פעילות גופנית - כמה ולמה
המלצות הקולג׳ האמריקני לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני המיועדות לאוכלוסייה הבריאה בגילאים 65-18 שנים. מתיייחסות לפעילות גופנית של לפחות 150 דקות בשבוע במצטבר בעצימות בינונית, כמו הליכה בקצב מהיר. או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, או שילוב. לילדים רצוי 60 דקות ביום.
ניתן לצבור פעילויות בעצימות בינונית במהלך היום על ידי ביצוע פעילות שמעלות את קצב הלב.
כדי למנוע השמנה ולהיטיב עם הבריאות מומלץ לבצע יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית במהלך השבוע. ככל שמוסיפים דקות של פעילות, מצליחים יותר. (במקביל לצרכית תזונה מתאימה).
בנוסף לפעילות הגופנית האירובית, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק כוח ולבניית סיבולת של שרירי הגוף הגדולים לפחות פעמיים בשבוע.
באופן כללי, ככל שפעילים יותר – כך גוברת התועלת. כל עוד המצב הבריאותי מאפשר. ובכל תהייה, מומלץ להתייעץ עם רופא.
פעילות גופנית כאורח חיים
פעילות גופנית ותזונה מאוזנת הם השילוב המנצח. אורח חיים פעיל ואימונים שומרים על היכולות הפיזיות והמנטליות. עוזרים לשמור על הבריאות , המראה ואיכות החיים.
מפחיתים סיכון למחלות, משמרים ומשפרים את תפקוד מערכות הגוף. מחזקים את הבטחון ועוד.
פעילות גופנית היא לא רק ריצת מרתון..מדובר בכל תנועה שמתבצעת ע״י שרירי השלד וכרוכה בהוצאת אנרגיה.
לפעילות הגופנית חשיבות גם לסובלים מעודף משקל.. יש לה השפעה משמעותית על הרכב הגוף, המטבוליזם הבסיסי, מנגנון הרעב והשובע , דימוי הגוף ועוד.
אורח חיים ופעילות גופנית
פעילות גופנית בריאה, מפחיתה סיכון לתמותה, למחלות לב, טרשת עורקים, מחלות מטבוליות, לחץ דם וסוכרת.כמו גם הפחתת סיכון לסרטן מעי גס ,סרטן שד.שפור בתפקוד מערכת הנשימה, שפור בדמוי גוף ובביטחון העצמי, הקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס. שפור בתחושת החיוניות, הפחתה בירידה קוגנטיבית והפחתה בתחושות דכאון וחרדה.
חשוב להקפיד ולהמשיך באורח חיים פעיל. ולשלב הן פעילות אירובית והן כוח שריר.
ככל שאדם עושה יותר פעילות, ההשפעה הבריאותית גבוהה יותר. אבל היא מתחילה כבר מ15 דק׳ ליום.
הכוונה בפעילות כאורח חיים. היא לכל הדברים הקטנים והיומיומיים: להחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת תחנה אחת לפני התחנה היעודית באוטובוס. לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת למכולת במקום לנסוע. לשחק עם הילדים תופסת במקום לצפות בטלוויזיה, לצאת לטייל, לרכב ביחד באופניים, להוציא את הכלב.
Wellness-Nutrition- Health
“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney
פעילות גופנית יזומה
אין זמן ? לא חושבים שאתם אוהבים ספורט?
נסו לחפש משהו שאתם כן אוהבים לעשות, או לפחות לא סובלים ממנו. זיכרו – הכל מתחיל בstate of mind . יש כל-כך הרבה ה סוגים של פעילות גופנית,בטוח תמצאו משהו שאתם יותר מתחברים אליו.
זיכרו שהרבה פעמים אין חשק לקום ללמוד, לעבוד, לכבס, לנקות.. אבל צריך. אז בינתיים, ״צריך״ לעשות ספורט, בשביל הבריאות. אז מנסים, כל פעם משהו אחר, עד שמתאהבים..
תתייחסו לפעילות היזומה כלכל מטלה ממטלות היומיים שאתם מוצאים זמן בשבילה (אל תדאגו, בהמשך זו כבר לא תהיה מטלה, אלא מטרה והנאה).
כיתבו לעצמכם את הזמנים לפעילות היזומה, ביומן, בנייד, בתזכורת. התמידו ובהמשך – כל-כך תיהנו.
קחו את עצמכם כפרוייקט צאו להליכה עד שיסתיים פודקאסט שאתם מקשיבים לו, מדדו צעדים ומדרגות בנייד ולבדוק אם אתם משתפרים….
ואם אתם כבר שם – ליחצו למידע על תזונת ספורט.
איך מתארגנים על זה
חשיבות של פעילות גופנית כחלק מכל תוכנית לבריאות ואיכות חיים, ברורה.
השפעתה החיובית של פעילות גופנית היא גם על ירידה ושמירה על המשקל, אך באחוזים קטנים. השפעתה בעיקר על כל מה שמסביב – על פיתוח אורח חיים פעיל, ובזבוז קלורי גם נקודתי (בזמן פעילות יזומה) וגם במהלך היום (אורח חיים פעיל). גם על מנגנון הרעב והשובע, קשב לגוף, חילוף חומרים בסיסי, מצב רוח, שימור מסת שריר, שיפור תחושת היכולת, דימוי הגוף ועוד.
מחקרים מראים כי רצוי לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר. רקמת השריר תורמת לעליה בקצב חילוף החומרים. עליה במסת שריר, נווצרת בעיקר בעקבות פעילות עם התנגדות.
פעילות גופנית חשובה לירידה בריאה במשקל, לשפר מדדי בריאות ולהפחית את הסיכון למחלות. יש להתאים את האימון לכושר הגופני , למגבלות, לאהבות. הכל בשילוב עם תזונה מותאמת.
פעילות אירובית בשילוב כוח מומלצת לבריאות, לצמצום היקפים, שמירה על מסת השריר, ולירידה באחוז שומן.
הקפידו על אורח חיים בריא – ניתן להיעזר במד צעדים לוודא שאתם לא חיים באורח חיים יושבני.בשילוב עם פעילות אירובית וחיזוק שרירים (כח) , ע״י עיצוב, משקוליות, פילאטיס, יוגה וכד׳.
אימון עם כוונה
גם בימים שקשה לכם להניע את עצמכם להתאמן, כדאי לנסות לעשות אימון המתאים למצב הגופני-נפשי שלכם באותו היום.
הליכה בחוף הים, תרגול יוגה, ריצה משחררת, שחיה רגועה, או לחלופין אימון כח עצים, ספינינג, או hit להוצאת אנרגיה.
אימון שמבוצע עם כוונה יתן את פירותיו. ככל שתתמסרו לאימון, תקבלו יותר בחזרה. זיכרו – כל מסע גדול מתחיל בצעד אחד, עשו עוד צעד לעבר הגשמת המטרה שלכן/שלכם.
אמנויות תנועה - טאי צ'י , צ'י קונג
טאי צ'י (Tai Chi) וצ'י קונג (Qi Gong) הם שני תחומים בתרבות הסינית. אומנויות שקשורות לתנועה ומודעות כשהתרגול הגופני והנשימתי המסורתי. מבוסס על טכניקות תנועה שידועות גם בצד התנועתי של אמנויות הלחימה ואנרגיית הגוף וגם בחיזוק המודעות, הנשימה וההרפייה.
טאי צ'י היא אמנות לחימה מהמסורת הסינית, שהתפתחה וכוללת כיום – תרגול תנועה איטי, עם תשומת לב ליציבה, תרגולי נשימה וסוג של מדיטציה בתנועה. התנועות רכות וכוללות גם מתיחות, המבוצעות באופן איטי עם ריכוז, והתכווננות, לשיפור הגמישות, הליבה והאיזון בגוף. הרפייה ואיזון האנרגיה הפנימית.
צ'י קונג מתמקד בעיקר בטיפוח המודעות , הצ'י והגוף – האנרגיה והנשימה. התרגול בצ'י קונג כולל תנועות קלות, תרגולי נשימה, מדיטציה ותרגולים לשיקום והחזרת הגוף לאיזון ובריאות. במטרה להגביר את הזרם הטבעי של האנרגיה בגוף ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית.
2 אמנויות תנועה אלה ידועים בהשפעתם החיובית על הבריאות הגופנית והנפשית. שיפור הגמישות, האיזון וכוח הליבה של הגוף. והקניית תחושות של הרפיה ושקט פנימי.
כלומר הן שילוב של פעילות גופנית, מדיטציה וכלי נוסף לניהול סטרס. הם נחשבים למתאימים לכל גיל ולכל רמת כושר גופני.
המלצות
נסו להקפיד על שעות שינה (לפחות 7 שעות)
הקפידו לשתות הרבה מים, לא לייבש את הגוף ולתת לו אנרגיה.(אפשר עם לימון )
הקפידו על תזונה מאוזנת – חשוב לאכול מכל אבות המזון . אך נסו לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון. ליחצו – לגבי תוספי מזון לספורטאים.
נסו להגיע חדורי מטרה, אך להקשיב לגוף (אבל לא לרמות את עצמכם). אל תכריחו את הגוף שלכם למאמץ שהוא לא מסוגל, ואל תוותרו לו מראש…כשהאימון קשה, ורוצים לוותר, זיכרו את ה״למה״, איספו ניצחונות קטנים של רגעי משבר ובנו את עצמכם. שנו הרגלים ובנו הרגלים שמיטיבים עמכם.
גוונו באימונים, לגם אימוני כוח, גם אימוני גמישות וגם אימונים אירוביים.הקפידו על חימום השריר טרם האימון ומתיחתו לאחריו.
אימון נעים ומוצלח!
תרגול עצמי
בשבילכם כמה דפי תרגול לשינוי הרגלים, להצבת יעדים, למודעות ואכילה מודעת.
Summary
Article Name
פעילות גופנית - כמה ולמה
Description
פעילות גופנית - כמה ולמה, פרמידת הפעילות, איך משלבים פעילוחת באורח חיינות. פעילות גופנית לבריאות, דיאטה, איכות חיים
צעדים קטנים ובטוחים עד למטרה. ושינוי הרגלים - לתמיד