גיל המעבר
גיל המעבר – על מה ולמה
גיל המעבר – מנופאוזה, מתייחס לתקופה בה השחלות מפסיקות לייצר את הורמוני המין, אסטרוגן ופרוגסטין ולכן המחזור החודשי נפסק. בתקופה זו פוסק בהדרגה המחזור החודשי, עד להפסקה מוחלטת.
גיל המעבר מסמל את סיום תהליך הביוץ אצל האישה. הפחחת עד הפסקת הפרשת ההורמון אסטרוגן מהשחלות.
התקופה מאופיינת בשינויים ביולוגיים והורמונליים שמתבטאים בתופעות מגוונות: גלי חום, הזעות, דופק מהיר, שינויים במצבי הרוח, יובש בנרתיק, הפרעות בשינה, עצבנות, דלקות בדרכי השתן, ירידה בחשק המיני וזו רק רשימה חלקית.
במרבית המקרים מתחילים לחוש בשינוי , עם שינוי בתזמון המחזור, באופיו ובכמות הדימום. מירב הנשים מדווחות על התסמינים האופיניים בעיקר בשנתיים עד חמש שנים , אך חלקן – במשך שנים רבות.
לתזונה, למיינדסט ולפעילות הגופנית, יש השפעה משמעותית גם בנושא זה. למידע נוסף – היכנסו: גיל המעבר אתגרים והזדמנויות
גיל המעבר אינו מחלה!
אבל חשוב לזכור שהתופעות הנלוות אליו, עלולות להתפתח למחלות כמו אוסטיאופורוזיס ומחלות לב.
לכן, מומלץ לשמור מעקב רפואי, תפריט מאוזן ובריא.. על צריכה נכונה ומתאימה של אבות המזון, על תזונה יותר מבוססת צומח. בדגש על מזון כמה שפחות מעובד, תוך הקפדה על גיוון, העשרת התזונה בפיטואסטרוגנים , צריכה של כל הנוטריינטים. אכילה בצורה מאוזנת ומגוונת.וכמובן על אורחות חיים.
עבורכן –נייר עמדה מטעם NAMS שפורסם ב- .Menopause.org על טיפול הורמונאלי חליפי בנשים לאחר מנופאוזה .
לא לוותר על פעילות גופנית
בגיל זה הגוף זקוק לפחות קלוריות ולכן צריך להפחית בכמויות מזון מיותרות או/ו להוציא יותר אנרגיה. כדאי לזכור כי נשים הנמצאות בכושר טוב סובלות פחות מתופעות גיל המעבר. הפעילות בעלת חשיבות לגוף ולנפש, למערכת הלב וכלי הדם, לשרירים, להעלאת קצב חילוף החומרים ולמניעת בריחת סידן.
חשיבות נוספת של פעילות גופנית – היא חיזוק שרירי רצפת האגן. בהריונות ובלידות מופעל עליהם לחץ גדול, הם נחלשים. ונשים רבות חוות דעת בריחת שתן, תכיפות במתן שתן, ועוד.
לכן, ניתן ורצוי לחזק אותם. אפשר לעשות זאת בשיטות כמו תרגילי קיגל, בהם לומדים לבודד את שרירי רצפת האגן ולכווצם. ניתן להיעזר בפיזיותרפיסטית רצפת האגן, במכשור רפואי ייחודי ובטיפולים נוספים. אך בראש ובראשונה – עבודה על שרירי רצפת האגן.
חשוב לדעת כי החל מהעשור הרביעי לחיים, מתחיל איבוד מסת שריר וכוח שמואץ עוד יותר בעשור השישי. היעדר תנועה והשמנה עומדים בבסיס איבוד רקמת שריר ומזרזים את תופעת הסרקופניה (איבוד מסת וכח שריר) . הטיפול העיקרי לכך הוא פעילות גופנית ובפרט אימוני כוח, ותזונה מותאמת אישית, עשירה בחלבון.
מעבר לכך, הפעילות הגופנית מעלה את מצב הרוח ומשפרת את חילוף החומרים, מחזקת את השריר, מפחיתה סיכון למחלות ושומרת על הבריאות.
אפשר לנצל את גיל המעבר כדי לעשות "קפיצה" בפעילות. נשים רבות התחילו ללכת בשביל הבריאות והיום הן כבר רצות , בשביל הכייף.
שאלות ותשובות על גיל המעבר
אני שם?
מנופאוזה, תום הווסת, או בשפתנו – גיל המעבר , הוא חלק ממעגל החיים הנשי. זהו שלב ביולוגי בחיי האישה,בו הפוריות נפסקת, מה שמתבטא בהפסקת מחזור הווסת.
השינויים הנלווים מתרחשים כבר כשתפקוד השחלה פוחת.
בתקופה המקדימה, פרי-מנופאוזה, יש לאישה מחזורים לא סדירים, לעתים עם ולעתים ללא ביוץ.
יש נשים הנכנסות לשלב של תום הווסת (מנופאוזה) בגיל מוקדם, בשל אי ספיקת שחלות מוקדמת/ כריתת שחלות וגם הן סובלות מהפסקת הפרשת האסטרוגן.
בארץ הגיל הממוצע לפרה-מנופאוזה הוא 47 , והגיל הממוצע של המנופאוזה הוא כ- 49 .
מה זה תזונה מגדרית? למה אנחנו צריכים לאכול אחרת?
מאחר שיש הבדלים בין נשים וגברים במבנה, בהתנהגות, וגם במבנה הפסיכולוגי (נשים ממאדים..).
יש שוני גם בטיפול הרפואי, ברפואה המונעת ובתזונה . בהתאם – מחלת האוסטיאופורוזיס, שכיחה יותר בנשים .מחלות לב בנשים מתחילות כ 10 שנים מאוחר יותר מגברים, אך בצורה מסוכנת יותר.
נשים סובלות יותר מגברים מתסמונת המעי הרגיז, דלקות פרקים, טרשת נפוצה, לופוס, דכאון ובעיות בבלוטת התריס.
קיים גם הבדל בין השמנת התפוח הגברית , בה רוב השומן מרוכז באזור הבטן. לבין השמנת אגס, ההשמנה הנשית, כשרוב השומן מרוכז בירכיים. אך כשמגיעים לגיל המעבר – הנשים עוברות להשמנת התפוח..השמנה זו מסוכנת יותר וקשורה יותר למחלות מטבוליות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם ועוד.
לכן, יש לשים לב גם לתזונה, זמני ואופן האכילה, תוספי מזון וכד׳.
למה בגיל המעבר שמירה על המשקל הפכה למשימה הרבה יותר קשה, מה עושים?
בגיל זה נשים רבות מעלות במשקלן, הסיבות לכך רבות: ככל שמתבגרים חילוף החומרים נעשה איטי יותר והגוף זקוק לפחות קלוריות לקיומו. (הסיבה העיקרית לכך היא אובדן מסת שריר, כלומר ככל שתתאמני יותר, השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר).
בעקבות השינויים ההורמונאליים, השומן מתרכז באיזור הבטן והמותניים, "השמנת תפוח"- ההשמנה המסוכנת יותר, מבחינה בריאותית.
סיבות נוספת לעליה במשקל הן שינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן ושינויים ברמות הסרוטונין במוח – ולכן גם שינויים במצב רוח.
ולשאלתך – אכן, עלייך להקפיד יותר על מה שאת אוכלת. ובמקביל לשים לב גם לאיך, למתי וכמובן – לפעילות הגופנית..
- סגלי אורח חיים פעיל, צעדי יותר ברגל ופחות ברכב, עלי במדרגות ולא במעלית, צאי יותר לטייל במקום למנגל בטבע ועוד.
- הוסיפי גם פעילות גופנית יזומה – צעידה יומיומית , או אפשר לאתגר את עצמך עם מד צעדים או אפילו עם קטעי ריצה. בהמשך שלבי גם חיזוק שרירים.
- שימי לב לשעות, מתי את אוכלת ללא בקרה או ללא קשר לרעב, ובדקי עם עצמך איך אפשר להפחית את האכילה הזו.
- איכלי יותר ארוחות אך במנות קטנות יותר וכך תמנעי מרעב גדול שיגרור אכילת יתר.
- נסי לא לאכול מתוך שעמום, עייפות, בדידות, אלא רק מתוך תחושת רעב.
- הקפידי לשתות לפחות 8 כוסות מים ונסי להפחית שתייה מתוקה ואלכוהול.
- שמרי בתיק חטיף "לעת צרה, (חטיף דגנים, פרי, מספר אגוזים וכד')
- דאגי לאכול ארוחת בוקר בריאה וכן ארוחת 16:00, וכך, להפחית נשנושי אחה"צ בלתי מודעים.
האם ישנם מזונות מסוימים המקלים על תסמיני גיל המעבר השונים?
מחקרים רבים מראים כי מזונות המכילים פיטואסטרוגנים (פיטו =צמחי , אסטרוגן), קבוצת רכיבים לא סטרואידים, ממקור צמחי בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן, יעילים להפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר.
הפיטואסטרוגנים מופיעים בעיקר במוצרי סויה וקטניות, בזרעי פשתן וכן בבצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, כרוביים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. לפיטואסטרוגנים מיוחסת השפעה מפחיתת תופעות גיל המעבר, מפחיתת סיכון למחלות לב, הגברת צפיפות העצם, הפחתת רמות כולסטרול ועוד.
לנשים החולות בסרטן שד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה, מומלץ להתייעץ ברופא, כיוון שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.
ההמלצה הכללית היא לאכול תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו, משקאות סויה, זרעי פשתן טחונים. להפחית שומן מהחי, נתרן (מלח), אלכוהול וקפאין ולהגביר פעילות גופנית.
אם כל חיי לא הקפדתי על תזונה נכונה , האם אשלם על כך בבריאותי? זה בר שינוי?
נכון שרצוי וכדאי להתחיל בתזונה נכונה כבר מילדות, אבל לעולם לא מאוחר מדי.
הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מחלות לב ומחלות מטבוליות נוספות עולה, עם הירידה ברמות הורמון המין הנשי – אסטרוגן. תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לעבור את התקופה ביתר קלות.
עדיין אפשר לשנות את אורח החיים ולסגל הרגלי תזונה טובים ובריאים יותר הן מבחינת כמויות המזון והן מבחינת הרכבו על מנת למנוע, או לפחות לעכב, את התפתחותן של מחלות כרוניות בעתיד.
סיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס: גורמי הסיכון הם מרובים וביניהם גם תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, עישון וחוסר פעילות גופנית.
מכאן שתשומת לב למזון עשיר בסידן, הגברת פעילות גופנית והפחתת עישון, אלכוהול וקפאין, מומלצים. ההמלצה לנשים לאחר גיל המעבר היא – 1200 מ'ג סידן, שמקורותיו העיקריים – חלב או בויה ומוצריהם, ירקות ירוקים עליים, שומשום, טחינה. כ"כ מומלץ להעשיר את התפריט במגנזיום (קטניות, אגוזים, דגנים מלאים).
להפחתת סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות נוספות ההמלצות דומות לכלל האוכלוסיה:
מומלץ לצרוך דיאטה ים תיכונית טעימה ובריא. כלומר, תזונה העשירה בירקות ופירות. עשירה בדגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, מקור עיקרי לשומן הוא שמן זית, טחינה, אבוקדו ומקור עיקרי לחלבון הוא דגים, מוצרי חלב רזים, יוגורט , טופו, עוף וביצים.
הפחיתי שומנים מהחי ושומנים מוקשים, מזונות מעובדים, אלכוהול, סוכר ומלח, הפחיתי טיגונים וכמובן – הגבירי פעילות גופנית וכל מה שיעלה לך חיוך על הפנים.
מה זה GSM? תסמונת אורוגניטלית?
Genitourinary Syndrome of Menopause=GSM. נשים רבות חוות דעת תסמינים אורוגנייטלים כמו יובש בנרתיק, נטייה לדלקות חוזרות בדרכי השתן ותסמינים נוספים, שמשפיעים לרעה על התפקוד המיני ואיכות חיי האישה.
הירידה בריכוז האסטרוגן בנרתיק, הגורמת להפחתת האלסטיות והלחות גורמת לכך. תסמינים אלה ניתנים לטיפול בעזרת טיפול אסטרוגני מקומי בנרתיק. טיפול ללא התוויות נגד, ובהתאם – חלק נמכר גם ללא מרשם.
יש המטפלים בטיפול בלייזר לנרתיק, או בתכשירים המכילים DHEA. חבל לסבול וכדאי לדווח לרופא כדי לקבל טיפול מתאים.
I haven’t failed. I’ve just found 10,000 ways that won’t work. -Thomas Edison
איך טיפול ב-CBT או מיינדפולנס יכול להקל על נדודי שינה בגיל המעבר?
טיפול ב-CBT (ובאופן ספציפי CBT-i המיועד לנדודי שינה) וטכניקות מיינדפולנס נחשבים לכלים יעילים ביותר להתמודדות עם הפרעות שינה בגיל המעבר, שכן הם פועלים על הממשק שבין הגוף לנפש ובין המחשבות לתגובות הפיזיות.
האופן שבו גישות אלו מסייעות :
CBT-i (טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה)
- שחרור מחחשבות מטרידות: נשים רבות בגיל המעבר חוות קושי להירדם בשל "מחשבות רצות" ותחושת מאבק בשינה. טכניקות CBT-i עוזרות לזהות ולשחרר את אותן מחשבות מעוררות דאגה שצצות בלילה, ובכך מקצרות את זמן ההירדמות.
- שבירת מעגל העייפות והחרדה: הטיפול עוזר לקטוע את המעגל שבו חוסר שינה מוביל לחרדה, אשר בתורה מחמירה את נדודי השינה.
- הטמעת "היגיינת שינה": ה-CBT כולל למידה ויישום של הרגלים התנהגותיים (היגיינת שינה) המכינים את הגוף לשינה איכותית יותר.
- ויסות תגובה לתסמינים פיזיים: ה-CBT מסייע בניהול התגובה הרגשית והפיזית לגירויים כמו גלי חום, שלעיתים קרובות הם אלו שמעירים את האישה בלילה.
מיינדפולנס (קשיבות)
- נוכחות במקום מחשבות: תרגול מיינדפולנס מאפשר להיות נוכחת ברגע הזה במקום להיות "שקועה במחשבות" מטרידות על העבר או העתיד. נוכחות זו משנה את חוויית היומיום ותורמת לרווחה נפשית המקלה על המעבר לשינה.
- הפסקת המאבק הפנימי: המיינדפולנס מלמד להרפות מהמאבק הפנימי בנדודי השינה עצמם, מה שמפחית את רמת העוררות של הגוף ומאפשר לשינה להגיע בצורה טבעית יותר.
- כלי הנשימה: הנשימה היא כלי מרכזי במיינדפולנס המשמש כעוגן למודעות. ויסות הנשימה עוזר להרגיע את מערכת העצבים ולהקל על תסמינים כמו התקפי חרדה וגלי חום שמשבשים את השינה.
בעוד שהירידה ההורמונלית, מהווה גורם ביולוגי אפשרי לנדודי שינה. הכלים של CBT ומיינדפולנס נותנים מענה למרכיב המנטלי והתנהגותי, ובכך עוזרים לנשים "להחזיר לעצמן את הלילה".
