גישות בתזונה - מה, על מה ולמה
גישות בתזונה- מה, על מה, ולמה. על צלחת בריאה ואכילה נכונה. דיאטות, תזונה ים תיכונית, התאמת תזונה למחלות, צמחונות וטבעונות.
על טרנדים ודיאטות, דל פחמימות וצום לסירוגין. והכי חשוב על שינוי הרגלים ואיכות חיים.
כל מי שעסוק בירידה במשקל חשוב שיזכור שלא מדובר רק בעניין של אוכל. מרכיבים רבים משפיעים על היכולת לרדת או לשמור על ההצלחה. ורק עם"state of mind" מסויים, מצליחים לחולל שינוי עמוק ומתמשך, והוא חשוב לפחות כמו התפריט עצמו. תוך תלות בהסטוריה האישית שלנו, ביכולת להתמיד בשינוי. בפלטפורמת ההצלחה שלנו – הכרת דפוסי כשלון קודמים , כדי לדעת איך לבנות אסטרטגייה שונה. בגנטיקה ( לא גורלית, אבל בעלת השפעה). ציפיות (ציפיות לא ריאליות יובילו לנשירה). גמישות (כן.. יותר גמישות ופחות נוקשות תמנע "הכל או לא כלום" ולכן קשורה יותר להצלחה לטווח ארוך). במלים אחרות ירידה במשקל תלויה גם בפסיכולוגיה של השינוי ולא רק במה, או מתי אוכלים.
ליחצו על הקישורים לקבלת מידע מקצועי ודרכי פעולה בכל אחד מהנושאים.
Your body is a temple, but only if you treat it as one - Astrid aluda
אכילה בריאה
אני די בטוחה ששמעתם כבר על אלפי דיאטות. וכיום לא רק דיאטות אלא גם אבקות קסמים, כדורי הרזיה, ניתוחים, בלונים ומה לא.. הבעיה של רובנו היא שקשה להמשיך להיות ב"דיאטה" למשך זמן. כי דיאטה בהגדרה שלנו זה "תוכנית הרזיה לטווח קצר". ורק כשנשנה את התפיסה. כי בהגדרה, דיאטה היא היא כלל המזון הנצרך על ידינו, או משטר התזונה שלנו, בהתאם לצרכינו, השקפותינו, המסגרת החברתית שלנו. כלומר "אורח חיים תזונתי" ולא "דיאטת הרזיה".[/caption]
המטרה שלנו היא לעשות שינוי שיוכל להפוך לאורח החיים שלנו. תזונה שמתאימה להרגלי האכילה שלנו, ושאפשר לחיות איתה, בשובע ובחיוך.
כמה טיפים כללים שטובים לכולם.
אחרי שבודקים טוב: למה אני אוכל, איך, מתי, מה וכמה.. בודקים איך אנחנו יכולים לעזור לעצמנו לאכול בריא ומזין יותר .
- זיכרו שהבסיס הטוב שלנו – תזונה טבעית ולא תעשייתית . להפחית מזונות מעובדים, מזונות שמכילים הרבה רכיבים ושלא ניתן להכין לבד. ולבחור מזונות כמה שיותר טריים וקרובים לטבע.
- נסו למלא את המקרר במזונות זמינים שיספקו לכם ולבני הבית בריאות, במקום למלא את המזווה בחטיפים ובג'אנק פוד.
- גיוון – נסו לאכול בכל יום וכמעט בכל ארוחה מכמה קבוצות מזון, כי כל קבוצה תורמת מרכיבים חשובים לבריאות. נסו לגוון גם בקבוצות המזון (דגנים, ירקות, פירות, חלבונים –חלב ,בשר, עוף, דגים וקטניות, ושומנים) וגם בין הרכיבים שבכל קבוצה.
- נסו להוסיף למתכונים/מאכלים פחות מלח, סוכר או ממתיקים במקומם הוסיפו עשבי תבלין, תבלינים כמו קינמון, וניל וכד'
- "הכינותי מראש" – דאגו שיהיה מגוון של ירקות בבית. ונסו להתחיל איתם כל ארוחה. ביחרו ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים, מומלץ לצרוך מדי יום ירקות בחמישה צבעים, מכיון שלכל צבע יתרונות תזונתיים שונים. השאירו גם אופציה למנשנשים עם צלחת/ קופסא צבעונית ומגרה של ירקות קטנים.
- "מתוק לי" – הפירות: גם הם, עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים, מים ורכיבים נוספים, (גם סוכר). דאגו לפירות עונתיים ונקיים, כחלופה בריאה וטעימה למשהו מתוק. ואם אתם מעוניינם במתוקים, נסו פחות מעובדים, כמו "כדורי תמרים ואגוזים", גלידה ביתית וכד'
- שלבו מוצרים מותססים כדי לעזור להעלות את רמות החיידקים המועילים במעיים שלך.נסו להתחיל את היום עם משקה פרוביוטי או יוגורט, לשלב בתפריט מיסו וכד'
- העדיפו מזונות מלאים, על פני מזונות מזוקקים. החליפו – אורז לבן לאורז מלא, פסטה רגילה לפסטה מחיטה מלאה, קורנפלקס למוזלי ולחם לבן ללחם שיפון או כוסמין. הסיבים התזונתיים, עוזרים לתחושת שובע, לפעילות מערכת העיכול ולהפחית סיכון למחלות שונות/
תזונה ים תיכונית ידועה בסגולותיה לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות. ונחשבת בעצם ל"סופר פוד" האמיתי. בתזונה ים תיכונית כמעט ואין אוכל מעובד. יש הרבה מהצומח ,יותר מזון טרי גולמי וכמובן – בריא .
תזונה זו מבוססת הרגלי התזונה הבסיסיים שלנו – מזונות טריים, זמינים ולא מעובדים. בעיקר מזון צמחי.פירות וירקות במגוון צבעים, קטניות ודגנים מלאים, טחינה, שמן זית, אגוזים וגרעינים. וכן דגי ים כמו סלמון, טונה, הליבוט, מעט עוף והודו (החלקים הרזים) . וכן – ביצה, מוצרי חלב ותחליפיו, סויה, טופו, יוגורט, מוצרי חלב לא שמנים וללא תוספת סוכר. יש גם הרבה שמן זית, אגוזים ושקדים. ובכל זאת – אם אוכלים לפי תחושות רעב, יהיה קשה מאוד לעלות במשקל.
התאמת תזונה למחלות
הקשר בין תזונה, בריאות ואיכות חיים, ידוע לכל. בהתאם, התזונה צריכה להתאים באופן אישי לכל אדם בהתאם למצבו הבריאותי.
תזונה ים תיכונית ידועה בסגולותיה לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.
עם זאת – יש אנשים הסובלים מסוכר, כולסטרול, כבד שומני, רפלוקס, עצירות. אוסטיאוארטריטיס, טרשת עורקים ועוד. לכל אחד יש להתאים באופן אישי את השינוים התזונתיים המתאימים לו. כאן – קווי היסוד.
איך מתמודדים עם החגים, המאכלים והפיתויים ושמרים על הבריאות – טיפים עבורכם.
דיאטה – מותר, אסור, תפריט, שווה?
כדי להצליח בדיאטה לא צריך לסבול או להתעסק כל הזמן באוכל והמנעויות.
ברור שלא מדובר על לעשות את אותו דבר, אלא כן לצאת מאיזור הנוחות. אבל לא על דברים שאי אפשר לחיות איתם בטווח הארוך, לא על אויבים, אוכל אסור, אוכל מותר, חטאים והגבלות.
"דיאטה", זה התנהגות אכילה שאני אוכל להמשיך לחיות איתה, גם הלאה.
זה לא משקל, תפריט, או תזונה שאפשר להבטיח לכם שישנו את חייכם. כל אחד שונה ומושפע מעשרות דברים. זיכרו שהמטרה שלנו היא לא לרדת במשקל, ואז לעלות. אלא לעשות שינוי בהרגלי האכילה ובמשקל , להכנס לשימור ולהשאר באכילה בריאה , מאוזנת ומתאימה….
חשוב לזכור שהרגלי האכילה לשיפור המשקל והבריאות שלנו לא תלויים בספירת קלוריות או תפריט מסויים. ובעיקר תלויים בלמה אני אוכל, איך אני אוכל, מה, כמה ומתי אני אוכל.
צמחונות וטבעונות
ישנם מגוון דפוסי תזונה מבוססי צומח. חשוב לזכור כי טבעונות וצמחונות יכולה להיות מאוד בריאה ומזינה, ויכולה גם להיות עם חסרים תזונתיים רבים ומבוססת על מזונות מעובדים ולא מגוונים.
צמחונות וטבעונות בריאה מכוונת לצריכה של מזונות לא מעובדים מהצומח : ירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים.
כל התקדמות אל תזונה המבוססת בעיקר על מזונות אלו מועילה לבריאות. תוך הקפדה על צריכה של כל הנוטריינטים, גיוון ונטילת תוספים במידת הצורך.
טרנדים ודיאטות
הגיע הזמן להפסיק עם הדיאטות ולהתחיל לעבוד על לסגל הרגלים שעושים לנו טוב!
אז בשבילכם, דוגמאות לחלק ממגוון הדיאטות שמציפות אותנו, מה , למה, כמה ומתי.
תזמון אכילה
אמרנו שהרגלי אכילה לשיפור המשקל והבריאות שלנו תלויים בלמה, מה , כמה, מתי (chrono nutrition ) אוכלים. יש דיאטות שממוקדות במתי בלבד, כמו בשיטת ה"צום לסירוגין". וכמו כל דבר – יש כאלה שזה נפלא עבורם ויש כאלה שממש לא. יש כאלה שיוכלו לחיות עם זה תקופה ארוכה ואחרים – בקושי שבוע…
אבל, בכל זאת, מחקרים הראו שתזמון אכילה לפי השעון הביולוגי, משמעותי ומשפיע על התגובה הגליקמית שלנו. וגם רק חזרה ל"איזורים הכחולים" מאריכי הימים, מדגישה את זה.
חשיפה לאור שמש ישיר, בשעת הקימה. תאפשר לשעון הביולוגי לגרום לעליית הקורטיזול , השפעה על מנגנונים אחרים שחשובים בשעות היום כמו למידה.
בעוד שאכילת לילה בזמן שהקצב המטבולי של הגוף נמוך יותר. ובה, לרב גם הבחירות שלנו פחות מודעות עלולה לפגוע באיכות השינה.
הכי חשוב – הרגלים בריאים
שילוב פעילות גופנית – המתכון המנצח
אם אמרנו שדיאטה זה לא רק מה אוכלים, אלא גם הרבה הרגלי אכילה ומיינדסט. כדאי לזכור גם כיצד הגוף מגיב לגירעון קלורי לאורך זמן, מהם ה"מלכודות" הנפוצות (תקיעות פלטו, תגובת הגוף להסתגלות), וששילוב פעילות גופנית כחלק מהמשוואה הכוללת, יכול לעזור בהתמודדות עם ההתאמה המטבולית (Adaptive Thermogenesis).
גירעון קלורי והתאמה מטבולית
כשחושבים על ירידה במשקל צריך לחשוב גם כיצד להתאים כמויות ומה לקחת בחשבון במשוואה הקלורית וההשפעה על ירידה במשקל. כי גירעון קלורי אינו פשוט כמשוואת "מה נכנס ומה יוצא" – יש התאמות מטבוליות של הגוף.
ואם דיברנו על מיינדסט: "תקיעות" בירידה במשקל (Plateau) היא תופעה פיזיולוגית, לא כישלון. וכאן נכנסת בשמחה הפעילות הגופנית שתורמת לא רק לבריאות, לאנרגיה, למראה הגוף ולשמחת החיים. אלא גם לירידה במשקל, תוך שמירת מסת השריר ובריאות מטבולית, יותר מאשר "תוכנית לשריפת קלוריות".
פעילות גופנית – חשובה בנוסף, אבל לא במקום
כל משוואה קלורית חייבת להיות מותאמת אישית בהתאם לגיל, מין, ורמת פעילות.
אם נתייחס להוצאות האנרגיה, אז הוצאה אנרגטית יומית כוללת את ה-BMR, אפקט תרמי של מזון, ופעילות ספונטנית.
חשוב שלא נבנה על הפעילות הגופנית כתורמת ראשית לירידה במשקל. ( וכן נזכור שבכל מקרה – תרומתה לבריאות, עצומה).
לפעילות יש חשיבות רבה מאוד גם בשלב התחזוקה. ואז יש צורך בגישה שונה מבשלב הירידה. הגוף שלנו מגיב לגירעון קלורי לאורך זמן, עם "מלכודות" נפוצות (תקיעות פלטו, תגובת הגוף להסתגלות). שילוב פעילות גופנית יכול לעזור מאוד בהיותו כחלק מהמשוואה הכוללת.
המלצות לפעילות גופנית
ההמלצות המינימליות: 150 דקות אירובי מתון בשבוע + 2 אימוני כוח (קריטיים לשמירת מסת שריר עם הגיל – סרקופניה).
גם אם אתם אחרי שנים של ישיבה – מוח ושריר מגיבים לפעילות ומשתפרים. וגם אם אתם אחרי הפסקה – הכושר חוזר מהר יותר ממה שאנחנו חושבים (muscle memory).
ועוד נקודה קטנה וחשובה: ישיבה ממושכת מזיקה גם למי שמתאמן – חשוב לזוז אחרי ישיבה בערך כל שעה. גם למען הבריאות וגם כי הגוף שלנו מבזבז קלוריות גם ב NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – תנועה ספונטנית שהיא קריטית לא פחות מאימון פורמלי.