מהי עצירות
עצירות היא אחת התלונות הנפוצות ביותר במערכת העיכול, המשפיעה על אנשים בכל גיל. מדובר במצב שבו פעילות המעיים אינה סדירה, מה שיכול לגרום לאי נוחות, כאבי בטן ונפיחות.
עצירות מוגדרת גם בהתאם למספר היציאות וגם בהתאם להרכב הצואה. פחות משלוש פעולות מעיים בשבוע או קושי ניכר בזמן הפעולה (יציאה קשה וצורך במאמץ, אי נוחות או כאב, לשם התרוקנות, לפחות ברבע מפעולות ההתרוקנות).
שכיחות התופעה נרחבת מאוד, מעל 20% מהאוכלוסיה, נשים יותר מגברים ומבוגרים יותר מצעירים.במקרים מסוימים היא זמנית, אך כאשר היא כרונית – נדרש בירור רפואי.
היא יכולה להיווצר בגלל זמן מעבר איטי של המזון במעי, הפרעה בריקון הרקטום, בגלל שינויים באורחות החיים, מחלות או תרופות.
גורמים נפוצים לעצירות
1. תזונה דלה בסיבים – צריכה נמוכה של ירקות, פירות ודגנים מלאים גורמת למעבר איטי יותר של המזון במעיים.
2. חוסר שתייה – נוזלים חיוניים לריכוך הצואה ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
3. חוסר פעילות גופנית- ישיבה ממושכת ואורח חיים יושבני עלולים להאט את פעילות המעיים.
4. שינויים בשגרה ולחץ נפשי – משנית לאורח חיים מודרני, לחץ, סטרס, שינוי שיגרה. נסיעות, שינויי שינה ועוד שיכולים להשפיע על מערכת העיכול.
5. תרופות ומצבים רפואיים – משככי כאבים אופיואידיים, תוספי ברזל.
6. עצירות יכולה להיות גם משנית למחלות כרוניות – כמו תת פעילות של בלוטת התריס, סוכרת ותסמונת המעי הרגיז .
חשוב לאבחן את סיבת העצירות ולהתייעץ ברופא ובדיאטנית לבחינת הגורמים לה. עצירות לא מטופלת עלולה להעלות סיכון לטחורים, פיסורה ודיברטיקוליטיס.
המלצות התנהגות
תגובה לצורך- לא להתעלם מהדחף לפעולת מעיים. לא להתאפק – כאשר מרגישים צורך להתרוקן, נסו לא להתאפק.
קביעות בזמנים– נסו לקבוע שעה קבועה ביום לישיבה בשירותים. להרגיל את הגוף ולהכנס לשירותים בזמנים קבועים. לרב – בשעה הראשונה של הבוקר, ו/או כחצי שעה אחרי הארוחות.
פעילות גופנית יומיומית– הליכה, יוגה, פילאטיס או שחייה. מסייעת לפעילות המעיים ויכולה להקל על היציאות .
הפחתת סטרס- תרגילי נשימה, מדיטציה והפסקות יזומות במהלך היום.
תנוחת כריעה, ישיבה בשירותים כאשר הרגליים מונחות על שרפרף יכולה להועיל. שבו בגב זקוף, ללא רכינה לטלפון..
המלצות תזונה – מה כן
- הקפידו לשתות מים – שתייה מספקת של מים לאורך היום חיונית לשמירה על מערכת העיכול. ריכוך הצואה, והקלה על מעבר הצואה.
- להסדרת מערכת העיכול – נסו להקפיד לאכול ארוחות מסודרות, להתחיל את היום בארוחת בוקר שתגרה את פעולת המעי.
- הגדילו בהדרגה את צריכת הסיבים בתפריט , ולהקפיד לשתות בהתאם.
- להרבות בצריכת ירקות, פירות, שמן זית ושמנים בריאים. (שמן זית ושמנים בריאים אחרים יכולים לעזור בריכוך הצואה ובהקלת המעבר במעיים.) בהתאם להנחיות התזונה הים תיכונית ובהתאם למצב הבריאותי.
- להגביר צריכת סיבים תזונתייםהיוצרים נפח ומצע לפעילות החידקים, כמו שיבולת שועל, קטניות , פירות וירקות (בתוספים:גואר גם ,פסיליום ופקטין) וסיבים לא מסיסים כמו סובים חיטה, דגנים מלאים, כרובית, שעועית ירוקה- המגדילים את משקל הצואה ותנועתיות המעי. כדאי גם לבדוק השפעת סלק טרי/מבושל.
- אכילת ארוחות קטנות במהלך היום במקום ארוחות גדולות וכבדות יכולה לעזור לשמור על תנועתיות קבועה של המעיים
- פעילות גופנית סדירה מעודדת את תנועת המעיים ומשפרת את העיכול. הליכה, ריצה, יוגה ופעילויות נוספות יכולות להיות מועילות.
- צריכת מזון המכיל פרוביוטיקה כמו יוגורט, קפיר, או תוספי תזונה יכולה לסייע בשמירה על איזון חיידקי במעיים ולשפר את תהליך העיכול.
- הרגלי יציאות – נסו לפנות זמן קבוע לשירותים ולא להתאפק כשאתם מרגישים צורך.
המלצות תזונה – מה פחות
- מומלץ להמנע משתיית אלכוהול.
- להפחית צריכת מזונות מעובדים ודלים בסיבים. מזון מהיר ושתייה מוגזת.
- להפחית צריכת שומן מהחי (בשר, מוצרי חלב, ביצים) סוכר לבן ומזון דל סיבים.
- להמנע משימוש קבוע במשלשלים.
- שימו לב –? לנוטלים תרופות ותוספי מזון – רצוי להתייעץ ברופא או ברוקח לגבי אפשרות של תופעת לוואי-עצירות.?תתכן עצירות גם בשל חסימה – לאנשים עם מעיים צרים או עם צלקת במעיים (כתוצאה מניתוח) יש להתייעץ ברופא לגבי צריכת סיבים וסוג הסיבים.
?ירידה לא מתוכננת במשקל, דימום רקטלי, כאבי בטן נשנים, שינוי בהרגלי היציאה – דורשים בירור רפואי.
דגשים והמלצות
- להקפיד לשתות לפחות 8-10 כוסות מים /תה צמחים/ מים עם לימון/ סודה ביום
- לנסות להתחיל את היום עם כוס מים פושרים עם לימון
- ניתן להרתיח או להשרות שזיפים מיובשים במים, לשתות את המים ולאכול את השזיפים.
- לנסות לשתות כף שמן זית עם/בלי לימון על קיבה ריקה
- להתחיל את הבוקר עם יוגורט (פרוביוטיקה)+ כף פשתן טחון
- ניתן לשלב (לאחר התייעצות) תוספי מזון כמו בנפייבר, נורמלקס, פסיליום.
- חשוב להמנע ממשלשלים שעלולים לגרום להתמכרות ולתלות בהם.
- עצירות הנובעת מזמן מעבר איטי במעי יכולה להשתפר בעזרת ביופידבק.
- עצירות הנובעת מהפרעה בריקון הרקטום יכולה להשתפר בעזרת ביופידבק, תרגול רצפת האגן ושיטת פאולה.
- תרגלו נשימת פראנאיאמה (יוגה) -שיכול לסייע בשיפור תנועת המעיים. באמצעות הרפיית הגוף ושיפור זרימת הדם למערכת העיכול
.
And once you understand that habits can change, you have the freedom and the responsibility to remake them. -Charles Duhigg