המיקרוביום ואנחנו
המיקרוביום ואנחנו – המיקרוביום, מכלול מורכב של מיקרואורגניזמים השוכנים בעור, בדרכי הנשימה, ובמיוחד במעיים. ומשפיע באופן משמעותי על בריאותנו, על ספיגת חומרי הזנה, מערכת החיסון ואף על בריאות הגוף, הנפש והwellness .
קרוב ל70% מהתאים שבגופנו הם תאים של מיקרואורגניזמים וחיידקים השוכנים בגופנו . בעשור האחרון, המחקר והידע שלנו בתחום המיקרוביום שבמעיים התפתחו לאין שיעור.
המיקרוביום של המעי, בעל חשיבות עצומה. איזון המיקרוביום באמצעות פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה הוא כלי עוצמתי לשמירה על בריאות מטבולית ולמניעת מחלות כרוניות.
עם ההתקדמות המדעית, השפעת המיקרוביום על בריאות האדם הופכת ברורה יותר ופותחת דלתות לטיפולים חדשניים, המבוססים על חיזוק והחזרת האיזון למערכת האקולוגית המדהימה הזו.
המיקרואורגניזמים יוצרים מערכת אקולוגית דינמית ומשמעותית ל wellness ולרווחה הכללית שלנו.
יש משמעות רבה לוויסות הרכב המיקרביוטה שלנו- הן לפרהביוטיקה והן לפרוביוטיקה. הפרביוטיקה מזינה את החיידקים המועילים ומעודדת את צמיחתם. והפרוביוטיקה עוזרת לשמור על איזון בתוך המיקרוביום.
חוסר איזון של המיקרוביום קשור להפרעות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם, ועוד.
אז מה יש לנו לעשות בנידון?
המיקרוביום - עמוד התווך לבריאות ולחיים מאוזנים
מיקרוביום – הגנום של אוכלוסיות המיקרואורגניזמים (ביניהם חיידקים) בגוף האדם. סך המיקרואורגניזמים והחומר הגנטי שלהם. (חשוב לדעת שמספר הגנים השל חיידקי המיקרוביום גבוה פי 100 ויותר ממספר הגנים האנושיים).
מיקרוביוטה – מתייחס למיקרואורגניזמים עצמם. הרכב המיקרוביוטה של המעיים כולל חיידקים, וירוסים, פטריות וטפילים. הוכח שהיחס בין מיני החיידקים Bacteroidetes ו- Firmicutes ממלא תפקיד חשוב בבריאות ובמחלות. חשוב לתמוך בבריאות המעיים שלנו, וליצור איזון בין הרכב החיידקים המועילים לנו ביחס לאופורטוניסטים (הסתגלנים, שמנצלים את הגוף כמארח) . ולתזונה שלנו השפעה חזקה ביותר על שינוי הרכב החיידקים וכלל המיקרוביום של המעי ובהתאם, ההשלכות שלו על מחלות.
המיקרוביום של המעי, זוכה בשנים האחרונות לתשומת לב גוברת כגורם מכריע לבריאות האדם. מדוובר במערכת אקולוגית דינמית שממלאת תפקידים קריטיים בשמירה על רווחה כללית ובמניעת מחלות.
הומאוסטזיס מיקרוביאלי במעיים הוא חלק חיוני מכל המערכת המטבולית, כך שהוויסות בין חיידקים פתוגניים לבין חיידקים מועילים, הוא אחד המנגנונים הישירים לשיפור התפקוד המטבולי. המיקרוביוטה של המעי גם מפרישה מולקולות ביו-אקטיביות שעשויות לעבור למחזור הדם ולהשפיע עוד יותר על התהליך המטבולי . ולשלמות המעיים יש תפקיד חשוב, בחסימת המטבוליטים המזיקים של החיידקים המועברים למחזור הדם.
למה המיקרוביום של המעי כל כך חשוב?
המיקרוביום של המעי אינו רק "חיידקים במעיים". מדובר במערכת אקולוגית מורכבת המשפיעה על היבטים רבים של בריאות האדם, כולל:
– ספיגת חומרי הזנה: המיקרוביום מסייע בפירוק רכיבי מזון ומבטיח את ספיגת הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגופנו.
– תמיכה במערכת החיסון: אחוז גבוה מתאי מערכת החיסון נמצאים במעי, והמיקרוביום מסייע בוויסות התגובה החיסונית, מה שמגן מפני פתוגנים.
– תפקוד מחסום המעי: חיזוק מחסום המעי בעל תפקיד קריטי למניעת דליפת רעלים למחזור הדם.
– השפעה על מצבי הרוח והמוח: דרך הציר מוח-מעי, המיקרוביום משפיע על ייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין.
תזונה ומיקרוביום, על פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה
כדי לשמור על הרכב מאוזן של המיקרוביום, חשוב לכלול בתזונה פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה.
– פרה-ביוטיקה: מרכיבי מזון בלתי ניתנים לעיכול הממריצים באופן סלקטיבי את הצמיחה והפעילות של מספר מוגבל של חיידקים במערכת העיכול. סיבים בלתי ניתנים לעיכול המשמשים כמזון לחיידקים מועילים במעי. הם נמצאים במזונות כמו שום, בצל, אספרגוס ובננות ירוקות.
הפרה-ביוטיקה:
– מעודדת צמיחת חיידקים מועילים כמו *Bifidobacteria* ו-*Lactobacillus*.
– תורמת לייצור SCFAs המסייעים בשמירה על סביבת מעי חומצית ובריאה.
– פרוביוטיקה: סדרה של מיקרואורגניזמים מועילים. חיידקים חיים שמשפרים את האיזון במיקרוביום. ניתן למצוא אותם במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש, או בתוספי תזונה.
הפרוביוטיקה: מספקת חיידקים ידידותיים שמחזקים את המגוון הביולוגי במיקרוביום.
– מפחיתה תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, דלקות מעיים וזיהומים פתוגניים.
תוצאות ממחקרים ניסיוניים וניסויים קליניים, מראים לאחרונה שגם לפרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה, סינביוטיקה ופוסט-ביוטיקה (PPSP) יש השפעות מופחתות על השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות . כלומר יש השפעות ביו-אקטיביות,גם ל- PPSP על מחלות מטבוליות.
סינביוטיקה (שילוב של פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה) .
פוסט-ביוטיקה (מיקרואורגניזמים דוממים ו/או מרכיביהם המעניקים תועלת בריאותית למארח).
מיקרוביום ומחלות - כיצד המיקרוביום משפיע על הבריאות המטבולית?
תסמונת מטבולית היא מקבץ של הפרעות מטבוליות. שיכולות להתבטא בדיסליפידמיה, היפרגליקמיה, עמידות לאינסולין, לחץ חמצוני, דלקת, יתר לחץ דם וניוון עצבי, הקשורים למחלות מטבוליות, כגון השמנת יתר, סוכרת, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD), ואוסטיאוארתריטיס. מחקרים אחרונים גילו שחוסר האיזון של מיקרוביוטה במעיים הוא קריטי למחלות מטבוליות.
המיקרוביום של המעי משפיע על תהליכים רבים בגוף, כמו: שיפור תפקוד מערכת החיסון. (כ-70% ממערכת החיסון נמצאת במעי, והמיקרוביום תורם לאיזון התגובה החיסונית). עזרה בעיכול וספיגת חומרי הזנה והפיכתם למרכיבים זמינים. ויסות דלקות בגוף, בעזרת ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) המסייעות בהפחתת דלקת, ועוד.
השפעת המיקרוביום על הבריאות המטבולית:
1. מניעת דיסביוזה והפרעות מטבוליות –
כאשר מתקיים חוסר איזון במיקרוביום (דיסביוזה), תפקוד המעי נפגע, ונמצא קשר בין דיסביוזה לבין:
סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, אגירת שומן ובעיות מטבוליות. מחלות לב וכלי דם, תהליכים דלקתיים המובילים לטרשת עורקים.
2. ויסות דלקת ותפקוד חיסוני
חיידקים משפיעים על תגובות דלקתיות, שמשפיעות על תפקוד מערכת החיסון. חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), הנוצרות מתסיסה של סיבים במעי, משמשות כמולקולות אנטי-דלקתיות חשובות. הן מווסתות את מערכת החיסון ומפחיתות דלקת בדרגה נמוכה, שהיא גורם סיכון מרכזי למחלות כרוניות.
3. מחסום מעי בריא – מפתח לבריאות
המיקרוביום מסייע לחיזוק מחסום המעי, המונע חדירת רעלנים למערכת הדם. כאשר מחסום זה נפגע, עלולים להיווצר מצבים כמו אנדוטוקסמיה (חדירת רעלנים) שמובילה לדלקת מערכתית.
המיקרוביום יכול להיות כלי טיפולי משמעותי, במחלות מטבוליות
מחקרים מצביעים על כך שתוספת פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה יכולה להוות טיפול משלים במחלות מטבוליות. למשל:
– שיפור רגישות לאינסולין בסוכרת מסוג 2.
– ירידה במדדי דלקת בשומן הבטני.
– איזון פרופיל השומנים בדם.
התפתחות תחום התזונה המותאמת אישית מאפשרת התאמת דיאטה לפרופיל המיקרוביום של האדם, לשיפור בריאות כללית ומטבולית.
כיצד לשפר את המיקרוביום שלנו
טיפים לתזונה מאוזנת ואורח חיים שיכולים לשפר את המיקרוביום, כולל שימוש בפרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה, צריכת סיבים ומגוון מזונות.
לתזונה יש תפקיד מרכזי בעיצוב ההרכב, התפקוד והמגוון של המיקרוביום של המעי. לדיאטות שונות יש השפעה עמוקה על היציבות, הפונקציונליות והגיוון של קהילת החיידקים במעיים שלנו.
לשפר את המיקרוביום שלנו ולהשפיע על בריאותנו הפיזית והנפשית
המיקרוביום שלנו, מהווה גורם מרכזי המשפיע על הבריאות הכללית. חוקרים ממשיכים לחשוף את הקשרים העמוקים בין החיידקים הטובים במעי לבריאות הגוף והנפש, ומציעים דרכים מעשיות לשיפור הרכב המיקרוביום לשם שמירה על חיים מאוזנים ובריאים.
תזונה מאוזנת: הבסיס לחיידקים בריאים.
תזונה מגוונת ועשירה ברכיבים טבעיים היא המפתח.
– פרהביוטיקה מזון לחיידקים הטובים. מומלץ לכלול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ירוקים, בננות, ארטישוק, שום, אספרגוס, בצל, שיבולת שועל וקטניות.
– פרוביוטיקה – חיידקים מועילים. מומלץ לצרוך מזונות מותססים, כמו יוגורט טבעי, קפיר, כרוב וירקות כבושים באופן טבעי, טמפה, מיסו, קימצ'י, קמבוצ'ה.
– פוליפנולים – המצויים במזונות כמו תה ירוק, שוקולד מריר, פירות יער וזיתים, מעודדים צמיחה של חיידקים מועילים, נוגדי דלקת ומשפרים את בריאות המעי.
– הימנעות ממזון מעובד ומתועש –
מזונות עשירים בסוכר, שומנים מעובדים וחומרים משמרים עלולים לפגוע במיקרוביום ולגרום לדיסביוזה (חוסר איזון במיקרוביום).
- אכילה מגוונת – שאפו לשלב מזונות ממגוון קבוצות, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים צמחיים.
- הפחתת סטרס – סטרס כרוני פוגע גם באיכות החיים וגם במיקרוביום , וכך שוב, באיכות החיים. תרגול יוגה, מדיטציה, ניהול סטרס, או פעילויות מרגיעות אחרות מסייע לאיזון ציר המעי-מוח.
- פעילות גופנית – מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מתונה משפרת את גיוון המיקרוביום.
- הגיינת שינה – הפרגעות שינה ופגיעה במחזוריות השינה פוגעת במיקרוביום.
- הפחתת השימוש המוגזם באנטיביוטיקה ובתרופות בכלל – לא ליטול מניעתית, אלא כשיש צורך.
מיקרוביום ותזונה צמחונית או ים תיכונית
בעשור האחרון נערך מחקר מקיף על הקשר בין מדד מסת הגוף, הרכב החיידקים, התזונה והשפעתם על מחלות כרוניות. עדויות מצביעות על שינוי בחיידקים המועילים, באוכלוסיית השמנת יתר. עקב הקפדה על תזונה עתירת שומן, עתירת סוכר ודלת סיבים.
תזונה לקויה, עלולה להוביל לתסמונת מטבולית ולסוכרת מסוג II, עקב דלקת כרונית בדרגה נמוכה.
התזונה המערבית, העשירה בשומנים וסוכרים, נקשרה לירידה במגוון החיידקים ולעלייה בחיידקים פתוגניים. לעומת זאת, תזונה מבוססת צמחים ותזונה ים-תיכונית, העשירות בסיבים תזונתיים, נקשרו לעלייה במגוון החיידקים המועילים.
תזונה שיותר מבוססת על צמחים, הוכחה כבעלת ההשפעות האנטי דלקתיות החזקות ביותר. בעלת השפעות מועילות על המיקרוביום של המארח, המסייעת להפחית דלקת, לשפר את הרגישות לאינסולין ולקדם מאזן אנרגיה מיטבי.
דיאטה מערבית מסורתית עשירה בשומן, בסוכר, ובמזון מעובד. ודלה בסיבים גורמת לעלייה ב סוגי חיידקים מסויימים , וירידה באחרים ( פירוט במאמר). שתוצאתם – הפחתה בייצור SCFA. עלייה בסיכון לדלקת. ועליה בציטוקינים שמגבירים את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לתזונה, השמנת יתר וסוכרת מסוג II.
הדיאטה המערבית עלולה לגרום לדיסביוזה (חוסר איזון במיקרוביום) ולהגברת הסיכון למחלות מטבוליות ודלקתיות.
תזונה צמחית העשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות היו השפעות הפוכות על הרכב החיידקים. הפחיתה את רמת החיידקים הבעיתיים והציטוקינים הדלקתיים. נראה כי לתזונה דלת שומן ועתירת סיבים יש את היכולת לשנות את הרכב המעי החיידקי בצורה חיובית, על ידי העברת סביבת המיקרוביום לכיוון החיידקים המועילים.
מעודדות הרכב מיקרוביום מגוון ובריא, התורם לבריאות כללית טובה יותר.
התזונה הים תיכונית – ממוקדת בצמחים, עשירה בסיבים וחומצות שומן אומגה 3, ודלה בחלבון מן החי ובשומן רווי. נמצאה קשורה לשינוי חיובי של הרכב החיידקים של האדם. דבקות טובה בתזונה הים תיכונית, נקשרה גם למגוון יותר משמעותי בהשוואה למיקרוביום של המשתתפים שצרכו את התזונה המערביתהיה לה קשר שלילי לסמנים דלקתיים ואסוציאציות בריאותיות חיוביות, כולל ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) ותכונות אנטי דלקתיות.
מעודדות הרכב מיקרוביום מגוון ובריא, התורם לבריאות כללית טובה יותר.
המיקרוביום ובריאות הנפש
נמצא קשר בין המיקרוביום לבריאות הנפש. "ציר המעי-מוח", משפיע על מצב הרוח, התנהגות ותפקודים מנטליים.
במאמר: The microbiota-gut-brain axis שפורסם ב -Nature Reviews Microbiology, 2019 עסקו במנגנון החיבור ב"ציר המעי-מיקרוביום-מוח". ובהשפעות הדדיות בין מיקרואורגניזמים במעי לבין פעילות עצבית, התנהגות ומצבים נפשיים.
המיקרוביום של המעי מתקשר עם מערכת העצבים המרכזית (CNS) במגוון מנגנונים, כולל: מוליכים עצביים (Neurotransmitters). חיידקי מעי מייצרים חומרים כמו סרוטונין, דופמין ו-GABA, המשפיעים ישירות על מצב הרוח. ציר העצבים הוואגוס (Vagus nerve), גם הוא מעביר אותות ישירות מהמיקרוביום למוח. גם חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) שמיוצרות בתסיסה במעי משפיעות על התפקוד הנוירולוגי שלנו.
שינויים בהרכב המיקרוביום נקשרו למצבים כמו דיכאון, חרדה, ומחלות נוירודגנרטיביות.
ניסויים במודלים של חיות הראו שמיקרוביום מעי משתנה, יכול לגרום לשינויים התנהגותיים משמעותיים.
ונראה כי שמירה על מיקרוביום מאוזן משפיעה לטובה על התפקוד הנוירולוגי והנפשי. ומניפולציות על המיקרוביום באמצעות תזונה, פרוביוטיקה, השתלות מיקרוביום וטיפולים נוספים עשויות להיות אסטרטגיות חדשות לטיפול במצבים נוירופסיכיאטריים.
דפוסי תזונה נכונים, פרה ופרוביוטיקה עשויים לשפר את פעילות ציר המעי-מוח. ולעודד צמיחה של חיידקים מועילים.
בניגוד למזון מעובד ושומן רווי, שנקשרו לתפקוד מוחי ירוד דרך פגיעה במיקרוביום.
ועלינו לשאוף לתזונה מותאמת המקדמת חיידקים מועילים במעי לשם שיפור הבריאות הנפשית.
