השמנה וירידה במשקל
ההגדרה של השמנה היא בעצם עודף ברקמת השומן שפוגעת בתפקוד הפיזיולוגי התקין של הגוף. כיון שזו רקמה אנדוקרינית המפרישה הורמונים ומהווה גם גורם סיכון לפגיעה באיכות החיים ובבריאות.
המנגנונים שגורמים להשמנה הם רבים ולא כולם בידינו. מנגנוני בקרת צריכת המזון גם הם רבים. עם זאת, ירידה של 5-10% במשקל, של בעלי עודף משקל, יכולה לשפר משמעותית את הבריאות.
בטיפול בהשמנה חשוב ביותר לעבוד קודם כל על שינוי הרגלים, והטמעת תפיסות והרגלי אכילה נכונים שניתן להתמיד בהם. לעבוד על אכילה מתוך רעב ועד שובע נעים, להפחית אכילה רגשית ואכילת לילה, ולהקפיד על אורחות חיים.
במצבים של עודף משקל רב, ניתן לשלב בהתאם להמלצה רפואית, גם טיפול תרופתי או ניתוחי.
חשוב להקפיד, גם לפני, גם אחרי וכמובן, במהלך כל תהליך. על תזונה בריאה, מזון כמה שיותר טבעי ולא מעובד, דרך חיים שניתן להמשיך איתה ( ולא הבטחות קסם שמתפוגגות) ,שתאפשר תפקוד אופטימלי של הגוף.
לאכול אוכל מזין ומגוון, במידת הצורך – להשלים חסרים. לשתות מספיק, לאכול, לשבוע ולחיות. לרבים מאיתנו קל יותר להפחית פחמימות פשוטות, ולאכול תפריט על בסיס ירקות, שמנים טובים, חלבון ופחמימות מלאות.
The harder you work for something, the greater you'll feel when you achieve it
תזונה בריאה
תזונה ים תיכונית – תזונה בריאה, מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח. שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי. תפריט ים תיכוני. השומר על בריאותינו ועל משקל בריא ויציב בטווח התקין.
מומלץ לבסס את התפריט על יותר מזון מהצומח.
להפחית צריכת שומנים רווים, כמו בשר ומוצרי חלב שמנים. להגביר צריכת ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ופירות.
לשלב בתפריט דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן. שמן זית, אבוקדו וכמה שפחות מזון מעובד.
לתזונה הבריאה 4 מימדים: המימד הבריאותי , הסביבתי, החברתי-תרבותי והכלכלי.
מניעה וטיפול בהשמנה
כשאדם אוכל יותר מכמות האנרגיה שהוא צריך וזז פחות , הוא לרב יעלה במשקל. אבל זה לא כל-כך פשוט כי שוב חזרנו ל״למה״.
גורמים רבים משפיעים על ההשמנה או הטיפול בה : גורמים סביבתיים, תרופתיים, גנטיים, תרבותיים.
- סביבתית ותרבותית: אנו חיים בסביבה אובסוגנית שמעודדת אותנו לאכול יותר מצרכי הגוף. מזונות שעוקפים את מנגנון השובע וגורמים לאכול יותר מטעמי הנאה כמו סוכר ושומן. ארוחות משפחתיות ועוד.
- גנטית, פיזיולוגית: אנשים שונים מגיבים באופן שונה למה שהם אוכלים . יש השפעות הורמונליות של הורמוני הרעב והשובע. תהליכים מטבולים, כמו צבירת שומן בכבד ובשריר וקצב חילוף החומרים. תהליכי עיכול, אוכלוסיית חיידקי המעי והשפעתם ועוד.
- התנהגותית: הרגלים שהתחילו מילדות, איך הורגלנו להתייחס לאוכל. אכילה רגשית, אכילה חבתיתי. בעיית ניהול זמן, סדרי עדיפויות, ניהול סטרס, תפיסות.
- תרופתית: יש תרופות העלולות לגרום לרעב ועליה במשקל.
השמנה עלולה לגרום לפגיעה מטבולית וסיכון למחלות, פגיעה מנטלית, פגיעה מכנית ופגיעה בתוחלת החיים.
חשוב להחליט אם אנחנו רוצים בשינוי – מה המטרה שלנו לפי מודל SMART , איך אפשר לפתור או להתמודד עם בעיות באופן שונה, ולשנות הרגלים .
תרגול אכילה איטית, לעיסה מרובה
איך אנחנו אוכלים? במודעות? תוך כדי? באיזה קצב ? לועסים?
איך מתרגלים אכילה איטית
ישיבה ליד השולחן
נסו להיות נוכחים בזמן האכילה, לאכול בישיבה ליד שולחן, מתוך צלחת. ולא מהסיר, קערה מרכזית, או צלוחית העוגיות
ללא הסחות דעת
מקדו את תשומת הלב לאוכל שאתם אוכלים ולתחושות בגוף. לא מול טלוויזיה, תוך כדי קריאה, משחק במחשב, או שיטוט בנייד.
מתוך רעב
נסו לא לאכול במצבי עייפות ,כעס, שעמום, או בדידות. אלא מתוך רעב, בהנאה, בשלווה. עד שובע נעים.
אכילה איטית
הניחו את המזלג בין ביס לביס והתרכזו בלעיסה. ורק לאחר הבליעה, קחו את הביס הבא.
האם אני רעב? איך מרגיש רעב?
האם אנחנו אוכלים מתוך רעב או מתוך האוטומט?האם אנחנו שולטים על האכילה או אוכלים לא במודע?אכילה היא לא רפלקס או פעולה אוטומטית.
עליה במשקל , קורונה, סטרס וקורטיזול
מה עושים עם המשקל הזה
קודם כל זוכרים – משקל זה לא אמת אבסולוטית והוא משתנה לנו במהלך היום וגם בתקופות שונות בחודש. יש תקופות שאנו צוברים נוזלים (וזה לא עליה במסת השומן) .
סביב הביוץ/מחזור תתכן עליה של עד 2 ק״ג בממוצע (ובהמשך ירידה).
שתיה/ אכילת מזון מלוח או עתיר פחמימות, שגורם להצטברות נוזלים, ישפיעו גם הם באופן זמני על המשקל .
עצירות – יכולה לגרום לעליה של לפחות 1/2 ק"ג.
עליה במסת השריר יכולה גם היא לגרום לעליה (מבורכת) במשקל.
לרבים מאיתנו מדידת היקפים או שקילה שבועית בזמן קבוע (בבוקר אחרי התרוקנות) עוזרת לשמור על איזון. לעומתם, יש כאלה שעלייה על המשקל מכניסה אותם לחרדה ועדיף שימנעו מכך, עד שישנו תפיסה .
המשקל לא אמור להפוך לאובססיה . המטרה היא לא המספר על המשקל אלא בריאות, תזונה נכונה, הרגלים בריאים שנשארים, והמשקל כבר יגיע..
טיפול בהשמנה
השמנה עלולה לגרום לפגיעה מטבולית, סיכון למחלות, ופגיעה באיכות ובתוחלת החיים.
הטיפול בהשמנה הוא טיפול התנהגותי, תרופתי וניתוחי.
התנהגותי –
עבודה על הרגלי אכילה, צלחת בריאה, צפיפות קלורית נמוכה, רעב ושובע. שינוי הרגלים, אמונות מעכבות ועוד. כל זה דורש עבודה על תפיסות, ניהול זמן , תכנון, השקעה. אבל כל רגע של עשייה הוא צעד נוסף בדרך לאיכות חיים טובה יותר.
ויש חשיבות רבה לעבודה על שינוי אורחות חיים: תזונה נכונה, פעילות גופנית, שינה בריאה, ניהול סטרס, ועוד.
תרופתי:
מספר תרופות, הפועלות במנגנונים שונים להורדת משקל,. כטיפול משולב עם טיפול תזונתי והתנהגותי.וכסיוע בשינוי בהרגלי התזונה. השפעת התרופות מוגבלות לתקופה שבה הן נלקחות. התרופות המצויות כעת בארץ, באישור רפואי הן:
סקסנדה Saxenda
זריקה תת עורית, במינון משתנה. החומר הפעיל: לירגלוטיד (Liraglutide). מבוסס על אנלוגים סינטטים של ההורמון GLP1 שמופרש גם באופן טבעי בתגובה לאכילה. מעודד הפרשת אינסולין, וותורם לוויסות רמות הסוכר בדם. הלירגלוטיד נקשר לנוירונים במוח האחראים על וויסות התיאבון, מעכב ריקון קיבה ,ומשרה תחושה של שובע .
שייכת לקבוצת התרופות – מחקות אינקרטין: Incretin Mimetics. מאושרת לשימוש בישראל, מעל גיל 18,לבעלי BMI מעל 301 27 עם גורם סיכון. להורדה במשקל, כחלק מתוכנית טיפול המשלבת גם טיפול תזונתי ופעילות גופנית .
אוזמפיק Ozempic
תמיסה להזרקה תת עורית, פעם בשבוע. החומר הפעיל – סמגלוטיד (Semaglutide) משתייכת גם למשפחת התרופות שמחקות את פעילות הורמון GLP-1. מסייעת להפחתת משקל על ידי השפעה על אזורים במוח שגורמים להאטת קצב התרוקנות הקיבה לאחר ארוחות ולהגברה משמעותית של תחושת השובע.
מאושר בארץ לטיפול בסכרת לא מאוזנת, כאשר טיפול תרופתי קודם לא הצליח. ניתן לקבל כטיפול בעודף משקל בכפוף למרשם רופא והגשת טופס 29 ג' על ידי הרופא למשרד הבריאות.
רזין – Razin
קפסולות,כמוסה לנטילה על קיבה ריקה. החומר הפעיל, פנטרמין, הוא גזרת אמפיטמינית שגורמת לשחרור נוראדרנלין בהיפותלמוס במוח, העלאת ריכוזי ההורמון לפטין בדם, דיכוי התיאבון והגברת תחושת שובע. מאושרת בישראל, עם מרשם, לפרק זמן של עד 3 חודשים. כחלק מתוכנית טיפול מותאמת אישית, המשלבת גם טיפול תזונתי ופעילות גופנית .
קסניקל- Xenical
קסניקל – אורליסטט משמש כתרופה לעזור בירדה במשקל, על בסיס הפחתת ספיגה של שומנים ממערכת העיכול. כמוסות הניתנות לבליעה מיד לאחר ארוחה שומנית או עד שעה אחריה .לבעלי BMI 30 ומעלה, או BMI 28 ומעלה עם גורם סיכון נוסף הקשור בהשמנת יתר.
ריבלסוס (Rybelsus)
טבליות לבליעה. בדומה לאוזמפיק, החומר הפעיל סמגולטייד (Semaglutide), מיועד לטיפול בסוכרת. בעקבות אישור האוזמפיק, גם הריבלסוס צפוי לקבל אישור לטיפול בהשמנה. גם הוא משפיע על מנגנוני הרעב והשובע ותורם להאטת קצב ריקון הקיבה.
טיפול ניתוחי
גסטרואנטרולוגי: הכנסת בלון אנדוסקופית, הצרת קיבה אנדוסקופית.
ניתוח בריאטרי: ניתוח קיצור קיבה. עם השפעה על הגבלת נפח קיבה ותת ספיגה.
היפותלמוס - מרכז הרעב והשובע
באיזור ההיפותלמוס נמצא מרכז הרעב והשובע, הורמונים ממערכת העיכול ומתאי שומן משפיעים על תחושת הרעב והשובע שלנו.
חלקם גורמים לנו לתחושת שובע וחלקם לתחושת רעב. העיקריים בהם: לפטין, גרלין ואינסולין וביניהם יש מעין נקודת שיווי משקל שמשתנה בין אנשים ובין מצבים.
גרלין – מכונה “הורמון הרעב” , רמותיו עולות לפני האכילה ויורדות אחריה. הוא מאותת למוח על תחושת רעב.דיאטה או צמצום קלוריות, גורמים לעלייה ברמות הגרלין. פעילות גופנית אינטנסיבית, קשורה לירידה ברמותיו.
לפטין -הורמון שמשתחרר מתאי שומן ומאותת למוח – להפחית תיאבון. לפטין עולה ביחס ישר למשקל הגוף. כלומר ככל שיש יותר תאי שומן, משתחרר יותר לפטין. אבל…כשיש יותר מדי תאים, ויותר מדי לפטין, נוצרת תנגודת ללפטין. והוא לא גורם למוח להוריד תאבון.
ירידה במשקל משפרת את הרגישות לפטין . פעילות גופנית סדירה,מעלה רגישות ללפטין ומורידה את רמתו בדם, בשל צמצום מאגרי שומן. צריכת מזון ו/או סוכר מעלה רמת לפטין ומורידה רמת גרלין. פעילות גופנית נמרצת מעלה רמות גרלין ומורידה רמות לפטין.
אינסולין – גם הוא מההורמונים המשפיעים על בקרת הרעב והשובע. האינסולין חשוב לשמירת רמות סוכר בדם, להתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית, ולבניית שריר. צריכת סוכר עודפת גורמת לעמידות לאינסולין, בדומה לעמידות ללפטין. בעמידות – התא מתקשה להשתמש בסוכר כמקור אנרגיה, הסוכר נשאר גבוה בדם, והתאים שולחים מסר למוח של חסר באנרגיה..
הרגלים שיכולים להקל עלינו לשמור על המשקל
שתיה – לשתות כ- 2 ליטר מים מדי יום. ליטר ראשון במהלך הבוקר. ולהתחיל כל ארוחה ב – 2 כוסות מים.
הרכב הצלחת – כל ארוחה מורכבת מ50% ירקות , מנת חלבונים ולבסוף פחמימות.
הרגלים בריאים – לבחור בהרגלים שאנחנו מאמינים בהם וביעילותם לבריאותנו ולשמור עליהם, בלי זליגות..ובכל זאת, לזכור שכל מעידה היא עוד למידה והזדמנות לדייק את הדרך.
תכנון מראש – לא להגיע למצב שאנחנו מתים מרעב ואין אופציות לארוחות בריאות במקרר ובמזווה. בהתאם, עדיפות ל 2-3 ארוחות משביעות, ולא נשנשת בלתי פוסקת בין הארוחות. כלומר 2-3 חלונות אכילה וביניהם – רוגע למערכת העיכול. במידה ונוח לכם יותר עם 5-6 ארוחות קטנות, רק הקפידו על תכנון ואכילה מרעב ועד שובע, ולא "כי הגיע הזמן".
If you fail to plan, you plan to fail
ההרגלים והתפיסות שלנו
הטיפול בהשמנה הוא לא רק סביב הפיזיולוגיה, הסביבה, ההורמונים והמיקורביום. אלא גם ובעיקר סביב התפיסות שלנו לגבי כל אלה.
עבודה על התפיסות והסטיגמות שלנו לגבי עצמנו, ולגבי התזונה ו/או ההשמנה. על תחושות רעב ושובע , על מחשבה מראש על איך ארגיש אחרי האוכל.
בעזרת התמודדות עם התפיסות ועיוותי החשיבה שלנו. הורדת רגשות האשם. עבודה איטית על שינוי הרגלים. עם כבוד לעצמי והורדת תחושת התסכול והכשלון בעקבות מאמצי הדיאטות.
עבודה גם על אורחות חיים: הרגלי השינה, ניהול סטרס, שילוב פעילות גופנית.
עבודה על מניעה, על שינוי אורחות חיים ושינוי הרגלים ולא על דיאטות זמניות ומדכאות…
למה קשה לנו לרדת במשקל
הקושי בירידה במשקל קשור קודם כל לתפיסות ולסטיגמות שלנו לגבי עצמנו, ולגבי התזונה.
לא מדובר רק בכוח רצון או החלטה, אלא גם בהתמודדות עם התפיסות, עיוותי החשיבה שלנו.
נסו ליצור שפה חדשה שמדברת על תחושות רעב ושובע , תכנון לפי איך ארגיש אחרי ולא לפי ״כי אמרו לי״.
לאט לאט נלמד לחיות ולהתמודד גם עם הפיזיולוגיה וגם עם הביולוגיה. הורמוני הרעב והשובע, המיקרוביום…
הורמוני הרעב והשובע, גרלין ולפטין, המהווים מנגנוני הפיקוח על כמה נאכל בטוווח קצר וארוך, מפקחים על יציבות המשקל. דיאטה או צמצום קלוריות, גורמים לעלייה ברמות הגרלין. ולהגברת תחושת הרעב. כך גם עמידות ללפטין, מעכבת את עדכון המוח להוריד תאבון.
גם הורמון האינסולין – הוא מההורמונים המשפיעים על בקרת הרעב והשובע. ובעמידות לאינסולין – התא מתקשה להשתמש בסוכר כמקור אנרגיה, הסוכר נשאר גבוה בדם, והתאים שולחים מסר למוח שחסרה אנרגיה, וצריך אוכל..
והמטרה שלנו :
הבנת הגוף, האדפטציה. העובדה שפעילות גופנית בריאה וגורמת לשריפת אנרגיה. אבל שגם פעילות וגם דיאטה גורמים לאדפטציה מטבולית. אז לכל דבר יש את המידה הנכונה עבורנו.
הבנה עצמית, אנחנו בסה"כ בני אדם…לא לעשות שינויים דרסטיים אלא שינויים אפשריים, שנתמיד בהם. תוך שימור אכילה בריאה, הקשבה לגוף, אורח חיים פעיל ומאוזן. הורדת רגשות האשם ועבודה איטית על שינוי הרגלים.
מדיטצית נשימה
כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת מרחב ונינוחות. נסו לשבת בנוחות , לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה. בזמן הנשימה הרגישו שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה חוזרת לקצב הטבעי שלה. כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה מחשבות ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף,חיזרו להתמקד בתנועה שבתמונה או בנשימה. שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה . אם הרבה מחשבות מתרוצצות , זיכרו שזו מיומנות, ודקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום, יעזרו לכם לקחת קצת פסק זמן ולאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות.
every one of us comes into this life with - lessons to learn and gifts to give Shakti Gawain
