טיפים - תזונה והרגלי חיים
טיפים בנושאי תזונה, איכות חיים ושינוי הרגלים. על מה אנחנו אוכלים, למה וכמה.על ניהול זמן, מוטיבציה, ובחירות.
נקודות על בישול בריא, צמחונות, טבעונות, תזונה ים תיכונית.טרנדים ודיאטות, דל פחמימות , צום לסירוגין ועוד.
הרגלי חיים ומפתחות להצלחה
חוק 10000 השעות.
המפתח להצלחה בכל תחום תלוי בתרגול של משימה ספציפית,
לפי גולדוול, מדובר על סך כולל של כ-10,000 שעות.
שח מט גם ביום יום.
הבחירות במשחק משקפות גם את היומיום.
איך פותרים בעיות? במהפכה (ממחר דיאטת כסאח), או בעקביות (שינוי הרגלים, הדרגה באימונים..).
מה לגבי הדרך..לא כל מהלך אמור להשיג משהו באופן מיידי.
מדיטציה, מיינדפולנס.
קחו לעצמכם, כמה דקות לאמן את המוח, כדי להפריד בין המחשבות שלכם לבין מי שאתם. נסו להיות פחות שיפוטיים לעולם ובעיקר לעצמכם. מצאו סיבות לחייך לחיים.
היו פרואקטיבים – לפי סטיבן קובי, כל עוד אינך יכול לומר ביושר :
"אני מה שאני היום, בגלל הבחירה שבחרתי אתמול"
לא תוכל לומר: "אני בוחר לחיות אחרת"
ניהול זמן – הזמן שלנו בנוי מ4 קוביות:
בניית עתיד, כיבוי שריפות, הסחות דעת והפרעות.
ביחרו להיות עם אצבע על הדופק לגבי עצמכם, ובידקו מדי יום או שבוע, מה ניתן לשנות ולייעל.
לפי טייגר וודס.
אימונים וחזרות מרובות על אותן פעולות, מביאים כל הזמן לשיפור מצטבר.
הדרך להצלחה היא לנסות ולהמציא את עצמנו מחדש.
TRY=Time to Reinvent Yourself
הדרך להצלחה רצופה מכשולים ומעידות, אם לא נגרום להם להפיל אותנו, אלא נתייחס אליהם כאתגרים בדרך למעלה, אז, נצמח ונצליח.
הדרך להצלחה – נעוצה באותנטיות, מודעות מלאה. ועשייה למעון ה״כן״,
בלי לשקר ולתרץ לעצמי, למה לא.
הרגלי חיים - למדנו מהיפנים
ללמוד מהיפנים –
מסורת האכילה היפנית העתיקה מציעה לעצור תמיד כשהבטן מלאה עד 80%, כעת תורכם,
נסו להניח על הצלחת 20% פחות.
kai-zen, זהו מושג יפני המתייחס לשיפור מתמשך בשיטת הצעדים הקטנים.
הסוד לשיפור וחיזוק הדרגתי, הוא בצעדים קטנים ובעקביות.
listen to food – איזה יופי, צולם בכניסה למסעדה ביפן .
וכמו שכתבו: לפני שאוכלים, הקשיבו לקול הגוף, לא לקול של המוח. מעונינים לאכול קר או חם? מעט או הרבה? כבד או קל? השאלות יעזרו לכם לבחור ולאכול במודעות, קשיבות, נינוחות ועניין.
איקיגאי -״האושר טמון בפעילות מתמדת״.
היפנים מאמינים שלכל אדם יש איקיגאי, כלומר: ״סיבת קיום״.
שילוב של מה שאתם אוהבים, עם מה שאתם טובים בו, מה שהעולם צריך ומה שגם אתם תרוויחו ממנו . שילוב בין מקצוע, תשוקה, ייעוד ומשלח יד.
ללמוד מהיפנים – אקותראפיה, טבילה ביער.
הכח המרפא של הטבע. מחקרים הוכיחו כי השיטוט ביער הביא לשינוייים הורמונליים ולשיפור הבריאות. נסו לגרות את כל חמשת החושים, לחדש ולשקם את הגוף ואת הנפש .
איקיגאי -״האושר טמון בפעילות מתמדת״.
חידוד האיקיגאי, משמעות החיים – הסיבה לחיות לפי היפנים . איקיגאי ברור מעניק לחיינו סיפוק, אושר ומשמעות. שילוב של תחושת מלאות, סיפוק, נוחות ומימוש.
1.בידקו את השפעת המחשבות על רמות הלחץ שלכם.
2.לימדו לומר לא לאנשים "מורידים", למטלות מיותרות ולעודף חדשות.
3.נהלו לוח הזמנים לפי מה שחשוב לכם: מטרות, זמן איכות, בריאות.
4. פתחו גישה חיובית במקום "לא הצלחתי", "עדיין לא".
5. קבלו את העובדה שיש דברים שאינם בשליטתכם
פעילות גופנית לא משפרת רק את סיבולת הלב ריאה , אלא גם את תפקוד המוח שלנו.
כמו את מצב הרוח והיכולות הקוגנטיביות .
ספורט עוזר למיקוד קשב, לגמישות מחשבתית לחידוד הזיכרון, ועוד.
6. התמקדו במה שאתם כן יכולים לעשות ולצמוח מזה.
7.תרגלו הודיה וסליחה, הביעו רגשות.
8. אמצו אורח חיים בריא שכולל שינה, פעילות, תזונה, משפחה, חברה.
9.היחשפו לטבע, צעדה באויר הצח, מתיחות בוקר מול החלון.
10. נסו טכניקות נשימה והפגת לחצים, מדיטציה, מיידפולנס ודמיון מודרך.
שימרו על המוח-
השקיעו בפעילות מנטלית, פעילות חברתית, פעילות גופנית,
כמו גם על תזונה בריאה ומעקב אחר מצבכם הבריאותי.
כוחם של הדברים הקטנים והיומיומיים.
זיכרו שאנחנו כמו בנין שנבנה לבנה אחר לבנה. זהו את הדברים הקטנים שבונים אתכם יותר מאושרים. את ההתמודדויות הקטנות, המחשבות,ההתנהגות שמאפשרים לכם להתמודד עם הדברים הגדולים. ושחררו את אלה שמיותרים ..
שימרו על המוח-המשך
הפסיקו לעשן, הפחיתו חשיפה לזיהום, שימרו על הראש, הקפידו על שינה טובה .
STOP – רגע של הפסקה TAKE A BREATH – נסו לעצור בין פעולות מלחיצות OBSERVE – נשמו כמה נשימות PROCEED – שימו לב לגורמי הלחץ ולרגשות המשיכו. תוך שינוי הדיאלוג הפנימי
מיינדפולנס – קשיבות. ועם זה , ויסות רגשי,הכלה של כאב ורגשות . סוג של מדיטציה. אימון מוחי בו מפנים את הקשב מהחוץ פנימה, בשליטה, וללא שיפוטיות.
כש"פנס הקשב" מופנה לתחושות הפיזיות, אנו תופסים בבהירות את מה שמתרחש, ויכולים להכיל ולווסת את רגשותיו ביעילות.
לחיות בכאן ועכשיו, להפחית התנהגויות אוטומטיו, להיות בקשיבות ושלווה.
ועוד רגע של הפסקה למדיטציית RAIN.
RECOGNIZE – זיהוי,שחווים רגש קשה
ACCEPT – קבלה, הרשו לעצמכם לחוות את הרגש
INVESIGATION – חקירה, בידקו עם עצמכם, מתוך סקרנות, מה התחושה בגוף ,איפה ומה אתם צריכים
NON IDENTIFICATION – במקום להזדהות עם הרגשות, נסו רק להיות במודעות, לזהות, לחוות ולזכור שאלה מחשבות וזה לא אתם.
רעב או – בא לי..
בסולם 0-10 כמה אני רעב?
בסולם 0-10 כמה בא לי לאכול.
נסו לבחור במודע, אם אני מקשיב לרעב מהבטן, או לרגש ״בא לי״.
אכילה מודעת.
נסו לאכול צימוק, חמוצית, או קוביית שוקולד .
שבו בשלווה, הריחו, נישמו, חישבו מה מזכיר לכם הריח, קחו נגיסה קטנה, גלגלו בפה, חושו את הטעם, המרקם.
לעסו, בלעו. תרגלו מדי פעם, ערבו את כל החושים, כבדו את האכילה.
רגע לפני שמתחילים לאכול, שאלו את עצמכם:
האם אני רעב?
אם כן, מה הכי יספק וישביע אותי עכשיו?
ואם לא, מהיכול לשפר את ההרגשה שאינו כולל אכילה.
זהו את הטריגרים שגורמים לכם לאכילה לא מודעת.
בידקו מה הסיבות לאכילה שלא קשורה לרעב.
איזה גירוי מעודד את זה ונסו לקטוע את שרשרת הגירויים.
דוגמת : עייף/עצבני – יש על השולחן – מגיע לי- ביס אחד – קלקלתי – הסתיימה החבילה…
רגע לפני שמתחילים לאכול, שאלו את עצמכם , אם אתם אוכלים מתוך רעב, או כי משהו אוכל אתכם.
איזה מחשבות או רגשות גורמות לכם לאכילה שלא מתוך רעב? איזה חלופות יכולות להיות שאינן אוכל..
ארוחה משפחתית, ללא מסיחים ומסכים .
מחקרים מצאו כי אכילה במהלך צפייה במסך קשורה לאיכות תזונה נמוכה יותר.
נסו לאכול ללא מסיחים, ללא טלויזיה, טלפון, ספר, תשבץ. התרכזו באכילה, בטעמים ובתחושות הרעב והשובע.
אכילה מודעת.
נסו לאכול ללא הסחות דעת כמו: טלפון, טלוויזיה, עיתון ,ספר, מחשב.
לאכול בישיבה, ומתוך צלחת..
הקשיבו לתחושות הרעב והשובע.
איכלו מתוך רעב ועד שובע נעים ולא כי יש , אפשר, טעים…
סבלנות
לכל גוף יש את הקצב שלו. אל תאיצו בו, אל תרעיבו אותו. מספיק עם אבקות קסמים ופתרונות פלא.
תהליך אמיתי לוקח זמן.
לחשב מסלול מחדש.
מה המסלול שלכם כשאתם חוזרים הביתה? האם הוא עובר במטבח?
אם כן, כדאי לבדוק אם מרעב ואם לא, לחשב מסלול מחדש.
דיבור פנימי – או , איך נתמודד עם הקולות שבפנים.
הדיבור הפנימי מסייע לנו לחשוב מראש על מעשינו.
הרבה פעמים זה סיפור נרטיבי. סיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על בסיס התפיסות שלנו.
הדרך לשינוי – עבודה על שינוי תפיסה.
אכלו בשעות בהן אתם פעילים.
נסו לרכז את הקלוריות לשעות בהן אתם פעילים,
ולא לשעות של המנוחה לפני השינה.
הרגלי תזונה - אכילה בריאה
נסו להוציא את השתייה המתוקה מהבית.
היא לא מקדמת או מועילה לאף אחד..
נסו להפוך את שתית המים לחוויתית-להוסיף פלחי תפוח, לימון, גינג׳ר, קינמון…
למה מים?
מפחית סיכונים למחלות, משפר את תהליכי העיכול , מסייע לירידה במשקל, לריכוז, לאנרגיה , שומר על העור,
כמה מים?
המדד הטוב ביותר זה צבע השתן: שתן צהוב – זה לא טוב, צבע בהיר – זה מזהיר..
הכנת אוכל ביתי ואיכותי ביחד.
הכנת אוכל ביתי בריאה יותר, זולה יותר, ומזינה יותר מאכילת מזון מוכן/ מעובד.
ניתן לייצר מטבח בריא, מהיר וקל, בעזרת תכנון והתנהלות יעילה.
קניה בריאה –
נסו לבחור את המזונות הפחות מעובדים.
כמה שיותר קרובים לצורה הטבעית .
עם רשימת רכיבים קצרה יותר.
עציץ או אדנית צמחי תבלין .
שתלו צמחי תבלין שאתם אוהבים .
נסו – לימונית, בזיליקום, עירית, נענע.
השתמשו בעלים לסלט או לחליטות תה.
הנבטה.
השריה והנבטה של קטניות יכולה להקל על עיכולן.
עד שהגוף יתרגל והעיכול יהיה קל יותר.
צלחת קטנה.
הקטינו את גודל הצלחת, עוזר לעצור בזמן ולא כשנגמרת כל הצלחת הגדולה.
גורם לנו לשים לב מה ואיך אנחנו אוכלים ולסיים בשובע נעים ולא מפוצצים.
ירקות ב-5 צבעים . בריאות מהטבע.
אדום – ליקופן נוגד חמצון יעיל .
כתום – בטא-קרוטן וקרוטנואידים.
ירוק – כלורופיל ,לוטאין, ויטמין K, אשלגן ומגנזיום.
לבן – גופרית, כמו באליצין, אנטידלקתי.
סגול -אנתוציאנינים .
פרו ופרהביוטיקה.
כיבשו ירקות בבית, זו דרך נהדרת ליצירת סביבה חיידקית בריאה יותר במערכת העיכול.
לתכנן, לנהל זמן.
להכין מראש.
להשרות ולבשל כמות גדולה של קטניות, לסנן, לשטוף ולהקפיא בשקיות.
השתמשו בירקות ככל הניתן .
הכינו ממרחים בריאים מעשבי תיבול, אגוזים ושמן זית.
סיימתם לאכול?
הרחיקו את הסכו"ם, שימו מפית על הצלחת, עיזרו בפינוי השולחן.
מינעו מעצמכם ננשנשנות מיותרשלא קשורה לרעב, אלא רק לשפע.
שינוי הרגלים-שינוי פרדיגמה.
שינוי אמיתי מתרחש כשמשנים תפיסה (פרדיגמה). על הדרל לשינוי תפיסה בקורס לשינוי הרגלים
לאן אתם ממהרים?
איכלו לאט, לעסו היטב, תיהנו מהאוכל.
השובע מגיע תוך 20 דקות. חבל שכשהן יעברו כבר תרגישו מפוצצים..
פיתחו את היום עם 10 דקות של תרגילי מתיחה. שגרת בוקר בריאה של נשימות ומתיחות, שיפור טווח תנועה ותחושה שהתחלנו את היום בתשומת לב.
גוונות בפעילות הגופנית, גם אירובי וגם כח.
שלבו פעילות כח ואירובי – יעיל גם למשקל, גם לבריאות וגם לבריאות העצם ולשמור התוצאות לטווח הארוך.
ספורט לבריאות.
פעילות גופנית יומית ואורח חיים פעיל, הם הסוד למצב רוח טוב, בריאות ואריכות ימים.
ספורט – עוזר לאיזון לחץ הדם ,הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אירועים מוחיים .
משפר את הגמישות במפרקים ומפחית את הסיכון לנפילות. משפר מצב רוח ומפחית דכדוך ודכאון.
נסו לחיות אורח חיים פעיל.
הורידו אפליקציית צעדים, בידקו מה הממוצע השבועי שלכם ואתגרו את עצמכם..
פעילות גופנית – בגיל צעיר הפעילות מגדילה את צפיפות העצם, ובגיל המבוגר- בולמת ירידה בצפיפות.
אימוני התנגדות משפרים את חוזק העצמות, מגדילות את המסה השרירית. ומאפשרות איכות חיים טובה יותר בגיל המבוגר.
טיפים לפסח.
להתחיל במים, לאכול לאט, מעט, ממה שאתם אוהבים (שיהיה קל לוותר על היתר). ולא ממה שהציעו….(״חג החרות״).
נסו לאכול יותר ירקות ופחות מטוגן ובעיקר עצרו בשובע נעים.
זיכרו – הארוחה לזכר יציאת מצרים ולא למען האוכל.
לא מכניסים אויבים .
או שלא מתייחסים אליהם כאובים ואז מורידים את המלחמה ואוכלים במידה ובמודע.
אבל עד אז – אל תכניסו את מה שעדיין קשה לכם להתמודד איתו. אמנם אוכל הוא לא אויב, אבל לפעמים הפיתוי גורם לנו להיות אויבים של עצמנו.
סדר פסח-
״סדר פסח״ – גם בראש וגם בצלחת…
תכננו מראש.
חג החרות – יש לכם חרות לתכנן ולבחור את התפריט לארוחת החג.
חנוכה – חג השמן
שמן שעבר טיגון, עשוי להתחמצן. טיגונים נוספים יגבירו את החימצון .סופגניות עשויות מבצק עתיר סוכר, שגורם לספיגה מקסימאלית של השמן. אם אוכלים – בוחרים, לא שאריות מהילדים , אלא אחת "קטנה ושווה".
חנוכה – פעם בשנה
אוהבים סופגניות, זה סימן הילדות שלכם לחג. אז לא בהחבא, שבו עם המשפחה, תרגישו שאכלתם. איכלו את הסופגניה, במודעות, לאט, לעסו, הרגישו את הטעם.. השמן.. הסוכר.. עושה לכם טוב? המשיכו. ״יציקת בטון״? – הפסיקו.
סופגניה אפויה
סופגניה קטנה אפויה, ערכה כמו פרוסב עם שוקולד. ואם היא מספקת את הצורך של החג, בלי תחושת שמן בידיים ונפיחות בבטן – מה טוב.
דרך נהדרת לעבוד על בחירה ואיזון
"ארץ חיטה, שעורה, גפן, תאנה ורימון, ארץ זית, שמן ודבש" – חגי ישראל מלווים במאכלים מסורתיים רבים ניתן להינות מפירות הארץ,מהפריחה, מהטבע. ולזכור – ט"ו בשבט יכול להיות חג נהדר, חג שמתחיל בפעילות גופנית בריאה, טיולים בטבע , נטיעות.. חג עם ארוחות בריאות ולא מטוגנות…
פירות טריים הם מקור נהדר לויטמינים, מינרלים, מים וסוכר.
פירות יבשים מכילים הכל יותר מרוכז, כולל סוכר, ולרב עם צבעי מאכל ועוד..
ביחרו מה שקרוב לטבע..ללא ציפוי או תוספת מיותרת של סוכר, קמח, מלח, תיבול או טיגון. ואיכלו במוגע ובמידה.
מחממים 2-3 כפות סילאן, מוסיפים 500 ג' תמרים מגולענים עד לריכוך,
מוסיפים תערובת של אגוזים שונים (ניתן לרסק) – אגוזי מלך, פיסטוק, לוז, קשיו, שקדים..מעט קינמון ואגוז מוסקט. ניתן להוסיף גם טחינה גולמית. מקררים, מחלקים ל4 ויוצרים גלילים, עטופים בניילון נצמד.להקפיא ולחתוך כשרוצים מתוק.
Summary
Article Name
טיפים - תזונה והרגלי חיים
Description
טיפים בנושאי תזונה, איכות חיים ושינוי הרגלים. מה אנחנו אוכלים, למה וכמה.
על ניהול זמן, מוטיבציה, ובחירות. בישול בריא, צמחונות, טבעונות, טרנדים ודיאטות ועוד