להרגלי השינה : שעת שינה קבועה, הפחתת מסכים לפני שינה, סביבה רגועה.

תנועה מספקת?

 תנועה = חיים. לא רק פעילות גופנית – אלא איך אתה חי את היום-יום שלך.

📋 שאלון מהיר (בהשראת WHO Guidelines):

  1. האם אתה מבצע לפחות 30 דקות של פעילות בינונית ביום (הליכה מהירה, עלייה במדרגות)?

    1. כן

    2. לא

  2. האם אתה יושב יותר מ-6 שעות ביום?

    1.  כן

    2. לא

  3. האם יש לך פעילות גופנית יזומה (אימון, יוגה, שחייה) 3 פעמים בשבוע?

    1.  כן

    2.  לא

  4. האם אתה מרגיש שהגוף שלך "נח" מהתנועה ולא מתעייף ממנה?

    1.  כן

    2.  לא

💡 אם ענינו "לא" על 2 סעיפים או יותר – הגיע הזמן להזיז את הגוף בשביל הנפש.

📌 נקבע לעצמנו "ריטואל תנועה" קבוע – אפילו 10 דקות ביום של הליכה, מתיחות או נשימות בתנועה.

תרגיל בהגדרת מטרה

📌  מה המטרה/ היעד שלנו?(נגדיר במדוייק)

📌 מתי אנחנו רוצים להשיג אותו?  

📌 איך נדע שהגענו לאן שרצינו להגיע? מה נראה? נשמע? נרגיש? מה ישתנה בחיינו?  עם איזה מכשולים אנו עלולים להתמודד? 

📌 איזה משאבים פנימיים יכולים לעזור לנו ? 

📌 יש משהו שנפסיד כשנשיג מה שאנו רוצים? 

📌 מה מונע מאיתנו להשיג את המטרה הזו כבר עכשיו? 

📌 אז מה הצעד הראשון?

כשנעבוד לפי SMART -נגדיר במדוייק את ההתנהגות הרצויה. מה המטרה,הכיוון, הכח המניע. מה השאיפה, במצב קסום כשאין שום בעיה. => ואז, נשים לעצמנו מראה אובייקטיבית – איפה אנחנו נמצאים כרגע. => נעצב את המסלול, נתאים את הסביבה הפיזית והאנושית, לכזו שתקל על השינוי=> נרחיק מסיחים ונקרב גורמים מקדמים. (לדוגמא – נעלי התעמלות ליד הדלת, והעוגיות – בקופסא סגורה).=>  נמפה את היעדים הקטנים שיסללו את הדרך לשינוי, בתכנית יומיומית. צעד צעד, בו נאסוף הצלחות ומוטיבציה. ונתחילו להרגיש שהתקדמנו בדרך להשלמת המשימה. (לדוגמא: להתחיל בלשים את נעל ההתעמלות ברכב, או ליד הדלת. ולא לצאת בפעם הראשונה לריצת 10 ק״מ, להתעלף ולהפסיק…)

מה עושה לי טוב?

נעשה למענננו,

נבדוק עם עצמנו מה הדברים שעושים לנוו טוב, וננסה לעשות מהם כמה שיותר.

גם בזמנים קשים, רגע לפני שאנחנו בורחים למצב רוח קודר או למקרר… נסתכל עליהם ונבחר במה שבאמת יעשה לנו טוב לנפש.

נשמור. את התשובות במקום זמין, תזכורת לעשות לעצמנו טוב.

מה המטרה שלי בשינוי הרגלי האכילה?

כדי לשנות משהו בחיים, או בהרגלי האכילה. עלינו לדעת קודם כל מה ה״למה״ שלי. 

אחרי שאדע ״למה״ אני רוצה בשינוי יהיה לי קל להגיע לאיך ולמה.. 

ואז – להגדיר מטרה מדוייקת וברורה, את ההתנהגות הרצויה ואיך זה יראה אם יהיה קסם והכל יתרחש בין רגע..

למפות את ההרגלים הקטנים שיסללו את הדרך לשינוי. ולחלק את המטרה ליעדים קטנים.

כך מתחילים לאסוף נצחונות קטנים, צעד אחר צעד… מרגישים שהתקדמנו והדרך להשלמת המשימה תהיה בטוחה.

טופס עזרה מצורף: בדרך למטרה

🥦  עד כמה התזונה שלנו תומכת בנו באמת?

 אנחנו לא צריכים "דיאטה". אנחנו צריכים תזונה תומכת חיים.

📋 שאלון קצר להרהור עצמי (בהשראת מדד ה-HEI – Healthy Eating Index):

  1. האם אתה אוכל ירקות/פירות לפחות פעמיים ביום?

    1.  כן

    2.  לא

  2. האם אתה שותה יותר מ-2 כוסות מים בין הארוחות?

    1.  כן

    2. לא

  3. האם רוב הארוחות שלך מבוססות על מזון טבעי ולא מעובד?

    1.  כן

    2.  לא

  4. האם אתה אוכל מתוך רעב גופני ולא רגשי?

    1.  כן

    2.  לא

  5. האם אתה אוכל בקשב ולא מול מסכים?

    1.  כן

    2.  לא

💡 3 "לא" או יותר? סימן לעצמנו שהגיע הזמן לשינוי קטן ויציב.

📌 הזמנה לפעולה:
נבחר דבר אחד לשנות השבוע – למשל: להוסיף פרי בבוקר, לשתות מים במקום קפה אחרי הצהריים.

האם אני רעב?

כשמנסים להקשיב לשפת הגוף,

💡אפשר להתחיל לחוש בסימנים של מה הגוף רוצה,

לעומת מה צריך או כדאי, מה אמרו, או מה תיכננתי. 

💡כשמקשיבים לגוף, אוכלים כי רעבים.

ולא  – בגלל שצריך,  שהציעו לי, שכולם אוכלים, שטעים. לא כדי למנוע רעב, ולא כדי להפיג עייפות או שעמום. וכמובן שלא בגלל שהתרגלנו  לאכול מול הטלויזיה. 

💡כשאני באמת רעב מהבטן – אני אוכל מה שהגוף צריך (מן הסתם לא רק ממתק..) ומסיים עם תחושה נעימה ומוזנת ולא מפוצצת.

אכילה קשובה ומודעת ​

הבסיס לאכילה בריאה ומאוזנת הוא קשב לגוף והרגלים בריאים. לא מה אנחנו אוכלים אלא בעיקר למה ואיך…

כשאנחנו בוחרים לאכול בריא ולפתח הרגלי אכילה מיטיבים, יתכן שנמצא את עצמנו, אוכלים מאכלים וכמויות שלא רצינו.

ידע לגבי אכילה מזינה, בריאה ומיטיבה. לא ימנע מאיתנו ליפול להרגלים הישנים.

אז איך מפתחים הרגלי אכילה מיטיבים, בלי ליפול להלקאה עצמית?

כדי שנדע מה אוכלים, כמה אוכלים, איך, ומתי..חשוב לעבוד על כל הנדבכים: ידע, רצון, תפיסה וקשיבות:

💡קשיבות לגוף שלנו, לצרכיו, לתפיסותיו והרגליו. ואז,  יצירת שינוי אמיתי ויציאה מהאוטומט.

💡לשים לב להרגלים, בלי לשפוט.. לבחון ולראות אם יש מקום לשינוי..

💡יושבים לאכול ליד השולחן, מתוך צלחת?

💡אוכלים במודעות וללא מסיחים כמו טלויזיה, מחשב, ספר?

💡מתחילים לאכול רק כשרעבים?

💡מתחילים את הארוחה עם ירקות?

💡אוכלים לאט? לועסים היטב?

💡עוצרים בשובע נעים או כשמתפוצצים?

שאלון דיכאון של בק - BDI

שאלון הערכה עצמית של דיכאון, השאלון משמש להערכת חומרת תסמיני הדכאון. משמש ככלי הערכה על בסיס סדרת שאלות שמבקשות  לתאר את התחושות וההתנהגויות במהלך השבוע- שבועיים האחרונים.

השאלון בנוי על 21 פריטים, כאשר כל אחד מכיל סדרת אמירות מדורגות. לכל אמירה יש ניקוד שמייצג את עוצמת הסימפטומים בין 0-3. תוצאות השאלון מסייעות בזיהוי רמות שונות של דיכאון.

השאלון יכול לשמש לאבחון עצמי, אך לא כתחליף לאבחון מקצועי.

הוא יכול גם לשמש למעקב אחר התקדמות בטיפול. השאלון כולל שאלות לגבי מידת העניין בפעילויות, תחושת עצב או דכדוך , שינויים בהרגלי שינה, אכילה, ריכוז או קבלת החלטות ועוד.

זיכרו – דרכי ההתמודדות עם דכאון – הן לא לבד!

👈🏼 פנייה לעזרה מקצועית: טיפול פסיכולוגי או ייעוץ.  אם יש חשש לדיכאון, חשוב לפנות לאיש מקצוע לקבלת תמיכה וטיפול. 

👈🏼 תמיכה חברתית: שיתוף עם חברים או משפחה.

👈🏼 פעילות גופנית: משפרת את מצב הרוח.

👈🏼 שגרה יומית: שמירה על שגרה קבועה ופעילויות מהנות.

שאלון עצמי לאבחון דכאון

שאלון דימוי עצמי

שאלון דימוי עצמי נועד להעריך איך אנו תופסים את עצמנו ואת יכולותינו וכולל שאלות כמו :

  • איך אני מתאר את עצמי בכמה מילים?
  • עד כמה אני מרוצה מהמראה החיצוני שלי?
  • איך אני מתמודד עם ביקורת?
  • מהן החוזקות שלי?
  • מהן החולשות שלי?
  • איך אני מרגיש לגבי ההישגים שלך?
  • עד כמה אני מרגיש בטוח במצבים חברתיים?
  • איך אני מגיב לכישלון?
  • כשאני מביט במראה אני מחייך ושמח?
  • אני מקיים מאזן בריא בין חיי העבודה והקריירה שלי?
  • כשמחמיאים לי אני שמח ומודה, או לא מאמין ומתרץ?
  • כשאני נקלע למצב חברתי לא נעים, אני מתמקד בזה זמן רב, או שוכח מזה במהרה?
  • אני מתקשה לבקש טובות מאנשים אחרים, או מבקש בקלות, ומקבל סירוב בהבנה?
  • כשאני טועה אני נוזף בעצמי בתוך הראש בשפה לא מפרגנת, או מבין שגם לי מותר לטעות?
  • קל לי ליזום יצירת קשר, עם אדם שאיני מכיר, או שאני מתקשה וכן הלאה. 

במידה ואנו חשים שיש לנו  דימוי עצמי נמוך –  כדאי להתחיל לחשוב על דרכים לשנות זאת.

👈🏼  לעבוד על להתגבר על האמונות השליליות שלנו ולבנות לעצמנו מערך חדש של אמונות חיוביות.

👈🏼 להתחיל להתמקד בחיובי.

👈🏼 להציב לעצמנו  מטרות ריאליות, לקבוע יעדים שניתן להשיג, ולחזק את עצמנו על כל הצלחה.  

👈🏼 לטפח תחביבים, תחומי עניין ויכולות חדשות.

👈🏼 להקיף את עצמנו באנשים תומכים.

גם כאן – אם יש צורך בעזרה, אפשר לפנות למטפל או יועץ מקצועי.

 

“Do what you can, with what you have, where you are.” – Theodore Roosevelt