הרגלים – מעגל השינוי

בואו נהיה מאלה שיצרו את חייהם ולא מאלה שהחיים קרו להם. נבחן מתי אנחנו חיים על אוטומט, על הרגלים ישנים שלא תמיד מיטיבים איתנו. ולעומת זאת – מתי אנחנו פועלים מתוך בחירה.

כולנו חיים על הרגלים, יש הרגלים טובים, כמו נהיגה, צחצוח שיניים.. ויש גם פחות טובים, שאולי כדאי לנסות לשנות.

שינוי הרגלים הוא לא קל, וברור שיהיו מעידות.

הפסיכולוגים פרוצ׳סקה ודיקלמנטה תיארו את תהליך שינוי ההרגלים, בעזרת מעגל השינוי.

הצלחת השינוי תלויה בהתמדה, בקצב ובדרך.

פעמים רבות מתחילים שינוי, מועדים וחוזרים, ולבסוף מגיעים לשינוי קבוע ושימור.

ופעמים רבות, מועדים, נופלים, וחוזרים למעגל עם תובנות חדשות, כמו "ספירלה" עד לשינוי המיוחל .

🔄 מעגל השינוי – הדרך לשינוי אמיתי בחיים

לכולנו יש הרגלים שאנחנו רוצים לשנות – בין אם זה להתחיל להתאמן, לאכול בריא יותר, להפחית סטרס או להפסיק דפוסי התנהגות מזיקים. אבל למה כל כך קשה להשתנות?

📌 הפסיכולוגים פרוצ’סקה ודיקלמנטה פיתחו מודל שנקרא "מעגל השינוי", המסביר איך אנשים עוברים משלב של חוסר מודעות לשינוי אמיתי ומתמשך.

שינוי לא קורה ביום. ועד לשינוי אמיתי, הכרחי לעבור בכל השלבים, בכל שלב יש תהליך לעבור.בין השלבים, תתכן נסיגה, שהייה ארוכה וגם חזרה לאחור.

מכל שלב עלינו לחשוב, מה לקחנו מכאן, מה יש לי ללמוד למען ההצלחה בעתיד, שימור השינוי למצב קבוע ויצירת הרגלים חדשים .

שלבי המעגל כוללים:

קדם הרהור – עדיין לא מודעים לבעיה או לצורך לקבל כלים ולהשתנות. ⇐

הרהור – ערים לבעיה, אך אמביוולנטיים, חוששים מכישלון. זמן לחשוב על יתרונות וחסרונות, ולייצר מוטיבציה . ⇐

החלטה – מצהירים על כוונה ורצון להשתנות, זמן לבנות תוכנית, למצוא תמיכה, לתכנן את הדרך. ⇐

פעולה – עושים צעדים מעשיים ליצירת השינוי, רצוי להשתמש בכלים למעקב ולתשומת לב. ⇐

שימור – האתגר הגדול ביותר, מניעת "נפילה", להשאר עם אצבע על הדופק וזיכרו שמעידה היא ממש לא נפילה. ⇐

מעידה – זה לא כישלון אלא חלק מהדרך, חוויה לימודית, המקרבת אותנו לשינוי ומהווה חלק מהמעגל. ⇐

6 השלבים של מעגל השינוי

השלבים, לפי הספר ״להשתנות לתמיד" של פרוצ׳סקה, נורקרוס ודיקלמנטה.

קדם הרהור

קדם הרהור זה המצב שניתן להגדיר ״זה לא שאנשים לא מסוגלים לראות את הפתרון, זה שהם לא מסוגלים לראות את הבעיה״.

רבים מנסים לשנות הרגלים בשלב הזה.. ״הרופא / אשתי שלחו אותי..״

ללא כל מודעות לצורך שלהם להשתנות. זה השלב בו נשמעים יותר הגנות לשימור ההרגלים וההתנהגות. לעתים מדובר בחוסר מודעות ולעתים בפחד מכישלון או מהצלחה, וחוסר מוטיבציה להתגייס.

מה עושים כדי להתקדם?

יתכן שאתם בשלב הזה – בידקו עם עצמכם האם אתם מודעים לבעיה? להתנגדויות שלכם?

אם אתם עדיין כאן, זה לא השלב לנסות לפעול,

אבל כן השלב למצוא באיזה הגנות אתם משתמשים, לחשוב על הבעיה המדוברת, או למה ״שלחו אתכם להשתנות״ . להקשיב לאנשים אחרים, שאולי רואים משהו שאתם לא.

לשאול את עצמכם האם עליכם לבחון שוב את המצב? האם השינוי בידים שלכם? איזה מחיר אתם משלמים עבור המצב כרגע..?

זה הזמן לזהות את ההגנות המפריעות ולהתגבר עליהם.

הרהור - ״יושב על הגדר, רגל פה רגל שם״

אתם מודעים לבעיה, אבל אמביוולנטיים כלפי השינוי:רוצים להפסיק להרגיש תקועים, אבל הרבה פעמים מתחבטים אם להכנס לשינוי, חוששים מכשלון, מחפשים פתרונות חלופיים..

״רוצה, אבל לא יוצא…״

מתלבטים, משנים דיעה, לא החלטיים.

״מצד אחד אני רוצה לרדת במשקל, אבל מצד שני- חיים רק פעם אחת..״

שלב ההרהור -איך מתקדמים?

זה השלב שבו כדאי להכין לעצמנו טבלת יתרונות וחסרונות למצב הקיים,

לבדוק עם עצמנו באיזה חוזקות אנחנו יכולים להשתמש,

מה עזר לנו בשינויים קודמים? להיזכר בספורי צלחה ולשמוע סיפורי הצלחה מאחרים.

להגביר את המודעות ולהעלות את המוטיבציה והאמון ביכולת.

החלטה או הכנה

מצהירים שרוצים להשתנות, מתכוננים לנקוט פעולה.

ֿמומלץ מאוד להצהיר בפומבי , או במדיה החברתית, ליצור לעצמכם התחייבות ולהקטין את הסיכוי לסגת ממנה.

בשלב הזה גם לפעמים. מתחילים בשינויים קטנים , כמו רישום אכילה, לא מעשנים בערב ועוד

איך נתקדם לביצוע?

אם כבר החלטתם לעשות שינוי – זה הזמן לתכנן אותו בקפדנות, אפשר להיעזר בטבלת תכנון מטרה – SMART.

רוכשים מיומנויות שיעזרו לכם, מגייסים משאבים ואנשים להתמודדות וכמקורות תמיכה. שמים את ההחלטה לעשות שינוי בראש סדר העדיפויות, כי שינוי דורש אנרגיה ותשומת לב.

יוצרים מחוייבות לתהליך, מתכוננים, בונים תוכנית פעולה, בצעדים קטנים.

“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney

פעולה - יוצאים לדרך

השלב שדורש מחוייבות רבה, גם מבחינת זמן ואנרגיה.

עושים שינויים גלויים לסביבה. וזוכרים ששלב הפעולה הוא לא מהות השינוי , כי ללא ההרהור במצב, ההכנה וההחלטה, לא היינו מגיעים לפעולה מוצלחת ובהתאם גם לא לתחזוקת התוצאה.

בשלב זה עושים שינוי בהתנהגות, אבל בשלבים שקדמו לו, עבדנו על שינוי ברמת המודעות, הרגשות, צורת החשיבה.

כעת, עושים תרגול אקטיבי לתהליך השינוי , ונעזרים בכל הדרך שעשינו עד כה.

פעולה - אז מה עושים?

טכניקות שעוזרות בשלב הפעולה כוללות – התייחסות לכל הצלחה קטנה, צעדים קטנים וחיזוקים על כל הצלחה.

לעשות רשימת הצלחות בתהליך השינוי. לחזור ולעבוד על הדברים שעזרו לכם להתמודד עם מכשולים.

מוצאים תחליפים בריאים לדבר שרצינו לשנות, הסחות דעת פעילות – כלומר פעילות שתמנע את ההתנהגות הבעיתית,

פעילות גופנית גם היא תמיד יכולה לעזור ( להעביר את הדחף ל.. ליציאה לפעילות שתרחיק אותנו ממנו ותשפר את מצב רוחנו) . כמו פעילות, גם מדיטציה/ הרפייה/ ממיינדפולנס, יכולים לעזור.

תזכורות, עבודה על התמודדות עם מחשבות שליליות ודיבור עצמי שלילי, התנהגות אסרטיבית ועוד.

מעידה - ״אני נופל וקם״

מעידה היא חלק ממעגל השינוי, לכן גם רבים קוראים לו ״ספירלת השינוי״ התקדמות לינארית אפשרית אך נדירה.

גם אנשים שחווים מעידות ונסיגות, לומדים מהם, מתקדמים ומשתפרים. כך הם יצליחו להמשיך ולהתקדם למקום טוב יותר במעגל, בדרך לשינוי המיוחל.

זיכרו – מעידה היא לא כישלון, אלא הזדמנות לגדול וללמוד. תומאס אדיסון שלא האמין בכישלון. לא הרים ידיים בדרך שלו ליצירת הנורה, התייחס לכל הנסיונות הקודמים כלמידה, איך לא ליצור נורה. וכולנו זכינו באור.

מעידה - מה עושים

מעידה היא לא כישלון ולא סיבה לביקורתיות ושיפוטיות. אלא זמן לקחת אויר, לצפות במה שעברנו, להפיק לקחים, ללמוד ולגדול. כך שנעבור את מעגל השינוי ביתר קלות בפעם הבאה.

בלי להתייאש, ממשיכים במסע, ננתח את הסיבות למעידה, נזהה ונחזק את החוזקות,נפתח אסטרטגיות למשברים הבאים. אנחנו לא יכולים להמנע ממעידות, אבל כן יכולים לבחור איך המוח שלנו יעבד אותן . לשלוט על הדרך בה אנו רואים את העולם.

לכן – לא נוותר ונצליח ליצור שינוי, לתחזק אותו ולחוות את ההתקדמות שלנו אל היעד.

שימור ותחזוקה

האתגר הגדול הוא למנוע "נפילה" ולשמר את השינוי.

זה שלב קשה, ארוך ותובעני. שמלווה בההתמודדות וסיכון למעידה.

שינוי לעולם לא מסתיים בשלב הפעולה.

ללא מחוייבות לתחזק ולשמר, סביר להניח שתהיה נסיגה.

זו הסיבה שדיאטות כסאח, ושינויים חדים, ללא תכנון וחשיבה, סופם בנפילה.

שימור - איך ?

נסו לחזק את תחושת ההצלחה ולמצוא מראש פתרונות למקרה של נסיגה או מצבים מאתגרים.

הכינו לעצמכם תוכנית פעולה למצבים אלה, זהו סימנים מקדימים, התמקדו בכוחות שעזרו לכם להצליח בשלב הפעולה.

החליפו התנהגויות לא מיטיבות בהתנהגויות מיטיבות. תהליך השימור והתחזוק דורש כח רצון, הבנת האתגרים והלחצים, והכנה מוקדמת. שימו לב לפיתויים, שאננות ובטחון יתר, לדיבור עצמי ודרכי חשיבה , ולשיפוטיות והאשמה עצמית.

במקביל – צרו סגנון חיים חדש, הזכירו לעצמכם את ה״למה״ שבגללו עשיתם את השינוי. המשיכו בעשיה, תוך קבלת עזרה ואף מתן עזרה לאחר שמתמודד עם בעיה דומה.

🔄 איך להשתמש במעגל השינוי לטובתנו?

✅נזהה באיזה שלב אנו נמצאים כרגע – האם אני רק חושב על שינוי או כבר פועל?

✅ לא למהר – שינוי אמיתי לוקח זמן, וזה בסדר!

✅ תמיכה – קבוצות, מאמנים, חברים או אנשי מקצוע יכולים לעזור בהתמדה

✅ להזכיר לעצמנו למה התחלנו – כתיבה ביומן או שיתוף עם אחרים יכולים לחזק את המחויבות .

ולא לשכוח – שינוי הוא מסע, לא יעד – והצעד הראשון מתחיל בהחלטה שלנו היום!

הרגלים – מעגל השינוי

🔄 מעגל השינוי – הדרך לשינוי אמיתי בחיים

6 השלבים של מעגל השינוי

1️⃣ קדם-הרהור (Precontemplation)

2️⃣ הרהור (Contemplation)

3️⃣ הכנה (Preparation)/ החלטה

4️⃣ פעולה (Action)

5️⃣מעידה, נסיגה (Relapse)

6️⃣ שימור ,תחזוקה (Maintenance)ומניעת נפילה