מתי אנחנו אוכלים? תזמון אכילה.
תזמון אכילה אידאלי - מקצבים יממתיים
ברקמות הגוף יש שעונים ביולוגים – מנגנונים פנימיים לניהול תהליכים פזיולוגיים והתנהגותיים שמתקיימים בגוף באופן מחזורי. מקצבים פנימיים וספונטים, עם בסיס גנטי.
השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי שעוזר לנו להסתנכרן עם הסביבה. כך שגם תהליכים התנהגותיים, כמו ערות, שינה ואכילה . וגם תהליכים פיזיולוגיים כמו הפרשת הורמונים, ופעילות גלי המוח, מתרחשים במחזוריות, ומסונכרנים עם הסביבה.
השעון הצירקדי, הוא השעון הביולוגי המרכזי, שמותאם להשפעתה המשתנה של השמש על הסביבה.זה שעון יממתי, שמבוסס על מקצב צירקדי ומתאים את הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו עם שינויים סביבתיים כמו יום ולילה. בהתאם למחזוריות יממתית, של 24 שעות, עם פעילות שיא בתזמון קבוע.
המערכת הצירקדית מורכבת משני חלקים: שעונים מרכזיים והיקפיים. השעון הצירקדי המרכזי ממוקם בהיפותלמוס וכשנקלט בו אור, הוא שולט בקצב היומי ומסנכרן את הפונקציות המטבוליות במהלך היום. וסדרת שעונים היקפיים הממוקמת כמעט בכל תא בגוף, מקבלת ממנו מסר מסרים להפעלה/ בלימת פעילותם. המסרים עוברים בעזרת הורמונים ומערכת העצבים. וגם מגורמים חיצוניים, כמו אור, שינה, פעילות גופנית והאכלה.
הקצב הצירקדי חשוב לתהליכים שונים וגם לוויסות חילוף החומרים.
לאורח החיים יש השפעה רבה גם על המערכת הצירקדית. בהתאם – שיבושים בשינה ובשעות יום – לילה, תזמון אכילה, פעילות ועוד . הם גורמם שיכולים להשפיע על השעון הביולוגי ובהתאם, על הבריאות והרכב הגוף .
Chrono Nutrition . מתייחס לתזמון אכילה בהתאם לשעון הביולוגי. מחקרים הראו השפעות רבות של השעון הביולוגי על תגובת האכילה שלנו. החל מתגובה גליקמית שונה לאותה ארוחה בשעות האור והחושך. ירידה בקצב המטבולי במנוחה ובאפקט התרמי של עיכול מזון בשעות הערב. בחירות מזון פחות בריאות שפוגעות בשינה בשעות הלילה ועוד.
בקרת צריכת מזון
כבר אמרנו ששאלות הWH הם דרך טובה לבחון מה משפיע על המשקל והבריאות שלנו
WHY – למה אנחנו אוכלים.
HOW – איך אנחנו אוכלים.
HOW MUCH – כמה אנחנו אוכלים.
WHAT –מה אנחנו אוכלים (חלבון, פחמימה או שומן)
WHEN מתי אנחנו אוכלים (תזמון ותדירות אכילה)
שעון ביולוגי
גנטיקה, תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית הם גורמים שכיחים לפגיעה בבריאות המטבולית. מחקרים מראים כי גם הפרעות בקצב השינה והיממה הן גורמי סיכון להשמנה ולמחלות נלוות הקשורות להשמנה.
לאיזון השעון הביולוגי, כדאי להחשף בבוקר, לאור שמש ישיר, שיגרום לעליית רמת הקורטיזול, שיפור יכולת הריכוז והלמידה, וגם לתיזמון הפרשת המלטונין כ 16 שעות לאחר מכן.
לכן גם אכילה, צריכת קפאין ומאמץ גופני בשעות הלילה, גורמים לפתיחת מחזורי עירות באיברים השונים. ולהשהיית פעולות שאמורות להיות בלילה. בהתאם, נראה עליה בחום הגוף, עיכוב הפרשת מלטונין ופגיעה באיכות השינה.
ההמלצה הכללית היא -7 שעות או יותר של שינה בכל יום כדי לשמור על בריאות ותפקוד מיטביים. שינה לא מספקת ומופרעת שכיחה בחברה המודרנית.
פורסמו מחקרים רבים על ההשפעה של הפרעות יממה ושינה על הסיכון להשמנה. נייר עמדה של איגוד הלב האמריקני, המליץ על סיום אכילה מוקדם לשם שיפור מדדים קרדיו-מטבולים כמו לחץ דם, סוכר ופרופיל שומנים.
וניתן לראות כי חילוף החומרים בכלל ושל הגלוקוז בפרט, מושפע ממה וכמה אנו אוכלים , כמו גם ממתי אנו צורכים את הארוחה.
תזמון שינה ואכילה
מחקרים הראו כי:
- משך שינה קצר קשור באופן עצמאי לעלייה במשקל, במיוחד בקבוצות גיל צעירות.
- התזונה בזמן הגבלת שינה מבוססת על צריכת שומן גבוהה יותר, דיאטות באיכות נמוכה יותר והתנהגות אכילה לא סדירה.
- הפרעות שינה ( כמותית ואיכותית) נחשבים לגורם סיכון להתנהגות חריגה באורח חיים, במיוחד אכילה לא בריאה.
- אכילת לילה קשורה לעלייה גדולה יותר במשקל ושינוי בחילוף החומרים של גלוקוז ואנרגיה .
- לא רק שעות השינה אלא גם איכות השינה (מספר יקיצות לילה) נמצא בקורלציה עם מדד מסת הגוף (BMI).
- הגבלת שינה גורמת לעלייה ברעב ושינוי הרומוני רעב ושובע. לאנשים שישנים מעט יש בדרך כלל לפטין מופחת, גרלין מוגבר ומשקל מוגבר בהשוואה לישנים ממוצעים.
- עובדי משמרות סובלים מחוסר התאמה צירקדית ונמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
- תזמון ארוחות לא שגרתי הוא גם גורם חשוב בהתפתחות השמנת יתר הקשורה להפרעה ביממה. הירידה בהוצאה האנרגטית הכוללת בתגובה לאכילת ארוחות בזמנים לא מתאימים, עשויה לתרום למנגנון של עלייה לא רצויה במשקל והשמנה
שעון סירקדיאני ושינה
כאמור, מקצבים צירקדיים – הם מחזורים מונעים פנימיים שעולים ויורדים במהלך יממה ( 24 שעות). ע"ב קצב פנימי שמתאפס כל יום על ידי מחזור האור/חושך של השמש, וגורמים נוספים.
שעון הגוף הפנימי קובע את התזמון למקצבים צירקדיים רבים, המווסתים תהליכים כגון: מחזורי שינה/ערות, פעילות הורמונלית, קצב טמפרטורת הגוף, אכילה ועיכול.
כשחודר אור לעיניים – השעון הצירקדי במוח מקבל אות, לפי ישפיע עלינו מתי להיות פעילים ומתי לישון.
איך אפשר לעזור כשיש קושי בשינה?
- אם אתם מתקשים להירדם, השאירו את רמות האור עמומות במשך שעתיים לפני שאתם רוצים ללכת לישון.
- גלי אור כחול מגיעים מנורות פלורסנט ו-LED וממסכים אלקטרוניים עם תאורה אחורית כמו בטלוויזיות, מחשבים, טאבלטים וטלפונים סלולריים. עלולים להקשות על הירדמות ושינה.
- חשיפה לאור לבן במהלך היום יכולה להשפיע בחיוב, על הגברת הערנות ומצב הרוח.
- אם מרגישים מנומנמים באמצע היום, ויש אפשרות – תנומה של 15 עד 30 דקות תעזור להחזיר את הערנות .
- הגיינת שינה.
“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney
שעון ביולוגי
לשעון הביולוגי יש השפעה דרמטית על חילוף החומרים בגוף, ושיבוש בפעילותו עלול לגרום להפרעות במחזורי האכילה ולתחלואה מטבולית.
במחקר שנערך בפקולטה לחקלאות, ופורסם ב FASEB Journal. הראו כי תזמון צריכת המזון עוזר בוויסות השעון הביולוגי ומשפיע על המטבוליזם והמשקל. במחקר, השוו ארבע קבוצות עכברים שקיבלו את המזון בכל יום באותן השעות ולאותו פרק זמן: תזונה דלת-שומן בחופשיות במהלך היום, תזונה עתירת שומן במהלך היום, תזונה דלת-שומן מתוזמנת (3-5 שעות ביום), תזונה עתירת שומן מתוזמנת.
נמצא שלמרות צריכה קלורית זהה, קבוצת התזונה עתירת השומן והמתוזמנת, שקלה בתום 4 חודשי ניסוי 15% פחות מקבוצת התזונה דלת השומן והחופשית. קבוצת התזונה עתירת השומן החופשית עלתה הכי הרבה במשקל, וקבוצת התזונה דלת השומן המתוזמנת שקלה מעט פחות מקבוצת התזונה עתירת השומן והמתוזמנת. בקבוצה המתוזמנת גם פחתה רמת הכולסטרול ועלתה הרגישות לאינסולין .
כלומר נראה כי דיאטה מתוזמנת, ללא תלות בסוג המזון/הקלוריות, יכולה להשפיע על השעון הביולוגי, באופן שמסייע להרזיה, ולמדדים פיזיולוגיים תקינים .יתכן שאכילה מתוזמנת מסנכרנת מחדש את חילוף החומרים בגוף ועמו את השעון הביולוגי.
ממצאים דומים נמצאו גם במחקרי המשך בבני אדם. בהם גם גילו כי תזמון הארוחה הגדולה חל בשעות הבוקר, תורם יותר להרזיה מאשר אם הוא חל בשעות הערב. (כמובן – כל עוד זה מותאם לאדם ולהרגליו וכל עוד הארוחות כוללות את כל המרכיבים הדרושים לגוף).
מחקר נוסף השווה נשים שאכלו אותו חטיף מדי יום במשך שבועיים ב- 10 בבוקר או ב 23 בלילה, נראה שבקרב האוכלות מאוחר היתה הרעה במדדי משקל, קצב מטבולי ורמת ה- LDL כולסטרול.
שעון ביולוגי , צום לסירוגין ותדירות אכילה
יש מחקרים שהראו כי השמטה של ארוחת הבוקר גרמה לחלק מהאנשים, לשינויים בתגובה המטבולית בארוחות הבאות ואף לתגובות מפצות של הגוף, כמו הפחתת ההוצאה הקלורית מפעילות ועוד.
שימו לב להשפעת תדירות האכילה והנשנושים על בריאותכם וכמיהתכם למזון.
גם אם מדובר על צום לסירוגין, יש מחקרים שהדגימו שיפור במדדי קורטיזול, סוכר, פרופיל שומנים,קטונים ואף סרטואינים (גנים אנטידלקתיים מאריכי חיים). בקרב קבוצות מחקר ששעות האכילה שלהם הסתיימו מוקדם יותר. והדגימו אפקט מיטיב של צום לסירוגין בשעות הערב.
הרעיון של "צום לסירוגין" ושל הפסקות אכילה ארוכות בין ארוחות ( למי שיכול לחיות כך). מתייחס למיחזור תוצרי פסולת תוך תאיים, שעלולים להאיץ תהליכי הזדקנות, והפיכתם לאנרגיה תאית. תהליך הישרדותי שמופר כשאוכלים בתדירות גבוהה (נשנושים, הרבה "קצתים", או אכילה כל 3 שעות..) .
יש מחקרים שהדגימו קשר בין דפוסי האכילה ה"מודרנים" של דילוג על הבוקר, אכילה בשעות הלילה ואכילה בתכיפות גדולה לעמידות לאינסולין, עליה בכולסטרול, רעב ודלקתיות ואף לפגיעה בתפקוד חיידקי המעי.
אין אמת אחד וכל אחד צריך להתאים את מה שנכון עבורו. יש שמגלים שהגדלת כמות המזון בארוחה, ואכילת פחות פעמים ביום, משפרת את בריאותם המטבולית ודווקא מפחיתה את רמות הרעב שלהם. ( ויש שלא..)
אבל בכל מקרה, גם באיזורים הכחולים (Blue Zones) , הארוחות משמעותיות, נאכלות בקשיבות ולא בשעות הלילה. הם אוכלים עד שובע נעים, כשלוש ארוחות מזינות וטריות ביום (לא מעובדות).
שעון ביולוגי ורמות סוכר בדם
רמת סוכר גבוהה בדם נחשבת לגורם מעורר דלקתיות בכלי דם ומאיץ סיכון למחלות מטבוליות שונות. אכילת לילה, השמנה, תדירות אכילה מוגברת, סוג וכמות הפחמימה משפיעים גם הם על רמות הסוכר.
ב- 2020 פורסם ב NATURE כי צריכת פחמימות לפי השעון הביולוגי, יכולה להביא לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר ולהפחתת תחלואה כתוצאה מחסר איזון הסוכר. לרצף הצגת המזון ולעיתוי הצריכה יש השפעה רבה בוויסות התגובה הגליקמית.
מחקרים מדגישים את הקשר בין תזמון הארוחה והרכבה, על חילוף החומרים של הגלוקוז. השעונים הצירקדיים יכולים להיות מושפעים ממרכיבי מזון, בהתאם לזמן שהם נצרכים. יש השפעה לסוג ולתזמון הארוחות, בוויסות הגלוקוז. כמו גם לסדר הצגת המזון בתוך הארוחות.
חלוקת ארוחת ערב ל- 2 חלקים בהפרש של כחצי שעה, שפרה תגובת גלוקוז בלילה.
ארוחה עם עומס גליקמי גבוה (כמות פחמימות גבוהה) בערב – גרמה לקפיצה גדולה יותר בהשוואה לאכילת אותה מנה מוקדם יותר ביום.
ארוחה עם אינדקס גליקמי גבוה בערב (יותר סוכר / דל סיבים/ ללא ירקות או שומן ) הביאה לתגובה משמעותית יותר ברמת הסוכר.
סוג, תזמון וסדר אכילה, איך ניתן להשפיע?
במחקרים מסוימים נמצא קשר חזק יחסית בין דילוג על ארוחת בוקר ועמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2. מחקרים אחרים הראו שהסיבה היא צריכת ארוחת ערב מאוחרת.
כיון שעבור אנשים רבים, זה יהיה לא ריאלי להימנע מאכילה בלילה. ובגלל הקשר בין אכילת לילה לשליטה לקויה בגלוקוז.
הוצעו שיטות לשיפור השליטה הגליקמית בארוחת הערב מתייחסות ל:
- מניפולציה של הרכב הארוחות של ארוחות מאוחרות
- הקדמת ארוחת הערב.
- חלוקת ארוחת הערב לשתי ארוחות קטנות יותר.
- הקטנת גודל הארוחה וכמויות הפחמימות בארוחת הערב.
- ארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך
- הגדלת כמות החלבונים או השומן הבריא, בארוחה.
- רצף הצגת המזון: צריכת ירקות, חלבון ואת הפחמימה אחרונה.
- תוספת תה ירוק (פוליפנולים) עם הארוחה
אוטופגיה וצום לסירוגין
צום לסירוגין הוא אחד מהכלים שכיום רבים מתייחסים אליו כחלק מההמלצות להאטת תהליך ההזדקנות ולהאריך חיים. מחקרים הראו כי תהליך ההזדקנות קשור לירידה בתפקוד המיטוכונדריות שמספקות לגופינו אנרגיה. צום – גורם לגוף ללחץ מבחינה אנרגטית, כשלתא יש חסך אנרגטי הוא מגיב בשיפור ההתמודדות עם לחץ ( שווה ללמוד קצת מהתאים שלנו… ). משק האנרגיה של התא מתייעל בעזרת אוטופגיה – מיחזור תוך תאי של רכיבים, וסילוק תוצרי פסולת..
חיזוק יכולתו של הגוף לבצע אוטופגיה נעשית ע"י:
- הגבלת שעות האכילה , החל מ-12 שעות , בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב (ולא לאכול כ-3 שעות לפני השינה). מעבר לכך יש צומות שונים, שרצוי לעשות לאחר ייעוץ ובמעקב. חלון אכילה 07:00-19:00 יכול להספיק להנאה מהיתרונות של צום לסירוגין.
- פעילות גופנית גם כן יכולה להשרות אוטופגיה. בעיקר פעילות אירובית בעצימות גבוהה יחסית. כמו ריצה, הליכה מהירה, תרגילים אירוביים או הליכה בטבע.
- שינה בהתאם לשעון הסירקידיאני – ( כי יש גם לאוטופגיה שעון ביולוגי). ושמירה על הגיינת שינה.
Fasting Mimicking Diet – יש תאוריות על יצירת אטופגיה בעזרת FMD ליצירת תחושת רעב בגוף, במשך מס' ימים בחודש .עם תפריט מסוים, דל בקלוריות, ללא סוכרים ופחמימות פשוטות וללא חלבון מהחי – מה שגורם להפחתת גורמים הקשורים להזדקנות תאים ולדלקות.
Summary
Article Name
מתי אנחנו אוכלים - תזמון אכילה
Description
מנגנונים המבקרים את צריכת המזון, שעון ביולוגי, תזמון אכילה, הרגלי אכילה והבריאות שלנו. על מקצב צירקדיאני, CYRCADIAN CLOCK, מתי אוכלים, וההשפעה של שעות וזמן האכילה על השינה, איזון מטבולי , משקל ובריאות.
אכילת לילה, צום לסירוגין, וההשפעה על איכות חיים
https://wellnessclub.co.il