דל פחמימות וצום לסירוגין
אנשים רבים מרגישים שהפחתת פחמימות מועילה להם לשיפור האנרגיה, שיפור חילוף החומרים, מצב הרוח, המשקל . ולהורדת הצורך במתוק.
אמנם הפחמימות נחשבות לרכיב תזונה חיוני , אבל התזונה המודרנית מבוססת ברובה על סוכרים פשוטים ופחמימות מעובדות. ואפשר גם אחרת.
ישנם פרוטוקולים שונים לדיאטות דלות פחמימות, מ120-130 ג׳ פחמימה ביום (26% מהתזונה) כגבול עליון. יש גם פרוטוקולים עם פחות פחמימות. חשוב לזכור שבעת הורדת פחמימות לרב צורכים יותר חלבון ושומן וצריך לעשות בחירות מאוזנות ומותאמות אישית.
דיאטה דלת פחמימות נכנסה גם כאופציה לתזונה בטיפול בסוכרת ב ADA ובהמלצות התזונתיות למניעת מחלות קרדיוווסקולריות .
בניגוד לדיאטה דלת פחמימות, הדיאטה הקטוגנית נחשבת למאוד דלה בפחמימות, 20-50 ג׳ פחמימות ביום, רק כ10% מהתזונה. לשם יצירת קטוזיס, שנוצר בתהליכי צום . (צריכת פחמימות וחלבון מונעת אותו).
פרוטוקול קטוגני, למרות יתרונות בריאותיים שיכול לייצר, הוא קצר, יש לו קונטראינדיקציות רבות, ודורש מעקב רפואי צמוד.
מצורף עבורכם דוגמא לתפריט דל פחמימות.
יש היום דיון ער בנושא תפריט דל פחמימות וצום לסירוגין. מצורפים לכם קווים כלליים. בכל מקרה. אם מעוניינים לעשות שינוי שכזה באורח החיים, מומלץ להתחיל עם מעקב מקצועי.
רשימת קניות בסיסית
ביצים, דגים, עוף, בשר, הודו ֿ(לא מעובד)
גבינות (לשים לב לכמות הפחמימות), טופו
ירקות – בעיקר ירוקים,לא שורש (מלפפון, חסה, עלים, כרוב, כרובית, ברוקולי, חציל, קישוא, נבטים, פטריות, מנגולד, דלעת), בנוסף (לא להגזים בכמות – עגבניה, בצל, גמבה, גזר, דלעת)
צ'יה, פשתן טחון
שמן זית, שמן קוקוס.
אגוזים מלך, פקאן, לוז, שקדים.
חמאת שקדים, חמאת לוז, פסטו, ממרח זיתים, אבוקדו, טחינה
פירות יער ( 1-1/2 כוס ליום)
חלב סויה לייט, שמנת, מי קוקוס, חלב שקדים
קמח קוקוס, קמח שקדים , פשתן טחון
שוקולד 85% מוצקי קקאו
לחם פשתן – ביכורים, eatsane, לחם טחינה או פשתן ביתי
אם צריך ממתיק: סטיביה, סוכרלייט, סוכרלוז
How to - דל פחמימות
קודם כל מחליטים לקדם את הבריאות של עצמנו . מתכננים מראש,
דואגים שתמיד יהיו לי בבית מצרכים זמינים ובמידת הצורך גם מאכלים מוכנים קפואים.
דואגים גם להרגלים: אכילה איטית ולעיסה מרובה. שתית מים מרובה וכמובן אורח חיים פעיל ופעילות גופנית יזומה.
צום לסירוגין - למה כן?
צום לסירוגין או אכילה לסירוגין, מתייחס להגדרת חלון האכילה וזמן הצום. יש לגבי צום או אכילה לסירוגין פרסומים רבים בשנים האחרונות. יש בו יתרונות רבים , כמו העובדה שלא מדובר ב״דיאטה״ וֿ״תפריט״, אלא בחלון אכילה, יש מחקרים המראים יעילות במדדים מטבוליים ובריאותיים שונים. הוא כנראה גם מונע הצטברות של חומרים מזיקים בתאים.
אם לצום, ומתאים לאורח החיים עדיף לאכול בבוקר ולהתחיל את הצום אחר הצהריים. מה שיסייע לתהליכי פירוק השומנים בלילה.
ישנם חלונות אכילה/צום שונים. הנפוצים מתייחסים ל:
TRF – Time Restricting Feeding הגבלת משך האכילה במהלך היום, כאן יש מספר סוגים וגיוונים. של חלון אכילה וחלון צום. הנפוצים שבהם הם: 8:16, 10:14, 20:4, 23:1 (OMD-ארוחה ליום). והלאה לימי צום לסירוגין.
ADF – Alternate Day Fasting שילוב של ימי צום מלאים וימי אכילה מלאה. כך לדוגמא 2:5 מתייחס לפרוטוקול של יומיים צום בשבוע, וחמישה ימי אכילה. – יותר קשה למירב האנשים
הרעיון של חלון אכילה, יכול להיות יעיל, אם נעשה בצורה בריאה, מאוזנת ורצוי להתחיל עם ליווי. הגוף צריך להסתגל. במידה ונעשה נכון יכול לתרום לירידה במשקל, לשיפור הרגישות לאינסולין, מדדים מטבולים כמו כולסטרול, לחץ דם ועוד. במידה ונעשה נכון , ניתן לראות אף את ההמלצה באתר האמריקאי :
Regular fasting could lead to longer, healthier life – American Heart Association News
מתחילים בשעות קבועות יחסית. ואחרי שמתרגלים מתחילים להזיז את חלון האכילה בהתאם ללו"ז היומי.
צום לסירוגין - אולי לא?
כשחושבים על תזונה בריאה, צריך קודם כל לחשוב למה אוכלים, מה אוכלים, כמה אוכלים ולבסוף מתי אוכלים.
מסתבר שרובנו שכחנו את תחושות הרעב והשובע, אנחנו אוכלים כל הזמן. משהו ליד הקפה, משהו ליד המחשב, הטלויזיה. ביס מהילד… לנשנוש הזה יש מחיר. צמצום קלורי נכון, יכול להאט את קצב ההזדקנות ולשמור יותר על בריאותינו. צום, מאפשר לאנשים שמעדיפים את שיטת השחור-לבן, על פני חלוקה נכונה של המזון לאורך היום.
חשוב ! אין שום משמעות לצום לסירוגין אם אינו מתאים לאורח החיים, אם סובלים מתופעות לוואי או משחררים רסן, בחלון האכילה. גם בצום לסירוגין חשוב לבחור לאכול אוכל מזין, בריא ומגוון .צום לסירוגין הוא לא אישור לאכול מה שרוצים.
חשוב להתחיל בצום לסירוגין, רק עם פיקוח רפואי. להמנע מצום לסירוגין בתקופות של הריון, גדילה, נטיה להפרעות אכילה. על שעות האכילה להתאים ליכולת הספיגה של אנשים, יש כאלה שצריכים הרבה ארוחות קטנות לשיפור הספיגה. יש גם כאלה שאכילת כמויות גדולות בעקבות הגבלת שעות האכילה, תגביר את העומס על הלב. צום לסירוגין יכול להיות בעייתי גם לנוטלי תרופות.
לסיכום – לא חייבים ללכת לקצוות – צמצום משך האכילה ביום יכול להועיל בריאותית, כך גם המנעות מנשנושים וצריכת שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות, ביום, תורמות לבריאות.
הדיאטה הים־תיכונית היא השיטה הידועה, בריאה ונחקרת ביותר עד כה.
מה לגבי תזונה קטוגנית?
תזונה קטוגנית היא תזונה שמתאימים אישית. בהתאם למצבי בריאות, גיל, גורמי סיכון וכן- בהתאם לסף הפחמימות ובמשך הזמן הדרוש להם לתחילת התהליך. (מידת ההגבלה הנדרשת, כדי להעלות את כמות גופי הקטו בדם, למצב של קטוזיס).
מדובר בדיאטה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים. שגורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים (=קטוזיס).
רוב תאי הגוף שלנו מעדיפים לנצל פחמימות כדלק (גלוקוז).
חשוב להכיר את מאגרי האנרגיה שלנו בגוף:בגליקוגן שבכבד יש לנו כ-200 קלוריות אגורות כסוכר. בשומן יש לנו כ-40000 קלוריות.
כל עוד לא נאכל פחמימות – כשאין פחמימות זמינות, הגוף מפרק מאגרי שומן ומשתחררים לדם קטונים. תוך 2-4 ימים, התאים מנצלים שומן כמקור אנרגיה זמינה.
הרעיון הוא שמשנים את חלוקת מקורות האנרגיה בתפריט פחמימות-חלבון- שומן.
מפחיתים את צריכת הפחמימות כלומר מוציאים מהתפריט מזונות רבים המספקים פחמימות כמו לחם, דגנים, פירות, קטניות וירקות שורש.
ומעלים את צריכת השומן והחלבון. כך משנים את תהליכי ניצול האנרגיה בגוף.
בדיאטה קטוגנית –
- הדגש הוא על הגבלת כמות הפחמימות למינימום אפשרי. כמות הפחמימות היא בין 20 ל־50 גרם לכל היום, כולל סיבים (20-30 ג' פחמימות בלי סיבים). בניגוד לדיאטה ים תיכונית מאוזנת, בה הפחמימות מהוות 40% עד 60% מסך הקלוריות. (300- 200 ג'. וחשוב לזכור גם שהמוח זקוק ל130 ג' פחמימות כשהוא על דלק של פחמימות. בתזונה קטוגנית – לומד להשתמש בקטונים ובגלוקונאוגנזה ליצירת גלוקוז.)
- 20% מהקלוריות חלבון – חשוב לאכול מספיק חלבון – כי המטרה היא לא לפרק את השריר.
- יתר הקלוריות משומן, שהופך להיות הדלק העיקרי. לא מדובר דווקא על אכילת חמאה, גבינות שמנות, ובשר כבש נוטף שומן. אלא שהכבד מייצר קטונים בגוף, מפירוק שומן, או מהגוף, או מהמזון שאנו אוכלים. השומן משאיר אותנו בתהליך וגורם לשובע. אבל אין צורך לאכול כ"כ הרבה שומן.
יתרונות וקשיים
קשיים:
- יש לאזן את צריכת המים והמלח. כיון שאוכלים פחות פחמימות, יש פחות אינסולין ואז הגוף מאבד נתרן, מגנזיום ואשלגן.
- שפעת קטוטית.
- תחושת עייפות וחולשה בתחילת התהליך,
- כאב ראש, פעמים רבות עקב ירידת ל"ד,
- ריח של אצטון מהפה,
- בחילות והקאות,
- עצירות,
- בעיות שינה.
- אנשים בסיכון לאבנים בכליות וגאוט – חובה להתייעץ בדיאטנית.
- הדיאטה מסוכנת לנשים הרות, ילדים, אנשים עם תפקודי כליה ירודים.
- סוכרתים, או מטופלים בתרופות – חובה להתייעץ עם דיאטנית.
- פחות מתאים לספורטאים שרוצים לעבוד על בניית שריר.
- בריאות – אם מדובר בצריכה מוגזמת של בשר אדום ומזונות מתועשים – זו לא דרך טובה לשיפור הבריאות.
- התמדה – שינויים קיצוניים בהרגלי תזונה גורמים לתנודות במשקל, שמכונות "אפקט היו־יו", וזה מצב פחות בריא מעודף משקל קבוע.
דיאטה מאוזנת, מגוונת, ללא מזונות מעובדים, היא עדיין השיטה הכי מבוססת ראיות (וגם הכי ישימה) לשמירה על אורח חיים בריא.
תועלות
(לא הכל מוכח חד משמעית)
- אפילפסיה-כמו טיפול תרופתי במניעת התקפים אפילפטיים. יתכן שגם במצבים נוירולוגיים אחרים.
- יתרון במהירות הירידה במשקל בחודשים הראשונים, אבל לא הוכח כיעיל יותר מדיאטות אחרות בטווח הארוך. (רבים משלבים בין קטוגנית לצום לסירוגין, חשוב בשילוב עם דיאטנית).
- מחלות לב- יש מחקרים שהראו עלייה בכולסטרול הטוב, הפחתה בכולסטרול הרע והפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.
- ויש שראו עליה (חריגה) בכולסטרול. לכן רצוי להיות במעקב ולהתאים את התזונה עם דיאטנית, בהתאמה אישית.
- יתכן שיפור באקנה,
- יתכן שיפור באימונים לספורטאי סיבולת,
- שיפור באיזון רמות הסוכר. (הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות גורמת להפחתה בדרישות הגוף לאינסולין).
- יכול לעזור באיזון מצבי טרום סוכרת, סוכרת, ט"ג וכד' -יש לפנות לדיאטנית לבחינת אפשרות של דיאטה קטוגנית/ חצי קטוגנית (90-150 ג' פחמימות ליום)/ ים תיכונית דלת פחמימות.
קטוגנית - מה אוכלים
מומלץ להתחיל בדיאטה דלת פחמימות , כדי להרגיל את הגוף להשתמש יותר בשומן.
לשים לב למאזן המים והמינרלים בגוף: תוספת מלח לארוחות , כמו גם 1,000 מ”ג אשלגן ו -300 מ”ג מגנזיום ליום.
מה אוכלים?
שומנים:
שמן, חמאה, טחינה, זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים.
חלבון:
ביצים, בשר, דגים וגבינות. ( כוס עוף/ בשר מבושל – מספקת כ40 ג' חלבון, כוס אדממה/ מוצרלה/ טונה/ 4.5 כפות חמאת בוטנים – כ-30 ג,
כוס קינואה, שעועית או חומוס מבושל/ חצי כוס זרעי דלעת או שקדים/ 150 ג' טופו – מספקים כ15 ג' חלבון )
פחמימות: 20-50 ג'.
ירקות: להתרכז בירקות ירוקים, בעיקר עלים ירוקים, (נבטים, תרד, חסה, סלרי).
פירות: רצוי לאכול בעיקר פירות יער, כמו פטל, כי הם דלים בפחמימות.
- כיום מפורסמת גם הדיאטה הקטוגנית החדשה (הדיאטה של ד"ר מוסלי) שמשלבת את עקרונות הדיאטה הים תיכונית. בדיאטה של ד"ר מוסלי, אוכלים יותר מ־50 גרם חלבון ביום ופחות מ־50 גרם פחמימות. חלבון לפי 1־1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. בשילוב עם צום לסירוגין. המקורות העיקריים לשומן הם דגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, אבל היא מוגבלת קלורית.
