צלחת בריאה ובטחון תזונתי

תזונה בריאה - ים תיכונית

 

תזונה בריאה – מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח.  שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי.  תפריט ים תיכוני.  השומר על בריאותינו ועל משקל בריא ויציב בטווח התקין.לתזונה הבריאה  4 מימדים: 

המימד הבריאותי –  התזונה הים תיכונית היא תזונה בריאה ומקיימת.מחקרים הראו הפחתת סיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, כבד שומני, סוגים שונים של סרטן, תסמונת מטבולית  ועוד.הסביבתי – לתזונה המומלצת, המבוססת על מזון מהצומח והפחתת מזון מעובד – השפעה סביבתית נמוכה יותר. פחות אריזות ופסולת. דגש על מזון טרי, מקומי ועונתי בכמות מותאמת למניעת בזבוז מזון. תזונה כזו תומכת בחקלאות המקומית ומאפשרת את הגיוון והגידול המקומי, תורמת להבטחת מזון ולחיים בריאים גם לדורות הבאים.  

בניגוד למזון אולטרה-מעובד שעובר תהליכים המאפשרים שימור לאורך זמן. מכיל תוספים ומייצר אריזות, פסולת,  ופגיעה בבריאות. 

החברתי-תרבותי – תזונה הים תיכונית המסורתית מאופיינת בבישול ביתי ממרכיבים גולמיים וטריים . אוכלים  ארוחות משפחתיות ומחזקים את תחושת השייכות, משמרים מסורת, משרישים הרגלי אכילה ושומרים על הרכב ארוחה בריא יותר . ועשיר יותר בירקות ופירות. הבישול הביתי איטי, ובטמרטורות נמוכות יותר.  מה שמפחית סיכון ליצירת כימיקלים רעילים במזון ותורם לזמינות פיטונוטריאנטים.כל אלה גם מצמצמים פערים חברתיים ומסייעים להגברת הביטחון התזונתי. להנאה הנלווית לארוחות.

והכלכלי.  כשמתבססים על הכנה עצמית של מזון מחומרי גלם בסיסיים. זה זול ובריא יותר מרכישת ארוחות מוכנות ומזון אולטרא מעובד. תומך בחקלאות המקומית ובכלכלה. שמים דגש על רכישת מזון מקומי, עונתי וגולמי לבישול ביתי. קטניות גולמיות זולות ממזון מוכן ומבשר. פירות וירקות עונתיים  ומקומיים זולים מפירות וירקות שאינם בעונה. שימוש בכמות המתאימה למשק הביתמאפשר למנוע בזבוז מזון. ושתיית מים זולה ובריאה יותר משתיה מתוקה,  ולבסוף – תזונה בריאה, מונעת מחלות ומפחיתה את הוצאות הבריאות.

תזונה ים תיכונית ידועה בסגולותיה לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.

הדיאטה הים תיכונית, מבוססת הרגלי התזונה הבסיסיים שלנו  –  מזונות טריים, זמינים ולא מעובדים, ובעיקר על מזון צמחי.

מומלץ להפחית מזונות מעובדים, שתיה מתוקה, ובשר אדום.  ולהגביר צריכה של פירות וירקות במגוון צבעים, קטניות ודגנים מלאים.

כמו גם טחינה, שמן זית, אגוזים וגרעינים, דגי ים כמו סלמון, טונה, הליבוט, מעט עוף והודו (החלקים הרזים) .ביצה,  מוצרי חלב ותחליפיו, סויה, טופו, יוגורט ומוצרי חלב לא שמנים וללא תוספת סוכר 

עם זאת – יש אנשים הסובלים מסוכר, כולסטרול, כבד שומני, רפלוקס, עצירות ועוד ולכל אחד יש להתאים באופן אישי את השינוים התזונתיים המתאימים לו. לפניכם קווי היסוד הבסיסים. 

המלצות התזונה הבריאה של משרד הבריאות.

רשימת קניות, בהתאמה אישית

סימון תזונתי – 

משרד הבריאות מחייב שכל מוצר מזון שנמכר בארץ יכיל פרטים כמו: משקל המוצר, היצרן,תאריך ייצור ותפוגה וכו'. 

בכל מוצר יירשמו הרכיבים בסדר יורד – לפי תכולתם היחסית במשקל המוצר. (הרכיב שכמותו במוצר היא הגדולה ביותר יופיע ראשון ).

כך שנוכל להשוות נניח בין 2 מוצרים ולראות מה מכיל ברכיב הראשון סוכר ומה מכיל יותר ממרכיב אחר.  נוכל גם לראות חומרי טעם ותוספי מזון כגון צבעי מאכל, חומרים משמרים, מייצבים וכדומה. עיון ברשימת הרכיבים מסייע להשוות ולבחור בריא יותר.

כמו כן , לכל מוצר תהיה טבלת סימון תזונתי שמפרטת את הערך הקלורי, את תכולת החלבונים, הפחמימות, השומנים והנתרן. כמו גם שיעור הכולסטרול, השומן הרווי וחומצות שומן טראנס.

כדי שנוכל להשוות בין מוצרים תכולת רכיבי התזונה מתייחסת ל-100 גרם /מיליליטר. יש חברות שמוסיות גם את התכולה באריזה או במנה.

התאמה אישית – המזון  שנכון לנו לאכול, הוא לא תמיד המזון הנכון והבריא למישהו אחר.

המין, הגיל, המצב הבריאותי, הרגישויות, הפעילות, הגנטיקה, כולם בעלי השפעה על בריאותינו, וגם על המזון המתאים לנו.

אמנם יש לעשות התאמה אישית של התזונה לכל אחד. עם זאת – לכולנו מומלץ להימנע ככל הניתן ממזון מעובד ומתועש. להפחית  סוכר ומלח , החבויים במזונות רבים , כמו רטבים, מאפים, יוגורטים ועוד. 

מה כן כדאי ? 

לשתות מספיק (מים).

לאכול מזון טרי ולא מעובד, ירקות, פירות , שומנים בריאים, קטניות, ויטמינים ומינרלים.

לנסות להקשיב למנגנון הרעב והשובע.

לחיות בריא – להיות פעילים, לישון מספיק ולהיחשף לטבע.

לא לעשות שינויים דרסטיים אלא שינויים שאפשר לחיות איתם.  להתחיל בצורה מתונה, להקשיב לגוף, לייצר לעצמנו הצלחות קטנות ותחושת מוטיבציה .

קשת המזון, הסמל האדום והירוק

קשת המזון החדשה – 

ההנחיות התזונתיות הלאומיות, מתייחסות להשפעה הרב ממדית של התזונה.

על הבריאות, החברה, הקיימות והכלכלה.  

ההמלצה היא לצרוך כעיקר מזונות שמקורם בצומח, שאינם מעובדים או שעברו עיבוד מינימלי.  פחות – מזונות מהחי ולא מומלץ – מוצרים אולטרה – מעובדים.

קשת המזון לתזונה בריאה  מנגישה את המלצות אלה.

הקשת הירוקה- להרבות בשתיית מים. ולשלב ולגוון בארוחות בירקות שונים, פירות ודגנים מלאים.

הצהובה – ממילצה לגוון ולשלב לפחות פעם ביום מקבוצת הקטניות, מקורות צמחיים עשירים בשומן ומוצרי חלב/תחליפים שאינם ממותקים.

הכתומה – אפשר לגוון ולשלב מספר פעמים בשבוע עוף/ הודו/ דגים/ ביצים  

הוורודה – להגביל את  צרחכת הבשר האדום לעד 300 ג'/שבוע

והאדומה – להימנע/ להפחית מאוד – צריכת  ממתקים/ חטיפים/ שתיה מתוקה/ בשר מעובד ומזונות אולטרה-מעובדים. 

סימון ירוק ואדום

משרד הבריאות עוזר לנו לבחור מהו מזון בריא . והחל בסימון המזונות בסימון ירוק ואדום. הסימון הירוק מיועד למזונות המותאמים להמלצות התזונה הלאומיות של משרד הבריאות. 

למזון בריא יותר העומד בתנאי הוועדה המדעית . 

לעומתו – הסמל האדום מופיע על מזונות בעלי ערכי שומן רווי, סוכר או נתרן, מעל ערכי הסף שנקבעו בחוק. 

חשוב – לא לקבל את זה בעיניים עצומות כי עדיין. מזון טבעי ועשיר בסוכר כמו דבש/ סילאן, יוכל לקבל מדבקה ירוקה ועודף ממנו לא מומלץ..

 

מצורף עבורכם גם מדריך לקשת המזון החדשה של משרד הבריאות . עם המלצה לצרוך מדי יום מהקשת הירוקה, הצהובה לפחות פעם ביום וכך הלאה..יורדים עד לאדומה – לצרוך כמה שפחות. 

 

הנגשת מידע – לעצור ולבחור בחוכמה – 

משרד הבריאות מנסה להנגיש יותר את המידע לגבי הערך התזונתי של המזון אותו אנו אוכלים.

כאשר הסימון האדום , מטרתו לגרום לנו לעצור ולבחור באופן מושכל, אם עלינו לקחת את אותו המוצר, או למצוא חלופה פחות מעובדת או יותר בריאה.

הסמל האדום – משמעותו שהמזון מכיל כמות גבוהה של נתרן, סוכרים או חומצות שומן רוויות.

אז לפני שתתפתו למסרים שיווקיים בריאים. זהו את הסימון האדום וזיכרו שמזונות אלה בעלי ערכי שומן רווי, סוכר או נתרן, מעל ערכי הסף המומלצים. 

 

מקורות רכיבי המזון בתזונה​​

ירקות ופירות –

לפחות 5 מנות ביום, יותר ירקות מפירות, רצוי ב5 צבעים. (אדום, ירוק, לבן, סגול, כתום ),  רצוי בקליפתם, לאחר שטיפה.לירקות  יתרונות רבים בשיפור ל״ד, מניעת מחלות שונות, מקור לסיבים תזונתיים, מיקרונוטריינטים חיוניים,ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון . והם מצויים בקשר הפוך לאירועים של מחלות לב ושבץ, כולסטרול ומחלות מטבוליות נוספות. 

פחמימות –

מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות ומלאות, העשירות בסיבים תזונתיים ובמיקרונוטריינטים. כמו קטניות (חומוס, אפונה, עדשים, שעועית,  פול, תורמוס, סויה), דגנים מלאים (כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, שעורה, טף, חיטה, כוסמת, אורז, דוחן, קינואה, אמרנט, ועוד) ופחות סוכרים פשוטים (משקאות ממותקים ואלכוהוליים, מוצרים תעשייתיים, דבש)

שומן –

הפחיתו צריכת שומן רווי (בעיקר מהחי-בשר שמן, חמאה, גבינות שמנת וכן בשמן דקלים וקוקוס) ושומן טרנס (בעיקר מזונות מעובדים – בורקס, פיצה, מלאווח, ג׳חנון, עוגות, עוגיות, גלידות וכו) נמצא קשר בין עליה בצריכתן לעליה בסיכון למחלות לב, עליה ברמות LDL, ירידה ברמות HDL, עליה בגורמי דלקת ובסיכון להשמנה ואף לתחלואה במספר סוגי סרטן.  

העדיפו חומצות שומן בלתי רוויות, המצויות בשמנים מהצומח, עם עדיפות לשמן זית, אבוקדו, אגוזים,שקדים וטחינה. וחומצות שומן W3 המצויות בדגי ים ובריכה: כמו סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט וזהבון. וכן בזרעי פשתן, צ׳יה, אגוזי מלך ומרווה מרושתת.

חלבון –  

הקפידו על צריכת חלבון בארוחה, יש לו תפקיד משמעותי בויסות הרעב, שימור מסת שריר ועוד. עם זאת עודף לא מבוקר מכל דבר עלול להזיק. ההמלצה הכללית היא 0.8-1 ג׳/ק״ג חלבון ליום. כשיש צורך בהתאמות בהתאם למצבים שונים, כמו גדילה, ספורט, ניתוחים, בעיות כליה ועוד. המקורות המומלצים יותר לחלבון הם דגים, קטניות, טופו, חלקים רזים של עוף, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן , אגוזים ושקדים

שתיה –

מומלץ לשתות מים. להימנע ממשקאות ממותקים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה, אלכוהול ומים בטעמים.

בחן את עצמך - תזונה מתאימה להמלצות?

תזונה וקיימות

קיימות –

התזונה  משלבת בין בריאות , רפואה, חקלאות, וסביבה.

כמו שהמזון מזין אותנו, הוא יכול גם לגרום לתחלואה קשה  עד מוות (בוטוליזם,  סלמונלה ועוד).

התנהגות נכונה יכולה לשמור על בטיחות מזון בגישה מקיימת. 

 

מה שכרגע אנחנו יכולים לעשות כולל:  

  1. לצרוך פחות מזון מן החי. (פחות סיכונים לסלמונלה בביצים, אנטיביוטיקה מגידול בע"ח למזון).
  2. פחות אריזות מזון (פחות סיכונים לשאריות פלסטיק במזון מעובד).
  3. פחות בזבוז מזון. 
  4. יותר מזון טרי, גידול עצמי או מקומי. 

 

עד כמה המזון מעובד?

ההמלצה הבריאה היא לצרוך כמה שיותר מזון טרי וטבעי, עם עיבוד מינימלי.

חשוב לדעת שמזונות אולטרא מעובדים  מעלים את הסיכון  לתחלואה ולהשמנת יתר . משפיעים על המיקרוביום (הרכב החיידקים במערכת העיכול), מעלים את מדדי הדלקת בגוף, ועוד..

 

מחלקים את דרגות עיבוד המזון ל-4:

 

  1. מזון לא מעובד או מעובד באופן מינימלי: מזון בצורתו הגולמי או הטבעית, כולל מזון שעבר תהליכי עיבוד בסיסיים כגון חיתוך, הקפאה, טחינה. ירקות, פירות, קטניות, דגנים,  אגוזים וזרעים, ביצים, מוצרי חלב, בשר ודגים גולמיים.
  2. מצרכי יסוד, רכיבים מזון בסיסיים מוספים, שלא נאכלים לבד, כמו שמן, סוכר, מלח ותבלינים
  3. הכנה ביתית, או עיבוד ביתי  אוכל שמכינים בבית, ממרכיבים גולמיים ( שילוב של דרגות 1+2). כלומר מזונות מקבוצה 1 עם תיבול והכנה ביתית / במסעגה/ מפעל מזון. כמו מרק (בלי אבקה), סלט, תבשיל, דג בתנור, קציצות, מוקפצים ועוד.
  4. מזון אולטרה מעובד. מזון שהוסיפו לו תוספי מזון , חומרי צבע, טעם  וריח. ו/או שעבר תהליכים כימיים או פיזיקליים.הם  לרב ארוזים, מוכנים לאכילה מיידית/ הכנה מינימלית, מכילים תוספים תעשייתיים ומשפיעים על הרגלי הצריכה והשובע הטבעי. כמו חטיפים, ממתקים, משקאות ממותקים, חטיפי אנרגיה, שניצל תירס, פסטרמה ועוד.

סופר פוד אמיתי –

סופר פוד זו הגדרה שהמציאו המשווקים, ובכל זאת, אם יש סופר פוד אז הראשון מבין כולם זה: קטניות. עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ומינרלים, דלות שומן, נטולות כולסטרול, ומסייעות להפחית סיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן המעי הגס, וכן לשמירה על המשקל. זולות, גוזלות פחות משאבים סביבתיים בגידולן, ביחס לחלבונים מהחי. נחשבות למזון פרה ביוטי גם למיקרוביוטה הידידותית בגופינו, ויכולות לעזור לכולנו לשמור על הכדור ועל הבריאות.

לשמור על המיקרוביום​

בגופנו טריליוני חיידקים, בעלי תפקיד חשוב ומורכב בתפקוד התקין של הגוף.

הרכב חיידקי המעיים, ייחודי לכל אדם ומהווה מעין "גנום שני" שלנו.

בהתאם, אם  נשקול את כל החיידקים בגופו של אדם בוגר נקבל כ- 3 ק"ג של חיידקים. "איבר", שמשקלו כפול ממשקל המוח.

המיקרוביום – סך אוכלוסיית החיידקים, המידע הגנטי שלהם והסביבה שבה הם חיים ומתקשרים. 

הרכב החיידקים, ייחודי לכל אדם. כאשר, השונות באוכלוסיות החיידקים שלנו, משפיעה על השונות בין אנשים בתגובות לאוכל, כמו גם בנושאים רבים שכלל לא קשורים לתזונה.

מחקרים מראים שכמו שלכל אחד מאיתנו יש טביעת אצבע גנטית, כך גם יש לנו הרכב חיידקים שונה. שמתחיל להתבסס בתקופת הינקות ומשתנה בהשפעת גורמים סביבתיים כמו הגיינה, אנטיביוטיקה, תזונה, פעילות ואורח חיים.

מה שמשפיע עלינו ועל בריאותנו הוא שילוב בין:

  • תורשה,
  • גנטיקה,
  • השפעות הסביבה,
  • המיקרוביום (אוכלוסיות החיידקים החיים על ובתוך הגוף) שלנו.

אברי גוף שונים מאופיינים בסוגים שונים של חיידקים. וניתן לראות כי  לאורך החיים, יש שינוי במיקרוביום. שמושפע לא רק מהגנטיקה שלנו.

המיקרוביום הראשון שהעובר פוגש בעת הלידה (חיידקי העור בניתוח קיסרי  או חיידקי הנרתיק בלידה רגילה. שכנראה קשורים להפחתת שכיחות של מחלות זיהומיות, ואלרגיות בילדות).

בהמשך, המיקרוביום מושפע מהתזונה, נטילת תרופות, אזור מגורים עירוני או כפרי. בני ביתנו,  חיות המחמד שלנו . מצבנו הנפשי – מצבי סטרס קשורים לשינויים בהרכב המיקרוביום. ועוד.

לשמור על המיקרוביום​

מליוני המיקרואורגניזמים שבגופנו, משפיעים על תחומים רבים בחיינו, החל מפירוק וספיגת רכיבי מזון, השפעה על מערכת החיסון, מטבוליזם של הורמונים, והשפעה על מוליכים עצביים שונים.

נמצא קשר בין דפוסי מיקרוביום שונים לבין מחלות לב, כבד, מחלות מעי דלקתיות והשפעה על מצב הרוח והנפש, דרך עצב הואגוס.

לחיידקים תפקידי מפתח בחיינו. חיידקי המעי, חיוניים למערכת העיכול ומסייעים בפירוק רבים מרכיבי התזונה, מייצרים ויטמינים. מסייעים לשמירה על בריאות העור, ומסייעים למערכת החיסון.

מחקר במכון ויצמן ממפה את המיקרוביום במטרה להתאים את התזונה שלנו, לפי הרכב החיידקים הייחודי לנו. בבדיקת צואה ניתן לקבוע את מצב המיקרוביום האישי, ולנסות להתאים תזונה לפיו. יותר מכך, טיפול בהשתלות צואה נמצא יעיל כטיפול במזהם עמיד לאנטיביוטיקה.  ומחקרים רבים עובדים על איבחון מדויק יותר של מחלות ותרופות, בהתאם למיקרוביום, ומתן סוגים שונים של פרוביוטיקה לבעיות בריאות שונות. 

אם כך – שמירה על מיקרוביום בריא משפיעה על בריאותנו, על התפקוד, תגובת הגוף למזונות, הפחתת תהליכים דלקתיים ,פעילות מערכת החיסון ועוד. מחקרים הראו כי צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו גם מזונות טבעיים ומוצרים מותססים –  עשויה לשנות את המיקרוביום ולקדם צמיחה של מגוון חיידקים ידידיותיים. 

ביכולתנו לבחור להשפיע על המיקרוביוטה – אם נקפיד לאכול תזונה עשירה בירקות ופירות, נצמצם צריכת מזון מעובד וסוכרים. ונצרוך מזון פרה-ביוטי, שמהווה מזון לחיידקים שלנו: מזונות מותססים (כבישה ביתית), ירקות שורש, כרישה, בצל, שום, קקאו, בננות,  אגוזים, זרעים,  תה ירוק, קטניות ודגנים מלאים.

וכמובן נשמור על איכות חיים – שעות שינה, פעילות גופנית, הפחתת סטרס ועוד.

Believe and act as if it were impossible to fail. – Charles Kettering

Summary
צלחת בריאה ובטחון תזונתי
Article Name
צלחת בריאה ובטחון תזונתי
Description
צלחת בריאה ובטחון תזונתי. הקשר בין תזונה, בריאות וקיימות.