הרגלי אכילה
הבסיס לאכילה בריאה ומאוזנת הוא קשב לגוף והרגלים בריאים. לא מה אנחנו אוכלים אלא למה ואיך… כשאנחנו בוחרים לאכול בריא ולפתח הרגלי אכילה מיטיבים, נמצא את עצמנו, פעמים רבות, אוכלים מאכלים וכמויות שלא רצינו.
אמנם יש לנו ידע רב לגבי אכילה מזינה, בריאה ומיטיבה. יש לנו מוטיבציה ובכל זאת אנו מוצאים את עצמנו נופלים להרגלים הישנים. אז איך מפתחים הרגלי אכילה מיטיבים, בלי ליפול להלקאה עצמית? איך נדע מה אוכלים?
כמה אוכלים? איך? מתי? ואיך נצליח לממש את הידע?
לשם כך חשוב לעבוד על כל הנדבכים: ידע, רצון, תפיסה וקשיבות.
קשיבות לגוף שלנו, לצרכיו, לתפיסותיו והרגליו. ואז, לשם יצירת שינוי אמיתי ויציאה מהאוטומט. לבחון את ההתנהגות שלנו, הטריגרים, עם אמפתיה וחמלה, במקום שיפוטיות וביקורת.
לתת מקום גם למעידות וגם לתסכול שבמעידה. לראות, להכיר, לשהות, בלי לשפוט ולבקר את המצב. לומר לעצמנו – ״ככה זה כרגע וזה בסדר״, ואז – להמשיך ולגדול ולקחת אחריות (במקום לחפש תירוצים).
לשים לב להרגלים, בלי לשפוט. לבחון ולראות אם יש מקום לשינוי..
יושבים לאכול ליד השולחן? מתוך צלחת? אוכלים במודעות? ללא מסיחים כמו טלויזיה, מחשב, ספר? מתחילים לאכול רק כשרעבים? מתחילים את הארוחה עם ירקות? אוכלים לאט? לועסים היטב? עוצרים בשובע נעים או כשמתפוצצים?
אכילה רגשית
כולנו פעמים רבות אוכלים אכילה רגשית, כדי להתמודד עם מצבים כמו שעמום, לחץ, אי שקט, חרדה, עצב, עייפות, כעס.. מחפשים בארונות, אוכלים כמויות ומחפשים נחמה באוכל.
כשאנחנו מדברים על אכילה רגשית, אנחנו אוכלים בהתאם לפירוש הרגשי שלנו לאירוע מסויים. נסו להיעזר בדף המצורף – אמ"ת – ארוע מחשבה תגובה:
אירוע ( משהו שאמרו או לא אמרו לנו, בלאגן בבית, פחד מי נמצא מאחורי הקו..) שגורר אותנו ל:
מחשבות שלא נעים לנו איתן, כמו לחץ, עצבות, עצבנות, אי שקט, שעמום ורגשות שאנו מנסים לטשטש ומשם מגיעים ל:
תגובה הכי זמינה, קלה ומנחמת ,שתמיד נמצא שם עבורנו כדי לטשטש את הסטרס והרגש, הוא אוכל.
אבל אנחנו יודעים שהאוכל לא באמת יפתור את המשבר,אבל אולי יעצים אותו…כי כשנתרגל לטשטש רגשות ע״י אכילה. גם לא נתמודד וגם נפגע בעצמנו ובבריאותנו (וכמובן שגם במשקלנו).
אז מה עושים?
בהתאם למודל אמ״ת ( ארוע, מחשבה, תגובה) . קודם כל מזהים את האירוע, ורגע לפני שנקפוץ לתגובה…מנסים רגע לעצור (לספור עד 10) ולשאול:
האם אני רעב? אלה סימני רעב או סימנים למשהו אחר? אם מדובר ברעב, הפתרון פשוט, מארגנים ארוחה מסודרת ומזינה ויושבים לאכול.
אבל אם מדובר ברגש שאנחנו רוצים לטשטש, אל תתעלמו מעצמכם ומצרככם, נסו להבין מה אתם מרגישים. למה אתם עצובים, למה התעצבנתם? מה האופציה האחרת לשעמום? מה מלחיץ אתכם? רק הלגיטימציה לשהות לרגע ברגש, תעזור לכם להרגע קצת ולהכנס לפרופורציה.
ואחרי שהבחנו וניסינו לאכול רק כשאנחנו רעבים. מנסים לקבל ולהכיל את הרגש (שלא טושטש במזון). ואם אנחנו מתקשים להכיל את הרגש באותו רגע, להתחיל לעבוד על הרגל חדש ואחר שיעזור לו להתמודד עם הרגש . אם זה שיחה עם מישהו ( חברה, בן זוג, אמא), ציור, מקלחת, טיול בטבע, כוס תה מחמם..מה שנכון לכם. אבל שברו את המעגל של ארוע- מחשבה ותגובת אכילה.
עצירת האוטומט
לומדים לזהות התנהגויות של אכילה אוטומטית ואכילה בהיסח הדעת. (מול הטלויזיה, ברכב, בבישול, בעמידה, תוך כדי..). אכילה לא מודעת שלא מאפשרת לנו להרגיש שובע, וכן גורמת לנו לאכול סתם.
מתרכזים באוכל ובאכילה.
האם הגיע הזמן לאכול ? מבינים מה גורם לנו לחטוף,מתי אנחנו אוכלים בסתר ומה גורם לנו לאכילת יתר. מתי אנחנו אוכלים אכילה רגשית בגלל שיעמום, עייפות, עצב, עצבנות, תסכול, אכזבה, דיכאון. ומתי אנחנו רעבים.
עוצרים אוטומטים ומבינים מה קורה לנו בדרך. מה האירוע, הפרשנות והתגובה שלנו. ואיך ניתן לפתור את התחושות הלא נעימות בדרך אחרת.
אוכלים באופן מודע, ללא איסורים וללא התקפים . שולטים ביתר קלות בכמויות ונהנים מהאכילה. עסוקים בדרך .. והתוצאה המשקלית, תגיע מעצמה (ותשאר).
גישת הנון דיאט – הדרך שלכם לחיות בריא ולהינות מהאוכל. בלי התחשבנויות ושיפוטיות, בלי ספירת קלוריות, "חטאים" , "משמין" או "מרזה".
מחזירים את האוכל למקום בו הוא צריך להיות – אוכל, מזין. מקשיבים לגוף, לרעב, לשובע, לצרכים.
לומדים להכיר את עצמנו, את הסיבות לאכילה. מחשבות, רגשות, תגובות, אמונות, תפיסות, הרגלים. חוזרים לזהות את איתותי הגוף, להקשיב – מה, מתי, כמה, איך ולמה אנחנו אוכלים. מה המחשבות המגבילות ומה התוצאות שלהן. וכל זה תוך הנאה מהדרך ובלי שום קשר למשקל.
סביבה תומכת ו- מטבח מאפשר
הבחירות התזונתיות שלנו מושפעות, גם מהסביבה שלנו.
מהאנשים שנמצאים סביבנו, ממה שלמדנו בבית הורינו, מסביבת והרגלי האכילה בעבודה. מהפרסומות המוסוות והגלויות בטלויזיה ומהמדפים בסופר (בעיקר ליד הקופה..).
ישנן טכניקות רבות לשינוי הרגלים .
צרו לעצמכם סביבה תומכת של אנשים. שידעו את היעדים והאתגרים שלכם, שעוברים תהליך דומה, או מפרגנים לדרך ולא מניחים לפניכם מכשולים יומיומיים.
נסו, בשפה אסרטיבית, ליצור סביבה תומכת במשפחה ובקרב החברים וחברים לעבודה. קבלו ותנו מוטיבציה, לימדו והעזרו זה בזה. כך שתגיעו למטרות שהצבתם לעצמכם.
צרו לעצמכם את את התנאים הטובים ביותר להצלחה, לאכילה נכונה ולבריאות .
סביבה תומכת במטבח – שיהיה לכם קל לאכול בריא ולהתמיד בשינוי. החזיקו בבית מזונות מזינים ובריאים, הפחיתו מזונות מעובדים . דאגו שיהיו לכם בבית חומרי גלם שיעזרו לכם להכין אוכל בריא במינימום זמן.
עירכו רשימת קניות בריאה מראש, והשלימו אותה לפי הצורך טרם הקניה. קנו מהרשימה ולא מהפיתויים והמבצעים שבסופר.
אם יש בבית מזונות שמפתים אתכם, הרחיקו אותם מטווח הראיה.
√ בידקו עם עצמכם מה הצעדים הקטנים שיאפשרו לעצמכם להצליח.
כמה ארוחות ביום? למה אני אוכל?
כמה ארוחות לאכול ביום? אין המלצה חד משמעית לגבי כמה ארוחות עלינו לאכול ביום, יש מחקרים רבים שממליצים צום לסירוגין: 2-3 ארוחות ביום, בזמן מוגדר, בלי ארוחות ביניים. ויש מחקרים שמדברים על התועלות של אכילת 5-6 ארוחות קטנות מפוזרות לאורך היום.
אז מה נכון? מה שיגרום לכם להרגיש הכי טוב ולהתמיד. אם אתם רגילים לאכול 5-6 ארוחות או 2 ארוחות , וטוב לכם – תמשיכו.
אבל.. לא משנה מה כמות הארוחות שאתם מאמינים בה. החלק החשוב ביותר להתחלת ארוחה הוא: לא אוכלים אם לא רעבים. גם אם הגיעה שעת הארוחה. אין שום צורך לאכול ארוחת ביניים אם הגוף לא זקוק לה. ואין שום צורך לוותר עליה, אם אתם רעבים.
הקפידו לאכול רק מתוך רעב ועד שובע נעים. ושימו לב לא להגיע לאכילת יתר כי אתם רגילים לאכול הרבה ארוחות ביום. אלא אם הכמויות קטנות ומותאמות לצרכי הגוף.
שימו לב מה הגורמים המשפיעים על צריכת המזון שלכם.
ולא מדובר רק על כוח הרצון. אלא על מנגנונים המתרחשים בגופנו, כמו גם, מנגנונים פיזיולוגים במוח המנהלים את קבלת ההחלטות.
סיגנלים מטבולים לאכילה , הורמוני רעב ושובע , נפח הארוחה, גירויים עצביים. גורמים גנטיים, הורמונים, שעון ביולוגי, השפעות חברתיות, התנהגויות נרכשות, גורמים סביבתיים ועוד.
תזמון אכילה, שעונים ביולוגיים והשפעתם על מתי אנחנו אוכלים. ועוד
על אוכל, רגשות ואיתותים של הגוף
אכילה היא לא רק צורך גופני, אלא מעין ריקוד עדין בין צרכי הגוף והנפש. מרגע לידתנו האוכל שימש לנו גם הזנה וגם תמיכה. ופעמים רבות אנו בוחרים לחיות באוכל , במקום לשהות רגע ולהרגיש. רבים מאיתנו חשים שהרגשות שלנו מאיימים עלינו והאכילה מונעת מהם להציף אותנו, ממסכת, מעמעמת את העלאת הרגש למודעות. האוכל משמש גם להסטת הרגשות וגם להעצמתם. הרי כל חג, חגיגה או ערב שבת, מלווים אצלנו בארוחה, שמתייגת את האוכל כהנאה. וכך רבים מאיתנו, נמשכים לאכילה עקב כל חסך רגשי, לשם קבלת חום, אהבה, או בטחון, מעין "קביים רגשיים". ושימוש באוכל במקום להרגיש או לבטא רגשות. להתמודד עם חרדות לעזור להמנע מרגשות.
להקשיב לאיתותים של הגוף
הגוף החכם שלנו יודע לאותת לנו מתי אנחנו עייפים, מתי עלינו להתפנות ו גם – מתי עלינו לאכול. שעת צהריים, ריח המאפייה הקרובה, תוכנית הבישול או יום ההולדת של החברה הם לא אוכתות פנימיים של הגוף. וזה לא הופך את זה ל"לא בסדר" , לאכול באירועים כאלה. אבל – כשהאכילה שלנו מותנית בקודים חיצוניים, אמונות וטקסים כאלה, ולא קשובה לצרכי הגוף, כשאנו לא מודעים לאותות הרעב והשובע. לא חשים את התכווצות הקיבה כשאנו רעבים , ואוכלים בעיקר לפי אותות חיצוניים. עלינו לחזור וללמוד לזהות את האותות של רעב ושובע של גופנו – שנוכל לדייק מתי, מה וכמה לאכול . נחזור ונשאל את עצמנו איך אנחנו מרגישים? האם אנחנו רעבים? איפה אנחנו חשים את הרעב? רעב פיזי או רגשי? מה הגוף שלנו צריך כרגע? לאיזה אוכל אנחנו רעבים?כמה נכון לנו לאכול? לאיזה אוכל אנחנו רעבים? ומתי זה מספיק? גישת הNON DIET – אכילה אינטואיטיבית, עוזרת לנו לשמור על ה well being, ומתייחסת לא רק לאלמנטים הביולוגים באכילה, אלא גם לפרמטרים הנפשיים.
לא עוד דיאטה, "כלא" איסורים, חוקים והגבלות, וכן גמישות, התאמה, קשיבות, תשומת לב ובחירה. כך שאנחנו ניצור עבור עצמנו את הגבולות הפנימיים המתאימים לנו. כי רק אנחנו מרגישים ויכולים להיות קשובים לצרכים האמיתיים שלנו בכל רגע נתון .
אכילה רגשית
מי לא מכיר את התחושה שחוזרים הביתה מיום עמוס, פותחים את המקרר ומחפשים…למה? כי תשושים? עייפים? בא לנו?. רבים מאיתנו כבר לא ממש יודעים למה הם אוכלים, ולפי מה בוחרים מתי להפסיק. אכילה רגשית היא צריכת מזון בתגובה לרגשות כמו לחץ, בדידות, כעס, עצב, תסכול או שעמום, במקום רעב פיזי. הדחף לאכול מקורו במחשבות ורגשות שאנחנו לא מזהים, מקבלים, מבטאים או מטפלים בהם. והאוכל – הוא יופי של הסחת דעת, דיכוי רגשות, אולי הרגעה זמנית..משהו חיצוני שנועד להכהות, להסיח או למלא חסך פנימי. מקור להתמודדות, חבר או משענת. שאולי מנחם או מרגיע בזמן האכילה, אך גורם לתחושת אשמה וכעס אחריה.
ככל שנעקוב יותר אחר תחושות רעב, שובע, או מלאות. נבחן איזה מצבים מעוררים אותנו לאכילה לא קשובה. נלמד להקשיב לגוף ולנפש, לבטא רגשות, להבחין בין סוגי רעב שונים. לבחור להפחית אכילה רגשית לא מודעת, ולבחור באכילה מודעת ומספקת. לנרמל את מערכת היחסים שלנו עם האוכל, במקום קודים חיצוניים, חוקים, הגבלות דיאטות, אסור ומותר..לחזור להאמין בקול הפנימי, בתחושות, בצרכים. במסרים של הגוף לרעב ושובע. לאכול מתוך בחירה והנאה.
כמה דרכים להתמודד עם אכילה רגשית:
- זיהוי טריגרים: לזהות מה גורם לאכילה רגשית ולברר עם עצמנו לפני האכילה- מה אני מרגיש, מה אני צריך, מה יכול לעזור לי להרגע…
- ניהול רגשות: למצוא דרכים חלופיות להתמודד עם רגשות, כמו פעילות גופנית, מדיטציה או כתיבה ביומן.
- אכילה מודעת: להתרכז בזמן האכילה רק בארוחה, לשים לב לטעמים ולמרקמים, לתחושות הרעב והשובע.
- שגרה מסודרת: להקפיד על לוח זמנים של ארוחות מסודרות.לרשום יומן אכילה ורגשות ולשים לב איך אנחנו מרגישים לפני ואחרי כל אכילה.
- תמיכה מקצועית: לפנות לעזרה מקצועית אם האכילה הרגשית יוצאת משליטה.
גישות פסיכולוגיות להשמנה והתנהגות אכילה
יש גישות פסיכולוגיות רבות להשמנה והתנהגויות אכילה. הבולטות שבהן:
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): מתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות שמובילים לאכילה לא בריאה. ומלמד כישורי התמודדות וכלים לניהול לחצים.
טיפול מבוסס קבלה ומחויבות (ACT): מתמקד בקבלת רגשות ומחשבות בלי לנסות לשנותם. מלמד לחיות בצורה המותאמת לערכים האישיים של המטופל.
מיינדפולנס ואכילה מודעת: מעודד תשומת לב להווה, לחוויות אכילה ולתחושות הגוף. מסייע בהפחתת אכילה רגשית ותגובות אוטומטיות לאוכל.
- גישת HAES – Health At Every Size – מעודדת קבלת הגוף כפי שהוא ולאו דווקא שינויו. שמה דגש על דימוי גוף חיובי ובריאות נפשית. ומתמקדת בהתנהגויות בריאותיות כמו תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, ללא קשר למשקל. גישה זו מכירה בכך שבריאות מגיעה במגוון צורות וגדלים ומתמקדת בשיפור הבריאות הכללית והרגשית ולא רק בהפחתת משקל.
מדיטצית נשימה
פעמים רבות האוכל מקבל תפקיד של "סתימת חורים", כעסים או סטרס…לכן, עצרו רגע…
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות. נסו לשבת בנוחות, לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה. בזמן הנשימה הרגישו שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה חוזרת לקצב הטבעי שלה.
כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה רק מחשבות ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף,חיזרו להתמקד בתנועה שבתמונה או בנשימה.
שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה . אם הרבה מחשבות מתרוצצות, זיכרו שקשיבות זו מיומנות. דקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום – יעזרו לכם לקחת קצת פסק זמן, ולאט לאט, לאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
The harder you work for something, the greater you'll feel when you achieve it
