בריאות האשה - ענייני נשים
בכל עשור בחיי האישה – יש שוני בהתנהלות, בפעילות, בדרישות התזונתיות ובתזונה. שינויים קטנים בהרגלי באכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה . תשומת לב לתזונה נכונה, פעילות גופנית, וחשיבה חיובית – מקדמים בריאות ומפחיתים סיכון למחלות רבות .
חשוב לכולנו להקפיד על אורחות חיים – תזונה נכונה, פעילות גופנית, שינה מספקת, המנעות מעישון והפחתת לחצים. שינוי אורח חיים ושימור השינוי , אפשרי רק עם שינוי דפוסי חשיבה עבודה על שינוי הרגלים ואימוץ הרגלים בריאים מבוססת על שינוי אמונות מגבילות, תחושת מסוגלות, ניהול זמן, הצבת מטרות ולאחר השינוי – עבודה גם על תחזוקה ושימור.
כאבי מחזור – תסמונת קדם וסתית
בתקופת המחזור החודשי נשים רבות חשות רעב מוגבר לפחמימות, תחושת נפיחות עקב צבירת נוזלים, מצב רוח ירוד ועצבנות.
רצוי לקבל את התקופה (החוזרת מדי חודש), בהבנה ולהתכונן אליה.
הרשו לעצמכן לאכול יותר פחמימות מורכבות, כדי להעלות את הסרוטונין, לשפר את מצב הרוח ולהמנע מאכילת סוכרים פשוטים ללא הפסק.
הקפידו על שתיית מים מרובה, ונסו להפחית צריכת מלח.
נסו לצרוך יותר מוצרים עשירים בסידן כמו מוצרי חלב רזים, , טופו וטחינה, שיש מחקרים שהראו שהם מועילים בהפחתת התסמינים הקדם ווסתיים.
גם צריכת בננות, או חופן בוטנים ושקדים, העשירים במגנזיום, יכולה לעזור להרפיית שרירים ולהקל על התסמינים.
וכמובן – פעילות גופנית אירובית המעלה את הסרוטונין, והאנרגיה המטיבה, או יוגה, ומדיטציה שיכולים להועיל לחשיבה מאוזנת יותר ולגוף חזק יותר.
דלקת בדרכי השתן
בעיה שמתחילה בגיל צעיר , גם בגלל שתיה לא מספקת, מבנה גוף, הגיינה לקויה, איפוק יתר, אמצעי מניעה ועוד. לעתים – חד פעמית ולעתים מדובר בתופעה כרונית.
חשוב ביותר להקפיד על שתייה,של לפחות 8 כוסות שתייה ביום.
כוס מיץ חמוציות ביום, יכולה לעזור להפחית הדבקה בדלקות.
פרוביוטיקה, או אכילת יוגורט פרוביוטי, יכול גם לעזור לאיזון בין החיידקים ה"טובים" וה"רעים" בגופנו.
שחלות פוליציסטיות
שחלות פוליציסטיות, הכוונה לשחלות עם זקיקים קטנים ורבים שלא התפתחו. "תסמונת השחלות הפוליציסטיות" נקבעת בשל שילוב של חוסר ביוץ, אי סדירות של הוסת או אל ווסת, ו/או היפראנדרוגניזם, שמתבטא למשל בשיעור יתר, השמנת בטן או הקרחה ו/או אולטראסאונד המדגים מבנה פוליציסטי של השחלות.( לפחות 2 קריטריונים). תנגודת לאינסולין גורמת לעליה ברמות האינסולין שגורמת לעליה בייצור הורמונים אנדרוגנים . הפחתת התנגודת לעזור להפחתת התסמינים.
ולכן – מומלץ להקפיד על :
אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית, תזונה מאוזנת, ים תיכונית, הפחתת צריכת מתוקים ופחמימות פשוטות, ירידה במשקל במידת הצורך וטיפול תרופתי במידת הצורך.
חשוב להקפיד על שתיה מרובה ומומלץ להפחית אכילה בלילה ולנסות לסיים לאכול לפחות 3 שעות טרם השינה.
התבגרות בריאה
בתקופה זו נשים רבות בטווח שבין בית ספר- צבא- ״הטיול הגדול״ – דירות שכורות – יציאות -טיולים- – בילויים.לפעמים גם אלכוהול -סיגריות וחוסר שינה.
אפשר להינות מהגיל ומהחוויות ולהפיק את המיטב.
נסו בכל זאת להקפיד על סדר יום, שתיה מספקת, פעילות גופנית ושעות שינה.
הקפידו על אכילת כל אבות המזון והמנעו מדיאטות , המנעות, או בולמוסי לילה, ג׳אנק פוד וחסרים תזונתיים.
קיבעו לעצמכם מספר כללי בריאות בסיסיים כמו:
הקפדה על שתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום, מזון ביתי לפחות בארוחה אחת ביום, בדיקות דם לחסרים תזונתיים והתנהלות בהתאם.
אנדומטריוזיס
אנדומטריוזיס – (אנדו = פנים, מטריום = רחם) היא מחלה גינקולוגית כרונית, דלקתית, תלוית אסטרוגן שבה תאים הדומים לתאים של רירית הרחם – הרקמה שמצפה את הרחם מבפנים – גדלים באזורים שמחוץ לרחם, כמו החצוצרות, השחלות או באזורים אחרים בחלל הבטן ובאגן הנשי. אבל כיון שלרקמה המדממת שלא נמצאת ברחם, אין לדימום מוצא , הוא עלול לגרום להידבקויות, ציסטות בשחלות, תהליך דלקתי ועוד.
הטיפול נקבע לפי חומרת התסמינים ויכול להיות מבוסס על : טיפול בכאב, או בדלקת, הורמונים, ניתוח , או שניהם, וכמובן על תזונה מתאימה להפחתת מדדי דלקת, הקלה על הכאב והפחתת תסמיני מערכת העיכול.
מבחינת תזונה, דגשים לגבי מה, איך, עם מי, מתי, איפה ולמה אוכלים:
תזונה בריאה, טבעית ומאוזנת. והפחתת חשיפה לרעלים סביבתיים, חומרי הדברה וכימיקלים (אריזות פלסטיק, קוסמטיקה, שימורים) .
צריכת דגים עשירים באומגה 3 לשם הפחתת המצב הדלקתי בגוף,הפחתת צריכת בשר אדום ומזונות מעובדים ואולטרה מעובדים.
לגבי בשר רזה, מוצרי סויה, קטניות, גלוטן וכן לגבי תוספי מזון – מומלץ להיות במעקב דיאטנית, להתאמה אישית של התזונה לתסמינים ללא חסרים תזונתיים.
אכילה קשובה, איטית, בהתאם לרעב ושובע. קשיבות לאכילה רגשית. הפחתת גורמי מתח בעזרת מיינדפולנס, מדיטציה, פעילות גופנית, רפואה אלטרנטיבית.
מתבגרות בבריאות
מאחר שבערך מגיל 30, מואט קצב חילוף החומרים שלנו. רבות מגיעות לגיל 40, ומרגישות את השינוי. ללא שום שינוי ברמת הפעילות או התזונה, רואים שינוי בהיקפים ובמשקל.
זה הזמן לבדוק אם אנו אוכלים כי יש, נשאר, הציעו…או מתוך רעב ועד שובע נעים. ולשחרר מה שנאכל הרבה ומיותר. כדאי להמשיך או להתחיל בפעילות גופנית מהנה, לשפר את האנרגיות וחילוף החומרים, לשמר את מסת העצם .
ולנסות לחיות יותר בריא, לא חייבים רכב כדי להדגיע למכולת, או מעלית, כדי לעלות 4 קומות. הקפידו על אורח חיים פעיל יותר.
שימו דגש על שתייה , מים, יעיל להכל, למניעת עצירות, לבריאות הור, לבריאות הגוף..שתו לפחות 10 כוסות ביום.
הקפידו למצוא ( או לקחת) זמן לעצמכן, לבשל לכן, לדאוג לעצמכן כמו לילדים/ בעל/ נכדים. להכין לכן קופסת אוכל בריאה לעבודה. לא להמנע מאכילה בעבודה ולסיים באכילה מוגזמת כשמגיעים הביתה. ולא לאכול רק מזון מוכן , מעובד או ג׳אנק במהלך יום העבודה.
גיל המעבר
גיל המעבר – גיל בו חלים שיוניים הורמונאליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף.שינויים המשפיעים על מערכות הלב וכלי הדם ,העצם, השד, מערכת השתן ועוד.
בשלב זה השינויים ההורמונליים גורמים גם לכך שהשומן מתרכז באזור המותניים ( השמנת תפוח) ומתדלדל באזור הירכיים (השמנת אגס).
הקפידו על תזונה ים תיכונית מגוונת ומאוזנת, על שתיה מרובה, הפחתת מלח וסוכר פשוט. הפחתת מזונות מעובדים .
הגברת צריכת ירקות בכל הצבעים, פיטואסטרוגנים, שומנים בריאים. שימרו על תזונה מאוזנת ומגוונת ופעילות גופנית.
אריכות ימים ואיכות חיים
בגילאים המבוגרים יותר, עולה הסיכון לשברים על רקע אוסטיאופורוזיס. עייפות, כאבי שרירים וגב, ירידה במצב הרוח, נטייה לעצירות, לעתים קשיי לעיסה ולעתים מחלות ותופעות בריאותיות כמו: מחלות לב וכלי הדם, סוכרת, ואוסטיאופורוזיס.
המשיכו להקפיד על העשרת התפריט בחלבון ובסידן, למניעת סרקופניה ואוסטיאופורוזיס.
וכמו שלמדנו מהאיזורים הכחולים – בו חיים אנשים שמאריכים ימים וחיים בריאים ופעילים גם מעל גיל 90. הסוד לאריכות חיים כולל :
פעילות גופנית – צועדים בטבע, שוחים בים, רוכבים על אופניים, עוסקים בחקלאות או גננות. זיכרו – עצמות חזקות הן עצמות פעילות. ו״נפש בריאה, בגוף בריא״ .
פעילות מוחית – אתגרים לראש, כמו סודוקו, ברידג' או תשבצים.
שייכות – הקפדה על קשר עם חברים ומשפחה, דגש על משפחתיות וחיי קהילה (תחושת שייכות).
תזונה – מזון טרי ומגוון , המחולק לארוחות קטנות במהלך היום, תזונה מסורתית המתמקדת במזון מלא, פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, תבלינים ועשבי תיבול . אוכל דל יחסית בשומן ובנתרן ועשיר בויטמינים ומינרלים
שינה – חיי שלווה, עם שעות שינה.
תכלית – מציאת ״Ikigai״ – משמעות לחיים, הגשמה עצמית, תחושת תכלית, ונקודת מבט חיובית.
הוקרת תודה – מוקירים תודה וחיים בנינוחות וללא לחצים.
עיבדו מהיום על הרגלים בריאים ותיהנו מנפש בריאה בגוף בריא.
יוגה לנשים
יוגה לנשים
תרגול יוגה – אימון לגוף ולנפש, מתייחס לדרך שלנו להשקיט את תנודות התודעה, וגם לאסונות – תנוחות , כחלק מהתהליך. יש התייחסות מאוד מדוייקת להתאמת היוגה למחזורים הביולוגיים של האישה. לחשיבות האיזון ההורמונלי דרך תנוחות הפוכות. לשימוש ביוגה כתמיכה בתקופות של הריון, לידה וגיל המעבר. ליכולת לפתח חוסן נפשי לצד גמישות פיזית. להשתמש ביוגה ככלי לריפוי והקלה על כאבים. בניית ביטחון עצמי ועוצמה פנימית.
עפ לשים דגש גם על הרפיה עמוקה (Shavasana) ככלי משקם. ממליצה לכם לנסות להתייחס ליוגה כתרגול רוחני שאינו נפרד מחיי המשפחה. שעוזר גם לפתח משמעת עצמית מתוך חמלה.
חשוב להכיר את התנוחות השונות – יש תנוחות מומלצות לכל שלב בחיים (למשל: תנוחות פותחות אגן להקל על המחזור). והכל תוך הקשבה לשינויים היומיומיים בגוף והתאמת עוצמת התרגול בהתאם לאנרגיה המשתנה.