כלים לשינוי תפיסה והרגלים

כלים לשינוי תפיסה והרגלים.  מידע וכלים בעבודה על שינוי הרגלים ושינוי תפיסה. מודל אמת, מודל אפרת, כלים מתוך CBT, ביירון קייטי, אינטליגנציה רגשית, ופסיכולוגיה התנהגותית.

הפרדיגמות, תבניות החשיבה, התפיסות שלנו, הן המסנן שדרכו אנו רואים את העולם.  

זהו אוסף הנחות יסוד המגדירות ומשפיעות על תפיסתנו את המציאות.ובהתאם על התגובה שלנו , ועל החיים שאנו (בוחרים ) חיים. 

בואו נבחן את המסלול של: פרדיגמה (תבנית חשיבה, תפיסה) ⇐ התנהגות (פעולה הנובעת מהנחות תבנית החשיבה) ⇐ הרגלים (אוסף פעולות ודפוסים) ⇐ החיים שאנו בוחרים לחיות. אם נסתכל על חיינו, ומשהו שם לא לרוחנו…אולי ננסה הפעם לבחון את האירועים בעין אחרת, לבחון את התפיסות, המחשבות והדפוסים הלא מודעים שלנו. 

האם התגובה שלנו היא באמת תגובה לאירוע עצמו . מה בעצם הפרשנות שלנו לאירוע? האם יש רק פרשנות צרה אחת, זו האמת המוחלטת? האם הטייס האוטומטי שלנו מגיב לאמת המוחלטת או שממשיך עם הדפוס הרגשי, או דפוס ההתגוננות הרגיל? בעזרת כלים לשינוי תפיסה והרגלים: מודל אמת, או אפרת. נשאל שאלות סוקרטיות, ניעזר בשיטת העבודה, על פי ביירון קייטי. ובעוד טכניקות רבות . 

נעשה עבודה, על שינוי הרגלים, שינוי תפיסה ומיתוסים, להתמודד עם מחשבות מעכבות ולייצר לעצמנו חיים אחרים.  שינוי המציאות שלנו, ופיתוח הרגלים בריאים ומקדמים, מתחיל בשינוי תבנית החשיבה. להשתחרר מהקיים שלא מיטיב איתנו. ולפנות מקום למשהו חדש וטוב להגיע. 

 אבל..  כמו כל אימון, ברגע ששריר ההתבוננות שלנו על המחשובת שלנו יחלש, אנחנו נוטים לחזור להרגלים הישנים והלא מקדמים שלנו.הקפידו לתרגל – ושנו את מה שאתם רוצים לשנות.

מודל אמת או אפרת

מודל אפר"ת – ראשי תיבות של: אירוע – פרשנות – רגש- תגובה. או מודל אמ"ת: ארוע- מחשבה -תגובה.
המודל הוא אחד הכלים הנפוצים לעבודה על שינוי תפיסה והרגלים.
מודל זה מציע לנו להתבונן בדפוסי החשיבה, בתפיסות ובפרשנויות שאנו נותנים לאירועים בחיינו. לבחון אותן ואת אמיתותן. ולבחון גם אופציה לזוויות ראיה ופרשנויות אחרות. ובהתאם למודל:

אירוע: מה באמת קרה? ארוע מציאותי שלא בשליטתנו.
פרשנות: איך אנחנו פירשנו את האירוע? מה הפרשנות שנתנו לו, (בהתאם לתפיסות ולסיפורים הנרטיבים שלנו)

רגש: איזה רגש התעורר בנו בעקבות הפרשנות.(שימו לב- הרגש בעקבות הפרשנות ולא בעקבות הארוע) 
תגובה: באיך הגבנו לרגש. באיזו פעולה נקטנו כתגובה לפרשנות ולרגש שהתעורר בנו?
(שוב שימו לב -תגובה לא חייבת להיות מידית, היא יכולנ להיות גם התפרצות וגם המנעות, גם ויכוח, וגם שתיקה או הסתגרות .

דפוסי המחשבה, התפיסות, הרגש ואפילו התגובות שלנו הם פעמים רבות על טייס אוטומטי,בהתאם למנגנוני ההגנה שלנו. ולא באמת תוצאה של חשיבה ובחירה. 

הפרשנות שלנו לאירועים היא תמיד סובייקטיבית, והמחשבה או הרגש שאנו מגיבים אליהם כאילו היו אמת מוחלטת הם לרוב רק לפרשנות האישית שלנו. 

השפעת התפיסה על ההתנהגות לפי מודל אפרת

נניח למדתי למבחן וקיבלתי ציון 75. מאותו אירוע, התגובה שלי לציון תלויה בתפיסה שלי ולסיפור הנרטיבי שלי.
ארוע -למדתי וקיבלתי 75.
פירוש: – אני אף פעם לא מצליח, כמו שאני רוצה.
רגש -אכזבה.
תגובה – כעס על המורה "הוא שונא אותי" .
(שימו לב – אם רק תנסו למלל את מה שקרה, יהיה הרבה יותר קל להתמודד אחרת עם הארוע: "אני מאוכזב כי נראה לי שהציון שקיבלתי במבחן לא משקף את הלמידה שלי", ואז אפשר לקחת נשימה ולחשוב איך להגיב במקום הטייס האוטומטי..ללכת לשאול את המורה מה הוא חושב שעליי לעשות, להתייעץ עם סטודנט שהצליח יותר, לבדוק את הטעויות שלי ברוגע…)
לחילופין, סטודנט אחר יכול לקבל אותו ציון …
ארוע -למדתי וקיבלתי 75.
פירוש: – יייש! התאמצתי והצלחתי! .
רגש – שמחה, גאווה.
תגובה – אושר, תחושת התעלות, אנרגיה ומוטיבציה גבוהה להמשך. 
הפרשנות לאירוע זהה, משתנה מאדם לאדם בהתאם לסיפורי חייו, תפיסותיו ואמונותיו.
ברגע שאני מבין שהפרשנות שלי היא מקורו של הרגש (עצב, כעס, שמחה, אכזבה).אני יכול לנסות לייצר פרשנויות אחרות לאותו אירוע.לשנות את האופן בו אנו תופסים את המצב ולהבין שהתגובה שלנו היא בהתאם לסיפור שאנו מספרים לעצמנו. 
 

שאלות סוקרטיות

שאלות סוקרטיות , לא פותרות בעיות אבל כן מאפשרות לנו לבחון הנחות יסוד, תפיסות ואמונות באופן קל יותר.

לזהות טעויות חשיבה ואמונות מגבילות ולהעלות סימני שאלה לגבי ההנחות הבסיסיות שלנו. רק הוספת סימני השאלה מחייבת אותנו לחשוב יותר לעומק ולהבין יותר את דרך החשיבה שלנו. להתייחס להתנהלות היומיומית שלנו כך שתהייה פחות אוטומטית ועם יותר חשיבה ביקורתית.  להטיל ספק במחשבה שהנחתם שהיא נכונה. לדוגמא:

  • מה ההוכחות שתומכות במחשבה?
  • האם באמת לעולם לא_________
  • מה יכול לשנות את דעתך?
  • יש הסברים נוספים?
  • יש דרך נוספת להסתכל על המצב?
  • מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?
  • יש דרך חומלת להסתכל על המצב?      ועוד.

4 השאלות של ביירון קייטי - "שיטת העבודה"

שיטת העבודה (The Work)  של ביירון קייטי נוצרה לפני שנים רבות, נחקרה ונמצאה יעילה בטיפול בדיכאון, חרדה, אכילה רגשית, ועוד . השיטה מבוססת על 4 שאלות שפותחות אפשרות להתבוננות במחשבות שמקשות עלינו ולהרפות. מחשבה היא רק מחשבה, והיא לא מזיקה אלא אם מאמינים בה. לא המחשבות גורמות סבל, אלא ההיקשרות אליהן והאמונה שהן נכונות, בלי לחקור אותן. בעזרת 4 השאלות, לאט לאט, המחשבות ירפו מאיתנו, התגובה הרגשית תפחת, ובהתאם- הפעולות והתגובות שלנו.
4 השאלות הן שאלות פשוטות, אבל כיון שאנחנו כ"כ מאמינים למחשבות שלנו, אנחנו לא עוצרים לשאול אותן…
נסו לשאול את עצמכם ולענות לעומק…
1. האם זו האמת?
2. האם אתם יכולים לדעת בוודאות שזו האמת?
3. איך אתם מגיבים כשאתם מאמינים למחשבה?
4. מי תהיו ללא המחשבה?
ולאחר מכן ניתן גם להפוך את המחשבה, לעצמי/לאחר/ לניגוד: נניח חשבנו "היא הכריחה אותי לאכול". להפוך ל: אני הכרחתי את עצמי לאכול/ היא לא הכריחה אותי לאכול.
נסו להישאר פתוחים לאפשרויות שמעבר למה שנדמה לכם שאתם יודעים. כי פעמים רבות המציאות, הרבה יותר נדיבה מהסיפורים שאנחנו מעמיסים עליה…
 

ניהול אישי

 FOMO – Fear Of Missing Out – הפחד מלהחמיץ,לפספס משהו שאחרים רואים, משיגים , עושים…לא להפסיד את כל מה שקורה מסביב. ואבל… להפסיד את כל השאר.

להתרוצץ סביב הזנב של עצמנו, להסתכל בכל רגע לכל צד או מדיה דיגיטלית, על כל מה נעשה מסביבנו.. בלי לעצור לרגע ולפגוש את עצמנו, להסתכל פנימה, לחיים שלנו.

הבחירה שלנו בין לפחד לפספס את מה שכל העולם חווה או מספר שהוא חווה, לבין ההזדמנויות שלנו לבחור מה נכון וטוב לנו…

בין לרדוף אחרי הזנב של עצמנו, כדי להיות כמו, להגיע ל…לבין הדרך שלנו,  ליהנות ולהכיר תודה על  מה שיש מסביבנו , לבדוק אם הדרך בה בחרנו עושה לנו טוב ולדייק אותה. בלי לפחד מקושי, אתגר או אכזבה. ובטח בלי לפחד לא להיות כמו,…

פשוט להיות, איפה שנכון ומתאים לנו…

להוריד את כל הנסיונות להגשים חלומות של אחרים ולרצות אנשים אחרים.

לשבת ולחשוב עם עצמנו -מה חשוב לי באמת? איזה חיים אני רוצה ?איזה יומיום אני רוצה  ומה אני רוצה להרגיש בתוכו?

לכתוב את החזון שלי, המטרות שלי , ההצלחות שלי, התודות שלי, ולתרגל את עצמי למצוא את הטוב. 

להיות בצד המכיר תודה, ולא המקטר. בצד העושה ולא המתקרבן…(מלשון קורבן) 

הערך העצמי שלי - התכווננות

אחת הדרכים לחזק את הערך העצמי שלנו, מבוססת על זה שנפעל  לפי הערכים שלנו. כשחיים  מתוך חזון והתכווננות. בהתאם למחשבה, על "מה התפקיד האמיתי שלי כאן, מי האדם שאני רוצה להיות".

כשאנחנו חיים ופועלים בהתאם לזהות של האדם שאנחנו רוצים להיות (או של אנשים שמעוררים בנו השראה), ומה שאנחנו רוצים ליצור בעולם או בחיינו. 

כשאנחנו פועלים מתוך התכווננות, יותר קל לנו להתמסר למטרות, ולהתמודד עם קשיים.

היכולת לפעול בכל רגע נתון, בהתאם לכוונה ולדברים שחשובים ומשמעותיים לנו. כשאנחנו מרגישים משמעותיים, ויש לנו מעין מצפן שמכוון אותנו, אנחנו חשים יותר ערך.  מרגישים חיוביים יותר, ויש לזה גם אדווה והשפעה על הסביבה. כשאנחנו מרגישים שאנחנו פועלים בהתאם לזהות שאנו מאמינים בה, הערך העצמי שלנו משתפר, ואנחנו מקרינים את זה הלאה..

**נסו  רק לדמיין איך אתם מרגישים כשאתם מגיעים לעבודה  ומישהו מרוצה  ומחייך אליכם, (מרגיש טוב עם עצמו ועם ערכיו), לעומת מישהו זועף, כועס וממורמר. ואיזו אדווה והשפעה יש לזה גם עליכם.

 

הערך העצמי שלי - האם אני ראוי

האם אני ראוי? והמדד להערכה העצמית שלי?  היא המציאות בה אני חי.

הערך העצמי שלנו, יוצר את המציאות שלנו. הוא מבוסס על תחושתנו  לגבי המראה, ההתנהגויות והרגשות שלנו.. זה מאפיין בסיסי בתפיסה העצמי שלנו. אמנם לאירועי היום-יום יש עליו השפעה זמנית.

אדם בעל ערך עצמי בריא -רואה את עצמו באור חיובי, מכיר ביתרונות ובחסרונות שלו. ולכן פחות רגיש לפידבקים מהסביבה.. כי יש לו את היכולת לראות ולקבל  את הכוחות והחולשות שלו.

זיכרו – העולם המשתקף  לנו הוא סוג של אשליה. אשליה, המצויה במסגרת התפיסות והתודעה שלנו. רובנו חיים את האשליה כאילו היא המציאות היחידה, הסיפור הנרטיבי שלנו לגבי החיים. וממש מאמינים כי זו המציאות בה אנו חיים. 

ערך העצמי, חוזקות וחולשות.

הערך העצמי שלי תלוי במי אני מאמין שאני…אם אני מתמקד בנקודות החולשה שלי ומייחס להן הרבה יותר חשיבות מנקודות החוזק. אם כל  כישלון מערער את אמונתי בעצמי, גורם לי להמנע ומזמן את הכשלון הבא…

או לחלופין, מאפשר לי ללמוד מהטעות ולגדול ,לנסות ולהתמודד כדי להשתפר,

אנו מתאימים את מציאות חיינו לערך העצמי שלנו. רובנו פוחדים מאכזבה, וכשלון,  פוחדים להצליח או לא להצליח מספיק. ולפעמים גם אם הצלחנו, בגלל הערכה עצמית נמוכה, אנחנו נבהלים, הודפים את ההצלחה, וחוזרים למקום בו היינו רגילים להיות, שתואם להערכתנו העצמית הנמוכה..

אבל… בעזרת סוויצ' בתפיסה ובתודעה, העמקת ההיכרות שלנו עם עצמנו . התייחסות יותר אמפתית, מקבלת, חומלת וחיובית.

תאפשר לנו להעלות את הערך העצמי שלנו, ובהתאם  – להרגיש ראויים לשפע, לבריאות, לשלווה ולשנות את המציאות.

לפתח את האינטליגנציה הרגשית

רב חיינו חשבנו שעלינו לפתח את רמת האינטליגנציה ואז נקבל החלטות בחוכמה. אבל מסתבר שלא מדובר רק באינטליגנציה (הרציונאלית), אלא גם ולפעמים בעיקר באינטליגנציה הרגשית שמשפיעה על מי אנחנו, מה אנחנו עושים, מה התגובות שלנו, הפעולות שלנו וההרגשה שלנו.

IQ ואינטליגנציה יכולים לעזור לנו להגיע לציונים טובים. אבל אינטליגנציה רגשית תשפר את התקשורת שלנו עם המעסיק, הקבוצה, החברה. תעזור לנו להבין איך אחרים מרגישים, לפתח אמפתיה, מוטיבציה, אופטימיות ותקווה.להשפיע על הצלחתנו במקצוע, במערכות היחסים ובחיים.

קבלת מגוון הרגשות ובחירה מודעת לאיך אני מגיב אליהן. להיות מודעים לרגשות שלנו, לשאול את עצמנו שאלות ולהקשיב לעצמנו באמת. להרגיש, להביע רגשות ויחד עם זאת, לזכור שאנחנו לא ההרגשה שלנו. ואנחנו יכולים לעשות מה שצריך לעשות, בלי לתת לרגשות, להשפיע על המעשים שלנו. לא לפעול מהרגש, אלא לחשוב לפני. לפתח מנהיגות, ניהול מצבי לחץ, יצירתיות, פרודוקטיביות וכמובן לשפר את איכות החיים שלנו.  

שאלה למחשבה

דג זהב המעביר את חייו דרך קבע בתוך צנצנת המים. זאת המציאות היחידה שהוא מכיר ויודע.

האם גם אתם חיים בתוך אקווריום ומאמינים שהמציאות הנגלית לכם מבעדו – היא המציאות האמיתית.

או – האם אתם חושבים שמדובר בתפיסה שלנו ובפרשנות התודעה שלנו על עצמנו.

האם  תעדיפו להשאר במקום ה"כביכול נוח" אבל רגיל..

או תנסו לשנות תפיסה, לצאת מגבולות התודעה, לצאת מהאקווריום ולגלות שיכולה להיות מציאות אחרת?

התכווננות

התכווננות -דרך נהדרת למעבר מהדפוסים האוטומטים שלנו, לבירור וחיזוק ההתכווננות שלנו, המצפן הפנימי של חיינו.  כוונה (intentios) או התכווננות (Tuning) היא בעצם המקור לכל מחשבותינו, מילותינו ומעשינו, במודע או שלא במודע.  

כשנתכוונן ונכוון את תשומת הלב למודעות לכוונות שלנו, נתרגל נוכחות בהווה, שבו ניתן לפעול, לבחור ולהגיב (או לבחור לא להגיב). לעצור תגובות מותנות ואוטומטיות, ולהשאר מחוברים ללב ולערכים שלנו. 

נתכוונן גם לתקשורת קשובה וחומלת, עם עצמנו ועם הסביבה. מה שיאפשר לנו בעצם –  לפתוח את הלב ולהעז להמשיך לגדול, להשתנות, ולחיות את חיינו במלואם מתוך תכלית והגשמה עצמית. 

התכווננות מתייחסת למקום שאליו אנחנו בוחרים לשים את הלב והדגש. אפשר לתרגל אותה בעזרת מיינדפולנס, הכרת תודה, הצהרותצ חיוביות, מדיטציות ועוד.

כשהמטרה שלנו היא לחיות את חיינו , להתכוונן לבחור ולפעול לפי ערכינו.  וגם לנוח בתוך העשייה ולהרפות בתוך החיים (דרך נהדרת להפגת סטרס).

 

 

Your time is limited, so don’t waste it living someone else’s life ― Steve Jobs

Summary
כלים לשינוי תפיסה והרגלים.
Article Name
כלים לשינוי תפיסה והרגלים.
Description
כלים לשינוי תפיסה והרגלים. מידע וכלים בעבודה על שינוי הרגלים ושינוי תפיסה. מודל אמת, מודל אפרת, כלים מתוך CBT, ביירון קייטי ופסיכולוגיה התנהגותית.