טרנדים ודיאטות
טרנדים ודיאטות - כן ? לא? למה לא?
מדי שבוע עולה לכותרות דיאטה חדשה ומבטיחה, שידוען או ידוענית עשו וירדו ירידה מהירה ומדהימה במשקל. תרסיסים, מדבקות, כדורים, חוקנים, דיאטת אורז, דיאטת כרוב, דיאטת אטקינס, פליאו, ומה לא?
והרוב – לא טווח ארוך, לא בריאות ולא ביסוס מדעי.
הטרנדים והדיאטות הם גימיקים, פתרונות קצרי טווח שמבטיחים סוג של "תוצאות". במידה והם משולבים בכדורי פלא או תוספים אחרים, גם בטיחות המוצרים מוטלת בספק. אז אחרי נסיון, אולי גם הצלחה קצרת טווח. ועוד נסיון ועוד אכזבה, אנחנו קצת מזלזלים בנו ובגוף שלנו כשאנחנו מחפשים את הקסם הבא.
גישת "הכל או כלום" כבר מזמן פשטה את הרגל. כל שינוי, וכמובן שינוי בתזונה, הוא תהליך הדרגתי. מתחילים לאט ומתקדמים, וגם אם יש ימים שלא מתקדמים, או אפילו הולכים אחורה, אלה החיים.
מבינים, מפנימים, מורידים הילוך וממשיכים. זו הדרך להצליח באמת בתהליך של שינוי הרגלי אכילה, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. שינוי שאפשר לחיות איתו.
הגיע הזמן להפסיק עם הדיאטות האלה ולהתחיל לעבוד על ההגדרה האמיתית של דיאטה – אורח חיים תזונתי, התאמה בין מזונות האדם לצרכיו. בואו נסגל הרגלים שעושים לנו טוב!
אם מחפשים משהו אמיתי , מוכח, שאפשר להתמיד בו.. חוזרים למקורות – אחת הדיאטות הנחשבות מאוזנות ומוכחות כיעילות, היא משלנו – הדיאטה הים תיכונית.
לאכול באמת כשאנחנו רעבים, אבל עד שובע נעים. לאכול לפי צרכי הגוף, בשליטה ובמינון. להרשות לעצמנו לאכול ברוגע, לפי מה שהגוף אומר ומה שנכון לו. להרגיש שבעים בלי להתפוצץ, לאכול כי רעבים. בהתאם לכמות המתאימה לגוף. לאכול, לא כי זה שם, כי הציעו לנו, כי משעמם לנו, כי אנחנו עייפים או עצבניים.
לא כי אסור או מותר, אלא כי אני רעב או לא.
התזונה שהוכחה במחקרים כיעילה ומומלצת לבריאות ולשמירה על אורח חיים בריא.
מסייעת באיזון רמות השומנים בדם, מפחיתה סיכון לתחלואה מטבולית כמו סוכרת, כבד שומני, מחלות לב וכלי דם ומשפרת את איכות החיים.
זיכרו – דיאטה, בהגדרה שלנו, זה משהו זמני, שמבוסס על מניעה, סבל, ירידה במשקל ושבירה – כי כמה אפשר לסבול?!
רק כדי לחזות במגוון השיטות הרב, שנועד לתת לנו חוקים, במקום לאפשר לנו לבחור נכון ולחזור למודעות לתחושות וצרכי הגוף…כאן למטה -בשבילכם, דוגמאות לחלק ממגוון הדיאטות שמציפות אותנו.
דיאטת אטקינס – מבוססת על צריכת חלבונים ושומנים ומעט מאוד פחמימות. יכולה להיות יעילה לירידה מהירה במשקל, אך לאורך זמן. קשה להתמיד, עלולה להביא לחסרים תזונתיים וכן לבעיות בריאות כמו פגיעה בכליות, קטואצידוזיס (עקב צריכה מועטת מדי של פחמימות). כולסטרול גבוה, מחלות מטבוליות (עודף שומן רווי וחוסר איזון וגיוון בתזונה)ועוד.
דיאטת פלאו –מבוססת על דפוסי האכילה של האדם הקדמון. מזונות בצורתם הטבעית. הגבלת צריכת מזון מעובד. עידוד צריכת שומנים מהחי ומזונות מהצומח. בינתיים החלק הטוב הוא ההמנעות ממזונות מעובדים וסוכר לבן. תומכי הדיאטה מאמינים שעלינו לאכול את האוכל שאכלו אבות אבותינו, טרם התפתחות החקלאות. אך העולם התפתח וגם אנחנו. זו דיאטה דלת פחמימות (עד 30%) שלא מכילה מזון מעובד, אלכוהול, מלח, שמן מזוכך, אך גם לא דגנים, קטניות ומוצרי חלב. חסרת גיון ואיזון ולא קלה לתחזוק בטווח הארוך.
דיאטת דש – DASH– נועדה לטיפול ביתר לחץ דם. עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן.
מוגבלת בסוכרים פשוטים, מלח ובשר אדום.
דיאטת זון – מבוססת על פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך. בכל ארוחה מומלץ לצרוך 1/3 חלבונים, 2/3 פירות וירקות וכן מעט שומן חד בלתי רווי. יש להימנע ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה.
דיאטת 17 הימים – מבוססת על שלבים של "ניקוי גוף", עם תפריט דל פחמימות, ללא סוכר, מזון מעובד ומטוגנים ועם פעילות גופנית. בהמשך מגוונים – עובדים על הרגלי אכילה נכונים. הגבלת קפה. כוס מים ולימון סחוט מדי בוקר. שתיית מים ותה ירוק לאחר כל ארוחה. יש הנעזרים ברעיונותיה כדי להכנס לתהליך.
דיאטת סאות ביץ׳ – עוד דיאטה שמחלקת לטוב ורע. (ואנחנו לא בטוב ורע אלא פשוט באוכל…) הדיאטה מגדירה פחמימות ושומנים טובים ורעים. היא דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים וב״שומנים טובים״. דיאטה בשלבים, כשהשלבים הראשונים – מאוד מגבילים.
דיאטת אוקינאוווה– מבוססת על אורח חיי שבט ביפן שתוחלת החיים שלו מאוד גבוהה. מבוססת על פעילות, מדיטציה, אכילה רגועה ומודעת, תפריט על בסיס ירקות, אורז, דגים, אצות. אכילה עד 80% מתחושת השובע. יש הרבה טוב מבחינת הרגלים וחשיבה, רק שרצוי שהביסוס יהיה פנימי ולא לפי ״דיאטה״ .
ללא מתוקים – מבוססת על המנעות ממתוקים. אבל, מי שאוהב מתוק, ולכן בחר בדיאטה הזאת, יתקשה להמנע ממתוקים לחלוטין. אלא רק עד לשבירה הבאה, לאכילה ללא שליטה או ללא הגבלה. אנחנו מעדיפים לאכול בריא ומסודר, מתוך רעב ולא מתוך תפריט, ולשלב את מה שאנחנו אוהבים, לפי צורך ובמודעות מלאה.
דיאטת מיצים – לא מאוזנת, מבוססת על מיצי ירקות, מיצי פירות. יכולה להכיל סוכרים רבים, ללא לעיסה וללא סיגול הרגלי אכילה. כמובן שגם ללא כל רכיבי התזונה הנדרשים לגוף.
דיאטה לפי סוג דם -מבוססת על הרעיון של דיאטה ופעילות גופנית שיותאמו לנתונים הגנטיים. אבל הרעיון שסוג הדם הוא המדד, לא הוכח מדעית. לא תמיד מאוזנת תזונתית, מצמצמת את מגוון המזון הנאכל, ולכן יש כאלה שיורדים במשקל.
אכילה עד 17:00 בערב – נחמד, אם אנחנו ממש שבעים. אבל מה כשנהיה רעבים בערב, כשתהיה ארוחה חגיגית , חגים… איך זה יכנס בתוך אורח חיינו?
כיום כבר מדובר על צום לסירוגין, 8:16, ועוד. על יתרונותיו וחסרונותיו.
דיאטת הכריכים או "הלחם" -מבוססת על אוהבי הלחם והפחמימות. מעודדת אכילת מספר גדול של ארוחות ביום. מבוססת על השפעת הסרוטונין על תהליכי רעב ושובע.
גם היא בשלבים. בהתחלה היא כוללת 6 – 8 כריכים מלחם קל עם ירקות.
ובהמשך מתחיל הגוון, לכוון של תזונה מאוזנת.
עוד נסיון לירידה מהירה ולא קבועה במשקל. מבוסס על 12 יום של ״ניקוי״ שמתחיל באורז ומוצריו (וזהו), ממשיך בתוספת ירקות המוגדרים, כבדיים ומנקזים: סלק, סלרי, ארטישוק, לימון, בצל ,שום. וירקות עליים ירוקים. ללא מלח ואבקת מרק. ביום החמישי מוסיפים גם ירקות כתומים ביום השביעי גם אגוז ותפוח. בתשיעי, דגנים ללא גלוטן ופירות לא טרופיים. וביומיים האחרונים, גם קטניות, פירות ודגי ים. לאט לאט חוזרים לתזונה מאוזנת. ההתחלה מאוד דרסטית. אבל יש שמדווחים על הקלה והצלחה לחזור לאכילה מאוזנת לאחריה. חשוב להקפיד על שתיה (ללא קפאין) ולעשות שינויים דרסטיים רק באישור ומעקב רפואי.
אורח חיים בריא
עד שהדיאטה תהיה מותאמת לגנום, לחיידקי המעי, ולערכי הסוכר..(ולא רחוק היום).
רצוי פשוט לבחור במשהו שאפשר לחיות איתו ובדיאטה כאורח חיים ולא כהגבלה קלוריות/ תזונתית. ללא קיצורי דרך, דואגים להרגלי תזונה.
הקשבה לגוף, לרעב, לשובע. לצרכים. לסיבות לאכילה, להחלטה מה, מתי, כמה, איך ולמה אנחנו אוכלים.
והכי חשוב – בלי התחשבנויות ושיפוטיות. בלי "חטאים", ספירת קלוריות או משטר. בלי "משמין" או "מרזה". בלי דיאטות ובלי נפילות, פיתויים, וחזרה לאוטומטים ישנים ולחוסר אמונה בעצמנו.
עם גיוון , איזון ושילוב אורח חיים פעיל ופעילות גופנית ייזומה.
לייעול התהליך, לבניית מסת שריר ובעיקר לחיות באורח חיים בריא ואיכותי. עם דיוק של המעידות, למידה עצמית, איזון עצמי ושינוי אמיתי.
ולא, הכוונה היא לא לדיאטה. הכוונה היא לאורח חיים – בריא יותר, קשוב יותר לצרכים, ודיוק התזונה הנכונה עבורנו.
תשומת לב להרגלים שמיטבים או לחלופין, שמקשים עלינו. הקשבה אמיתית לסיבות שלנו לאכילה, למצב הבריאות שלנו. ואז, לא נצטרך דיאטה, אלא רק לבחור נכון ומתאים עבורנו בכל רגע נתון.
אורח חיים בריא, טעים, איכותי ולא קיצוני.
How to
גם כאן, קודם כל מחליטים לקדם את הבריאות של עצמנו ושל המשפחה.
מתכננים מראש, דואגים שתמיד יהיו לי בבית מצרכים זמינים, פחות מעובדים, ובמידת הצורך גם מאכלים מוכנים קפואים.
מקפידים על אכילה איטית ולעיסה מרובה. הפחתת מלח, שתית מים מרובה והתייחסות בכבוד לכל אבות המזון, ליצירת ״צלחת בריאה״.
מודעים לעצמנו גם בחופשות ואירועים.
תמיד רצוי לאכול כמה שפחות מעובד. ולבחור טוב את הרכב הצלחת שלנו .
רצוי להתחיל את הארוחה בירקות, המספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים ועוד – יעיל גם לתחושת שובע, והאטת קצב האכילה.
להמשיך בחלבונים – אבני הבניין של הגוף. השרירים, (גם שריר הלב..) מערכת החיסון, ועוד. החלבונים אחראים גם על תחושת שובע לטווח ארוך.
שומנים (כן..) – שעוטפים ומגנים על איברי הגוף, ומהווים מרכיב במעטפת תאי המח.
**מומלץ להפחית צריכת שומנים רווים/ טרנס. ובמיוחד, לסובלים ממחלות מטבוליות.
וכן, גם פחמימה – שמספקת אנרגיה למח ולגוף. מספקת שובע לטווח קצר.
**אכילה בעודף מספקת לגוף הרבה סוכר פשוט ובחסר גורמת לגוף לפרק חלבון ושומן לאנרגיה.
כשמשלבים ירקות, שומן בריא, חלבון וגם פחמימה, הגוף מרגיש שובע בזמן, כמות הנשנושים בין לבין, תקטן ולא נהיה בתחושת חסר.
NON DIET, אכילה אינטואיטיבית, קשובה
דיאטה – דרך נהדרת להגביר את תחושת חוסר היכולת, האשמה עצמית ועליה במשקל…רק האנשים שעושים דיאטה מסיימים אותה באכילת יתר ועלייה במשקל, חסרים תזונתיים, פגיעה בדימוי עצמי ועוד. דל פחמימות וצום לסירוגין
אנשים רבים מרגישים שהפחתת פחמימות מועילה להם לשיפור האנרגיה, שיפור חילוף החומרים, מצב הרוח, המשקל, ולהורדת הצורך במתוק.
הפחמימות נחשבות לרכיב תזונה חיוני, אבל התזונה המודרנית מבוססת ברובה על סוכרים פשוטים ופחמימות מעובדות. ואפשר גם אחרת.
יש המרגישים גם שאכילה לסירוגין, בהתאם לחלון אכילה מתוכנן, עוזרת להם לאכול יותר באיזון ולהקשיב יותר לתחושות הגוף.
לאחרונה, יש מחקרים שמראים כי במקום אכילה של 5-6 ארוחות ביום. יש אנשים שתיחום זמן האכילה,(לא יותר משלוש ארוחות במהלך הצום) ותיחום זמן הצום שבין הארוחות. כל אחד, בהתאמה אישית.
יכול לעזור בירידה במשקל והפחתת השומן הבטני,לשפר את האנרגיה, להפחית דלקתיות, להגן מפני מחלות שונות וליצור בגוף תהליכי תיקון.
לעוד מידע – דל פחמימות וצום לסירוגין.
הדיאטה הלפטינית
הדיאטה הלפטינית היא מעין שילוב של שיטות שונות, באופן שיכול לעזור לעשות בחירות בריאות יותר. הרעיון – מתמקד בהורמון לפטין, המווסת תחושות רעב ושובע. כאשר מתייחסים למעין "אפקט חסימה" עקב עמידות לאינסולין, ולפטין שמשפיע על האיתות לשובע בקולטני המוח.
המטרה: ליצור גרעון קלורי, ע"י בחירות חלופיות, ללא רעב, בלי תפריט/ ספירת קלוריות. אבל עם שינוי הרגלים, ובחירות בריאות. עקרונות רבים דומים לשל תוכניות אחרות. השינויים ההדרגתיים כוללים :
תזונה/ דיאטה הלפטינית
גם מטרת הדיאטה הלפטינית היא ליצור גרעון קלורי. אמנם – ע"י בחירות חלופיות, ללא רעב תפריט, או ספירת קלוריות. בדגש על בחירות מזון מזינות, רצוי עם פעילות גופנית סדירה
השיפור ברגישות ללפטין יכול לעזור להגיע למשקל מאוזן ולשמור עליו, בלי תחושת דיאטה והגבלה. חשוב להתמקד במה יש ופחות במה שאין. ולזכור שהמיקוד במזון טבעי ולא מעובד עוזר גם בשיפור הבריאות הכללית.
אם בכל זאת חשים רעב מתמשך. לא מומלץ להתעלם מהבסיס הבריא לכולנו: אכילה מודעת והקשבה לרמזים של הגוף.
