למה אנחנו אוכלים
בקרת צריכת מזון
למה אנחנו אוכלים? המנגנונים המבקרים את צריכת המזון, אינם מותאמים לסביבה המודרנית, המתאפיינת בשפע מזון (ובשפע מזון מעובד), יחד עם ירידה בהוצאה האנרגטית, ביחס לעבר.
אכילת יתר לא קשורה בהכרח לכוח הרצון. אכילת יתר קשורה לגורמים כמו: מנגנונים המתרחשים בגופנו, כמו גם, מנגנונים פיזיולוגים במוח המנהלים את קבלת ההחלטות.
סיגנלים מטבולים לאכילה (למשל רעב, ירידה ברמת הסוכר) . הורמוני רעב ושובע , נפח הארוחה, גירויים עצביים. גורמים גנטיים, הורמונים, שעון ביולוגי, השפעות חברתיות, התנהגויות נרכשות, גורמים סביבתיים ועוד.
ואם ננסה למקד את בקרת צריכת המזון שלנו, היא מבוססת בעצם על 2 מערכות עיקריות: המערכת ההומאוסטטית, ומערכת התגמול.
בקרת צריכת מזון
1. המערכת ההומאוסטטית. מטרתה לשמור על מאזן קלורי ועל תפקוד מערכות הגוף. היא מבוססת על הורמונים מווסתים של רעב ושובע (טווח קצר). מושפעת גם מגודל רקמת השומן בגוף (טווח ארוך). ופועלת על המעגלים בהיפותלמוס ובגזע המוח, כדי לעורר או לדכא צריכת מזון במטרה לשמור על רמות אנרגיה תקינות. (הורמונים כמו אנסולין, גרלין, ולפטין).
2.מערכות תיגמול במוח, מערכת הדוניסטית, יצרית. מבוססות על גירוי מערכת התיגמול במוח, שלא תלויה בערך הקלורי של המזון. זו הסיבה שאוכל טעים, נאכל פעמים רבות, בכמות העולה על הצרכים. מזונות טעימים, מתגמלים, עשירים בסוכר ושומן, יכולים לעודד אכילה, גם כשאנחנו שבעים. יש אנשים שמועדים יותר ל'צריכת תגמולים'. אצלם מערכת התגמול במוח, האחראית על ויסות דחפים לקבלת תגמול ( במקרה שלנו -מזון, ובעיקר מעובד/עתיר קלוריות). מתגברת על הסיגנלים ההומיאוסטטים .
ובכל זאת – יש לנו יכולת שליטה, בחירה, זיהוי.
כל אחד מאיתנו יכול לבקר את מה שיש לו בבית, את מה שאוכלים בבית. ומדי פעם, לעצור, לקחת אויר ולברר : למה אני אוכל עכשיו?
מערכת התגמול
אכילה מתחילה, פעמים רבות, בהחלטה מושכלת, ולא בשל אותות של רעב. כלומר גם במצבי שובע, מערכת התגמול יכולה לגבור על ההיפותלמוס ולעודד צריכת מזון.
זיכרונות של חוויות שקשורות למזונות שאכלנו בעבר (צורה, צבע, טעם ריח, זמן, סיטואציה חברתית, מקום, רגש, ועוד). כמו גם מזונות טעימים שמגבירים, את רכיב המוטיבציה ואת הרכיב המענג בתהליך הגמול.
לכן -טעם הוא גורם מרכזי בעידוד צריכת מזון.
אכילת יתר, עלולה לשקף תסמונת של מחסור בתגמול, שיפוצה ע"י אוכל.
אותות הבקרה הפנימיים, יכולים לעצור את הצורך במזון אצל אנשים במשקל רגיל, ופחות אצל אנשים עם השמנת יתר. יתכן שאצלם יש תזוזה בנקודת הפיצוי מאוכל. לכן הם בעלי צורך מוגבר בפיצוי. זו הסיבה שאנשים בעודף משקל, גם מגיבים יותר לתמונות של מזון ולפרסומות, בהשוואה לרזים.
מעגל התגמול, בנוי גם על רגשות, (קשורים למנגנון לחיזוק התנהגות מועילה ודיכוי התנהגות מזיקה),ומהווה חלק מהרקע להתפתחות ההשמנה בסביבה המודרנית, העשירה במזון.
המערכת ההומאוסטטית - הורמונים מווסתי רעב ושובע
המערכת ההומאוסטטית – הורמונים מווסתי רעב ושובע, כמו אינסולין, גרלין ולפטין. הורמונים שקשורים לבקרת אכילה לטווח קצר, סביב הארוחות. מערכת זו, מושפעת משינויים ביוכימיים, מכניים והורמונלים. סיגנלי רעב ושובע ומגודל רקמת השומן בגוף.
מדובר על הורמונים רבים. הורמונים ממערכת העיכול, כמו מהמעי: הCholecystokinin – CCK. מדכא תאבון קצר טווח, PPY שמופרש מהמעי בעקבות אכילה, GLP 1 שמעכב ריקון קיבה ומפחית צריכת מזון.
ישנם הורמונים שמשפיעים על תנועתיות הקיבה, מבקרים את ההפרשה של האנסולין ומשפיעים על המוח דרך "ציר מעי-מח". כל ההורמונים שמופרשים ממערכת העיכול, פרט לגרלין, מעוררים שובע.
גרלין, הוא הורמון הפועל במהירות, ומעורר רעב.
ובניגוד אליו, לפטין שמופרש מתאי השומן, מתווך של ויסות ארוך טווח. הוא מדכא צריכת מזון ובכך מעורר ירידה במשקל. אבל, להרבה אנשים בעודף משקל, או השמנה, יש עמידות ללפטין.
לפטין וגרלין
לפטין – (Leptin)
הורמון השובע. משוחרר לגוף מתאי השומן ומהתאים בקיבה ומאותת שאנחנו שבעים.
רמות גבוהות של לפטין – יעלו את קצב חילוף החומרים. רמות נמוכות של לפטין – יאותתו לגוף לאגור שומן ויגבירו את האכילה. עמידות ללפטין – מגבירה את תחושת הרעב.
לרוב האנשים השמנים רמות לפטין גבוהות מן הממוצע, כי הם עמידים ולא מגיבים לפעילותו. הפיקוח על תחושת הרעב והשובע פגום. הם מרגישים תחושת רעב, ללא קשר לכמות שאכלו.
הגורמים המשפיעים באופן מובהק על רמת לפטין בדם הם: רמת טסטוסטרון, שינה, סטרס, מאזן קלורי, דיאטות לא מאוזנות ורמות השומן בגוף.
בהשמנת-יתר, באכילה מוגזמת, במחלות הכרוכות בדלקת, בתסמונת מטבולית ועוד. יש עליה ברמות לפטין, אינסולין וקורטיזול.
גרלין (Ghrelin) –
הורמון הרעב. הורמון מעיים בעל השפעות מעוררות צריכת מזון, שקיעת שומן ושחרור הורמון גדילה.
הוא מופרש כשהקיבה מתחילה להתרוקן ורמת הסוכר בדם יורדת, לאחר שההיפותלמוס שולח אותות רעב, וגורם להגברת ייצור מיץ קיבה. הוא פועל בקצב מהיר וגורם לתחושת רעב.
עולה לאחר דיאטות "כסאח", הגבלה קלורית / כמותית של אוכל ובמצבי סטרס
הגרלין עולה גם בתגובת לאכילת עודף מתוק.
תזונה ופעולת הלפטין והגרלין
לצריכת מזון יכולה להיות השפעות משמעותיות על רמות הלפטין והגרלין במחזור הדם.
לפטין מעורב בעיקר בויסות ארוך טווח של מאזן האנרגיה. כל עוד אנו עמידים ללפטין, הגוף עלול להמשיך לאותת למוח שהוא רעב.
גרלין, לעומתו, מגיב במהירות, ברגע שהוא משתחרר אנו חשים רעב ורצון לאכול. הגרלין מגיב במהירות, בהתאם לשינויים הקשורים לארוחה. כלומר כשעושים דיאטה ומפחיתים צריכת מזון, הגרלין – הורמון הרעב גורם לנו לרצות לאכול..
אכילת יתר מביאה לעלייה בביטוי לפטין בתאי שומן ובמחזור אצל נבדקים אנושיים בריאים .
צום ארוך מביא לירידה ברמות הקידוד ללפטין , ולירידה גדולה יותר ברמות הלפטין ברזים יותר מאשר בשמנים. האכלה חוזרת קשורה שוב לעלייה ברמות הלפטין .
צום גורם לעלייה ברמות הגרלין, עם עליה כמעט פי שניים מיד לפני כל ארוחה, בדומה להערכת הרעב בסולם הרעב והשובע בבני אדם. האכלה גורמת לירידה ברמות הגרלין תוך כשעתיים.
גודל ותדירות הארוחות – בעלי השפעה על רמות הלפטין והגרלין.
ארוחות מסודרות: כך שהרגלי השובע יתקבעו ונימנע מנשנשת מופרזת.
הרכב הארוחה – ארוחות דלות שומן/עתירות פחמימות גורמות לעלייה בריכוזי הלפטין, בהשוואה לארוחות עתירות שומן/דלת פחמימות. לדיאטה דלת שומן יש השפעה מעכבת על רמות הגרלין.
קצב האכילה – איכלו לאט, הורמון השובע לפטין מופרש לרוב רק אחרי 20 דקות. לימדו מהיפנים – ארוחות ממושכות, מודעות,מחולקות למנות קטנות .
אכילה עד שובע נעים. אל תנסו להקטין את צריכת הקלוריות ולהשאר רעבים. כי תחושת הרעב תגרום לכם לאכילת יתר. סיימו את הארוחה בתחושת שובע.
מסת השומן – בקרת שובע נוספת הנה באמצעות הורמון הלפטין מרקמת השומן שרמתו ביחס ישר למסת השומן.
הורמונים נוספים שמשפיעים
אינסולין – מופרש כתגובה לשינויים ברמות הסוכר בדם. עוזר להכניס את הסוכר מהדם לתאים לאנרגיה. עמידות לאינסולין מפחית את קצב כניסת הסוכר לתאים, אנו חשים מחסור באנרגיה זמינה – ואוכלים יותר…
סרוטונין – ההורמון שגורם לנו להרגיש טוב, מושפע מאאוד מכמות הפחמימות והטריפטופן במזון.
דופמין – הורמון העונג – משפיע עלינו במעגלי ההרגל – משפיע על אזורים האחראים על הנאה ותחושת תגמול. גורם לנו לחזור לאותם מאכלים במצבים מסויימים. המערכת הדופמינרגית קשורה למוטביציה (גם לאכילה). מזון חלבוני ( וח"א טירוזין) מעודד יצירת דופמין. תזונה עשירה בסוכר ושומן – פוגעת בייצורו.
מסתבר גם שהלפטין מווסת גם את פעילות הנוירונים הדופמינרגים וגורם לירידה בתאבון.
קורטיזול – הורמון הסטרס . אחראי על אספקת אנרגיה לתאים להתמודדות עם מצבי לחץ. עלייתו גורמת גם לעליית רמות האינסולין, וכך סטרס ממושך יכול להשפיע על עצמידות לאינסולין
זיהוי רעב
זיהוי רעב - לשאול את עצמי: האם אני רעב? איך אני יודע שאני רעב? אני חווה סוגים שונים של רעב? הרעב שלי זהה כל יום? למה אני רעב? אני רעב לאוכל? איפה אני מרגיש את הרעב? רעב פיזי? רעב רגשי?
זיהוי שובע
זיהוי שובע -נקודה השובע היא תחושה של סיפוק ונינוחות, ללא כל תחושת רעב. בעזרת התבוננות והקשבה (mindful eating) ניתן לזהות את נקודות הרעב והשובע. קשיבות בכל החושים: לאוכל, לטעם, למראה, לריח, למרקם, לרגשות, לתחושות.
רעב ולפטין
כשרמות השומן והלפטין נשארות קבועות, יותר שבעים בארוחה ובין ארוחות, מפחיתים צריכת מזון והקצב המטבולי נשאר גבוה. כשמאגרי השומן מתדלדלים, רמות הלפטין יורדות – המח מעביר מסר להגברת תחושת רעב, הפחתת תנועה ושריפה קלורית והאטת הקצב המטבולי.
עמידות ללפטין
בתנגודת ללפטין, מרגישים תחושת רעב, ללא קשר לכמות שאכלנו. התנגודת נוצרת בשילוב של כמה גורמים: סטרס. מיעוט פעילות גופנית. מיעוט שעות שינה. דיאטות לא מאוזנות שפוגעות ברגישות ללפטין, עודף פחמימות, תזונה עתירת שומן, מצב דלקת בגוף.
בקרת צריכת מזון - סיגנלים להתחיל/ להימנע
בקרת צריכת מזון – סיגנלים להתחיל לאכול .
תחושת רעב, חסך, תאווה, צורך לאכול, מחשבות על הנאה מאוכל, מחשבות על "מגיע" לי .
זמן ארוחות קבוע, זמינות אוכל, חשיפה – שיחות ,תמונות, פרסומות. פעילויות שנקשרות לאכילה, לחץ חברתי.
בקרת צריכת מזון – סיגנלים להמנעות מאוכל
רעב ושובע, העדפה לחוש תחושת ריקנות בבטן, ולא מלאות.
מחשבות/רגשות על אוכל ומשקל ,תחושת שליטה,״חוקים״.
מודל היופי , הערות חברתיות, בגדים, השוואות,
תזכורות ואמירות לגבי משקל או צורת גוף.
בקרת צריכת מזון- סיגנלים להפסיק לאכול
תחושת מלאות- נפח ארוחה גדול שולח איתות ווגאלי לסיום הארוחה. לכן צריכת מזונות עם נפח גבוה וצפיפות קלוריות נמוכה יאותתו מהר יותר להפסקת אכילה.
שובע הורמונלי – הורמוני מערכת העיכול וובעיקר CCK, GLP-1, אינסולין, PYY תורמים לתחושת מלאות ולהפחתת האכילה.
״חוקים״ של ראוי ומותר. או לחלופין – תחושת נינוחות ושביעות רצון .
גודל מנה / אריזת המזון. זמינות, עזיבת האירוע, נורמות חברתיות. תחושת ה"מה יגידו"
איך נלמד לאכול במודעות
התבוננות נטולת ביקורת ושיפוטיות, על כאן ועכשיו, לסיבות ולאופן האכילה.
זיהוי האכילה הלא מודעת עד הפיכתה לאכילה מודעת.
התהליך מבוסס על ארבעה שלבים:
- Unconscious incompetence – אכילה לא מודעת – לא מודע לחוסר המיומנות לאכילה מודעת.
- Conscious incompetence – מודע למיומנות של אכילה מודעת, אך עדיין לא בקיא בה.
- Conscious competence – מסוגל להשתמש במיומנות, אך נדרש לשם כך מאמץ.
- Unconscious competence – אכילה מודעת הופכת לאוטומט.
כמה טיפים – לתשומת ליבנו
- מזונות מעובדים הם בעלי פוטנציאל ממכר חזק יותר. לכן העדיפות היא לאכילת מזון מלא, מאוזן ולא מעובד.
- מזונות בעלי טעימות גבוהה (מתוק, מלוח, שמנוני, קראנצ'י, וקרמי) נשמרים יותר בזכרון, וגורמים לאכילת יתר. העדיפו מזון כמה שיותר קרוב לטבע. גם חומרים עם השפעה נוספת – מעוררת, ממכרת, משכרת…יוצרים תגמול נוסף וקושי נוסף לעצור. שימו לב לבחירות שלכם.
- אכילת סוכר גורמת לשחרור דופמין , תחושת אנרגיה, ריכוז, סיפוק רגעי. בעודף צריכה, יש ירידה ברגישות הקולטנים (עמידות) וצורך ביותר סוכר (לכן – נשנוש סוכר לאורך היום גורם להתמכרות). הפחיתו צריכת סוכר פשוט, ובעיקר נשנושים מרובים שלו.
- ארוחת בוקר חלבונית (בחלבונים יש טירוזין – חומר מוצא לדופמין) תורמת לשובע ממושך יותר.
- אכילה נשנשנית מטשטשת תחושת הרעב והשובע . נסו לאכול במודעות – לפי רמזים פנימיים של רעב ושובע.
- המנעו מקיצוניות, בלי דיאטות כסאח ובלי אכילת ג'אנק כל היום. נסו לאכול מתוך רעב, עד שובע נעים, במודעות, כשהרוב בריא.
- גוונו ארוחות- נסו לאכול מכל אבות המזון, לגוון בסוגים, במרקמים ובטעמים. תוך תשומת לב לתחושת הרעב והשובע, על מנת שהגיוון לא יגרום לצריכה מופרזת.
- אכילה מודעת – למה (רעב), איך (לאט, במודעות, מתוך צלחת, ליד שולחן), כמה (עד שובע נעים)….
- אכילה ללא הסחות דעת – שבו ליד השולחן,איכלו מתוך צלחת והתרכזו באכילה, בטעמים, במרקמים, בתחושות, בכם…
- אל תלכו לישון על בטן מלאה- סיימו לאכול ארוחת ערב כ-3 שעות לפני השינה. בערב יש סנכרון בין הלפטין לבין הורמונים נוספים. וזה יקרה רק אם תאפשרו לו לעבוד..
THE DOCTOR OF THE FUTURE WILL NO LONGER TREAT THE HUMAN FRAME WITH DRUGS, BUT RATHER WILL CURE AND PREVENT DISEASE WITH NUTRITION . Thomas Edison
