כלים לשינוי תפיסה והרגלים. מידע וכלים בעבודה על שינוי הרגלים ושינוי תפיסה. מודל אמת, מודל אפרת, כלים מתוך CBT, ביירון קייטי, אינטליגנציה רגשית, ופסיכולוגיה התנהגותית.
הפרדיגמות, תבניות החשיבה, התפיסות שלנו, הן המסנן שדרכו אנו רואים את העולם.
זהו אוסף הנחות יסוד המגדירות ומשפיעות על תפיסתנו את המציאות.ובהתאם על התגובה שלנו , ועל החיים שאנו (בוחרים ) חיים.
בואו נבחן את המסלול של: פרדיגמה (תבנית חשיבה, תפיסה) ⇐ התנהגות (פעולה הנובעת מהנחות תבנית החשיבה) ⇐ הרגלים (אוסף פעולות ודפוסים) ⇐ החיים שאנו בוחרים לחיות. אם נסתכל על חיינו, ומשהו שם לא לרוחנו…אולי ננסה הפעם לבחון את האירועים בעין אחרת, לבחון את התפיסות, המחשבות והדפוסים הלא מודעים שלנו.
האם התגובה שלנו היא באמת תגובה לאירוע עצמו . מה בעצם הפרשנות שלנו לאירוע? האם יש רק פרשנות צרה אחת, זו האמת המוחלטת? האם הטייס האוטומטי שלנו מגיב לאמת המוחלטת או שממשיך עם הדפוס הרגשי, או דפוס ההתגוננות הרגיל? בעזרת כלים לשינוי תפיסה והרגלים: מודל אמת, או אפרת. נשאל שאלות סוקרטיות, ניעזר בשיטת העבודה, על פי ביירון קייטי. ובעוד טכניקות רבות .
נעשה עבודה, על שינוי הרגלים, שינוי תפיסה ומיתוסים, להתמודד עם מחשבות מעכבות ולייצר לעצמנו חיים אחרים. שינוי המציאות שלנו, ופיתוח הרגלים בריאים ומקדמים, מתחיל בשינוי תבנית החשיבה. להשתחרר מהקיים שלא מיטיב איתנו. ולפנות מקום למשהו חדש וטוב להגיע.
דיבור פנימי, שפת השינוי
מה הדיבור הפנימי שלנו?" אין לי כח רצון, בחיים לא אצליח", או שפת שינוי?
לכולנו הכי פשוט וקל להישאר באזור הנוחות. אבל חוסר כח רצון הוא לא מה שמשאיר אותנו שם..
כדי להצליח לעשות שינוי, כח רצון הוא רק נקודה קטנה על הדרך.
לעומת זאת, אם נסתכל על הצלחות עבר שלנו או הצלחות של אחרים, נוכל לראות שכל הצלחה בנויה מדרך ארוכה של נסיונות, מעידות והתמודדות. יחד עם יעדים, מטרות והוראות מאוד ברורות. תכנון וניהול זמן ותוכנית פעולה מובנה. וזו בדיוק תהיה גם הדרך שלנו גם עכשיו.
מוטיבציה וכוח רצון יכולים לעזור לנו בצעדים הראשונים, כדי להכנס לתהליך. אבל משם – מדובר על תוכנית פעולה, בצעדים קטנים. בלי להסתכל על הסוף, אלא על כל פעולה קטנה. פעולה שדורשת הכי פחות מאמץ ומאפשרת לנו לחזק את האמון בעצמנו, וביכולתנו לעשות את השינוי. לאט, בבריאות ובבטחון.
לא מדובר כאן על כמה קלוריות נכניס או כמה ק"ג נשיל. אלא על חיינו – סדר היום שלנו, מה ולמה אנו אוכלים, כמה ואיך אנו זזים, כמה ואיך אנו ישנים. מה הסביבה שמקיפה אותנו, עד כמה יש לנו תחושת שייכות ועוד.
ולכן – בלי "בחיים לא אצליח", ועם להתחיל להקשיב לדיבור הפנימי שלנו, למשפטים שאנו אומרים לעצמנו בראש.
Via Negativa
בלי לחשוב על כל מה שנצטרך לשנות, להוסיף, לשלב..ועם לחשוב, על מה מיותר לי כרגע. כי חשיבה שלילית קטנה יכולה להפריך אמירה חיובית. ידע שלילי לגבי משהו – הרבה יותר חזק מידע חיובי.
מודל אמת או אפרת
מודל אפר"ת – ראשי תיבות של: אירוע – פרשנות – רגש- תגובה. או מודל אמ"ת: ארוע- מחשבה -תגובה.
אירוע: מה באמת קרה? ארוע מציאותי שלא בשליטתנו.
פרשנות: איך אנחנו פירשנו את האירוע? מה הפרשנות שנתנו לו, (בהתאם לתפיסות ולסיפורים הנרטיבים שלנו)
רגש: איזה רגש התעורר בנו בעקבות הפרשנות.(שימו לב- הרגש בעקבות הפרשנות ולא בעקבות הארוע)
תגובה: באיך הגבנו לרגש. באיזו פעולה נקטנו כתגובה לפרשנות ולרגש שהתעורר בנו?
(שוב שימו לב -תגובה לא חייבת להיות מידית, היא יכולנ להיות גם התפרצות וגם המנעות, גם ויכוח, וגם שתיקה או הסתגרות .
דפוסי המחשבה, התפיסות, הרגש ואפילו התגובות שלנו הם פעמים רבות על טייס אוטומטי,בהתאם למנגנוני ההגנה שלנו. ולא באמת תוצאה של חשיבה ובחירה.
הפרשנות שלנו לאירועים היא תמיד סובייקטיבית, והמחשבה או הרגש שאנו מגיבים אליהם כאילו היו אמת מוחלטת הם לרוב רק לפרשנות האישית שלנו.
השפעת התפיסה על ההתנהגות
הפרשנות לאירוע זהה, משתנה מאדם לאדם בהתאם לסיפורי חייו, תפיסותיו ואמונותיו.
שאלות סוקרטיות
שאלות סוקרטיות , לא פותרות בעיות אבל כן מאפשרות לנו לבחון הנחות יסוד, תפיסות ואמונות באופן קל יותר.
לזהות טעויות חשיבה ואמונות מגבילות ולהעלות סימני שאלה לגבי ההנחות הבסיסיות שלנו. רק הוספת סימני השאלה מחייבת אותנו לחשוב יותר לעומק ולהבין יותר את דרך החשיבה שלנו. להתייחס להתנהלות היומיומית שלנו כך שתהייה פחות אוטומטית ועם יותר חשיבה ביקורתית. להטיל ספק במחשבה שהנחתם שהיא נכונה. לדוגמא:
- מה ההוכחות שתומכות במחשבה?
- האם באמת לעולם לא_________
- מה יכול לשנות את דעתך?
- יש הסברים נוספים?
- יש דרך נוספת להסתכל על המצב?
- מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?
- יש דרך חומלת להסתכל על המצב? ועוד.
4 השאלות של ביירון קייטי - "שיטת העבודה"
ניהול אישי
FOMO – Fear Of Missing Out – הפחד מלהחמיץ,לפספס משהו שאחרים רואים, משיגים , עושים…לא להפסיד את כל מה שקורה מסביב. ואבל… להפסיד את כל השאר.
להתרוצץ סביב הזנב של עצמנו, להסתכל בכל רגע לכל צד או מדיה דיגיטלית, על כל מה נעשה מסביבנו.. בלי לעצור לרגע ולפגוש את עצמנו, להסתכל פנימה, לחיים שלנו.
הבחירה שלנו בין לפחד לפספס את מה שכל העולם חווה או מספר שהוא חווה, לבין ההזדמנויות שלנו לבחור מה נכון וטוב לנו…
בין לרדוף אחרי הזנב של עצמנו, כדי להיות כמו, להגיע ל…לבין הדרך שלנו, ליהנות ולהכיר תודה על מה שיש מסביבנו , לבדוק אם הדרך בה בחרנו עושה לנו טוב ולדייק אותה. בלי לפחד מקושי, אתגר או אכזבה. ובטח בלי לפחד לא להיות כמו,…
פשוט להיות, איפה שנכון ומתאים לנו…
להוריד את כל הנסיונות להגשים חלומות של אחרים ולרצות אנשים אחרים.
לשבת ולחשוב עם עצמנו -מה חשוב לי באמת? איזה חיים אני רוצה ?איזה יומיום אני רוצה ומה אני רוצה להרגיש בתוכו?
לכתוב את החזון שלי, המטרות שלי , ההצלחות שלי, התודות שלי, ולתרגל את עצמי למצוא את הטוב.
להיות בצד המכיר תודה, ולא המקטר. בצד העושה ולא המתקרבן…(מלשון קורבן)
הערך העצמי שלי - התכווננות
אחת הדרכים לחזק את הערך העצמי שלנו, מבוססת על זה שנפעל לפי הערכים שלנו. כשחיים מתוך חזון והתכווננות. בהתאם למחשבה, על "מה התפקיד האמיתי שלי כאן, מי האדם שאני רוצה להיות".
כשאנחנו חיים ופועלים בהתאם לזהות של האדם שאנחנו רוצים להיות (או של אנשים שמעוררים בנו השראה), ומה שאנחנו רוצים ליצור בעולם או בחיינו.
כשאנחנו פועלים מתוך התכווננות, יותר קל לנו להתמסר למטרות, ולהתמודד עם קשיים.
היכולת לפעול בכל רגע נתון, בהתאם לכוונה ולדברים שחשובים ומשמעותיים לנו. כשאנחנו מרגישים משמעותיים, ויש לנו מעין מצפן שמכוון אותנו, אנחנו חשים יותר ערך. מרגישים חיוביים יותר, ויש לזה גם אדווה והשפעה על הסביבה. כשאנחנו מרגישים שאנחנו פועלים בהתאם לזהות שאנו מאמינים בה, הערך העצמי שלנו משתפר, ואנחנו מקרינים את זה הלאה..
**נסו רק לדמיין איך אתם מרגישים כשאתם מגיעים לעבודה ומישהו מרוצה ומחייך אליכם, (מרגיש טוב עם עצמו ועם ערכיו), לעומת מישהו זועף, כועס וממורמר. ואיזו אדווה והשפעה יש לזה גם עליכם.
הערך העצמי שלי - האם אני ראוי
האם אני ראוי? והמדד להערכה העצמית שלי? היא המציאות בה אני חי.
הערך העצמי שלנו, יוצר את המציאות שלנו. הוא מבוסס על תחושתנו לגבי המראה, ההתנהגויות והרגשות שלנו.. זה מאפיין בסיסי בתפיסה העצמי שלנו. אמנם לאירועי היום-יום יש עליו השפעה זמנית.
אדם בעל ערך עצמי בריא -רואה את עצמו באור חיובי, מכיר ביתרונות ובחסרונות שלו. ולכן פחות רגיש לפידבקים מהסביבה.. כי יש לו את היכולת לראות ולקבל את הכוחות והחולשות שלו.
זיכרו – העולם המשתקף לנו הוא סוג של אשליה. אשליה, המצויה במסגרת התפיסות והתודעה שלנו. רובנו חיים את האשליה כאילו היא המציאות היחידה, הסיפור הנרטיבי שלנו לגבי החיים. וממש מאמינים כי זו המציאות בה אנו חיים.
ערך עצמי – חוזקות וחולשות
הערך העצמי שלי תלוי במי אני מאמין שאני…אם אני מתמקד בנקודות החולשה שלי ומייחס להן הרבה יותר חשיבות מנקודות החוזק. אם כל כישלון מערער את אמונתי בעצמי, גורם לי להמנע ומזמן את הכשלון הבא…
או לחלופין, מאפשר לי ללמוד מהטעות ולגדול ,לנסות ולהתמודד כדי להשתפר,
אנו מתאימים את מציאות חיינו לערך העצמי שלנו. רובנו פוחדים מאכזבה, וכשלון, פוחדים להצליח או לא להצליח מספיק. ולפעמים גם אם הצלחנו, בגלל הערכה עצמית נמוכה, אנחנו נבהלים, הודפים את ההצלחה, וחוזרים למקום בו היינו רגילים להיות, שתואם להערכתנו העצמית הנמוכה..
אבל… בעזרת סוויצ' בתפיסה ובתודעה, העמקת ההיכרות שלנו עם עצמנו. התייחסות יותר אמפתית, מקבלת, חומלת וחיובית. תאפשר לנו להעלות את הערך העצמי שלנו, ובהתאם – להרגיש ראויים לשפע, לבריאות, לשלווה ולשנות את המציאות.
חוזקות – להאיר את מה שכבר קיים בנו
אם נחשוב על העבר שלנו – כשהיינו ילדים והתינוק שלנו ניסה לעמוד, עודדנו אותו להמשיך לנסות. כשהילד שלנו היה טוב במשהו שלחנו אותו להתמקצע במה שהוא טוב. כדי שיוכל למצות את הפוטנציאל שלו ושיהנה מחוויות של סיפוק ושמחה.
אז למה, עם ההתבגרות אנחנו נוטים להתמקד במה שלא עובד?
לשפר את החולשות, להשקיע מאמץ במה שמעכב אותנו ולהשלים פערים.
הרי כל אדם יחיד ומייוחד, עולם מלא. עם תכונות, העדפות, נטיות ויכולות. כולנו שווים בערכנו, אך שונים מאוד זה מזה.
אם ננסה לא לעודד מצוינות רק בתחומים מסויימים/ על פי סטנדרטים חיצוניים, שלפעמים גורמים לנו לנסות להשתפר, דווקא בתחומים שבהם אנו פחות טובים.
אם במקום לרדוף אחרי מה שחסר לנו, נעצים את מה שכבר יש לנו.
במקום לתקן מה שאנחנו פחות טובים בו– נחזק את מה שכן.
במקום לתסכל את עצמנו ואת ערכנו העצמי– נטפח אותו.
החוזקות שלנו
חוזקות הן תכונות, מיומנויות ונטיות פנימיות – דברים שאנחנו טובים בהם, נהנים לעשות אותם, ושממלאים אותנו באנרגיה, סיפוק ומשמעות.
חוזקות יכולות להיות חיצוניות – כמו יכולת תקשורת, חשיבה אנליטית או יצירתיות. או פנימיות – כמו חמלה, התמדה או אהבת למידה.
כאשר אנחנו גם טובים / מוכשרים במשהו וגם נהנים, כי אנחנו בעשייה בהתאם לנטיות ליבנו ולמה שאנחנו אוהבים – אז אנחנו ב "אזור תפקוד השיא" שלנו. שם אנחנו פורחים, ומתממשים, במיטבנו.
חוזקות כדרך חיים
ב-2004 מרטין סליגמן וכריסטופר פיטרסון, מאבות הפסיכולוגיה החיובית, יצאו למיזם בינלאומי של מיפוי תכונות האופי החיוביות, שמופיעות בתרבויות ובדתות שונות בעולם. כך נולדו שש "חוזקות חותם" אוניברסליות, שמהוות יסוד לרווחה נפשית וחיים מלאי משמעות:
- חוכמה וידע – סקרנות, אהבת למידה, חשיבה ביקורתית.
- אומץ – התמדה, יושרה, חיוביות מול אתגרים.
- אהבה ואנושיות – חמלה, אינטליגנציה רגשית, יחסים קרובים.
- צדק – הוגנות, עבודת צוות, אחריות אזרחית.
- מתינות וריסון – סבלנות, שליטה עצמית, זהירות.
- רוחניות ונשגבות – הכרת תודה, משמעות, תקווה, קשר למשהו גדול יותר.
כשאנחנו חיים מתוך החוזקות שלנו – אנחנו לא רק מצליחים יותר, אלא גם מרגישים טוב יותר.
זהו תהליך של חקירה עצמית, של גילוי עצמי ושל בחירה – לבחור לראות את מה שטוב בי ובאחרים, לבחור לפתח את מה שמחזק אותי, לבחור לחיות במודעות לחוזקות.
לחיות מתוך חוזקות זה לא ויתור על השאיפה לצמיחה, אלא בחירה בצמיחה ממקום שיש בו חיים, אנרגיה ומשמעות.
זהו מעבר מתיקון למימוש, מחולשה לעוצמה, ממאמץ עקר להתקדמות טבעית.
כך כולנו נרוויח – כאנשים, כקהילה, וכחברה.
לפתח את האינטליגנציה הרגשית
רב חיינו חשבנו שעלינו לפתח את רמת האינטליגנציה ואז נקבל החלטות בחוכמה. אבל מסתבר שלא מדובר רק באינטליגנציה (הרציונאלית), אלא גם ולפעמים בעיקר באינטליגנציה הרגשית שמשפיעה על מי אנחנו, מה אנחנו עושים, מה התגובות שלנו, הפעולות שלנו וההרגשה שלנו.
IQ ואינטליגנציה יכולים לעזור לנו להגיע לציונים טובים. אבל אינטליגנציה רגשית תשפר את התקשורת שלנו עם המעסיק, הקבוצה, החברה. תעזור לנו להבין איך אחרים מרגישים, לפתח אמפתיה, מוטיבציה, אופטימיות ותקווה.להשפיע על הצלחתנו במקצוע, במערכות היחסים ובחיים.
קבלת מגוון הרגשות ובחירה מודעת לאיך אני מגיב אליהן. להיות מודעים לרגשות שלנו, לשאול את עצמנו שאלות ולהקשיב לעצמנו באמת. להרגיש, להביע רגשות ויחד עם זאת, לזכור שאנחנו לא ההרגשה שלנו. ואנחנו יכולים לעשות מה שצריך לעשות, בלי לתת לרגשות, להשפיע על המעשים שלנו. לא לפעול מהרגש, אלא לחשוב לפני. לפתח מנהיגות, ניהול מצבי לחץ, יצירתיות, פרודוקטיביות וכמובן לשפר את איכות החיים שלנו.
שאלה למחשבה
דג זהב המעביר את חייו דרך קבע בתוך צנצנת המים. זאת המציאות היחידה שהוא מכיר ויודע.
האם גם אתם חיים בתוך אקווריום ומאמינים שהמציאות הנגלית לכם מבעדו – היא המציאות האמיתית.
או – האם אתם חושבים שמדובר בתפיסה שלנו ובפרשנות התודעה שלנו על עצמנו.
האם תעדיפו להשאר במקום ה"כביכול נוח" אבל רגיל..
או תנסו לשנות תפיסה, לצאת מגבולות התודעה, לצאת מהאקווריום ולגלות שיכולה להיות מציאות אחרת?
התכווננות
התכווננות -דרך נהדרת למעבר מהדפוסים האוטומטים שלנו, לבירור וחיזוק ההתכווננות שלנו, המצפן הפנימי של חיינו. כוונה (intentios) או התכווננות (Tuning) היא בעצם המקור לכל מחשבותינו, מילותינו ומעשינו, במודע או שלא במודע.
כשנתכוונן ונכוון את תשומת הלב למודעות לכוונות שלנו, נתרגל נוכחות בהווה, שבו ניתן לפעול, לבחור ולהגיב (או לבחור לא להגיב). לעצור תגובות מותנות ואוטומטיות, ולהשאר מחוברים ללב ולערכים שלנו.
נתכוונן גם לתקשורת קשובה וחומלת, עם עצמנו ועם הסביבה. מה שיאפשר לנו בעצם – לפתוח את הלב ולהעז להמשיך לגדול, להשתנות, ולחיות את חיינו במלואם מתוך תכלית והגשמה עצמית.
התכווננות מתייחסת למקום שאליו אנחנו בוחרים לשים את הלב והדגש. אפשר לתרגל אותה בעזרת מיינדפולנס, הכרת תודה, הצהרותצ חיוביות, מדיטציות ועוד.
כשהמטרה שלנו היא לחיות את חיינו , להתכוונן לבחור ולפעול לפי ערכינו. וגם לנוח בתוך העשייה ולהרפות בתוך החיים (דרך נהדרת להפגת סטרס).