קורסים שאסור לפספס
“Stress should be a powerful driving force, not an obstacle.” Bill Phillips
סטרס - על מה ולמה?
לחץ, או כמו שכולנו אומרים:"סטרס", מתייחס לתחושה של ההצפה הרגשית או חוסר היכולת להתמודד עם לחץ נפשי או רגשי.
הגורמים לכך יכולים להיות רבים, אירועים חיוביים ושליליים, אישיים וכלליים: הכנת אוכל, לחץ זמן, עומס בעבודה. איזון בין העבודה והמשפחה, מעבר דירה, נישואין, הריון,לידה, קידום בעבודה, מריבות במשפחה, מצב רפואי, מצב כלכלי, פרידה, שכול, גירושין, מלחמות, משברים גלובלים, קורונה.. ועוד. רבים נכנסים לסטרס כשהם חווים משהו חדש, או מרגישים שהמצב לא בשליטתם.
אבל, עודף סטרס עלול לגרום להשפעות שליליות, להשאיר אותנו מוצפים ולפגוע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו. ויש מה לעשות.
ניהול סטרס, או דרכי ההתמודדות מחולקות גם להתמודדות ממוקדת בבעיה: לשנות או לטפל בבעיה שגרמה למצב הלחץ, התמקדות בחלק הלוגי, של קבלת החלטות וביצוע פעולות.
וגם התמודדות ממוקדת ברגש :לווסת את התגובות הרגשיות שעלו בשל הלחץ. לעבוד על שינוי תפיסה וחשיבה.
אז בואו נתחיל.
תגובת סטרס
היכולת שלנו להתמודד עם סטרס מושפעת גם היא מגורמים רבים כמו: גנטיקה, אירועי חיים, נסיבות חברתיות וכלכליות.
מה הסימנים לסטרס?
אתם עלולים לחוש חרדה, חששות, כעס, תוקפנות, תסכול, דכאון,עצבנות.. וגם תחושות פיזיות כמו כאבי ראש, בחילה, בעיות עיכול, דופק מהיר, וקשיי נשימה.
במצב סטרס- גופנו מייצר הורמוני סטרס המפעילים תגובה שנקראת3f's כלומר: fight, flight or freeze.
Flight – בריחה – לברוח מהגורם המאיים .
Fight -לחימה, עימות – להילחם בו, במטרה לצמצם/ למנוע אותו.
Freeeze – קפיאה במקום – להתנתק, להתעלם ולטמון את הראש בחול, לא להתמודד. מה שבסוף מעלה את רמת הסטרס ופוגע בנו .
לפעמים, התגובה לסטרס חיובית ומאפשרת לנו להתמודד , אז – הורמוני הלחץ יחזרו לשגרה במהירות, ללא השפעות מתמשכות. אבל.. עודף סטרס עלול לגרום להשפעות שליליות. להשאיר אותנו מוצפים ולפגוע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
מחקרים מצאו גם קשר בין סטרס ארוך טווח לבעיות במערכת העיכול , כמו תסמונת המעי הרגיז ולמחלות מטבוליות כמו מחלות לב וכלי דם. אז מה עושים?
דרגות סטרס
הסטרס (לחץ) הוא בעצם מנגנון הישרדות ממצב מאיים, כמו במצב בו נמר רודף אחרינו..והגוף מגיב ומפריש הומונים כמו אדרנלין, קורטיזול, נוראדרנלין . הורמונים בעלי השפעות רבות ולא רק להפחית את הסטרס…
ישנן רמות שונות של סטרס:
כאשר אין שום סטרס – ״חיים בסרט״, מנותקים, לא ממש מתפקדים. ולאט לאט עם עליית הסטרס, אנו יותר עירניים, פעילים, מתפקדים. כלומר הוא גורם לנו לפעול.
עד לרמה מסויימת בה אנו כבר במצבי חרדה וחוסר אונים.
רמות הסטרס נקבעות בהתאם לאיך שאנחנו יכולים להתמודד איתו. איך אנחנו תופסים אותו, מחשבות ונסיונות עבר, אישיות, תמיכה מהסביבה, ועוד.
מודל גש״ר מאחד
מודל להתמודדות במצבי לחץ, שפותח ע״י פרופ׳ מולי להד ועופרה איילון. יעיל להתמודד במצבי לחץ וחרדה כשמרגישים שאין לנו את הכלים להתמודדות. המודל יוצא מתוך הנחה שלכל אדם יש את הכלים להתמודדות , אך צריך לזהות את סגנון ההתמודדות שלו. ניתן להשתמש בכל האפשרויות יחד או רק באחת, בהתאם לצרכים האישיים. במודל שישה מרכיבים:
גוף – התמודדות גופנית : הרפייה שרירית, כי מתח שרירי מלווה במתח של השרירים ויש מעגל מוח-עצב-שריר. הרפייה נשימתית (מחזורי נשימה, 4,4,4 : הכנסת אויר, נשימה, והוצאה) והרפייה תודעתית ( הרפיית מיינדפולנס, קשיבות לגוף בלי שיפוטיות).
שכל – חשיבה לוגית על הדברים, טבלת בעד ונגד, סדר מטרות, ניהול זמן, שליטה בזמן ובחיים. גם חשיבה חיובית, שינוי תפיסה, חיזוק החוזקות, וגם תשבצים וסודוקו.
רגש – לחץ גורם לסוגים שונים של רגש שכולם לגיטימים, שיום הרגשות, הבנתם, הכרה בהם וקריאה בשמותיהם. ע״י יצירה, כתיבה אינטואיטיבית, תרפיה באמנות, או כל שיתוף ברגשות, יכול לעזור.
משפחה – מערכת תמיכה משפחתית. שיתוף בני משפחה, חיות מחמד, פעילות משפחתית כמו טיול או משחק משותף.
אמונה – אמונה באלוהים, באדם תומך, ביכולות של עצמי.., ניסוח תפילה, מנטרה וטיפוח האמונה הקיימת.
חברה – שיתוף בקשיים, בקשת עזרה, בקשת תמיכה, וגם התנדבות ועזרה לאחרים יכולה לייצר תחושה של כוחות ואמונה פנימית בכוחות.
דמיון ויצירתיות – כמו דמיון מודרך, מחשבה או כתיבת המלצות למישהו אחר במצב שלנו, הומור, יצירה וכד׳
דרכי התמודדות עם סטרס
כמה דרכים שיעזרו לווסת את התגובות הרגשיות שעלו בשל הלחץ.
- תמיכה חברתית
- מיינדפולנס/מדיטציה – להירגע. מאפשר יותר קבלה וחמלה עצמית, במקום שיפוטיות וביקורתיות.
- הרפיה גופנית ונשימה,
- תרגול יוגה, או פעילות אחרת.
- הקפדה על שעות שינה. שינה טובה, לא כדי לברוח, ולא להמנע משינה.
- פינוק במקלחת או אמבטיה חמה או קרה, עם זרם מים חזק וטוב
- צחוק, גם מלאכותי.(אפשר לראות סטנדאפ) . או להתחיל בחיוך (אפשר להתחיל ממקל בפה וחיוך מלאכותי)
- בכי – גם יכול לשחרר ולסייע להפחתת לחצים .
- פרגון עצמי – זכרו שאתם עושים את המיטב שביכולתכם לעשות בכל רגע נתון, אפשר להיעזר במשימות יומיות, יעדים קטנים, והודיה יומיומית..
- ״להוריד דברים מהלב" לכתוב, ליצור, על מנת לשפר את הרווחה הנפשית. כתיבה של מה שקשה, או של חוויות חיוביות , גם אם קטנות.
- תחביבים כמו נגינה, ציור, גינון.
- אמונה.
- שלושה דברים טובים רישום יומיומי, מדי ערב, לשים דגש על הדברים הטובים.(הורידו את הקובץ).
תרגיל סריקת גוף
המטרה של תרגול מדיטציה ומיינדפולנס היא לחזק את המודעות שלנו, כך שנוכל להגיב לסיטואציות עם יותר בחירה ופחות אוטומטים. נלמד לשהות ברגע, להכיל אותו, בלי לשפוט אותו, בלי ציפיות לעתיד וחרטות על העבר, להיות כאן ועכשיו.
מומלץ לכולנו מדי יום, וכמובן במצבי סטרס – לקחת כמה דקות לעצמנו, לנשום עמוק, להתבונן במחשבות ולא להיות מופעלים על ידיהם.
בעזרת טכניקת סריקת גוף, אנחחנו לומדים למקד את תשומת הלב בחלקים שונים של הגוף. ממקדים את תשומת הלב בתחושות בגוף, לכל החלקים בגוף.
מצורף עבורכם דף מיקוד – למדיטציית סריקת גוף .
מידע נוסף על ניהול סטרס ומיינדפולנס.
הפחתת הסטרס, גם בזמן דיאטה
גם כשמדובר בדיאטה – לקבוע מטרות ריאליות הניתנות להשגה בזמן סביר ובלי דיאטה קיצונית.
- אפשרות תמרון – לא תוכנית קבועה אלא תוכנית עם אפשרויות תמרון. שינוי הרגלי חיים עם תחושת חופש בחירה, ולא מניעה ואיסור.
- קבלה – ללמוד לחשוב אחרת, ולעבור מביקורת עצמית ואשמה, להערכה ועידוד עצמיים.
- טכניקות – לכוון את האנרגיות לטכניקות מפחיתות מתח – מדיטציה, פ"ג, התעמלות.
- רעיונות להתמודדות בזמנים שמקשים על הרגלי התזונה שאנו מנסים להקנות, כמו קפה עם עוגה ב16:00, במשרד בבוקר, חטיפות הלילה מול טלויזיה/ אצל החבר/ה…. קודם כל לזהות את ההרגלים הבעיתיים ואז – לנסות במקום:
- להרגע עם ספר/עתון מחוץ למטבח.
- להאזין למוסיקה אהובה
- מדיטציה
- טיול/ ההתעמלות
- מקלחת קרה או אמבט חם.
- לפתח תחביב חדש/ קורס/ הצגה בוץ במקום לשבת על קערת..בבית…
- הדמייה, דברו לעצמכם והכניסו לראש שאתם סיפור הצלחה. ואז, מיינו מצב מאתגר, עבורכם, כמו למשל: התארחת אצל חברים וכשהגישו את קרם הבוואריה לא יכולתם להתאפק/ הבוס הזמין מחר לצהריים במסעדת יוקרה/ הולכים להורים ואמא בישלה כבר יומיים, או שאתם בישלתם כבר יומיים – ביחרו אירוע ודמיינו שאתם מצויים בו, ואתם סיפור הצלחה ביכולת ההתמודדות…(ודמיינו תגובות של הזהות שהצליחה להתמודד, למשל: "זה נראה טוב, אבל היום מיציתי את המתוקים שלי" (ותזכירו לעצמכם שאתם בלל לא רעבים וזה מלא סוכר, שומן..ואתם בדיוק בתהליך מבריא, מרזה, משמח ומחזק.) תרגלו את התשובות במצבים בעייתיים עד שתהיו מוכנים לאתגרים.
- חיזוקים עצמיים: גם אם זה נראה לכם טפשי, כיתבו כמה חיזוקים – אני מצליח/ ירדתי ואצליח להגיע ל../ לשמור על המשקל/ התוכנית עובדת עלי נהדר../ ערכי הסוכר שלי במגמת ירידה…וכל חיזוק אחר .קיראו את החיזוקים פעמיים 3 ביום. גם אם זה נראה לכם טפשיף מעלה ספקות. לא נורא, בכ"ז תקראו. המוח יפנים את מה שהוא צריך..
הגברת חוסן - אמבטיית קרח
אמבטיית קרח, זוכה לפופולריות רבה בתחום הספורט והבריאות, ונחשבת לטכניקה יעילה לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית.
השפעות חשיפה לקור כוללות יתרונות רבים. וביניהם גם שיפור מצב הרוח והבריאות הנפשית – חשיפה לקור יכולה לשפר את מצב הרוח על ידי שחרור אנדורפינים, הורמוני האושר. מחקרים מציעים שאלמנטים של חשיפה לקור יכולים לעזור בהפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה.
טכניקת הנשימה בעת חשיפה לקור (שאיפה דרך האף והוצאת אוויר בצורה איטית דרך הפה).עוזרת להירגע ומפחיתה את התגובה הראשונית של הגוף להלם הקור, ולסטרס באופן כללי.
התהליך הפיזיולוגי שמלווה את החשיפה לקור: Cold Shock Response: בשניות הראשונות לחשיפה לקור, הגוף מגיב בהגברת קצב הלב והפרשת הורמונים כמו נוראדרנלין, יש עלייה בזרימת הדם שמסייעת בתהליכי הפירוק והחידוש של הרקמות. גירוי מערכת העצבים המרכזית, ובעצם – אימון למערכת החיסונית והפסיכולוגית על מנת להגביר כוח סיבולת וחוסן.
אמבטיית קרח וחשיפה לקור הן טכניקות יעילות לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית. וגם לעזור לשפר את החוסן ואת יכות ניהול הסטרס שלנו. חשוב במיוחד להתמקד בטכניקות נשימה והתאמה אישית של ההמלצות לכל אחד ואחד.
Summary
Article Name
ניהול סטרס
Description
ניהול סטרס - חלק מעבודה על אורחות חים ושינוי הרגלים. הגורמים לסטרס ולחץ בחיים, רמות הסטרס, דרכי ההתמודדות עם סטרס ודוגמא לטיפול בעזרת מודל גשר -מאחד: גוף, שכל, רגש, משפחה, אמונה, חברה, ודמיון