פעילות גופנית - איך מתחילים ומתמידים
נתחיל ב״למה״ – פעילות גופנית מונעת ומפחיתה את שיעורי התמותה והתחלואה ממגוון מחלות כרוניות, כמו שבץ, השמנה, סכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, מחלות עצם ומפרקים, חשובה לשמור על בריאות הלב וכלי הדם, מסייעת בירידה במשקל ושמירה עליו, משפרת את הזיכרון ויכולות הריכוז. משפרת את הכושר הגופני,מחזקת שרירים, משפרת את איכות החיים. תורמת להפחתת דיכאון, חרדה ולחץ , משפרת דימוי עצמי וקשורה גם להתנהגויות בריאותיות חיוביות אחרות. וכמובן מאפשרת יצירת קשרים חברתיים-קהילתיים וסביבתיים..
נחמד לדעת שהתמדה בפעילות גופנית הוא הסוד לחיים בריאים ומאושרים יותר. אבל איך מתחילים?
בוחרים ביעד אחד קטן, שאנחנו יודעים ומאמינים שאנחנו יכולים ומתחילים בו. ומשם ממשיכים בצעדים קטנים ובטוחים עד למטרה. ואנחנו , אתכם בדרך …
אורח חיים בריא
פעילות גופנית ותזונה מאוזנת הם השילוב המנצח. אורח חיים פעיל ואימונים שומרים על היכולות הפיזיות והמנטליות. עוזרים לשמור על הבריאות, המראה ואיכות החיים.
מפחיתים סיכון למחלות, משמרים ומשפרים את תפקוד מערכות הגוף. מחזקים את הבטחון ועוד.
לביצוע פעילות ספורטיבית באופן קבוע יש יתרונות מובהקים ביניהם שמירה על בריאות הגוף והנפש, סיוע משמעותי למהירות תהליך הירידה במשקל, שימור מסת השריר. שימור הפעילות המטבולית של הגוף, ועוד
מומלץ למצוא שגרת ספורט שתואמת לאורח החיים שלך, בדיוק כמו שגרת התזונה.
אורח חיים בריא מתייחס לכל המכלול – תזונה ופעילות גופנית, ניהול סטרס, שינה איכותית ומספקת, המנעות מעישון והפחתת צריכת אלכוהול ומערכות יחסים בריאות ומספקות.
לכל אלה חשיבות רבה להארכת תוחלת החיים, ושיפור איכות החיים.
התמדה בפעילות גופנית
כל פעילות גופנית טובה, אם ניתן להתמיד בה לאורך זמן.
חשוב שמשך זמן הפעילות ותדירותה יהיו – יותר מ 150 דקות בשבוע, רצוי שיהיה פרוס על פני השבוע, כך לדוגמא 3 פעמים בשבוע 50 דקות, או חצי שעה, 5 פעמים בשבוע.
מחקרים מראים קשר הפוך בין היקף האימון השבועי לתמותה מכל סיבה. וכן שהגברת הפעילות (בהתחשב במצב הבריאותי ) – מיטיבה עוד יותר .
חשוב לזכור – כל התחלת פעילות, או שינוי משך פעילות – רצוי שיהיה בהדרכה והתאמה להמלצה רפואית.
כמה טיפים שימושיים:
בשיטת הניסוי והטעייה, חפשו את הפעילות, שאתם הכי נהנים ממנה.
נסו לקבוע את האימון שלכם עם חבר או חברה. אימון משותף גם נותן יותר מוטיבציה ומקשה עלינו לוותר.
קיבעו את האימון ביומן, בדיוק כמו פגישת עבודה. זה יעזור להתחייב לשעת האימון יותר ברצינות.
עבורכם – טופס מעקב פעילות .
פעילות גופנית כדרך חיים
“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney
עצימות
חשוב לשלב גם אימון אירובי, גם אימוני התנגדות וכוח וגם גמישות ומתיחה.
פעילות גופנית מתוכננת ומובנית, בעצימות גבוהה או ארוכה יותר בעלת אפקט בריאותי גדול יותר.
אבל – פעילות לא מבוקרת בעצימות גבוהה עלולה גם להעלות סיכון.
נסו להגיע לעצימות בה נוכל להתמיד לאורך זמן (הסף האנאירובי-סף חומצת החלב). כלומר מצב בו אפשר לעשות את הפעילות אך ניתן לשוחח (במאומץ), לא לשוטט וגם לא לרוץ ספרינט..
מיצאו את העצימות המתאימה לפי מדדים כמו: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב הלב.
התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר במאמץ קל, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, וכאבים בשריר מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.
אז מה עליי לעשות?
פעילות גופנית היא לא רק לצאת להליכה/ לרוץ מרתון. אלא מגוון הפעולות המומלצות לשמירה על הבריאות .
החל מהפחתת אורח חיים ישבני ( מכסא העבודה, לכורסא בבית) . ובחירה באורח חיים פעיל , כלומר שילוב פעילות גופנית כחלק אינטגרלי מהיום יום.
וכן – פעילות יזומה המשלבת:
גם פעילות אירובית כמו הליכה/ ריצה/ שחיה/ אופניים. אימון שמערב קבוצות שרירים גדולות, לאורך זמן ומשפר את סיבולת הלב והריאה.
וגם כוח, חיזוק שריר ומתיחות – אימון שמטרתו ליצור שינויים בשרירי השלד, לפתח ולשמר את סיבות וכוח השריר.
אבל..
למרות יתרונות הפעילות הגופנית וחשיבות הפעילות היומיומית ושילובה באורח חיים.
חשוב להתחיל פעילות רק לאחר התייעצות עם הרופא המטפל. ובחינת קונטראינדיקציות. לעדכן את הרופא לגבי הסטוריה משפחתית, כאבים, דופק מהיר, עייפות חריגה.
כמעט ואין סיבות לא לעשות פעילות גופנית, ולרב אי עשיית פעילות, מעלה סיכון יותר מאשר עשיית פעילות. כך כשאין סיכון או סמפטומים, מומלץ להתחיל פעילות, בהדרגה.
עם זאת, לאוכלוסיה עם גורמי סיכון (דוגמא הסובלים ממחלות לב, סוכרת או כליות), כן חשוב להתייעץ ברופא, כדי לנטר ולעקוב . כמו גם כל מי שיש לו סמפטומים, לפני, במהלך או אחרי פעילות.
“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney
תזונה ומאמץ גופני
ספורטאים ומתאמנים רבים עסוקים אך ורק בחלבון ואימון גופני.
חשוב לזכור – ככל שאני עושה אימון עצים יותר וארוך יותר, אבזבז יותר פחמימות.
בעקרון, במנוחה מבזבזים בעיקר שומן, במאמץ גופני – פחמימות, שומנים ומעט חלבון .ככל שהפעילות בדופק יותר גבוה, הגוף בוחר לבזבז יותר פחמימות. כך גם בתחילת פעילות – הגוף מחפש דלק זמין ומבזבז יותר פחמימה ופחות שומן.
יש להקפיד על צריכה מאוזנת ומתאימה לסוג ורמת האימון . הן מבחינת נוזלים, פחמימות, חלבון ושומן והן מבחינת תזמונם.
כמו כן, חשוב להתאים את התזונה סביב האימון בהתאם לרמת המתאמן, עצימות האימון, התזונה היומית ועוד.
על אימוני כושר, עקרונות ושיטות אימון
למה זה חשוב ?
לפעילות אירובית השפעה מועטה על ההרזיה, אך השפעה משמעותית על הבריאות ועל סיבולת לב ריאה.
לפעילות עם התנגדות – השפעה משמעותית יותר בהעלאת מסת השריר.
השינוי המשמעותי בעבודה על השריר הוא ברמת ההתנגדות . שיטות האימון השונות מתייחסות לסבולת שריר ולכח השריר.
סבולת שריר – היכולת של שריר/ קב׳ שרירים להתמיד לאורך זמן, במאמץ מסוים . כלומר ההתנגדות קלה יחסית, עם מספר רב של חזרות.
כח שריר- הפוך – משקל כבד יחסית ומספר החזרות שנצליח לבצע קטן. ישפר את כח השריר.
ההבדל בין תרגילי כח לסבולת- הוא רק ברמת ההתנגדות. אז מה היא שיטת האימון האולטימטיבית? יש שיטות לשיפור כח שרירויש לשיפור סבולת השריר. כל השיטות , יעזרו גם להיפרטרופיה שלון. גוונו, תיהנו, תתמידו ותאתגרו את עצמכם…
כמה שיטות לדוגמא (להתחיל רק עם מאמן).
שיטת הסטים– על כל מכונה או תרגיל מס׳ סטים,כשבכל אחד מהסטים מספר חזרות דומה.
אימון מחזורי-עבודת תחנות, כל אחת לקבוצת שרירים אחרת ועוברים ביניהן במסגרת זמן קבועה. שניים שלושה מחזורים.
סופר סט "שריר והיפוכו"-שני סטים רצופים על שריר ושריר נגדי. כופף ופושט.
שיטת דאבל/טריפל סט על אותו שריר, מתמקדים בשריר מסוים בתרגיל (האגוניסט – השריר העיקרי) ומתישים אותו עם שניים -שלושה סוגי תרגילים, ששניהם עובדים על אותו מקום ורק אז נחים.
פירמידה לשיפור כח וגם סבולת שריר: משקלים כבדים שעולים או יורדים.
דרופ סט. לאנשים עסוקים , דוחסים את האימון עם פחות מנוחה.
תרגול עצמי
בשבילכם כמה דפי תרגול לשינוי הרגלים, להצבת יעדים, למודעות ואכילה מודעת.
מדיטצית נשימה
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות. נסו לשבת בנוחות, לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה. בזמן הנשימה הרגישו שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה חוזרת לקצב הטבעי שלה.
כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה מחשבות ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף, חיזרו להתמקד בתנועה שבתמונה או בנשימה.
שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה. אם הרבה מחשבות מתרוצצות, זיכרו שזו מיומנות, ודקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום, יעזרו לכם לקחת קצת פסק זמן ולאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
