תכנון לטווח ארוך – גיל הפוריות.
בגיל הפוריות, אנו מתייחסים לכל התקופה שכוללת, הכנה להריון, הריונות, לידות והנקה. בתקופה זו קיימות דרישות תזונתיות חשובות לבריאות האשה והעובר.
לתזונה בזמן ההריון השפעה על בריאות האישה ההרה ועל בריאות העובר, משקלו בעתיד והסיכון שלו לחלות במחלות בהמשך החיים.
כשמתחילות מחשבות על הריון – בתור האחת שעומדת להביא לעולם ילד נוסף..
חשוב לדעת שיש לנו השפעה עוד הרבה טרם היציאה מהרחם.מהשפעה אפיגנטית, והלאה, השפעה רגשית, השפעה על מערכת היחסים של הילד עם הסביבה (וגם עם אוכל) ולכל שלבי החיים. כאשר אנו מתכננות הריון רצוי להקפיד על הרגלי אכילה בריאים, תזונה ים תיכונית בריאה ותוספי מזון.
תזונה – מחקר הראה שנשים פוריות רבות חוות דעת מחסור בויטמינים ומינרלים רבים. נסי לצרוך תזונה ים תיכונית, בריאה ומגוונת. להפחית מזון מעובד, שעבר הרבה דרך מהמקור לצלחת. לבחור לצרוך יותר ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית, אגוזים, זרעים וצריכה מתונה של מזונות מהחי. דפוס זה הוא הטוב ביותר להריון.
הרגלים – הריונות רבים מתגלים מספר שבועות אחרי שהתחילו, כך שהעובר כבר נחשף להרגלינו. לכן רצוי לעבוד על הרגלים בריאים עוד טרם ההריון. להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול , להתחיל פעילות גופנית ולצמצם קפאין.
רצוי להגיע להריון במשקל תקין (עודף ותת משקל עלולים לפגוע בפוריות).
לנסות להמנע מחומרים פחות בריאים כמו חומרי age's תוצרי לוואי של סוכר וחלבון באוכל שיוצרים בגוף סטרס חמצוני. הם מצויים הרבה במזונות שעברו בישול בחום גבוה: גריל, צלייה, צריבה וטיגון. פיסטור, ייבוש, עישון וכן במזונות עם age's סינתטיים מוספים. מומלץ לצמצם חשיפה למשבשים כמו ביספנול A ופטלאטים, המצויים בפלסטיקים (לא לשים אוכל חם בפלסטיק).
**עוד על בטיחות במזון – ושיהיה בהצלחה.
פעילות גופנית – מומלץ ,תמיד, בריא, עוזר לגוף, לנפש, ללידה קלה יותר .
תוספים טרם ההריון
חומצה פולית – ויטמין מקבוצה B. ויטמין זה בעל חשיבות רבה בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים של העובר. חוסר יחסי בחומצה פולית מעלה סיכון למומים מולדים. חיוני לבניית תאי הגוף והתפתחות מערכת העצבים המרכזית. מומלץ ליטול 400 מק״ג,לכל אשה פוריה, העשויה להרות. ולהקפיד במיוחד, טרם ההריון ובהריון עצמו. כמוכן, רצוי לצרוך מוצרים עשירים בה.חומצה פולית נמצאת בירקות ירוקים עליים כמו תרד, בפרות הדר, דגנים מלאים ודגנים מועשרים בויטמינים.
יוד – חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס. הורמוני הבלוטה חשובים להתפתחות המח. מומלץ ליטול תוסף של 150-250 מק״ג, חודש לפני ההריון ועד סיום ההנקה.
תוספים נוספים – רצוי לעשות בדיקות כלליות ולתסף.
Be yourself: everyone else is already taken".Oscar Wild"
הריון בריא
מניעת מחלות חשובה במיוחד בנשים, האחראיות על דור ההמשך, עוד טרם כניסתן להריון.
בגיל הפוריות, הריונות, לידות והנקה קיימות דרישות תזונתיות חשובות לבריאות האשה והעובר. לתזונה בזמן ההריון השפעה על בריאות האישה ההרה ועל בריאות העובר, משקלו בעתיד והסיכון שלו לחלות במחלות בהמשך החיים.
פעילות גופנית – כל עוד אין דימומים או סיכונים, מומלץ לעשות פעילות, רצוי עם מאמן שיודע מה נכון להריון.
מומלץ לעשות פעילות גופנית בהריון. גם אם מתחילים בהריון, אך אז, רצוי להתחיל בליווי, ובהדרגה.
צריכת קלוריות ועליה במשקל – בשליש הראשון עדיין אין שום צורך בתוספת קלורית. בשליש השני והשלישי – הגוף אמנם צורך יותר קלוריות, אבל זה מאוד אינדבדואלי וקשור גם באופן הכניסה להריון וגם בהתאמה אישית.
ההמלצות הכלליות הן: לאשה שמתחילה הריון בBMI תקין – בין 11.5-16 ק״ג, BMI נמוך יותר- צריכה לעלות יותר, BMI גבוה יותר – צריכה לעלות פחות. רצוי להיות במעקב דיאטנית לעליה בריאה. בשליש הראשון העליה לכולן מומלצת בין 0.5 ל – 2 ק״ג.
רצוי לשים דגש על :
תוספי מזון בהריון
חומצה פולית ויוד – יש להקפיד על נטילת החומצה הפולית והיוד, עוד טרם ההריון.
חומצה פולית – לפני ההריון ובטרימסטר הראשון של ההריון, יש ליטול תוסף של חומצה פולית. ולצרוך מוצרים עשירים בה.חומצה פולית נמצאת בירקות ירוקים עליים כמו תרד, בפרות הדר, דגנים מלאים ודגנים מועשרים בויטמינים. ויטמין זה בעל חשיבות רבה בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים של העובר. חוסר יחסי בחומצה פולית מעלה סיכון למומים מולדים.
אומגה 3 –חומצות שומן המצויות בדגי ים צפוניים.חיונית לגוף ולהתפתחות העובר ומשפיעות על התפתחות המוח. רצוי לא לאכול דגים גדולים כמו סטייק טונה, שעלול להכיל הרבה כספית. מי שלא צורכת דגים יכולה ליטול תוסף מתאים.
ברזל – בזמן הריון נפח פלסמת האם עולה ובהתאם יש ירידה בריכוז ההמוגלובין, ונשים רבות מפתחות אנמיה. לפי נוהל משרד הבריאות מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. וכמובן להקפיד על תזונה עשירה בברזל .כמו בבשר, עוף וכן במוצרים מהצומח כמו טחינה, מישמשים ותאנים יבשיות וקטניות, רצוי לשלב אותם עם ויטמין C כמו עגבניות ופירות הדר, כדי להגביר את ספיגתם.
בסידן וויטמין D (המסייע בספיגתו)- במצב של חוסר סידן בתזונת האם, העובר יקבל את מבוקשו, אך האם עלולה לסבול מחסר.סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבניה ושמירה על שיניים בריאות. מומלץ להרבות בצריכת מוצרים עשירים בסידן, המזונות העשירים בסידן כמו מוצרי חלב , טחינה, טופו, סלרי, פולי סויה, אגוזים, שקדים, שומשום וסרדינים.
ויטמין D – לרב הנשים יש צורך לתסף בויטמין D אך יש צורך בהתאמה אישית, בהתאם לבדיקות.
פרנטל – מולטיויטמין ומינרל המומלץ להריון.
למידע נוסף –
הריון בריא – למה לשים לב?
בהריון, מערכת החיסון עוברת דיכוי מסויים ולכן יש חשד מליסטריה שעלול לגרום להפלה/ פגיעה בעובר.
לכן, יש הגבלות למזונות העלולים להעלות את הסיכון. מזונות כמו בשר ודג לא מבושל/ לא מספיק מבושל/ מעושן – פסטרמה, נקניק, דגי ם בסושי. ביצים לא מבושלות המצויות לדווגמא בקינוחים ורטבים. מוצרי חלב לא מפוסטרים (במרכול – הכל מפוסטר). גבינות עובש, גבינות המצויות במים כמו גבינות במי מלח, עקב החשש שמי המלח יזדהמו ממגע ידינו.
מומלץ לשטוף פירות וירקות, להמנע ממיצים בדוכנים, גבינות ממעדניה ומזונות שאין לנו מושג מה רמת בטיחות המזון.
חשוב גם להמנע ממזונות המכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר:
אלכוהול – ידוע כטרטוגני, מסוכן לעובר. ככל שהחשיפה אליו גבוהה ובשלב מוקדם, השפעתו גדולה יותר.
כספית – דגים גדולים מכילים כספית: טונה לבנה ואדומה ודגים גדולים בחו״ל (אפשר טונה בשימורים, זה זן קטן יותר).
עישון – מומלץ להמנע לחלוטין. קשור במשקל לידה נמוך ובמוות בעריסה.
להמעיט קפאין וממתיקים מלאכותיים.
בחילות בהריון
בזמן ההריון יש שינויים הורמונליים רבים, יש עליה ברמות הפרוגסטרון שמחליש שסתום קיבה וסת ועלול לגרום לבחילות, ובמקביל מאט פעילות קיבה ועלול לגרום לעצירות.
מספר המלצות לסובלות מבחילות הריון
- ארוחות קטנות בתדירות גבוהה.
- לאכול בבוקר, לפני הקימה, כי לעתים הקימה גורמת לבחילה.
- מזונות עם טעם ניטרלי.
- אוכל יבש כמו צנימים.
- מזון בטמפרטורה קרה יותר.
- ג׳ינג׳ר יש בכמוסות, או לגרר בכפית, או ג׳ינג׳ר מיובש.
- לבדוק את השפעת התוספים על הבחילות ובמידת הצורך להחליף.
- יש טיפול תרופתי במידה ומדובר על בחילות והקאות משמעותיים. חשוב להתייעץ.
טבעונות וצמחונות בהריון
כבר בשנת 2015, האקדמיה לתזונה ודיאטה פרסמה נייר עמדה, הקובע כי תזונה מבוססת צומח, המתוכננת היטב מתאימה לנשים בכל שלבי החיים כולל בתקופת ההריון. אכילה בריאה תאפשר הריון בריא. טבעונות וצמחונות בריאה, המבוססת על תזונה מאוזנת ומגוונת ולא על מזונות מעובדים תאפשר הריון בריא ובטוח.
יש להקפיד על אותם כללים, ולשים דגש מיוחד על צריכת חלבון ועל ויטמיני B12, D, ברזל, אבץ, סידן, יוד, כולין (מצוי בביצה, קטניות, מצליבים) ו- W3 – המצוי בתוסף אצות חד תאיות המתאים להריון.
רוב המזונות שיש להימנע מהם בהריון, הם מזונות של אוכלי כל. המזונות שלא מומלצים בהריון טבעוני כוללים: מיצי פירות לא מפוסטרים, נבטים קנויים ולא מבושלים. וכמובן – להמנע מעישון, אלכוהול וקפאין.
סוכרת הריון
סוכרת הריונית מתרחשת בעקבות השינויים ההורמונלים בהריון. בהריון ההורמונים המופרשים מהשליה נוגדים את פעולת האינסולין, יש יותר עמידות לאינסולין. ובהתאם -עליה ברמת הסוכר בדם. לרב, העמידות לאינסולין מתחילה בטרימסטר השני . בסוכרת הריון חשוב לאזן את רמות הסוכר בדם לאורך היום. ובמקביל להקפיד על תזונה מאוזנת ומותאמת לסוכרת הריון. חשוב לנטר סוכר בצום ושעה או שעתיים לאחר הארוחות העיקריות.
במידה ויש סוכרת הריון חשוב להגיע לרופא ולדיאטנית למעקב. בכל מקרה יש לפזר את הפחמימות לאורך היום. רצוי להפחית צריכת פחמימות פשוטות. להקפיד על שתיה מרובה ולבצע פעילות. בהתאם להמלצות הרופא והדיאטנית.
לאחר הלידה – מומלץ להניק, הנקה מפחיתה את הסיכון שלך ושל התינוק לפתח סוכרת סוג 2.
לאחר סוכרת הריון, את מוגדרת כ״טרום סוכרתית״, כלומר, בסיכון גבוה יותר לסוכרת. חשוב לחזור על בדיקת הסוכר כחודש וחצי לאחר הלידה.
- חשוב לאזן את רמות הסוכר בדם לאורך היום. ובמקביל להקפיד על תזונה מאוזנת ומותאמת לסוכרת הריון.
- לנטר סוכר בצום ושעה או שעתיים לאחר הארוחות העיקריות.
- יש לפזר את הפחמימות לאורך היום.
- רצוי להפחית צריכת פחמימות פשוטות. ולהגדיל צריכת השומן הבריא.
- להקפיד על שתיה מרובה
- לבצע פעילות גופנית, בהתאם להמלצות הרופא והדיאטנית.
- במידת הצורך – טיפול תרופתי או אינסולין .
כיון שסוכרת בהריון מעלה סיכון לטווח הארוך, יש להמשיך מעקב גם אחרי ההריון. לאחר הלידה – מומלץ להניק, הנקה מפחיתה את הסיכון שלך ושל התינוק לפתח סוכרת סוג 2. חשוב גם לחזור על בדיקת הסוכר כחודש וחצי לאחר הלידה.