ניהול סטרס - מיינדפולנס

מחקרים אחרונים לגבי ניהול סטרס מציעים מספר אסטרטגיות יעילות:

מיינדפולנס ומדיטציה: התערבויות מיינדפולנס ומדיטציה הוכחו כמפחיתות משמעותית את רמות הקורטיזול – סמן של מתח. תרגולים אלו מסייעים בהשגת מצב של רגיעה ושיפור הבריאות הנפשית הכללית.
ויסות רגש קוגניטיבי: אסטרטגיות כגון הערכה מחודשת חיובית, התמקדות בתכנון ומיקוד חיובי, הוכחו כיעילות בהפחתת סטרס. אסטרטגיות אלו מתווכות את הקשר בין חוסן ולחץ, תוך הדגשת התועלת שלהן בניהול מתח.
אפליקציות בריאות לנייד: התערבויות מבוססות אפליקציות הכוללות הרפיית שרירים ונשימה, אסטרטגיות מדיטציה והדרכה מותאמת אישית. הוכיחו גם הן השפעות קטנות, אך משמעותיות, על הפחתת תוצאות דיווח עצמי ולחץ פיזיולוגי.
יוגה אינטגרטיבית (המשלבת תרגילים גופניים, מיינדפולנס והיבטים אתיים/פילוסופיים) וגם יוגה איינגאר (בעיקר תרגילים גופניים) נמצאו כמפחיתות משמעותית את רמות הלחץ.
אמבטיית טבע ומיינדפולנס: עיסוק בתרגולי מיינדפולנס במסגרות טבעיות יכול לשפר את הרווחה ולהפחית מתח. גישה זו משלבת את ההשפעות המשקמות של הטבע עם היתרונות של מיינדפולנס.
ניהול מתח פרואקטיבי: אסטרטגיות של ניהול מקורות מתח, תכנון ותרגול טכניקות הרפיה – מיומנויות שקשורות לשיפור האושר והפחתת הלחץ.

מחקרים רבים מאמתים את השפעת מיינדפולנס ו-CBT ככלים יעילים לניהול מתח. אינטגרציות טכנולוגיות וסביבתיות (למשל, אפליקציות, חשיפה לטבע) מרחיבות את הנגישות וההשפעה.
שילוב של גישות מותאמות אישית משפרות את האפקטיביות, תוך שימת דגש על צרכים והעדפות אישיות.וכל אלה יכולים לספק לכולנו כלים מעשיים לשיפור הרווחה הנפשית והפיזית ע"י ניהול מתחים.

מיינדפולנס ומדיטציה

מיינדפולנס ומדיטציה: התערבויות מיינדפולנס ומדיטציה הוכחו כמפחיתות משמעותית את רמות הקורטיזול – סמן של מתח. תרגולים אלו מסייעים בהשגת מצב של רגיעה ושיפור הבריאות הנפשית הכללית.

בסקירה שפורסמה ב :

Effectiveness of Stress Management Interventions to Change Cortisol Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O'Connor DB. Psychoneuroendocrinology. 2024;159:

ללחץ יש השפעה מזיקה על הבריאות הנפשית והפיזית שלנו,ובהתאם, ישנה דרישה מתמשכת להתערבויות אפקטיביות לניהול מתח. סקירה זו בחנה את בסיס הראיות של מחקרים הבודקים את היעילות של התערבויות פסיכולוגיות על שינוי רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ -סמן ביולוגי מרכזי של מתח.) בקבוצות שאינן חולות. במטא אנליזה נכללו 58 מחקרים. ההתערבויות קודדו לאחת מארבע קטגוריות; טיפולי גוף נפש, טיפולי מיינדפולנס, הרפיה או דיבור.

יש עדויות ברורות לכך שלהתערבויות בניהול מתח הייתה השפעה חיובית בשיפור רמות הקורטיזול מלפני ההתערבות ועד לאחר ההתערבות. נמצא שהתערבויות מיינדפולנס והרפיה נראו היעילות ביותר בשינוי רמות הקורטיזול. עדיין יש לבחון את השפעת התערבויות הגל השלישי הכוללות מיינדפולנס, כגון Acceptance Commitment Therapy, על רמות הקורטיזול.

הממצאים מצביעים על יעילות של שיטות המבוססות על מיינדפולנס, הרפייה, מדיטציה,תשומת לב ו-CBT מראים הפחתה עקבית ביותר ברמות הקורטיזול. תוך שימת דגש על תרגול קבוע לאיזון הורמונלי מתמשך.

התערבויות לניהול מתח יעיל יכולות להשפיע באופן חיובי על על סמנים פיזיולוגיים, כמו רמות קורטיזול. ולספק מדד מוחשי להצלחת ההתערבות. התערבויות מיינדפולנס, מדיטציה והרפיה היו היעילות ביותר בשינוי רמות הקורטיזול.

ויסות רגש קוגניטיבי

אסטרטגיות של ויסות רגש קוגניטיבי, כגון הערכה מחודשת חיובית, התמקדות בתכנון ומיקוד חיובי, הוכחו כיעילות בהפחתת סטרס.

אסטרטגיות אלו מתווכות את הקשר בין חוסן ולחץ, תוך הדגשת התועלת שלהן בניהול מתח.

מחקר בנושא אסטרטגיות לוויסות רגש קוגניטיבי כמתווכים בין חוסן ולחץ במהלך מגיפת COVID-19 –

Cognitive Emotion Regulation Strategies as Mediators Between Resilience and Stress During COVID-19 Pandemic. Ursu A, Măirean C. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(19):12631

למרות שישנן עדויות מצטברות לקשר בין חוסן, ויסות רגשות ומתח, מעט ידוע על מנגנוני היחסים הללו. במחקר הנוכחי נבחנו אסטרטגיות ויסות רגשות קוגניטיביות לבחינת החוסן והמתח הנתפס במהלך מגיפת COVID-19 .

המחקר חקר כיצד חוסן ואסטרטגיות ויסות רגשות ספציפיות (למשל, הערכה מחדש, דיכוי) מיתנו את הלחץ במהלך הקורונה.

התוצאות הראו כי חוסן היה קשור באופן שלילי למתח נתפס ולהאשמה עצמית, הרסנות והרהורים. וקשור באופן חיובי לאסטרטגיות הסתגלותיות כמו הערכה מחדש, התמקדות בתכנון, מיקוד חיובי והצבת פרספקטיבה.

מתח היה קשור בצורה חיובית לאסטרטגיות לא מסתגלות (למשל, רומינציה, האשמה עצמית, קטסטרופה, הרהורים, והאשמה) . וקשור שלילי להערכה מחודשת חיובית ומיקוד חיובי.

ממצאי המחקר מדגישים את התועלת הפוטנציאלית של התמקדות באסטרטגיות ויסות רגשות קוגניטיביות, בפיתוח ויישום של התערבויות מונעות. כלומר – ששיפור החוסן באמצעות אסטרטגיות קוגניטיביות אדפטיביות יכול להפחית את הלחץ, במיוחד בתרחישי מתח מאתגרים כמו מגיפות.

אפליקציות בריאות

התערבויות מבוססות אפליקציות בריאות, הכוללות הרפיית שרירים ונשימה, אסטרטגיות מדיטציה והדרכה מותאמת אישית. הוכיחו גם הן השפעות קטנות, אך משמעותיות, על הפחתת תוצאות דיווח עצמי ולחץ פיזיולוגי.

במחקר שפורסם ב:

Efficacy of App-Based Mobile Health Interventions for Stress Management: A Systematic Review and Meta-Analysis of Self-Reported, Physiological, and Neuroendocrine Stress-Related Outcomes. Sîrbu V, David OA. Clinical Psychology Review. 2024;114:102515

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו נועדה לחקור את ההשפעות של אפליקציות mHealth שנועדו בעיקר להפחית מתח ומצוקה באוכלוסיות לא-קליניות ותת-קליניות. נותחו 80 מחקרים. נמצא אפקט קטן אך מובהק עבור תוצאות דחק מדווחות עצמיות. נמצא אפקט קטן דומה גם עבור תוצאות פיזיולוגיות . מחקרים שהפעילו הרפיית שרירים ונשימה, אסטרטגיות מדיטציה, הדרכה מותאמת אישית, ומדדו תגובות מתח חריפות, הוכיחו השפעה גבוהה באופן משמעותי.

ההשפעות שנצפו תומכות ביעילות ובפוטנציאל של אפליקציות mHealth לניהול עצמי של תגובות לחץ באוכלוסייה הרחבה יותר.

מטה-אנליזה זו הדגישה את התפקיד ההולך וגדל של התערבויות מבוססות אפליקציות. אפליקציות המתמקדות בתשומת לב, תרגילי נשימה ו-CBT הפחיתו מדדי לחץ פיזיולוגיים ודיווח עצמי.

סמנים נוירואנדוקריניים (כמו קורטיזול) הראו תוצאות משתנות.
כלומר נראה שכלים דיגיטליים יעילים לניהול מתח אך עשויים לדרוש התאמה אישית לתוצאות מיטביות.

יוגה אינטגרטיבית

יוגה אינטגרטיבית (המשלבת תרגילים גופניים, מיינדפולנס והיבטים אתיים/פילוסופיים) ויוגה איינגאר (בעיקר תרגילים גופניים) נמצאו גם כן כמפחיתות משמעותית את רמות הלחץ.

Stress Reduction by Yoga Versus Mindfulness Training in Adults Suffering From Distress: A Three-Armed Randomized Controlled Trial Including Qualitative Interviews (RELAX Study). Fischer JM, Kandil FI, Kessler CS, et al. Journal of Clinical Medicine. 2022;11(19):5680

בניסוי אקראי מבוקר תלת-זרועי, 102 מבוגרים עם רמות מתח גבוהות ותסמינים הקשורים למתח. חולקו באופן אקראי ל:

(1) שיעורי יוגה "אינטגרטיביים" ששילבו תרגילים גופניים, אימון מיינדפולנס והיבטים אתיים/פילוסופיים של יוגה מסורתית

(2) שיעורי יוגה באיינגאר שכללו בעיקר תרגילים גופניים;

(3) אימון מיינדפולנס ללא אימון גופני. נבחנו ההשפעות הסינרגטיות של תרגילי יוגה פיזיים, מיינדפולנס והיבטים אתיים/פילוסופיים. התוצאה העיקרית הייתה ההבדל בסולם המתח הנתפס, לאחר 12 שבועות.

התוצאות המשניות כללו שחיקה, איכות חיים, תלונות גופניות, דיכאון, חרדה, תשומת לב, ויסות עצמי, רוחניות, מיסטיקה ולחץ פוסט טראומטי.

נצפתה הפחתת מתח מתמשכת ורלוונטית קלינית בכל הקבוצות . גדלי ההשפעה היו גדולים סטטיסטית גם בתום תקופת המעקב . לא היו הבדלים משמעותיים בקבוצה או עדות להשפעות סינרגטיות רלוונטיות משילוב של מיינדפולנס ותרגילי יוגה גופנית.

גם יוגה וגם מיינדפולנס הפחיתו את הלחץ באופן משמעותי, כאשר מיינדפולנס מראה שיפורים מעט גדולים יותר בוויסות הרגשי. אך כל שלוש ההתערבויות נמצאו כשיטות יעילות באותה מידה להפחתת מתח. השימוש בהם בפועל צריך להתבסס על זמינות והעדפת המטופל.

נתונים איכותיים הצביעו על כך שהעדפות אישיות מילאו תפקיד בדבקות וביעילות.

אמבטיית טבע

עיסוק בתרגולי מיינדפולנס במסגרות טבעיות ("אמבטיית טבע"), יכול לשפר את הרווחה ולהפחית מתח. גישה זו משלבת את ההשפעות המשקמות של הטבע עם היתרונות של מיינדפולנס.

בסקירה:

Nature and Mindfulness to Cope With Work-Related Stress: A Narrative Review. Menardo E, Di Marco D, Ramos S, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(10):5948

התייחסו לכך שבשנים האחרונות, מתח הקשור לעבודה גדל באופן אקספוננציאלי, וההשפעה השלילית שיש למצב זה על בריאותם של אנשים ניכרת. ניתן להבחין בין ההשפעות של מתח הקשור לעבודה באלו המשפיעות על העובדים (למשל דיכאון וחרדה) ובאלה המשפיעות על החברה (למשל, היעדרות ותפוקה). יש גם שני סוגים של התערבויות מניעה.

התערבויות פרטניות שמכוונות לקדם אסטרטגיות התמודדות וחוסן אינדיבידואלי – במטרה לשנות הערכות קוגניטיביות של גורם הלחץ הפוטנציאלי, ובכך להפחית את השפעתו השלילית על הבריאות. טכניקות מיינדפולנס נמצאו ככלים יעילים לניהול מתח. המועילים גם בהתמודדות עם אירועים מלחיצים במקום העבודה.

התערבויות ארגוניות – משנות את גורמי הסיכון הקשורים להקשר ולתוכן של העבודה. נמצא כי מקום עבודה משקם (כלומר, עם אלמנטים טבעיים) מפחית מתח ועייפות, ומשפר את ביצועי העבודה.

יתר על כן, תרגול מיינדפולנס בטבע עוזר לשפר את תחושת הרווחה ולהפגת מתחים. במאמר נבחן תפקידם של תרגולים מבוססי מיינדפולנס ושל מגע עם הטבע בהתמודדות עם מצבי לחץ בעבודה. והוצע מודל של התמודדות עם לחץ הקשור לעבודה על ידי שימוש במיינדפולנס בתרגולים מבוססי טבע. הודגשו היתרונות הסינרגטיים של חשיפה לטבע ותשומת לב בהפחתת מתח. כשגישה משולבת הראתה יתרונות גדולים יותר, ביחס לכל גישה לבדה. בשל יחסי הגומלין שנראה שיש בין סביבה פיזית למיקוד נפשי.

ניהול מתח פרואקטיבי

אסטרטגיות של ניהול מתח פרואקטיבי – ניהול מקורות מתח, תכנון מראש, ותרגול טכניקות הרפיה – מיומנויות שקשורות לשיפור האושר והפחתת הלחץ.

המטרה העיקרית של המחקר:

A Rank Ordering and Analysis of Four Cognitive-Behavioral Stress-Management Competencies Suggests That Proactive Stress Management Is Especially Valuable. Epstein R, Aceret J, Giordani C, Zankich VR, Zhang L.Scientific Reports. 2024;14(1):19224

הייתה לקבוע את הערך היחסי של ארבע כישורים קוגניטיביים התנהגותיים,שהוכח במחקרים אמפיריים כקשורים לניהול מתח יעיל. בהתבסס על סקירת ספרות פסיכולוגית רלוונטית.

הכישורים :

ניהול או הפחתת מקורות של מתח,
ניהול מחשבות,
תכנון ומניעה
טכניקות הרפיה.

ניתוחים סטטיסטים הצביעו על החשיבות של שיטות ניהול מתח פרואקטיביות על פני שיטות תגובתיות. ציוני השאלון היו בקשר ישיר לדיווח עצמי של אושר וגם בקשר מובהק להצלחה אישית, הצלחה מקצועית ורמת מתח כללית. המחקר תמך בערך של אימון לניהול מתח. העריך אסטרטגיות לניהול מתח פרואקטיבי (למשל, תכנון וציפייה) לעומת תגובתי. גם מיומנויות כמו ויסות עצמי ופתרון בעיות, דורגו גבוה.מסקנת החוקרים היתה כי מיומנויות ניהול מתח פרואקטיביות היא קריטית לחוסן ולרווחה לטווח ארוך.