תזונה ושינוי הרגלים
במקום דיאטות כסאח והבטחת קסמים, בואו נעבוד על תזונה ושינוי הרגלים. שינוי תפיסה לגבי התזונה ואורח חיינו, היכולות שלנו, החוזקות שלנו. מסע לאכילה נכונה, בריאה, מאוזנת. לשיפור הבריאות, ההרגשה ואיכות החיים.
עבודה על תבניות ודפוסי חשיבה, כי אם דפוסי החשיבה שלנו נכונים – התזונה היא רק ערך מוסף.
ומה הכוונה שינוי חשיבה? כשאנחנו עושים את השינוי בחשיבה, התפיסה משתנה וזה עובד כמו ״אמונה״ . בדיוק כמו שצמחוני רואה שניצל ולא עולה בדעתו לאכול אותו. כי הוא בחר בדרך הזאת ומאמין בה. או כמו ששומר מצוות לא יאכל חלב עם בשר, או לא ישבור צום ביום כיפור.
כשעושים שינוי, שמאמינים בו, שבא מבפנים ולא מתוך ״אסור לי״ – הרבה יותר קל.
בשבילכם: דפי מידע, תרגילים וקורסים דיגיטלים : קורס לשינוי הרגלים, וקורס לשינוי הרגלי אכילה . ארגז כלים מלא, אתכם במסע – לקבלת החלטות בדרך לחיים שאתם באמת רוצים.
מה זה הרגלים?
הרגל הוא פעולה שנוצרה עקב מחשבה. כשחוזרים על הפעולה הרבה פעמים היא הופכת להרגל. וכשמתמידים בהרגלים, הם מייצגים את האופי שלנו ואת איך בחרנו (במודע או לא במודע) לנהל את חיינו.
רק ע"י שינוי המחשבה או הסיפור הפנימי, נוכל לשנות את ההרגל ובהמשך את ה"אופי", או את ה"כזה אני".
איך מתחילים?
חושבים, בודקים פנימה:
מה אתם רוצים להשיג?
איך תהיו מאושרים ומסופקים יותר?
מה מונע מכם להשיג את המטרה? איזה אמונות יש לכם? אמונות מגבילות? מעצימות?
מה יכול לעזור לכם להשיג את היעד?
איך עושים שינוי שיחזיק?
שינוי שיחזיק הוא רק כזה שצברנו בו הצלחות, שמעורר בנו תחושת מסוגלות.
לכן אנחנו מדברים תמיד על שינוי בצעדים קטנים, ולא על שינויים דרסטיים. (שינוי דרסטי כמו להוריד גלוטן, שומן, או סוכר לחלוטין. לרוץ 10 ק"מ, או לקחת תרופות או אבקות קסמים.. ).
עם שינוי דרסטי- הסיכוי להצליח ממש קטן ונקודת השבירה לא תאחר לבוא.
לעומת זאת, לבחור להתחיל בשינוי הגיוני ומאוזן, שנוכל להתמיד ולהשתפר בו. ולהינות גם מהדרך וגם מהתהליך. צעדים קטנים שאפשר לבצע יום יום.
בואו נכבד את הגוף שלנו ואותנו, ונבחר לשמור על תזונה בריאה ומוזנת.
איך נדע אם השינוי שבחרנו הוא משמעותי עבורנו?
נבדוק עם עצמנו בסולם של 1-10 מה רמת ההשקעה שלנו בשינוי . ככל שאנחנו קרובים ל10, סביר להניח שהגזמנו והכוח שלנו יגמר בקרוב. וככל שאנו קרובים ל-1, כנראה שאנחנו בקושי משקיעים, או לא מרגישים כלל, וזה סימן שכדאי שנשקיע קצת יותר.
דיבור פנימי, שפת השינוי
מה הדיבור הפנימי שלנו?" אין לי כח רצון, בחיים לא אצליח", או שפת שינוי?
לכולנו הכי פשוט וקל להישאר באזור הנוחות. אבל חוסר כח רצון הוא לא מה שמשאיר אותנו שם..
כדי להצליח לעשות שינוי, כח רצון הוא רק נקודה קטנה על הדרך.
לעומת זאת, אם נסתכל על הצלחות עבר שלנו או הצלחות של אחרים, נוכל לראות שכל הצלחה בנויה מדרך ארוכה של נסיונות, מעידות והתמודדות. יחד עם יעדים, מטרות והוראות מאוד ברורות. תכנון וניהול זמן ותוכנית פעולה מובנה. וזו בדיוק תהיה גם הדרך שלנו גם עכשיו.
מוטיבציה וכוח רצון יכולים לעזור לנו בצעדים הראשונים, כדי להכנס לתהליך. אבל משם – מדובר על תוכנית פעולה, בצעדים קטנים. בלי להסתכל על הסוף, אלא על כל פעולה קטנה. פעולה שדורשת הכי פחות מאמץ ומאפשרת לנו לחזק את האמון בעצמנו, וביכולתנו לעשות את השינוי. לאט, בבריאות ובבטחון.
לא מדובר כאן על כמה קלוריות נכניס או כמה ק"ג נשיל. אלא על חיינו – סדר היום שלנו, מה ולמה אנו אוכלים, כמה ואיך אנו זזים, כמה ואיך אנו ישנים. מה הסביבה שמקיפה אותנו, עד כמה יש לנו תחושת שייכות ועוד.
ולכן – בלי "בחיים לא אצליח", ועם להתחיל להקשיב לדיבור הפנימי שלנו, למשפטים שאנו אומרים לעצמנו בראש.
Via Negativa
מה גורם לנו לאכול?
מה גורם לנו לאכול? האם אנחנו אוכלים מתוך רעב או מתוך האוטומט?
האם אנחנו שולטים על האכילה או אוכלים לא במודע? אכילה היא לא פעולה אוטומטית ותמיד יש מחשבה שמקדימה את האכילה.
השאלה הנשאלת היא מה גורם לנו לאכול?
הביולוגיה? תחושה של רעב. איך בעצם מרגיש רעב? קיבה ריקה, קרקורי בטן. (צמא, זה לא רעב).
המחשבות? מחשבות על אוכל, פרסומות, ריח, זיכרון…שמעוררים חשקים (זה לא רעב..)
הרגשות? שעמום, עייפות, כעס, תסכול, שמחה.. (גם כאן דחף וחשק לאכול, זה לא רעב)
או החברה? אנשים שאוכלים ומעודדים לאכול, אירועים והצעות. (וכמובן – שוב, רעב, זה לא). עבורכם טופס בדיקה: האם אני רעב . (להדפסה).
חישבו 20% פחות
כבר דיברנו על הקשר בין האיזורים הכחולים לרמב"ם שלנו.
ובדיוק בהתאם לכך שהרמב״ם כבר אמר: ״לא יאכל אדם עד שתתמלא כרסו, אלא יפחית כמו רביע משבעתו"
כך גם בחמשת האיזורים הכחולים – דיברו על כללי האכילה של האנשים הבריאים.
腹八分目 – בקרת מנות, גם היא חלק ממאפייני החיים הארוכים באוקינאווה-יפן. "hara hachi bu" – הכוונה: קיבה מלאה ב-8 חלקים (מתוך 10). כלומר אכילה עד שתתמלאו ב-80% .
או כמו שאמר אחד מכמרי הזן: "שמונה חלקים של קיבה מלאה מחזקים את האיש; השניים האחרים מפרנסים את הרופא."
נסו להניח על הצלחת 20% פחות , טרם האכילה (או בתור התחלה – להחליף 20% פחמימה בירקות)
איכלו לאט יותר – נסו להניח את המזלג, ללעוס היטב ולהקשיב לגוף.
להתמקד באוכל, להרגיש מה אוכלים ומתי אנו (כמעט) שבעים.
גם שימוש בכלים קטנים יכול לעזור לרדת ב20% מהצריכה, כי העיניים ירגישו שאכלו 100%. ובהמשך – לא נצטרך להשתמש בגודל הצלחת, כי כבר נלמד להקשיב לבטן ולא לעיניים.
ג'ימס קלייר - הרגלים מבוססי זהות
ברב המכר של ג'יימס קליר "הרגלים אטומים" הוא מתייחס גם לכך ששינויים שבתחילה נראים כחסרי משמעות, יכולים להוביל בסופו של דבר לתוצאות יוצאות מן הכלל
לאחר ששיקם את עצמו מתאונה, בעזרת מיפוי הגורמים הנחוצים להתאוששותו והשתפר כל פעם קצת. טען, כי כדי להגיע לתוצאות עלינו קודם כל להתבונן בזהות שלנו או בזהות שאנו מאמינים בה. לשנות דפוסים בהתאם, להשתפר כל פעם קצת ולהגיע לתוצאות.
הוא מבדיל גם בין הרגלים מבוססי תוצאה, לבין הרגלים מבוססי זהות. הרבה פעמים הזהות שלנו נבנית מתוך הרגלים או סיטואציות בחיים. ( כמו שאמרנו: מחשבה-פעולה- הרגל-אופי…)
אם אגדיר את עצמי כאצן, אפילו שאני עדיין לא רץ הרבה ולא זכיתי בשום מדליה (זהות ולא תוצאה). עצם ההגדרה העצמית שלי, תגרום לכך שיתייחסו אלי כך. זו תהיה הזהות שלי ומתוך הרגשה שזה מי שאני, יהיה לי יותר קל לעשות את הדברים ולממש את המטרות.. כלומר יכול להיות קל יותר להגיע לתוצאות, אם ננסה לשנות את ההרגלים והחיים שלנו, כך שיתאימו לזהות של האני העתידי שאנו רואים בעיני רוחנו.
הפעולות שלנו מצביעות על סדרי העדיפויות שלנו.
אם נפעל מתוך זהות של "אני בריא, ספורטיבי.." יהיה לנו יותר קל לבחור לאכול אחרת ולפעול אחרת.
אם נפעל בשביל תוצאה משקלית או מדליה, נתרכז בשליטה עצמית ומניעת סיפוק של חשקים. זה הרבה יותר קשה מלהפסיק לרצות את הדבר, כי הוא לא מתאים לזהות של האני העתידי שלנו.
ג’יימס קליר, מומחה להטמעת הרגלים, מסביר בספרו, כי שינויים קטנים, שבתחילה נראים כחסרי משמעות, יכולים להוביל לתוצאות נפלאות, אם נתמיד בהם לאורך זמן. לדבריו, כדי לשנות דפוסים, לייצר מוטיבציה ולהגיע לתוצאות, עלינו להשתפר כל פעם ב1%.
חיתוך כל אתגר או עבודה למנות קטנות מפחית את הלחץ על המטרה או התוצאה הסופית. כי לוקחים דברים בפרופורציות. כל יום בפני עצמו. כל פעם רק צעד קטן.
רק להיום/ רק את זה, במקום שינויים דרסטיים. זה מרגיע ומקדם אל הצלחה ואל היעד הבא..
בהתאם – ניתן לנסות לבחור בפעולות שמצריכות את המאמץ הקטן ביותר, גם בנושא איכות חיים ושינוי הרגלי אכילה: להפחית נקודות חיכוך – ליצור סיטואציה שאפגוש פחות עוגות ויותר ירקות ונעלי ספורט…
לשנות את האוטומט של פתיחת המקרר ולבחור בפעולה אוטומטית אחרת כמו טיול, פעילות, השקייה, מקלחת, כלים…
להוציא מראש את הירקות לסלט של הערב, לשטוף ולהניח על קרש החיתוך. להכין תמיד חלבון זמין שיחכה לארוחת ערב: טופו טונה, ביצים, קטניות, דג (והירקות שעל השיש)…ולהתחיל את הארוחה בירקות וחלבון.
להכין את הנעליים ובגדי האימון לבוקר כבר בערב. וכן הלאה.
חוק הפארטו - להשקיע בדבר הנכון
חוק הפארטו – חוק ה80-20, מתייחס לכמות ההשקעה שלנו ביחס לתפוקה. החוק הוכח בעשרות מחקרים ומדבר על כך ש80% מהתוצאות או מהערך מופקים מ20% מהפעולות או ההשקעה.
20% התוצאות הנותרות מופקות ע"י 80% מהפעולות (!!). אנו עושים כל-כך הרבה פעולות רק בשביל 20% מהתפוקה…
בידקו עם עצמכם, האם אתם עושים את הפעולות שיובילו אתכם לעיקר התפוקה? מהו חוק פארטו שלכם?
מה הם ה20% מהזמן, פעולות, עשיה שלכם שמביא לכם את עיקר ההתקדמות? השקיעו ב20% הנכונים. התמקדו בעיקר!
זיכרו שרק חלק קטן מהמאמצים שאנו משקיעים משיג את רוב התוצאות.
(לראיה, לדוגמא: ….כמה אחוז מהבגדים שלנו אנו לובשים 80% מהזמן…).
אם נבחר ונבחן את היעד והצעדים בחוכמה, נגלה כי ניתן לעבוד פחות ולהרוויח יותר. או לעשות פחות שינויים ולהרוויח הרגלים יותר בריאים.
אז- זה הזמן לנסות לזהות את ה-20% האפקטיביים, למצוא את הצעדים שיקדמו את חיינו ולהשקיע בהם את מירב מאמצינו.
ולא להפוך את ה20% האלה למה שיפיק 80% של תוצאות לא רצויות….
אכילה רגשית
אכילה רגשית היא דרך פעולה שיצרנו לעצמנו, כדי להתמודד עם רגשות לא נעימים. מילדותינו יש שימוש באוכל כתחליף לחום, אהבה, התמודדות והרגעה. וכך למדנו למלא את חלל הקיבה במקום להתמודד עם מה שיש.
ואלה הרגלי האכילה שסיגלנו.
איך זה עוזר לנו?
תעסוקה, הסחת הדעת, עונג רגעי .. ואח״כ – תחושת כבדות. דחיית פתרון הבעיה האמיתית, תחושה ששוב לא הצלחנו לשלוט, והגדלת השיפוטיות והביקורת העצמית.
ומה אם – ניקח רגע, נשאף אויר, נתבונן ברגש, איך אנחנו חשים, איפה, נסתקרן לגבי התחושה, מה זה מנסה להגיד לי?
אולי אפילו נצא עם תובנות של מה אני צריך לשנות. במקום להתמלא במזון.
עבורכם – הרגלי אכילה נפוצים, שעלולים לגרום לאכילה פחות בריאה. (להדפסה).
מודל אפר״ת – ארוע, פירוש, רגש, תגובה
ארוע – נסו לבדוק מה האירועים שגורמים לנו לאכילה רגשית. מה האירוע האובייקטיבי, לא מה הפירוש שלנו עבורו. ואיך אנחנו חווים אותו בגוף.
פירוש – כל אירוע נתפס אחרת בידי אנשים שונים, בהתאם לתבניות החשיבה שלהם ותפיסת עולמם. נסו לבדוק איך הגוף ואיך הנפש מפרשים אותו.
**נסו להתחיל ולשנות קודם את הפירוש הגופני, כי שפת הגוף משפיעה על הנפש (כשם שהחזקת עפרון בפה בצורה אופקית, יוצרת בשפתיים צורת חיוך, שהמוח מזהה וזה משפיע עליו..)
**נסו לא להיות שיפוטיים, להתמקד בקבלה עצמית , בחלק החיובי, ובמה אני יכול לשנות, לשפר או ללמוד.
רגש – מה אני אומר לעצמי, לגבי הפירוש שנתתי לאירוע.
תגובה – יכולה להיות מלוי הבטן במקום החסך האמיתי ע״י אכילה רגשית . ויכולה להיות הרבה יותר חיובית כמו מיינדפולנס מדיטציה, ספורט, אמבטיה, שיחה עם עצמי או עם חברה.
ולבסוף הכרת תודה לעצמי על השינוי שאני עושה בחיי. עבורכם – דף תרגול.
מידע נוסף כאן, בקורסים ובביה"ס..
אכילה מודעת – מיינדפולנס באכילה
התבוננות, קשיבות...התמקדו בתחושת הבטן, עד כמה אתם רעבים? איך זה מרגיש? הסתכלו בארוחה, בצורות, בצבעים.
נסו להוקיר תודה לעצמכם או למי שטרח בהכנתה. כמו גם לכל מי שהיה מעורב בדרך, מרגע הגידול ועד ההגעה לצלחת.
הריחו, תנו לכל החושים להיות מעורבים.
קחו ביס קטן, הכניסו לפה והיו מודעים לתחושות – חם/ קר, רך/ נוקשה, מתוק/ מלוח…לעסו באיטיות ושימו לב לתחושות.
יש הבדל מאוד משמעותי בין להכניס כפית צימוקים או טבלית שוקולד לפה, לבין לקחת צימוק, או קוביית שוקולד ולתת להם את תשומת הלב. תוך התייחסות לכמה שיותר פרטים.
שימו לב לתחושה בגוף, האם עדיין חשים את הטעם.
האם אנחנו לוקחים באוטומט ביס נוסף, או בודקים איך אנו חשים.
האם אנחנו עוצרים כשנעים לנו, או כשסיימנו, האם אנו חשים תחושת שובע נעים, או מתפוצצים…
מדיטצית נשימה
אפשר להיעזר במדיטציה גם בלי שקשר לאוכל, רק לעצור רגע, להקשיב לעצמנו, לגוף, לתחושות …
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות. קחו כמה נשימות. הסתכלו בסרטון או ביחרו לעצמכם חפץ אקראי, בכל מקום בו אתם נמצאים.
מקדו בו את התודעה, ובכל פעם שאתם חשים שהפטפטת הפנימית מתחילה מחדש, התמקדו בחפץ או בנשימה.
התבונננו בהם בנחת, כאילו עומד לרשותכם כל הזמן שבעולם, בגוף רפוי ובתשומת לב מכוונת אל החפץ או הנשימה.
חזרה על התרגול מדי פעם, דקה- 5 דקות של הפוגה בין אירועים , יכולה לעזור לכם, לקחת קצת פסק זמן, ולאט לאט, לאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
