מתכונים מבוססי צומח
מתכונים מבוססי צומח
מתכונים מבוססי צומח – מקור בריא, מגוון וטעים, להזנת הגוף והנפש, תוך שמירה על הסביבה.תזונה מן הצומח שומרת על בריאותנו ושומרת על סביבתנו. כשמדברים על תזונה בת קיימא מתייחסים גם לצריכת מזון מן הצומח, אך גם לאופן הייצור, ההכנה, והנגישות של כולנו למזון בריא ואיכותי. עבורכם דוגמא למתכונים מבוססי צומח
חביתת חומוס
מערבבים חצי כוס קמח חומוס, 2 כפיות שמרי בירה, חצי כוס מים, כפית כורכום , מלח, פלפל ותיבול לפי הטעם - עלי תרד מאודים, פטרוזיליה וכוסברה קצוצה/ פטריות קצוצות. מטגנים עד שהחביתה לא נוזלית מלמעלה והופכים
סלט עדשים ובטטה
מבשלים כוס עדשים שחורות. חותכים 2 בטטות בינוניות לקוביות קטנות, משמנים את קוביות הבטטה בכף שמן זית, ממליחים מעט ואופים על נייר אפיה עד שהבטטות מתרככות.
מניחים בקערה את העדשים, קוביות הבטטה, כוס עלי פטרוזיליה וכוסברה קצוצים ומתבלים ברוטב על בסיס - 3 כפות שמן זית, מיץ מלימון 1 סחוט, שום כתוש, כף סילאן ,וכפית חרדל דיג׳ון .
פודינג צ'יה
מערבבים גביע יוגורט עם כף קינמון, 3 כפות זרעי צ׳יה , 1/2 כפית וניל וכף זרעי פשתן שלמים (אפשר להוסיף כפית טחינה או אסאי). מכניסים לצנצנת, ומשהים במקרר ללילה. לפני ההגשה מצפים בחופן אגוזים, שקדים וקוקוס טחון.
לזניית/ פשטידת חציל
פורסים חציל לפרוסות או קוביות ומשחימים על ניר אפיה עם מעט שמן זית/תרסיס, בתנור בחום בינוני כ30-40 דקות.
מטגנים בצל קצוץ, סלסלת פטריות קצוצות , עם מעטמלח, פלפל ושום כתוש, בכף שטוחה של שמן זית/ תרסיס שמן . מוסיפים את החציל הפרוס / קוביות החציל .
מפרידים 3 ביצים לחלבון וחלמון.
מערבבים 3 חלמונים עם קופסת ריקוטה 5% או כל גבינה אחרת.ומוסיפים לירקות.
מקציפים את 3 חלבוני הביצה ומוסיפים את קצף החלבונים לירקות. ניתן להוסיף מעט גבינ״צ מגורדת.
מכניסים את הירקות עם הגבינות לתנור בחום בינוני עד שהפשטידה מתייצבת .
סלט אבוקדו
למעוך 2 אבוקדו רכים, בתוספת מיץ מחצי לימון, 1/4 בצל קצוץ, טופו מגורד , מלח ופלפל
מוקפץ טופו
מוציאים פרחים מראש כרובית ומברוקולי, מוסיפים 2 כוסות שעועית ירוקה, בצל קצוץ, ראש שום כתושה, רצועות טופו במרקם קשה.
מקפיצים את כל הרכיבים במחבת עם 2-3 כפות שמן זית, 2 כפות רוטב סויה, כף צילי מתוק, אפשר גם כפית סילאן
מרק מינסטרונה
מחממים סיר עם כף שמן זית, בצל קצוץ עד להזהבה. מוסיפים כוס עגבניות מרוסקות טריות ו3 שיני שום, ומבשלים במשך כ-3 דקות.
מוסיפים כוס דלעת חתוכה לקוביות, וכן 2 גזרים, תפו"א 1, בטטה 1, 3 קישואים, 3-4 גבעולי סלרי – חתוכים לקוביות.
מוסיפים כוס שעועית לבנה או אדומה מושרה ומבושלת, 3 כפות רסק עגבניות וכן ציר ירקות או מים רותחים עד לכיסוי הירקות שבסיר.
מתבלים במלח, פלפל, מעט כורכום] פפריקה, פלפל וכף סילאן.
ניתן להוסיף פטרוזיליה ומרווה קצוצים. מכסים את הסיר ומבשלים כ 30-40 דקות, עד שהירקות מתרככים. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
מרק ברוקולי
בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל וסלרי קצוץ עד להזהבה. מוסיפים אליו 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים אדו פרחי ברוקולי/ שקית ברוקולי קפוא ותפו"א אחד. הוסיפו אותם לסיר, בתוספת 6 כוסות מים רותחים או ציר ירקות, הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף מעט אגוז מוסקט לפי הטעם.
אורז כרובית
שוטפים וקוצצים במעבד מזון ראש כרובית גדול לפתיתים קטנים.
במחבת עם כף שמן זית מקפיצים פלפל אדום קצוץ, פטריות קצוצות, 2-3 בצלים ירוקים, ומוסיפים את פתיתים הכרובית. מקפיצים עד שהכרובית מתרככת לטעמנו, מוסיפים מלח, פלפל, צרור קצוץ של פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר, אפשר להוסיף מעט פסטוקים ולקשט במעט גרעיני רימון או פרי אחר.
פשטידת תרד טבעונית
מטגנים בצל קצוץ בכף שמן קוקוס, מוסיפים אריזת תרד קפוא ומופשר, ללא הנוזלים.מוסיפים 3-4 כפות קמח חומוס, כוס חלב סויה וכוס טופו מגורד, מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט ואופים ב2 תבניות של אינגליש קייק או בתבנית מאפינס משומנת, בחום בינוני כ20-30 דקות.
לחם טחינה
מקציפים 4 ביצים, מוסיפים באיטיות 6 כפות טחינה גולמית מלאה או חמאת שקדים, תוך כדי הקצפה. מוסיפים קורט מלח, כפית אבקת אפיה
+ או כף תערובת עשבי תיבול ואגוזים (ללחם רגיל)
או ממתיק מלאכותי (ללחם מתוק).
מעבירים לתבנית אינגליש קייר, מוסיפים חופן אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת או שומשום ואופים כ25 דקות.
סלט פטריות
מקפיצים במחבת טפלון עם כף שמן זית 3-4 קישואים, פרוסים לפרוסות או לרצועות. מוסיפים קופסת פטריות שמפניון טריות פרוסות, עד שהפטריות משחימות מעט.
מוסיפים רוזמרין, מלח ופלפל ומערבבים קלות. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
טבולה קינואה
משרים כוס קינואה במים חמים לחצי שעה מסננים ושוטפים היטב. מעבירים לסיר עם מים ומבשלים כ 10 דקות, מסננים היטב מנוזלים ומעבירים לקערה. חותכים 2-3 עגבניות לקוביות, 2 בצלים ירוקים, צרור פטרוזיליה, צרור נענע/ כוסברה. רבע כוס שמן זית, מלח ופלפל.
מרק סלק
בסיר בינוני מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים 1-2 בצליםקצוצים עד להזהבה. מוסיפים, מלח, פלפל. 3-4 סלקים קלופים וחתוכים לקוביות/ מגורדים, 200 ג' רסק עגבניות (ביתי/ קופסא), 4 כוסות מים או ציר ירקות , הרתיחו ובשלו כ10 דק'. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול עם מלח, פלפל ולימון , ולקשט בכוסברה או פטרוזיליה.
שיפודי טופו וירקות
מערבבים 2 כפות רסק עגבניות, כף רוטב סויה, כף סילאן , 2 שיני שום כתוש, כפית פפריקה 2 כפות שמן זית וחצי כוס מים .
משרים במרינדה למשך הלילה: קוביות מחבילת טופו קשה, קוביות בטטה, גזר,קישוא, בצל ופטריות .
משפדים וצולים על מחבת פסים
טראפלס טחינה וקקאו
ממיסים 100 ג׳ שוקולד מריר , לפחות 70%, מוסיפים כוס טחינה גולמית, רבע כפית קינמון, חצי-כוס אגוזים קצוצים. משטחים וחותכים לקוביות/ מכדררים לכדורים . מפזרים מעך אבקת קקאו ושומרים במקפיא.
שייק מועשר בחלבון
מערבבים משקה חלבון כמו מולר אקטיב/פרו/ whey / go
+ חצי כוס קייל/תרד/עלים אחרים, 2 כפות אבוקדו, כף צ׳יה וכפית סילאן או דבש או חצי בננה.
אפשר להסמיך עם עוד תוספת חלבון מיוגורט או גבינה.
סביחונים
פורסים חציל לאורכו בעובי ס"מ, מניחים על נייי אפיה ומעליו מעט שמן זית. הופכים ומשחימים.
מבשלים ביצים קשות ופורסים אותן ומכינים טחינה מטחינה גולמיץת, לפי הטעם.
על כל פרוסת חציל מורחים מעט טחינה, שמים פרוסות ביצה קשה ומעט פטרוזילים, מגלגלים וסוגרים בקיסם.
פשטידת קישואים או פטריות
מטגנים בצל/ כרישה בתרסיס שמן או מעט שמן זית.
מוסיפים למחבת 8-9 קישואים מגורדים / פטריות קצוצות וממשיכים להקפיץ.
מוסיפים 3-4 ביצים, 2 קופסאות גבינה עד 5% ( קוטג׳ ריקוטה/פטה/בולגרית וכד׳), מעט מלח פלפל, ותבלינים לפי הטעם. ניתן להוסיף 1-2 כפות קוואקר/ קמח סויה או שקדים . מכניסים לתבנית משומנת או תבנית מאפינס ואופים בחום בינוני עד שמתייצב.
שקשוקה טופו וחומוס
מטגנים בצל קצוץ , מוסיפים 1/2 חבילה של טופו מפורר. 2 שיני שום כתוש, 3 עגבניות בשלות חתוכות דק, +קוביות של בצל קצוץ/ פטריות קצוצות /חציל קצוץ/גמבה קצוצה. מכסים את המחבת, כ5 דקות. מוסיפים 1/2 כוס קמח חומוס ,1/3 כוס מים ומתבלים ב-2 כפות רסק עגבניות, מלח, פלפל, פפריקה, כמון וכורכום.מערבבים עד שאין גושים. משאירים להתבשל כ15 דקות.
סלט ירוק
מערבבים יחד: צרור פטרוזיליה קצוץ, צרור כוסברה קצוץ, 2-3 בצלים ירוקים קצוצים, 2-3 עלי נענע קצוצים, אפשר לשלב גם עלי תרד טריים.
חצי כוס חמוציות, חצי כוס אגוזי מלך קצוצים גס או שקדים פרוסים. אפשר לשלב גבינת פטה שקדים/ טופו מוקפץ/שווארמה סייטן.
מתבלים ב 2-3 כפות שמן זית, מיץ מלימון סחוט, מלח ופלפל
לחם פשתן
מערבבים בקערה 1/2 כוס זרעי פשתן, 2/3 כוס פשתן טחון, שקית אבקת אפיה, 1/2 כפית מלח.
מקציפים 3 ביצים, מוסיפים 2 כפות שמן שומשום ומעט ממתיק מלאכותי, תוך כדי הקצפה. מוסיפים 1/3 כוס מים או חלב סויה או שקדים וממשיכים להקציף.
מוסיפים את קערת החומרים היבשים וממשיכים להקציף.
מעבירים לתבנית אינגליש קייק ,אופים בחום בינוני כ25 דקות .
מוציאים מהתבנית ופורסים רק לאחר שהלחם מתקרר לגמריי.
(לשמור במקפיא)
סלט קינואה, טופו ואפונה
סלט צמחוני ועשיר בחלבון המורכב מעלים ירוקים ( מה שאתם אוהבים)+ כוס קינואה מבושלת, כוס אפונה ירוקה ומבושלת, 100-150 ג׳ טופו מגורד או קוביות טופו מוקפץ וכף טחינה גולמית (אפשר טחיני pro – מועשר בחלבון)
מרק פטריות
מטגנים בצל וכרישה עם כף שמן זית , מוסיפים 4 שיני שום ומערבבים .
מוסיפים סלסלת פטריות קצוצות, ופטריות מיובשות שהושרו במים רותחים ונקצצו. ממליחים מעט ומערבבים. מכסים את הסיר לבישול של כ5-10 דק'. מוסיפים 6 כוסות מים רותחים ואת המים בהן הושרו הפטריות , מתבלים במלח ופלפל שחור.ניתן להסמיך עם בלילה חלקה של 3 כפות קורנפלור שעורבבו בחצי כוס מים .
-מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כ-20 דקות. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, ניתן לתקן תיבול, להוסיף טימין/ערמונים קצוצים, לפי הטעם. ולבשל כ-10 דק נוספות
פירה כרובית
מתכונים מבוססי צומח - מקור בריא, מגוון וטעים, להזנת הגוף והנפש, תוך שמירה על הסביבה.
תזונה מן הצומח שומרת על בריאותנו ושומרת על סביבתנו. כשמדברים על תזונה בת קיימא מתייחסים גם לצריכת מזון מן הצומח, אך גם לאופן הייצור, ההכנה, והנגישות של כולנו למזון בריא ואיכותי. עבורכם דוגמא למתכונים מבוססי צומח (Plant based).
ירוקים תאילנדי
מאדים את הבצל, מוסיפיםמעט שום קצוץ .
לאחר מכן מוסיפים ברוקולי חתוך לתפרחות קטנות.או ברוקולי מופשר משקית, מוסיפים סלסלת עלי תרד או מנגולד קצוץ ומאדים ביחד מספר דקות. מוסיפים כף רוטב סויה, 2 כפות צ׳ילי מתוק, כף ג׳ינג׳ר מגורד, כף רוטב פאד-טאי ותיבול נוסף לפי הטעם.
פירה חצילים
קולים 4 חצילים בלאדי, קולפים ומועכים לחתיכות קטנות.
מחממים 1-2 כפות שמן זית, מערבבים עם 3 כפות קמח סויה לקבלת עיסה, מוסיפים חצי כוס חלב סויה, ואל העיסה, גם את החצילים המעוכים . לבשל יחד על אש נמוכה מספר דקות עם מעט מלח, אפשר לגרר מעל מעט טופו או טמפה.
סלט ירקות ופטה
חותכים 5 עגבניות ו 5 מלפפונים לקוביות. מוסיפים פרוסות בצל , כוס פטרוזיליה קצוצה, 7-10 זיתים, קוביות גבינת פטה שקדים , כף שמן זית , מיץ מלימון 1, מעט מלח פלפל, זעתר וסומק .
פרוזן אסאי
מקפיאים גביע יוגורט לבן או יוגורט דיאט. מפשירים מעט ומכניסים לבלנדר, מוסיפים חצי כפית אבקת אסאי (קופון הנחה), כף קינמון, מעט וניל. מוציאים לקערית הגשה ומפזרים מעל חופן קטן של אגוזים, שקדים, פשתן טחון וקוקוס מגורר
כרובית בתנור
חולטים כרובית שלמה בסיר גדול עם מים רותחים, כ10 דקות, מסננים ומקררים. מניחים את הכרובית על נייר אפיה כשהחלק העגול כלפי מעלה, מתבלים במלח גס.
מתבלים בשמן זית , או ברוטב יוגורט ( חצי ליטר יוגורט, כף שמן זית, כמון, כורכום, פפריקה , שום ועשבי תיבול אהובים)שופכים מהרוטב לתוך הכרובית כך שהוא יכנס בין הפרחים
מעבירים את הכרובית לתבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה , כשהחלק העגול כלפי מעלה
שופכים מהרוטב מעל הכרובית. אופים כ – 40 דקות עד להזהבה.
סלט שורשים
שקית לקט לסלט בסגנון אסיאתי, או - לחתוך לרצועות 2 קולרבי, 2-3 גזרים, כרוב סגול או לבן ובצל ירוק . אפשר לשלב גם צנונית. מערבבים עם חצי כוס בוטנים קצוצים קלויים ומתבלים ברוטב על בסיס: 2 כפות רוטב סויה, 2 כפות שמן שומשום, 2 כפות צ׳ילי מתוק, 2 שני שום כתוש, 1/2 ג׳ינג׳ר מגורד וכפית סילאן.
סלט עלים
מערבבים בקערה - תערובת חסות, עם תערובת עלים ( שקית מוכנה, לממהרים). או חותכים לגודל המתאים לכם - לבבות חסה/ חסה עגולה, חסה אייסברג, רוקט.
מוסיפים אגוזי מלך ו/או ענבים/גרעיני רימון/ פלחי קלמנטינה חתוכים/אדממה/קינואה/טופו/אפונה /אבוקדו/תירס...
ומתבלים ברוטב על בסיס -2 כפות חומץ בלסמי, 4 כפות שמן זית, כפית חרדל דיג׳ון, שן שום כתושהכפית סילאן, מלח ופלפל.
מרק כתום
בסיר גדול מחממים 2 כפות שמן זית, מטגנים בצל קצוץ, עד להזהבה. מוסיפים אליו גינ'גר מגורד, רבע כפית כורכום, 2-3 שיני שום פרוסות, כפית מלח וחצי כפית פלפל. בינתיים – קולפים 4-5 גזרים, בטטה גדולה, דלורית, חצי שורש פטרוזיליה וחותכים לקוביות , מוסיפים לסיר, מערבבים. מוסיפים מים רותחים עד גובה הירקות. מרתיחים, מנמיכים את האש ומבשלים עד לירקות רכים. טוחנים בבלנדר מוט. ניתן להוסיף חצי כוס עדשים כתומות. ובסיום להוסיף מעט קרם קוקוס.
“SORRY, THERE’S NO MAGIC BULLET. YOU GOTTA EAT HEALTHY AND LIVE HEALTHY TO BE HEALTHY AND LOOK HEALTHY. END OF STORY.” – MORGAN SPURLOCK
Summary
Article Name
מתכונים מתאימים לצמחונים וטבעונים